Última actualització el 21/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

4 exercicis d'estirament contra l'esquena rígida

Pateixes d'esquena rígida? Aquí teniu 4 exercicis d'estirament que us poden ajudar a combatre el dolor i la rigidesa d'esquena. Els estiraments i els estiraments poden millorar la mobilitat i reduir la sensació de rigidesa.

En aquesta guia, el nostre equip interdisciplinari de la Vondtklinikken, amb fisioterapeutes i quiropràctics, ha elaborat un programa d'entrenament contra l'esquena rígida. L'objectiu principal dels exercicis és fer-te més flexible, donar una millor elasticitat a les fibres musculars i reduir el dolor i la rigidesa a l'esquena.

- Tenir l'esquena rígida no és divertit

Probablement no sigui un eufemisme dir que l'esquena és la columna vertebral d'una bona funció a la vida quotidiana, l'oci i a la feina. Precisament per aquest motiu, pot tenir grans efectes negatius quan de sobte ja no juga en equips. El dolor i la rigidesa a l'esquena poden afectar greument la capacitat de treball, la funció quotidiana i la qualitat de vida.

"L'article ha estat escrit i revisat la qualitat per personal sanitari autoritzat públicament. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".

Consell: Més avall a la guia, obtindreu bons consells sobre eines d'autoajuda, com ara l'ús de corró d'escuma og estirament de l'esquena. Els enllaços a les recomanacions de productes s'obren en una nova finestra del navegador.

VÍDEO: 4 exercicis d'estirament per a una esquena rígida

Aquí es mostra el quiropràctic Alexander Andorff va presentar quatre bons exercicis d'estirament que us poden ajudar a estirar l'esquena rígida.

No dubteu a subscriure-us al nostre de forma gratuïta canal de YouTube. Aquí trobareu vídeos amb bons programes d'entrenament i consells de salut. En aquest vídeo podeu veure els quatre exercicis que mostrem en aquest article.

1. Estirament del seient i dels isquiotibials ("Estirament gluteal")

Estireu d'esquena amb la part posterior del cap contra el terra. A continuació, estireu les cames cap amunt i col·loqueu una cama sobre l'altra; després gireu el maluc cap a fora i estireu la cama cap a vosaltres de manera que sentiu que s'estira bé tant a la part posterior de la cuixa com al seient. Aquest és un gran exercici, ja que estira diversos músculs que sovint estan implicats en el mal d'esquena, inclosos els glutis i el piriforme. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i repetiu durant 3-4 sèries. A continuació, repeteix l'exercici a l'altre costat.

Estireu la part inferior de l’esquena

Acuéstese d'esquena amb les dues cames rectes. A continuació, aixequeu una cama cap a vosaltres i estireu-la suaument cap a vosaltres; idealment, hauríeu d'evitar massa arquejar l'esquena quan feu aquest estirament. L'exercici s'ha de sentir a la part posterior del seient i la part baixa de l'esquena (esquena baixa). Mantingueu premut durant 30 segons durant 3 sèries.

3. Exercici d'estirament gat-camell

L'exercici del gat camell és un exercici de ioga molt conegut. La força d'aquest exercici rau en el fet que és suau i eficaç. L'exercici estimula un augment del moviment a tota la columna vertebral, des de la part inferior de la part baixa de l'esquena fins al coll. Un exercici apte per absolutament a tothom.

• Posició inicial: Comences dempeus a quatre potes. Preferiblement en una catifa d'entrenament per augmentar la comoditat.
• execució: Baixa l'esquena, amb calma i control, cap al terra que hi ha sota teu. De manera que formeu un arc a l'esquena. A continuació, torneu a portar l'esquena cap al sostre, tant com pugueu.
• repeticions: Realitza 10 repeticions en 3 sèries.

4. Estirament de l'esquena en posició asseguda (estirament de la part baixa de l'esquena, piriforme i seient)

Aquest és un exercici que s'estira i s'estira profundament al seient, inclòs el famós musculus piriformis, i a la part baixa de l'esquena. Són músculs que, quan s'escurcen i es tensen, sovint contribueixen a una sensació de rigidesa a l'esquena.

• Posició inicial: Comenceu a seure en una estora d'exercicis, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta. Les cames han d'estar rectes davant teu.
• execució: Doblegueu una cama sobre l'altra i gireu el tors en sentit contrari. Ara hauríeu de sentir que s'estén al pernil i més lluny cap al maluc.
• Durada: Per als exercicis d'estirament, una regla d'or és mantenir l'estirament durant 30 segons. A continuació, repetiu més de 3 sèries.

Resum: els quatre exercicis d'estirament d'aquest programa

En aquest programa hem fet els quatre exercicis d'estirament següents:

1. Estirament dels glutis

2. Estirament de la part baixa de l’esquena

3. Gat-camell

4. Estirament d'esquena assegut

La realització d'aquest programa de manera regular és bastant manejable per a la gran majoria de persones. Però recordeu que sempre és una bona idea començar amb calma, i després anar augmentant gradualment al vostre ritme. Amb el temps, notaràs que els teus músculs es tornen més elàstics i que les teves articulacions són menys rígides. Intenta fer els exercicis 3 vegades per setmana (com cada dos dies).

Automesures recomanades contra una esquena rígida

Molts dels nostres pacients ens pregunten què poden fer ells mateixos per contrarestar una esquena rígida i dolorosa. Aquí hi ha diverses tècniques d'autoajuda conegudes i estimades. Dos dels més famosos són ús de corró d'escuma i estirant l'esquena amb a estirament de l'esquena. El corró d'escuma és una eina d'autoajuda coneguda per als atletes, però també és especialment indicada la resta de nosaltres també. Un estudi de visió general sistemàtica, la forma més forta d'investigació, ha demostrat que el rodatge d'escuma té un efecte positiu documentat en forma de menys tensió muscular i augment de la mobilitat.¹ Una llitera d'esquena funciona d'una manera lleugerament diferent i permet estirar la part baixa de l'esquena en una posició natural.

La nostra recomanació: Corró d'escuma gran (60 cm de llarg)

Com s'ha esmentat anteriorment, l'ús d'un corró d'escuma pot mostrar un efecte positiu documentat contra els músculs tensos i les articulacions rígides. Hi ha una sèrie d'exercicis bons per als quals podeu utilitzar un corró d'escuma. La seva podeu llegir-ne més informació. Una eina d'autoajuda preferida per a aquells que volen treballar activament contra els seus propis problemes musculars i rigidesa.

Proveu també: Ús d'estiraments d'esquena

El propòsit d'una llitera d'esquena, com es mostra a la imatge de dalt, és estirar i estirar tant els músculs com les articulacions de la part baixa de l'esquena. També té diverses àrees d'acció i també es pot utilitzar per al coll. Podeu llegir-ne més informació seva.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per al tractament modern

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta o dubteu sobre qualsevol cosa.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 4 exercicis d’estiraments contra l’esquena rígida

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

Recerca i fonts

1. Hendricks et al, 2020. Efectes del rodatge d'escuma sobre el rendiment i la recuperació: una revisió sistemàtica de la literatura per guiar els professionals sobre l'ús del rodatge d'escuma. J Bodyw Mov Ther. Abr 2020;24(2):151-174.

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions / imatges del lector enviades.