5反對骨盆消退的練習

骨盆緩解是妊娠中已知且普遍存在的問題。 骨盆溶液是由一種稱為鬆弛素的激素引起的。鬆弛素產生並轉化膠原蛋白-以增加產道和骨盆周圍的肌肉，腱，韌帶和組織的柔韌性和運動。這有助於使該區域有足夠的運動，以便嬰兒可以出生。

重要的是要記住，骨盆問題通常由幾個不同的因素概括。除其他外，姿勢（下背部曲線增加和骨盆前傾）、肌肉緊張（背部肌肉和臀部肌肉變得緊繃以試圖“保持”向前傾斜的骨盆）和關節變得煩躁和功能失調（經常出現可能是一個hypomobic關節鎖定其中一個骨盆關節而另一個是hypermobile） - 後者重要的是這種運動是對稱的。

關於骨盆分辨力的訓練和伸展運動，我們有3個主要目標：

舒展背部和臀部的肌肉
加強背部，核心，臀部和座位的肌肉
恢復骨盆關節的正常對稱運動

另請閱讀： -骨盆解決方案？在這裡了解更多信息！

我們選擇的5種鍛煉方法可以在更穩定，功能更強的骨盆中使用，並不是唯一有效的鍛煉方法-還有許多其他鍛煉方法。但是，因此，我們選擇專注於這5種可以以柔和有效的方式促進骨盆穩定的運動。

1.躺椅

輕柔而安全的伸展運動，可在暴露的臀肌（例如臀小肌和梨狀肌）中發揮更好的功能並具有更大的柔韌性。

如何：仰臥-最好放在運動墊上，支撐下背部。將一隻腳拉向自己，然後放在另一隻腿上，然後用另一隻腿幫助您伸展。

多長時間：衣服練習應保持3組，每組大約30-60秒。在兩側重複。

視頻：座椅傾斜

2.“牡蠣”運動（強化臀部、大腿和骨盆肌肉）

牡蠣運動有助於改善座椅活動性，提高髖關節穩定性並增強骨盆力量。可以在有或沒有訓練彈力的情況下進行鍛煉-儘管我們建議您使用彈力來獲得正確的負荷。我們推薦 這款訓練針織服具有6種不同的優勢（在新窗口中打開） 這樣您就可以隨著變得更強壯而改變力量。

如何：躺在側面處於支撐位置。同樣，我們強調您最好使用訓練墊以獲得最佳舒適度。在整個運動過程中，使腳跟保持彼此靠近，並以柔和可控的動作將雙腿輕輕拉開。

多長時間： 10-15次執行2-3次

3.躺椅

您可以在整個懷孕期間進行的最重要的鍛煉之一。 躺式座椅提拉促進背部，骨盆，臀部和大腿之間的協作-同時增強重要的核心和骨盆肌肉。

如何：雙臂朝下躺在你的背上。確保脖子有支撐（例如，使用捲起的毛巾），並使用訓練墊。以受控且平穩的方式向上升高座椅。

多長時間： 10組執行3次

視頻：斜躺式座椅升降機/骨盆升降器

4.腿部外側抬高（加強骨盆和臀部外側）

重要的是增加所有平面（包括側向穩定平面）的骨盆穩定性。腿部外側抬高是一項很好的鍛煉，它可以使臀部和骨盆的外部絕緣-並有效地幫助安全，有效地增強臀部和骨盆。

如何：躺在側面，頭頂下支撐著。緩慢抬起雙腿，並控制其平穩向上運動。

多長時間： 10組執行3次

視頻：腿部外側抬高

5. 治療球上的手臂圈（«在鍋中攪拌»）

當您懷孕和懷孕時，出於自然原因，需要進行適當的核心鍛煉。治療球上的臂章是一種“動態平板支撐”，可以有效且安全地增強核心和背部肌肉。它出奇的沉重，可能很多人都會感覺到。

如何：您將需要一個治療球來執行此練習。站在“木板位置”（如有必要，最好將膝蓋放在地上）並將肘部支撐在治療球的頂部。然後在控制的圓圈中移動你的手臂，每側交替重複 5 次。

多長時間： 10組執行3次

視頻：治療球上的手臂圈

摘要

現在，您已經看到5種針對骨盆溶解的練習，這些練習可有助於增強核心和骨盆功能。還建議根據能力進行一般訓練-最好在崎terrain的地形和泳池訓練中行走。如果由於確定的疾病診斷或類似原因而不確定這些練習是否適合您，我們建議您與臨床醫生聯繫。

6種瑜伽練習，可減輕腰痛

你有腰痛嗎？這裡有6種瑜伽練習，可以幫助您增加下背部的活動能力並減少腰痛。 隨時與腰痛和腰痛困擾的人分享。

瑜伽和瑜伽運動在放鬆緊繃的肌肉時非常有用。我們大多數人在日常生活中坐得太多，導致背部，臀部，大腿後部和座位的肌肉變得過緊。定期拉伸可以抵消肌肉僵硬和關節僵硬。我們建議將這些練習一起進行這些針對臀部的力量運動而這些溫柔坐骨神經痛的下背部鍛煉以獲得最大功率。

1. Marjaryasana（貓運動）

這個瑜伽姿勢可以打開背部位置，伸展肌肉並很好地激活下背部。這項運動的名稱源於伸展時向後射擊的貓。四肢以可控制的姿勢站立，最好放在運動墊上。然後在深呼吸的同時以輕柔的動作向上推背部。重複4-5套或根據需要進行多次。

2. Uttana Shishosana（瑜伽姿勢，伸展整個脊柱）

瑜伽姿勢可以將整個背部從下部一直延伸到過渡到頸部，眾所周知，肌肉很難很好地伸展。它可以拉伸並為上下背部提供更大的靈活性。如圖所示，雙膝站立，讓身體向前伸直，確保身體以可控的，平穩的姿勢運動。找到容易拉伸的位置並保持30秒鐘，然後重複3-4套。

3. Ūrdhvamukhaśvānāsana（清理狗的位置）

這個瑜伽姿勢可以打開胸部，伸展腹部肌肉，並很好地激活下背部。首先將手掌放在地板上大約肋骨中間的位置，將其平放在地板上。然後將雙腿併攏，然後將雙腳的頂部按在地板上-同時使用背部而不是雙手的力量將胸部抬離地板-您應該感覺到它在下背部略微伸展-確保您不要太緊。保持雙腿伸直並保持姿勢5到10次深呼吸。根據需要重複多次。

4. Ardha Matsyendrasana（旋轉練習）

這種坐姿瑜伽提高了脊柱和背部肌肉的柔韌性和運動能力-通常也建議整個背部都這樣做。這可能是一項艱鉅的練習，所以如果您對本文中的其他練習不滿意，請不要嘗試此操作。深吸一口氣，慢慢轉向側面-不要猛拉，但要非常平穩地向側面移動。保持姿勢進行7-8次深呼吸，然後在另一側重複。

Setu Bandha Sarvangasana（布朗）

仰臥，最好放在訓練墊上，然後將手沿地面平放，慢慢將骨盆抬高到屋頂。保持該姿勢約30秒鐘，然後再次緩慢降到地面。這項運動可以適當地激活背部肌肉和臀部周圍的肌肉。重複4-5套。

6.跪在胸前

這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉。背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。抬起雙腿，使其緊貼身體，直到彎曲為止。

然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。

或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。

這些是很好的瑜伽練習，最好每天進行一次以獲得最大效果-但是我們知道，工作日忙碌並不總是允許這樣做的，所以我們接受即使隔天完成一次。

我應該多久做一次練習？

這一切都取決於你。從一開始就找出最適合您的方法，並逐步但穩步發展。請記住，運動可能會在開始時導致壓痛，因為實際上您會逐漸分解受損區域（受損的組織和疤痕組織），並用健康，功能正常的軟組織代替。這可能是一個耗時但非常有益的過程。如果您有診斷，我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。否則，我們建議您保持運動，如果可能的話，在崎terrain的地形中遠足。我們也鼓勵您退房這些針對臀部的力量練習.

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