最後更新於 20 年 04 月 2021 日 疼痛診所 - 跨學科健康

5個針對坐骨神經痛的好運動

您是否患有坐骨神經痛和腿部神經痛？ 這是5個練習給你 坐骨神經痛 可以減輕症狀並改善功能。 這些練習尤其旨在激活，拉伸和動員已知會導致坐骨神經痛的肌肉和結構。 通過定期增加該區域的血液循環和增加柔韌性，可以在許多情況下緩解症狀。

坐骨神經痛是描述刺激或擠壓坐骨神經的術語-這會導致神經痛，並可能降到腿部。 坐骨神經起源於下背部的最底部，然後穿過骨盆，座椅並進一步向下延伸到腿部，一直到腳部。 除了伸展運動，我們還建議您定期使用 觸發點球抵著臀肌 （請參見此處的示例-鏈接會在新窗口中打開）。

視頻（在此視頻中，您可以看到所有帶有說明的練習）：

按下視頻時不開始播放視頻嗎？ 嘗試更新您的瀏覽器或 直接在我們的YouTube頻道上觀看。 否則請隨時訂閱該頻道。 在運河上，您還將找到訓練練習 訓練彈力 （如此處所示-鏈接會在新窗口中打開），這對於患有骨盆問題和坐骨神經痛的患者特別有用。

請記住，您必須適應自己的痛苦，如果做運動會很痛，那麼您可能還沒有準備好伸展到那麼遠或進行許多次重複-試一試適合您的東西。 橢圓形面罩運動和游泳是兩種不錯的運動，不會產生太大影響-可以防止進一步刺激神經。 當然，我們建議您除了這些練習之外，還請您接受專家治療，以取得最佳效果。

1.跪在胸前

這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。 抬起雙腿，使其緊貼身體，直到彎曲為止。

然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。 保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。

或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。

視頻：

2.坐骨神經動員運動（“神經牙線”）

該練習的目的是動員您的坐骨神經痛，如果您處於坐骨神經痛問題的急性期，可能會感到疼痛-因此，應等待直至坐骨神經痛的刺激得到進一步控制。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。

然後將一隻腿向胸部彎曲，然後用雙手抓住大腿的後部。 以受控，平穩的姿勢伸展雙腿，同時將雙腿向自己拉。 深呼吸時，保持衣物運動20-30秒。 然後向後彎曲膝蓋並返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或類似物品使大腿後部更加舒展。

每邊重複練習2-3次。

3. 仰臥起坐（«眼鏡蛇»）

這項運動以柔和的方式伸展並動員了下背部。 躺在腹部上，手掌朝地面支撐肘部。 將脖子保持在中立位置（不彎曲），並通過用手向下施加壓力緩慢向後伸展。 當您向後伸展時，您應該感到腹部肌肉有輕微的伸展-請勿受傷。 保持姿勢5-10秒。 重複6-10次以上。

4.常設ho積設備

這項運動的目的是伸展大腿的背部，尤其是the繩肌。 許多人錯誤地認為此運動-由於他們認為您在拉伸時應向後彎曲，因此必須嘗試並避免這樣做，因為這會對椎間盤（椎骨之間的軟結構）施加過多的內部壓力。

直立站立，將腳後部放在堅固的凸起表面上，例如樓梯。 保持腳伸直，腳尖伸出，然後向前傾斜，直到感覺到大腿後部的腿筋伸展得很好。 保持拉伸20-30秒，每條腿重複3次。

5.躺著的臀肌伸展

這項運動伸展臀肌和梨狀肌-梨狀肌是經常參與坐骨神經痛和坐骨神經痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的運動墊上。 然後彎曲右腿並將其放在左大腿上方。 然後抓住左大腿或右腿，向您輕輕拉動，直到感覺到大腿後側深處拉伸，並伸展一側的臀肌。 保持張力30秒。 然後在另一側重複。 每邊執行2-3套。
視頻：

這些是很好的鍛煉，最好定期進行以最大程度地發揮作用-但我們提醒您，可能要花幾週的時間才能開始注意到肌肉功能和症狀的明顯差異。

我應該多久做一次練習？

這完全取決於您自己和您的健康狀況。 從一開始就確定適合您的內容，並在將來確定但緩慢地進行構建。 請記住，運動最初可能會導致酸痛，因為您實際上會逐漸分解受損區域（損傷組織和疤痕組織），並用健康，功能正常的軟組織代替。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。

如果您有診斷，我們請您諮詢臨床醫生，這些鍛煉是否對您有益 -可能要非常小心地嘗試。 如前所述，我們建議您積極治療導致您進行此診斷的肌肉和關節的任何原因和缺陷。 肌肉骨骼專家可以告訴您哪些運動最適合您-以及您需要哪種治療方法。

否則，我們鼓勵您在可能的情況下移動並在崎terrain的地形中行走。

下一頁： 纖維肌痛改善睡眠的9條秘訣

點擊上面的圖片 繼續下一篇文章。

隨時與同事，朋友和熟人分享這些練習。 如果您希望練習以重複等形式作為文檔發送，我們請您 点讚 並通過獲取Facebook頁面取得聯繫 她的。 如果您有任何疑問，請嘗試一下 與我們聯絡 -然後，我們將竭盡所能，完全免費。

另請閱讀： 5纖維肌痛患者的運動練習

傷害我 背部 og 脖子？ 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

-請關注Vondt.net YOUTUBE

-請關注Vondt.net FACEBOOK

圖片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻/圖片。