6 Exercicis de força per als genolls adolorits

6 exercicis efectius de força per als genolls adolorits

4.9/5 (36)

6 exercicis efectius de força per als genolls adolorits

Tens dolor al genoll i tens por de fer exercici? Aquí teniu 6 exercicis de força adequats i personalitzats per obtenir més estabilitat, menys dolor i una millor funció del genoll.

 

El dolor al genoll pot tenir diverses causes, com ara artrosi, traumatismes, disfuncions musculars i similars. La ironia del dolor al genoll és que ens fa por de fer allò que realment hauríem de fer, és a dir, fer exercici. La manca d’ús i exercici comporta una menor estabilitat i una funció inferior, cosa que al seu torn comporta més dolor. Nota: Per fer qualsevol d'aquests exercicis, necessitareu un tramvia d'entrenament personalitzat. Per a aquells amb mal genolls, es recomana elàstic groc o verd.

També llegiu: 6 primers signes d’artrosi

 



VÍDEO: Exercicis contra el dolor al genoll

Feu clic aquí per veure un vídeo d’un programa d’entrenament del dolor de genoll.

Subscriviu-vos també al nostre canal de YouTube per obtenir consells sobre exercici gratuït, programes d’exercici i coneixements sobre salut. 

 

En aquest article, ens hem centrat en exercicis de força - amables, però efectius - per als genolls que ja estan una mica adolorits. Dit d’una altra manera, els exercicis s’adapten fins i tot als que tenen una salut limitada del genoll. Però tingueu en compte que si teniu un diagnòstic de genoll existent, us pot ser útil consultar amb el vostre metge abans de provar aquests exercicis. Suport de compressió també pot ser rellevant si teniu problemes de dolor de genoll a llarg termini: un suport de compressió pot conduir a una major circulació sanguínia al genoll i, per tant, proporcionar teixits tous i estructures de genoll més saludables.

 

1. Abandonament lateral amb banda elàstica de goma

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs del seient, que té un paper molt important en l’estabilització del maluc i, per tant, l’estabilitat del genoll. Trobeu una banda d’entrenament (generalment adaptada per a aquest tipus d’exercicis) que es pot lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran.

 

A continuació, mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de l’espatlla de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició mig esquat.

Resultat lateral amb elàstic

A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs.

 

Vídeo: resultat lateral amb elàstic

2. Pont

Es deixa oblidar la importància dels músculs del seient, tant per a l'estabilitat del maluc com del genoll. Els músculs gluteals forts redueixen la pressió i la tensió als genolls.

pont



El pont es realitza estirat d’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement estrenyeu els músculs de la natja, manteniu-ho durant uns 5 segons i deixeu-lo anar de nou. Aquest és un exercici d'activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, cosa que al seu torn pot conduir a un ús més adequat durant l'exercici, així com reduir la possibilitat de dany muscular.

 

Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial.

 

L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.

 

3. Exercici d’acaparament d’una cama en aparells de politges

Si els exercicis com l’aixecament de terra es posen massa tensió als genolls, aquest exercici pot ser un bon substitut. Amb aquest exercici podeu entrenar genolls individuals, cosa que pot ser molt útil si hi ha desequilibris musculars i similars.

Traieu una estora de gimnàs i col·loqueu-la davant de la màquina de politges (la gran màquina d’exercicis variada). A continuació, fixeu un aparell de turmell al ganxo de la politja més baixa i fixeu-lo al voltant del turmell. A continuació, trieu una resistència al pes bastant baixa. Gireu-vos perquè estigueu ajagut a l’estómac i, a continuació, aixequeu el taló cap al seient; haureu de sentir que estira una mica per la part posterior de la cuixa i el seient. L'exercici s'ha de realitzar amb un moviment tranquil i controlat (sense sacsejades ni mordasses). Repetiu 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.

 

4. L’exercici d’ostres

Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.

ostres Exercici

Estigueu al costat en posició fetal: amb els malucs a 90 graus doblegats i amb els genolls els uns dels altres. Deixa que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i permeti que el braç superior es recolzi sobre el cos o el sòl. Aixequeu el genoll superior del genoll inferior mantenint el contacte amb els talons - una mica com una ostra que s’obre, d’aquí el nom. Centreu-vos a contractar els músculs del seient mentre realitzeu l’exercici. Repetiu l’exercici anterior 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.

 

Vídeo: Exercici d’ostres amb elàstic:

5. Semiplaca de paret amb bola

Els semi-okupes amb una pilota poden ser una manera excel·lent d’entrenar els quàdriceps i altres músculs rellevants. Per semi entenem les okupacions incompletes: una variant adaptada. Per realitzar l’exercici necessiteu una pilota que sigui aproximadament la meitat de la mida d’una pilota de futbol: és important que la pilota sigui prou tova per cedir-la quan la premeu, però al mateix temps que sigui prou difícil per desafiar els músculs medials de la cuixa sopar.

 

Col·loqueu la pilota entre les cames, just per sobre dels genolls. Mantingueu-vos d'esquena a la paret i llisqueu cap avall fins que les cames estiguin a un angle aproximat de 90 graus, menys si creieu que això us agrada massa per als genolls. A mesura que us baixeu al llarg de la paret, premeu les cuixes juntes al voltant de la pilota per activar l'interior de les cuixes i els quàdriceps. Després torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici a 8-12 repeticions, més 2-3 jocs.

 

6. "Monstre camina" amb elàstic

Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient.

Cerqueu una banda d’exercicis (preferiblement adaptada només a aquest tipus d’exercici; no dubteu a consultar la nostra botiga en línia o pregunteu-nos-ho directament) que es pugui lligar als dos turmells com en un cercle gran. Després, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.

 



No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

 

PÀGINA SEGÜENT: - Les 5 etapes de l’artrosi del genoll (com empitjora l’artrosi)

les 5 etapes de l’artrosi

Feu clic a la imatge de dalt per passar a la pàgina següent.

 

Logotip de Youtube petitSeguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

logo de facebook petitSeguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en un termini de 24 a 48 hores. També podem ajudar-vos a interpretar respostes de resonància magnètica i similars.)

 

 

T'ha agradat el nostre article? Deixa una classificació

0 respostes

Deixa una resposta

Vols unir-te a la discussió?
Siéntase lliure de contribuir!

Deixa un comentari

La teva adreça de correu electrònic no es publicarà.