6種瑜伽練習，可減輕腰痛
最後更新於 19 年 12 月 2018 日 疼痛診所 - 跨學科健康
6種瑜伽練習，可減輕腰痛
你有腰痛嗎？ 這裡有6種瑜伽練習，可以幫助您增加下背部的活動能力並減少腰痛。 隨時與腰痛和腰痛困擾的人分享。
瑜伽和瑜伽運動在放鬆緊繃的肌肉時非常有用。 我們大多數人在日常生活中坐得太多，導致背部，臀部，大腿後部和座位的肌肉變得過緊。 定期拉伸可以抵消肌肉僵硬和關節僵硬。 我們建議將這些練習一起進行 這些針對臀部的力量運動 而這些溫柔 坐骨神經痛的下背部鍛煉 以獲得最大功率。
這個瑜伽姿勢可以打開背部位置，伸展肌肉並很好地激活下背部。 這項運動的名稱源於伸展時向後射擊的貓。 四肢以可控制的姿勢站立，最好放在運動墊上。 然後在深呼吸的同時以輕柔的動作向上推背部。 重複4-5套或根據需要進行多次。
2. Uttana Shishosana（瑜伽姿勢，伸展整個脊柱）
瑜伽姿勢可以將整個背部從下部一直延伸到過渡到頸部，眾所周知，肌肉很難很好地伸展。 它可以拉伸並為上下背部提供更大的靈活性。 如圖所示，雙膝站立，讓身體向前伸直，確保身體以可控的，平穩的姿勢運動。 找到容易拉伸的位置並保持30秒鐘，然後重複3-4套。
3. Ūrdhvamukhaśvānāsana（清理狗的位置）
這個瑜伽姿勢可以打開胸部，伸展腹部肌肉，並很好地激活下背部。 首先將手掌放在地板上大約肋骨中間的位置，將其平放在地板上。 然後將雙腿併攏，然後將雙腳的頂部按在地板上-同時使用背部而不是雙手的力量將胸部抬離地板-您應該感覺到它在下背部略微伸展-確保您不要太緊。 保持雙腿伸直並保持姿勢5到10次深呼吸。 根據需要重複多次。
這種坐姿瑜伽提高了脊柱和背部肌肉的柔韌性和運動能力-通常也建議整個背部都這樣做。 這可能是一項艱鉅的練習，所以如果您對本文中的其他練習不滿意，請不要嘗試此操作。 深吸一口氣，慢慢轉向側面-不要猛拉，但要非常平穩地向側面移動。 保持姿勢進行7-8次深呼吸，然後在另一側重複。
仰臥，最好放在訓練墊上，然後將手沿地面平放，慢慢將骨盆抬高到屋頂。 保持該姿勢約30秒鐘，然後再次緩慢降到地面。 這項運動可以適當地激活背部肌肉和臀部周圍的肌肉。 重複4-5套。
這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。 抬起雙腿，使其緊貼身體，直到彎曲為止。
然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。 保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。
或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。
這些是很好的瑜伽練習，最好每天進行一次以獲得最大效果-但是我們知道，工作日忙碌並不總是允許這樣做的，所以我們 接受 即使隔天完成一次。
我應該多久做一次練習？
這一切都取決於你。 從一開始就找出最適合您的方法，並逐步但穩步發展。 請記住，運動可能會在開始時導致壓痛，因為實際上您會逐漸分解受損區域（受損的組織和疤痕組織），並用健康，功能正常的軟組織代替。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。 如果您有診斷，我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。 否則，我們建議您保持運動，如果可能的話，在崎terrain的地形中遠足。 我們也鼓勵您退房 這些針對臀部的力量練習.
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即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？
1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。
2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。
4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。
5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。
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