膝蓋疼痛的7個練習
最後更新於 25 年 04 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康
膝蓋痛的7個練習
您是否患有膝蓋酸痛和膝蓋疼痛？ 這裡有 7 個很好的膝蓋練習，可以增加膝蓋的穩定性、減輕疼痛和改善功能。
- 重要的是要記住膝蓋疼痛通常是多因素的
膝蓋疼痛可能有多種原因，例如 關節病，創傷， 肌肉功能障礙 等等。 通常同時有幾件事。 具有諷刺意味的是，膝蓋疼痛讓我們不敢做我們真正應該做的事情，即保持活躍和鍛煉。 隨著時間的推移，缺乏使用和訓練會導致穩定性降低和功能變差——這反過來又會導致更多的疼痛。
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瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所) 在膝關節診斷的調查、治療和康復方面具有獨特的高水平專業知識。 如果您需要具有膝痛專業知識的治療師的幫助，請聯繫我們。 除此之外，我們還可以幫助您進行膝蓋受傷後的康復訓練。
- 讓我們來看看 7 個可以讓您更好地發揮膝關節功能的練習
在本文中，我們集中於需要更多穩定性和更好功能的膝蓋鍛煉。 為此，我們專注於我們認為大多數人將從中受益最大的培訓活動。
1. VMO練習
非常重要的鍛煉，應該成為任何針對膝蓋疼痛和膝蓋問題的訓練計劃的一部分。 這在十字韌帶損傷和膝關節手術後的康復訓練中得到積極應用。 這項運動很容易進行，但重量卻出奇地大，因為它孤立了名為股內側斜肌 (VMO) 的肌肉——股四頭肌的最內側。 許多嘗試過這種訓練的人可能會注意到，在膝蓋疼痛最嚴重的一側，你的穩定性要差得多。
躺在運動墊上。 鍛煉也可以坐在地板上進行。 如圖（2）所示向外旋轉腳，然後將腳抬到天花板上-您應該感覺到它觸及膝蓋和大腿的上部。 在本文中隨意評論您最弱的一腿-以及是否使您感到驚訝。
該練習在 8-10 組中重複 3-4 次。 不習慣訓練的建議隔天練一次，習慣練的按照“3天休息1天原則”。
2.帶有彈性橡皮筋的側面結果
這項運動是對坐姿肌肉的極好的訓練，它對穩定臀部和膝蓋的穩定性起著非常重要的作用。 找到一條訓練帶（通常適合這種鍛煉類型），將其綁在兩個腳踝上並綁成一個大圓圈。
然後，雙腳站成與肩同寬的姿勢，使綁帶對腳踝產生輕微的阻力。 膝蓋應該稍微彎曲，座椅應該稍微向後傾斜，以保持中蹲狀態。
然後用右腳向右走一步，保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。 重複 10-15次重複，在兩側，上方 2-3套.
視頻：附帶彈性的側面結果
膝蓋疼痛的緩解和負荷管理
鍛煉和訓練的時機並不總是正確的。 如果疼痛和疼痛更嚴重，您應該有一段時間更專注於緩解和休息。 始終傾聽疼痛信號以及它們試圖告訴您的信息。 在這種情況下，我們的臨床醫生通常建議使用 膝蓋加壓支持 兩者都提供了更好的穩定性，但同時也為疼痛區域提供了更多的血液循環。 如果您的膝蓋腫脹嚴重，每天使用 可重複使用的冷袋 幫助他們平靜下來。
提示： 膝蓋加壓支持 （鏈接在新窗口中打開）
單擊圖像或鏈接以閱讀有關的更多信息 膝蓋壓縮支撐 以及它如何幫助您的膝蓋。
3.橋/座椅升降機
人們很快就忘記了肌肉對於髖部和膝蓋的穩定性至關重要。 強大的臀肌可減輕膝蓋的壓力和勞損。
橋是靠後仰躺著的，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在側面。 您的背部應該呈中性曲線。 進行一些輕運動即可隨意加熱座椅-只需拉緊座椅肌肉，保持5秒鐘左右，然後再鬆開即可。 這是一項激活鍛煉，它告訴肌肉您計劃立即使用它-反過來又可以導致鍛煉期間更正確的使用，並減少肌肉受損的機會。 準備好後，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，將座椅肌肉拉在一起進行鍛煉。 確保通過推後跟進行鍛煉。 將骨盆向後抬至中間位置，不要過度彎曲，然後慢慢降低至起始位置。 進行鍛煉 8-15次重複，結束 2-3套.
4.滑輪裝置中的單腿ho積練習
如果舉重之類的運動使您的膝蓋過分緊張，那麼此運動可以是一個很好的替代方法。 通過此練習，您可以訓練單個膝蓋，如果出現肌肉失衡等情況，這將非常有用。
拉出健身墊，並將其放在滑輪機（大型健身機）的前面。 然後將腳踝支架固定在最低的滑輪鉤上，然後將其固定在腳踝周圍。 然後選擇相當低的重量阻力。 轉過身，使您躺在肚子上，然後將腳跟抬高至座椅-您應該感覺到腳跟在大腿和座椅的後部拉了一些。 鍛煉時應保持鎮靜，有控制的動作（不要有抽搐和碰）。 重複 10-15次重複 超过 2-3套.
5.牡蠣操（扇貝）
一個很好的鍛煉，可以更正確地使用坐肌，尤其是臀肌。 重複幾次後，您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。
躺在一側，處於胎兒位置-臀部彎曲90度，膝蓋互相疊放。 讓您的下臂作為頭部下方的支撐，並讓您的上臂放在身體或地板上。 從下膝蓋抬起上膝蓋，同時保持腳跟彼此接觸 -有點像打開的牡蠣，所以得名。 進行鍛煉時，專注於收縮座椅肌肉。 重複以上練習 10-15次重複 超过 2-3套.
視頻-帶彈性的牡蠣運動：
6.壁球半蹲
半蹲持球是訓練四頭肌和其他相關肌肉的好方法。 半指的是不完全蹲下-一種適應性變體。 要進行鍛煉，您需要的球大約是足球的一半-按下時，球必須足夠柔軟以讓其屈服，但同時又要挑戰大腿內側肌肉，這一點非常重要吃飯
將球放在雙腿之間，膝蓋上方。 站立並站立在牆壁上，向下滑動直到雙腿成90度角-如果您覺得膝蓋變得過多，則減少。 當您沿著牆壁放低自己時，將大腿同時按在球周圍，以激活大腿和四頭肌的內部。 然後返回到起始位置。 重複練習 8-12次重複，結束 2-3套.
7.帶彈力的“怪物行走”
“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 只進行了很短的時間後，您就會感覺到它在座椅深處燃燒。
找一件訓練服（最好適合這種類型的運動——我們使用 這些迷你磁帶) 可以像大圓圈一樣固定在兩個腳踝周圍。 然後站立，雙腳分開與肩同寬，以便彈力帶對腳踝有良好的阻力。 然後你應該走路，同時努力讓你的雙腿分開與肩同寬，有點像弗蘭肯斯坦或木乃伊——因此得名。 該練習進行 30-60 組，持續 2-3 秒。
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