5 gode øvelser for yrkessjåfører med vond nakke

Timesvis på veien kan sette sine preg på nakken. Her er 5 gode øvelser dedikert til yrkessjåfører med vond nakke – slik at hjulene kan rulle smertefritt! Disse øvelsene er både effektive og enkle å utføre – noe som egner seg godt for veiens helter som ikke alltid har like god tid til å trene slik de ønsker.

1. Tøyeøvelse for siden av nakken og øvre del av skulderbladet

Denne skånsomme uttøyningen tøyer godt på siden av nakken og muskulaturen som sitter oppe på skulderbladet. Ved å tøye disse kan du kjenne at skuldrene senker seg litt etterhvert som muskelen slipper taket. Øvelsen er enkel å gjøre og vi anbefaler at den gjøres 2-3 ganger daglig i 30 sekunder mot hver side for å få maks effekt.

2. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene.

3. Bakovertrekk av skulderblad

Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipper deretter opp. Repeter øvelsen 10 ganger. Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest. Øvelsen kan utføres når du kjører bil eller når du har stoppet for en pause.

4. Sidehev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene inn mot deg. Løft armene ut til siden og opp til de er vannrette.

Viktig øvelse for bedret kontroll i bevegelsen av skulderblader og skuldre. Den styrker også supraspinatus (rotator cuff muskel) og deltoideus. Som resulterer i mer riktig bruk av muskulaturen og dermed mindre

5. «Oksygenisering»-øvelse for nakke og brystrygg

Fin øvelse for deg som sliter med at du ofte blir sliten mellom skulderbladene og i nakken. Vi skjønner kanskje at du ikke ønsker å benytte deg av denne inne på bensinstasjonen eller på rasteplassen, men prøv deg på denne hjemme før du legger deg – den åpner opp brystkassen og lar deg puste; derav navnet ‘oksygenisering’.

Hold øvelsen i 3 ganger 60 sekunder for maksimal effekt. Gjerne 2-3 ganger om dagen.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer og bekjente som også er yrkessjåfører – eller folk som bare bruker mye tid i bilen. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her.

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Vi anbefaler følgende øvelser for økt stabilitet i skuldre, brystrygg og nakke:

– 5 effektive styrkeøvelser mot vonde skuldre

Les også: – Gode tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

Vondt.net – Vi er her for deg når du har vondt og trenger hjelp!

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende problemstillinger.)

Tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

Stiv og støl i brystryggens muskler og ledd? Her finner du tøyeøvelser som vil hjelpe deg med å løsne litt opp på stramme muskler. Lette tøyeøvelser kan gjerne gjøres daglig, både i jobb og hverdag, for best mulig effekt.

Sittende armløft

Sitt i en behagelig stol og la armene henge rett ned. Du skal sitte med strak rygg og skuldrene skal være i linje med hoftene (ikke foroverlent slik at de havner i framkant). Løft opp begge armene fra utgangsposisjonen med strake albuer foran deg. Når du kommer til toppen så skal du holde stillingen i 10-20 sekunder og deretter returnere til utgangsposisjonen igjen. Øvelsen utføres med 10 – 15 repetisjoner opptil 3 ganger daglig.

Bakovertrekk av skulderblad

Sommerfuglen

Utfør øvelsen sittende eller stående. Plasser venstre hånd på din venstre skulder og din høyre hånd på din høyre skulder. Håndflatene skal peke nedover og hvile på hver sin skulder. Uten å bevege håndflatene skal du deretter trekke albuene mot hverandre – du vil da kjenne at det strekker i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene. Hold strekken i 10 – 20 sekunder og slapp deretter av. Utfør 10 – 15 repetisjoner over 1 – 3 sett daglig.

Brystryggrotasjon

Sitt med rak rygg på en stol eller lignende og med bena på bakken. Plasser venstre hånd på din høyre skulder og din høyre hånd på din venstre skulder. Vri øvre del av kroppen mot venstre og deretter mot høyre. Utfør øvelsen rolig og kontrollert. Begynn først med mindre rotasjoner før du gradvis øker utfallet etterhvert som at du kjenner at musklene blir mer mottakelige for dette. Gjør 10 repetisjoner på begge sider – 3 til 4 ganger om dagen.

Dette er enkle og greie øvelser som kan utføres daglig på jobb eller i hverdag. Vi anbefaler at de benyttes som et supplement til ordinær trening og håper at de kan være til nytte for deg. Lykke til!

Tips: Skumrulle / foam roller for mer bevegelse i brystryggen

Skumrulle kan være et nyttig og godt verktøy for å mobilisere leddene og musklene i brystryggen – som igjen fremmer bedre bevegelse mellom stive skulderblad. Godt tips for deg som trenger å «løse opp» litt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrullen (trykk her – åpner i nytt vindu).

NESTE SIDE: 5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Les også: – 6 styrkeøvelser for vonde knær

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)