6膝蓋疼痛的力量運動

膝蓋疼痛的6種有效力量訓練

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最後更新於 25 年 04 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康

6種有效的膝蓋痛力量鍛煉

您是否患有膝蓋疼痛并且害怕運動? 這裡有6種好的定制運動強度練習,可以增加穩定性,減輕疼痛和改善膝蓋功能。

 

- 膝蓋疼痛可能有多種原因

我們強調對持續性膝關節疼痛和膝關節症狀進行調查的重要性。 除其他外,疼痛可能源於 關節病,創傷,肌肉,肌腱,十字韌帶,韌帶,肌肉緊張和關節。 許多人在膝蓋受傷時常常變得非常不確定 - 他們沒有轉向更具體的康復訓練,而是經常完全停止訓練。 不幸的是,這會導致肌肉量減少和負重能力下降 - 進而導致膝蓋更加疼痛和磨損。

 

- 這就是為什麼我們建議使用彈力繩進行安全訓練

許多在我們的 Youtube 頻道看過我們的培訓視頻的人會看到我們的臨床醫生熱情地談論彈性訓練。 這樣做的原因是,與用戶負重的訓練設備相比,此類訓練的訓練超負荷風險要低得多。 在此類設備中,存在用戶超載超出其能力並導致自身受傷的風險。

 

彈性使訓練有效,但也防止不正確的位置

這在使用鬆緊帶時幾乎是不可能的,因為例如,如果你在運動中走得太遠,它們會“把你拉回來”。 我們推荐一個 一套迷你磁帶,因為改變力量負荷可能很好。 彈性扁平普拉提帶 也廣泛用於膝關節疼痛的康復訓練。

 

疼痛診所:我們的跨學科和現代診所

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所) 在膝關節診斷的調查、治療和康復方面具有獨特的高水平專業知識。 如果您需要具有膝痛專業知識的治療師的幫助,請聯繫我們。

 

視頻:鍛煉膝蓋疼痛

單擊此處查看膝蓋疼痛鍛煉計劃的視頻。 在視頻節目中 脊醫Alexander Andorff FRA 疼痛門診部 Lambertseter 脊椎按摩中心和物理治療 (奧斯陸)制定了一項訓練計劃,可以幫助您獲得更強壯的膝蓋和更好的膝蓋健康。 值得注意的是,我們的 Youtube 頻道還包含比這更“漂亮”的培訓課程。

另外,訂閱我們的YouTube頻道 免費獲得運動技巧,運動計劃和健康知識。 

我們在這篇文章中展示的練習是相對適應和溫和的。 但是,我們都是不同的,有些人的先決條件與其他人不同。 我們必須始終考慮到這一點。 這正是為什麼在膝蓋受傷時傾聽您的膝蓋並給予他們所需的恢復如此重要的原因。 在康復訓練的早期階段,簡單的練習是最好的。

 

膝蓋疼痛的緩解和負荷管理

是時候訓練還是放鬆了? 好吧,通常你可以做一個組合。 即使膝蓋很痛,也建議您至少進行循環運動和輕度伸展運動。 但同樣,我們希望通過知識淵博的臨床醫生(最好是物理治療師或現代脊椎按摩師)調查和評估疼痛來說明這一點。 除此之外,簡單的自我措施,例如使用 膝蓋加壓支持 讓您的膝蓋“喘口氣”,並在日常生活中提供更好的減震效果。 它還可以促進受傷區域的血液循環,從而促進傷口癒合。 如果除了疼痛之外,您還感到腫脹,我們建議使用 可重複使用的冷袋.

提示: 膝蓋加壓支持 (鏈接在新窗口中打開)

單擊圖像或鏈接以閱讀有關的更多信息 膝蓋壓縮支撐 以及它如何幫助您的膝蓋。

 

1.帶有彈性橡皮筋的側面結果

這項運動是對臀部肌肉的極好的訓練,它對穩定臀部和膝蓋的穩定性起著非常重要的作用。 找到一條訓練帶(通常適用於這種鍛煉),可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。

 

然後,雙腳站成與肩同寬的姿勢,使綁帶對腳踝產生輕微的阻力。 膝蓋應該稍微彎曲,座椅應該稍微向後傾斜,以保持中蹲狀態。

彈力的副結果

然後用右腳向右走一步,保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。 重複 10-15次重複,在兩側,上方 2-3套.

 

視頻:附帶彈性的側面結果

2.橋樑

人們很容易忘記臀肌對髖關節和膝關節穩定性的重要性. 強壯的臀肌可以減輕膝蓋的壓力和拉傷。

橋



搭橋是通過仰臥,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,手臂放在一邊。 您的背部應該處於中性曲線。 進行一些輕運動即可隨意加熱座椅-只需拉緊座椅肌肉,保持5秒鐘左右,然後再鬆開即可。 這是一項激活鍛煉,它告訴肌肉您計劃立即使用它-反過來又可以導致鍛煉期間更正確地使用肌肉,並減少肌肉受損的機會。

 

準備好後,在抬起骨盆和臀部朝天花板之前,將座椅肌肉拉在一起進行鍛煉。 確保通過推後跟進行鍛煉。 將骨盆向後抬至中間位置,不要過度彎曲,然後慢慢降低至起始位置。

 

進行鍛煉 8-15次重複,結束 2-3套.

 

3.滑輪裝置中的單腿ho積練習

如果舉重之類的運動使您的膝蓋過分緊張,那麼此運動可以是一個很好的替代方法。 通過此練習,您可以訓練單個膝蓋,如果出現肌肉失衡等情況,這將非常有用。

拉出健身墊,並將其放在滑輪機(大型健身機)的前面。 然後將腳踝支架固定在最低的滑輪鉤上,然後將其固定在腳踝周圍。 然後選擇相當低的重量阻力。 轉過身,使您躺在肚子上,然後將腳跟抬高至座椅-您應該感覺到腳跟在大腿和座椅的後部拉了一些。 鍛煉時應保持鎮靜,有控制的動作(不要有抽搐和碰)。 重複 10-15次重複 超过 2-3套.

 

4.牡蠣練習

一個很好的鍛煉,可以更正確地使用坐肌,尤其是臀肌。 重複幾次後,您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。

牡蠣練習

以胎兒的姿勢側臥——臀部彎曲 90 度,膝蓋併攏。 讓你的下臂支撐在你的頭下,讓你的上臂靠在你的身體或地板上。 將上膝蓋從下膝蓋向上抬起,同時保持腳後跟相互接觸——有點像牡蠣開口,因此得名。 練習時注意收縮臀部肌肉。 重複上面的練習 10-15次重複 超过 2-3套.

 

視頻-帶彈性的牡蠣運動:

5.壁球半蹲

半蹲持球是訓練四頭肌和其他相關肌肉的好方法。 半指的是不完全蹲下-一種適應性變體。 要進行鍛煉,您需要的球大約是足球的一半-按下時,球必須足夠柔軟以讓其屈服,但同時又要挑戰大腿內側肌肉,這一點非常重要吃飯

 

將球放在雙腿之間,膝蓋上方。 站立並站立在牆壁上,向下滑動直到雙腿成90度角-如果您覺得膝蓋變得過多,則減少。 當您沿著牆壁放低自己時,將大腿同時按在球周圍,以激活大腿和四頭肌的內部。 然後返回到起始位置。 重複練習 8-12次重複,結束 2-3套.

 

6.帶彈力的“怪物行走”

“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 只進行了很短的時間後,您就會感覺到它在座椅深處燃燒。

尋找一條訓練帶(最好是適合這種運動的類型,請隨時查看我們的在線商店或直接向我們諮詢),可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。 然後,雙腳分開與肩同寬站立,以使皮帶對腳踝有良好的抵抗力。 然後,您應該走路,同時努力保持雙腿與肩同寬,有點像科學怪人或木乃伊-故名。 練習在 30-60秒 超过 2-3套.

 

下一頁: -膝骨關節炎的五個階段(骨關節炎的惡化方式)

骨關節炎的5個階段

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推薦的膝蓋練習: 迷你膠帶

通過鏈接 她的 您可以看到並閱讀更多關於用於該程序中的幾個練習的迷你手環。

 

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