Última actualització el 28/05/2018 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

4 exercicis personalitzats per a vosaltres amb lesió de la longitud del coll

Pateix mal al coll després d'un accident o trauma? Se us ha diagnosticat un cop de fuet o un cop de fuet? Aquests són 4 exercicis personalitzats per a vosaltres amb un cop de fuet / fuet que us poden enfortir els músculs del coll; els exercicis també són adequats per a vosaltres amb músculs del coll febles. Aquests exercicis (entrenament isomètric) estan especialment orientats a enfortir els músculs profunds del coll d’una manera suau i adaptada amb l’objectiu de proporcionar una millor funció, menys miàlgies i dolor a les articulacions: també és freqüent que les persones amb cop de fuet puguen lluitar mareig og mal de cap. L’entrenament isomètric significa fer exercici sense grans moviments, sinó centrar-se en l’activació i l’acció dels músculs mantenint el coll en la mateixa posició amb resistència diferent.

Whiplash és un terme que descriu una lesió en què es veuen afectats tendons, lligaments, músculs i articulacions del coll a causa d’un moviment violent i sobtat al coll i al cos, cosa que sol produir-se en accidents de cotxe (especialment col·lisions posteriors), traumes i caigudes. . La fona del coll rep el seu nom a causa de la "fona" descontrolada que rep el coll quan el cos s'atura bruscament i és gairebé llançat endavant i enrere en un moviment violent que pot causar danys al coll i a les estructures associades. Els símptomes del cop de fuet poden ocórrer immediatament o només molt després de l'accident.

VÍDEO: 4 exercicis importants contra l'argot del coll (mireu el vídeo fent clic a la imatge següent)

Aquí podeu veure quatre exercicis importants per a vosaltres afectats per un cop de fuet / fuet. Els exercicis consisteixen en un entrenament isomètric, és a dir, la forma d’entrenament més considerada per a vosaltres amb una fona al coll (grau 1-2). No dubteu a subscriure-us al nostre canal de YouTube per obtenir més vídeos.

1. "Doble mentó" (entrenament dels músculs profunds del coll)

Un exercici senzill que es pot fer a qualsevol lloc, per exemple al cotxe de camí a la feina. L'exercici de doble barbeta es pot fer estirat, dret o assegut i es realitza rectificant bé l'esquena per aconseguir una postura normal. A continuació, estireu la barbeta cap a dins sense doblegar el cap massa cap endavant cap al pit; a la imatge superior, la dona doblega el cap una mica massa. Mantingueu la barbeta d’aquesta manera durant 10-15 segons abans de deixar-la anar de nou i descansar uns 15 segons. Després repeteix l’exercici. Per a aquells de vosaltres que tingueu una lesió al coll, us recomanem que comenceu amb 4 repeticions durant 3 sèries i, a continuació, augmenteu quan creieu que us feu més forts. Per a altres, podeu provar 6-8 repeticions en 3-4 sèries. L'exercici es realitza cada dos dies.

2. Flexió lateral isomètrica (corba lateral amb resistència pròpia)

Estireu l’esquena i el coll fins que tingueu una posició neutra del coll i una bona postura. A continuació, col·loca un palmell al costat del cap, aproximadament al costat de l'ull / el front. Apliqueu una lleugera pressió al costat del cap i premeu lleugerament del coll cap al moviment de flexió lateral de la mà. Obs: El coll no ha de canviar de posició. Prop del 10-20% de força i mantingueu premut durant uns 10 segons abans de descansar durant 10-15 segons entre cada repetició. Per a les persones amb lesions al coll: L’exercici es realitza a sobre 3-4 repeticions sobre 3 jocs. Per a vostè sense ferits: Feu els exercicis de 4-6 repeticions en 3-4 sèries.

3. Flexió isomètrica (flexió cap endavant amb resistència pròpia)

L’exercici es realitza assegut o de peu. Estireu l’esquena i el coll fins que tingueu una postura normal (posició del coll neutre). A continuació, col·loca un palmell al front sense canviar la postura del coll, i després aplica una lleugera pressió sobre el front i premeu lleugerament amb el coll. Penseu que us heu d’asseure esforç aproximat del 10-20% en aquest exercici al principi: amb la progressió es pot augmentar gradualment aquest esforç de força, però mantenir-se en un nivell baix i segur durant molt de temps abans d’augmentar la càrrega. Mantingueu la pressió durant uns 10 segons i després descanseu entre 10 i 15 segons. Per a aquells que tingueu una lesió al coll, us recomanem que feu aquest exercici més amunt 3-4 repeticions i 3 jocs. Per a vostè sense ferides, a l’exercici es poden fer 4-6 repeticions en 3-4 sèries.

4. Rotació isomètrica (torsió del coll amb resistència pròpia)

Realitzar l'exercici assegut o de peu. Assegureu-vos que teniu una posició i una posició neutres al coll. A continuació, col·loqueu un palmell al costat del cap, aproximadament al costat de l'ull / mandíbula. Apliqueu una lleugera pressió al costat del cap i premeu lleugerament amb el coll amb un moviment de rotació cap a la mà. Obs: El coll no ha de canviar de posició, simplement activar la musculatura no moure-la. Prop del 10-20% de força i mantingueu premut durant uns 10 segons abans de descansar durant 10-15 segons entre cada repetició. Per a les persones amb lesions al coll: L’exercici es realitza a sobre 3-4 repeticions sobre 3 jocs. Per a vostè sense ferits: Feu els exercicis de 4-6 repeticions en 3-4 sèries.

Són exercicis excel·lents que preferiblement s’han de fer regularment per obtenir el màxim efecte, però us recordem que poden passar diverses setmanes abans de començar a notar una clara diferència en la funció muscular i del coll.

Amb quina freqüència he de fer els exercicis?

Depèn completament de tu mateix i de la teva situació de salut. Esbrineu què us convé al principi i construireu lentament, però segur, en el futur. Recordeu que els exercicis poden conduir al dolor en un primer moment, ja que de manera progressiva es descomponen les zones danyades (danyar el teixit i la cicatriu) i substituir-lo per un teixit suau i funcional. Pot ser un procés que requereix molt de temps, però molt gratificant. Si teniu un diagnòstic, us demanem que pregunteu al vostre metge si aquests exercicis us poden resultar beneficiosos - Probablement proveu-vos amb molta cura. En cas contrari, us animem a estar en moviment i a fer excursions en terrenys difícils, si és possible; no dubteu a veure els nostres YouTube canal per obtenir més consells i exercicis.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu dubtes, deixeu-ho contacta amb nosaltres - llavors us respondrem el millor possible, completament gratuït.

PÀGINA SEGÜENT: - Mal al coll? Ho hauries de saber!

Llegiu també: - 8 bons consells i mesures per al mal de cap

Fer mal i esquena og coll? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també aquests exercicis: - 6 exercicis de força per a malucs més forts

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden obtenir respostes a les seves preguntes mitjançant el nostre servei gratuït d’investigació sobre problemes de salut musculoesquelètics, completament anònims si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores)

Imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions / imatges del lector enviades.