Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter
Beinhinnebetennelse

Sist oppdatert av

5/5 (2)

Beinhinnebetennelse

4 Øvelser mot Beinhinnebetennelse

Plages du med beinhinnebetennelse og er temmelig lei av det? Her er 4 gode øvelser som kan styrke riktig muskulatur og forhindre beinhinnebetennelse.Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så kan du gjerne ta kontakt via Facebook eller YouTube-kanalen vår.

 

Du har kommet godt i gang med joggingen, men så skjer det… igjen. Beinhinnebetennelse… igjen. Få diagnoser skaper like mye irritasjon og frustrasjon som en gjentagende beinhinnebetennelse.

 

Beinhinnen sitter mellom de to skinnebeina i leggen; tibia (indre skinnebein) og fibula (ytre skinnebein). Overbelastning eller feilbelastning kan føre til at det forekommer en betent reaksjon i vevet, som gjengir smerter når man legger trykk på fot / ankel.

 

Kjenner du noen som plages MYE med beinhinnebetennelse? Del artikkelen med dem.

Trykk på knappen nedenfor for å dele artikkelen i sosiale medier – hvis ønskelig.

 



 

Lurer du på noe eller ønsker du mer av slikt faglig påfyll? Følg oss på Facebooksiden vår «Vondt.net – Vi lindrer smertene dine» eller Youtube-kanalen vår (åpner i ny lenke) for daglig helseoppdateringer og gratis treningsprogrammer.

 

I denne artikkelen vil vi ha fokus på å styrke muskulatur som kan avlaste og begrense støtbelastning inn mot dette området – dette kan blant annet gjøres ved å styrke hoftemuskulaturen, setemusklene og fotbladene. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

 

Det første vi vil gå igjennom er hvorfor du rammes av beinhinnebetennelse igjen og igjen og igjen.

 

Les også: De 5 Stadiene av Artrose i Knærne

de 5 stadiene av kneartrose

Visste du at leddslitasje (slitasjegikt) deles inn i fem ulike stadier basert på hvor mye leddskade det er?

 



 

Hvorfor får man Beinhinnebetennelse?

øvelser mot lyskestrekk - tøyning av lyske

Beinhinnebetennelse og tilhørende smerter i beinhinnen skyldes overbelastning av bløtvevet som fester til skinnebeinet og nærliggende muskulatur. Altså at belastningen overskrider din kapasitetsevne – og at det dannes skadevev istedenfor normalt vev i det affekterte området. Skadevev er ufullstendig reparert bløtvev (som illustrert her) og kan være et forstadie til arrvev.

 

vevsskade oversikt

Denne overbelastningen fører nemlig til at musklene hovner opp og legger trykk på skinnebeinet – som igjen fører til både smerter, inflammasjon og betennelse.

 

Regnestykket er altså ganske enkelt. Du må få kapasitetsevnen din til å overgå belastningen du utsetter beinhinnene for – på den måten vil de klare å reparere seg selv mellom treningsøktene og du vil kunne finne tilbake til gledene ved å løpe og gå turer igjen. I neste avsnitt vil vi snakke mer om risikofaktorer, årsaker og andre faktorer som du bør vite om.

 

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

leddoversikt - revmatisk artritt



 

Gjentagende Beinhinnebetennelse = Feilfunksjon i Muskler, Sener og Ledd

Spør oss - helt gratis!

Den harde sannheten er at du er for svak til å motstå belastningen du utsetter deg for. Aldri gøy å høre, men sånn er det altså. Det som derimot er helt greit å høre er at dette kan du fint gjøre noe med ved å ta tak i de følgende årsakene.

 

Beinhinnene er avhengige av andre strukturer for å avlaste dem og dempe støtbelastning. Ved muskelsvakhet i støtdempende strukturer så får vi altså en overbelastning – og resultatet er… beinhinnebetennelse. De viktigste musklene som avlaster beinhinnen finner vi i:

  • Fotbuen
  • Hoften
  • Lår
  • Ryggen
  • Setet

 

Du er altså direkte avhengig av god funksjon, fleksibilitet og styrke i disse strukturene for å kunne avlaste beinhinnene. Økt styrke og kapasitet i de nevnte muskelgruppene har også den store fordelen av at de forhindrer kneproblematikk og andre idrettsskader.

 

Legg også merke til at vi nevner fleksibilitet – altså gode leddbevegelsesutslag. En stiv hofte, ankel eller rygg har ikke den samme tilpasningsevnen eller dempingen som en hofte med normal bevegelse. Dette er en vanlig årsak til at selv sterke personer også rammes av beinhinnebetennelse – de har rett og slett ikke nok bevegelighet til å takle støtbelastningene.

 

Les også: Slik kan Yoga Lindre Fibromyalgi

slik kan yoga lindre fibromyalgi 3

 



Bli Kjent med Dine Egne Svakheter – og ta tak i dem

Yogaklasse

La oss være ærlige. De fleste av oss kjenner til noen av våre egne svakheter – og det er nettopp der du bør starte. Hvis du har for svake hoftemuskler eller kjernemuskulatur så gjør du smart i å trene opp denne. Eller hvis du vet at du er omtrent like bevegelig som Knerten i korsryggen så bør dette være ditt primære fokus.

 

Andre faktorer som du bør unngå i opptreningsperioden er:

  • Ikke løp for mye i bakker.
  • Ikke løp med slitte sko (da disse har dårlig demping).
  • Unngå løping på asfalt og tilsvarende underlag.
  • Unngå sport som innebærer mye “start og stopp”.

 

Personer med plattfot og stive fotbuer er mer utsatt for beinhinnebetennelse. Hvis du er rammet av plattfot eller stive fotbuer så bør du også ha ekstra fokus på gode sko med ekstra demping, samt innleggssåler (forskning har vist at de billigere variantene fungerer like godt som de dyre, så ikke la deg lure).

 

Husk også å ta deg nok tid til restitusjon innimellom øktene – hva med en varmtvannsbassengøkt mellom løpeturene?

 

Les også: Slik Hjelper Trening i Varmtvannsbasseng mot Fibromyalgi

slik hjelper trening i varmtvannsbasseng mot fibromyalgi 2

 



 

VIDEO: 10 Styrkeøvelser mot Vonde Hofter

Vi har jo særlig understreket viktigheten av en funksjonell og sterk hofte, så er her er ti hofteøvelser for deg som vet at dette er en av dine svakheter. Disse kan gjerne gjøres fire ganger i uken og egner seg for alle.

Abonner gjerne på kanalen for flere gratis treningsprogrammer og gode helseoppdateringer.

 

Så var det altså på tide å gå igjennom de fire øvelsene vi har lovet dere.

1. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Sideliggende benløft med strikk

Som vi nevnte innledningsvis så er hoftestabilitet en nøkkel når det kommer til sunne og friske beinhinner i leggene. Dette skyldes at hoftemuskulaturen har store deler av ansvaret når det kommer til støtbelastning når vi går og løper.

 

Med andre ord så kan en godt styrket hofte være direkte forebyggende mot beinhinnebetennelse og overbelastning. Slik gjør du øvelsen: Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte.

 

Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett – på begge sider.

 



 

2. Tåhev / tåløft

Tåhev er en øvelse som er utrolig viktig for deg som liker å løpe eller jogge – en av de viktigste øvelsene når det kommer til forebygging av beinhinnebetennelse / irritasjon – eller deg som liker å gå på beina uten plager.

 

Så den er egentlig en av de beste øvelsene du kan gjøre hvis du ønsker å forhindre fot, ankel, legg og kneproblematikk. Begynn med den allerede i dag.

tåhev - tåløft

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon.

Posisjon B: Løft deg rolig opp på tærne – samtidig som du presser ned mot tåballen.

– Utfør 10 repetisjoner over 3 sett, altså 3 x 10.

 



 

3. “Monstergange” med strikk

En av våre favorittøvelser, da den ikke bare fungerer for leggene dine men også er en effektiv øvelse for knær, hofte og bekken. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setemuskulaturen, men på en god måte.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

 

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 



 

4. “Tåcrunch med håndkle”

En meget god øvelse som styrker fotbladet og fotmuskulaturen på en effektiv måte. Som nevnt tidligere er fotmuskulaturen ditt førsteforsvar når det kommer til riktig løping og støtdemping. Jo sterkere muskulatur du har i føttene, jo mindre er sjansen for skader og overbelastning.

Tåcrunch med håndkle

  • Sitt på en stol og legg et lite håndkle på gulvet foran deg
  • Plasser fremre fotballen like over starten på håndkleet nærmest deg
  • Strekk tærne ut og grip håndkle med tærne samtidig som du trekker det mot deg – slik at det krøller seg under foten
  • Hold håndkle i 1 sekund før du slipper opp
  • Slipp opp og gjenta – helt til du har kommet til andre siden av håndkleet
  • Alternativt kan du gjøre 10 repetisjoner over 3 sett – helst daglig for best effekt.



Hva kan jeg gjøre selv mot leggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 



Anbefalte produkter for smertelindring ved leggsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Kjenner du noen som plages med Beinhinnebetennelse? Del artikkelen med dem.

Trykk på knappen nedenfor for å dele artikkelen i sosiale medier – hvis ønskelig.

 

 

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Artrose i Hoftene

artrose i HOFTEN

Klikk på bildet eller lenken ovenfor for å gå videre til neste side.

 



 

Følg oss gjerne i Sosiale Medier

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger.

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

 



Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

© 2019 - Vondt.net

>