7項針對頸項不佳的練習

 

7項針對頸項不佳的練習

7種可以緩解頸部疼痛的運動。 這些運動可以減輕頸部疼痛和緩解症狀,並提供更好的頸部功能。 如果您對練習或訓練有任何疑問,請通過以下方式與我們聯繫 FacebookYouTube上。

 

好的提示: 在文章的底部,您將找到一個名為 «9 項治療急性頸部疼痛的練習»。 對於那些僵硬的脖子和僵硬的脖子的人來說,這是一個很好的培訓課程!

 



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頸部疼痛時不時地影響大多數人-通常是由於壓力,重複工作而沒有足夠的運動和鍛煉,這會導致肌肉緊繃和關節運動減少。 否則,建議您在脖子和健康允許的情況下,通過步行,騎自行車或游泳來補充這些練習。 隨時在我們的搜索框中搜索我們之前發布的更多良好運動指南。 我們還建議您嘗試以下練習 肩膀 og 頸部深部肌肉 (適用於先前有頸部受傷的人)。

 

向後跪

對於那些經常在肩blade骨和脖子之間疲勞而掙扎的人來說,這是很好的鍛煉方法。 慢慢向後彎曲頭,直到感覺到它在下頸部和肩blade骨之間伸展。

充氧運動

保持鍛煉3次60秒,以達到最佳效果。 通常每天2-3次。

 

另請閱讀: 15種風濕病的早期徵兆

關節概述-風濕性關節炎

您知道這15種風濕病症狀嗎?



2. Viparita Karani(腿沿著牆壁伸出)

維帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani)

Viparita Karani是瑜伽姿勢,可以使身體得到充分的休息,同時消除頸部和背部的壓力。 放鬆頸部肌肉可以使緊張幾乎“消失”,肌肉纖維平靜下來。

 

進行此運動時,請使用瑜伽墊和毛巾以提高髖關節的穩定性。 您可以自己找出適合自己的拉伸程度-嘗試與牆壁的距離和腿的角度。 讓肩膀和頸部向地板下沉時,盡量保持雙腿伸直。

 

輕輕向後拉脖子,讓您的手臂向後仰,手掌向上。 保持這個姿勢5-10分鐘 同時保持鎮定自若的呼吸。

 

您是否知道緊張的脖子是引起頸部疼痛的最常見原因之一? 如果您確實想了解喉嚨痛的原因,則可以在下面的鏈接中找到很多有用的信息。

 

閱讀更多: -關於壓力脖子和緊脖子肌肉的知識

頸部疼痛1

該鏈接在新窗口中打開。

 



伸展脖子的一側

側屈

如果您感覺肩膀比肩膀更像耳暖 -那麼此練習對您非常有用。 對於許多忙碌的日常生活和壓力很大的人來說,高肩是一個問題。

 

A: 這是 起始位置 為此。

B: 將頭放到一邊,然後用手進行一些額外拉伸(如果需要)。 您應該感覺到它在頸部的另一側延伸,並稍微向下延伸到肩blade骨的頂部。 這對於那些在辦公室固定工作時間長時間工作的人來說非常有用,因為在 上斜方肌保持伸展30秒鐘 並重複 2-3套.

 

4.肩blade骨後蓋

肩blade骨鍛煉
坐直或站立,背部挺直,肩膀與臀部對齊。 然後通過向後推動肘部將肩blade骨拉在一起。 保持姿勢5秒鐘 然後釋放。

 

重複練習 10次. 進行拉伸運動時,您應該感覺到它在肩blade骨之間略微延伸,然後可能大部分都在肌肉最緊的一側。 駕駛或休息時也可以進行鍛煉。

 

另請閱讀: 6骨關節炎的早期跡象

骨關節炎的6種早期跡象

 



 

5.“請求”

胸部和頸部伸展

站立在膝蓋上,伸出雙臂使身體向前傾倒。 將頭靠在地面上,並在您面前伸展雙臂,直到在過渡到頸部和上背部時感到輕微伸展。 執行3-4套30秒的持續時間。

 

6. Marjariasana Bitilasana(貓駱駝練習)

貓駱駝運動

貓駱駝運動是一種很好的動員運動,可以使整個脊柱更多地運動。 它可以拉伸並為背部,胸部和頸部提供更大的靈活性。 對於那些需要放鬆頸部和背部僵硬的人來說,這是一種很棒的運動。 開始四肢站立,然後慢慢將自己的背部降低到地板上,然後再緩慢地將自己的背部向天花板推。 重複練習8-10組,重複3-4次。

 

7.雙臂伸展治療球後彎

女人在治療球上伸展脖子和肩膀的刀片

此練習旨在幫助您減少肩blade骨和頸部之間的張力和僵硬。 這也是將來減少頸部疼痛發生率的一種很好的培訓形式。

起始位置: 緩慢向前彎曲,這樣就可以掛在球上了-您應該感覺到它在胸部略微延伸到頸部。

最終位置: 雙臂伸向側面,從容抬起身體。 保持姿勢10秒鐘,然後再穩定下來。 重複5-10次。

 

我們真正需要強調的是,當您第一次開始這些練習時,不要太用力。 很多人都存在“越難越好”的誤解,但不幸的是,事實並非如此。 如果您在已經受到刺激的區域過度伸展,您可能會進一步加劇而不是幫助。 所以要小心,注意自己。

 

另請閱讀: 女性纖維肌痛的7種症狀

纖維肌痛女

 



 

視頻:9種急性頸痛練習

這是適合您的九種頸部運動,在日常生活中,它們受到壓力和緊張的脖子肌肉困擾。 這些可以每天完成,適合所有人。

按下視頻時不開始播放視頻嗎? 嘗試更新您的瀏覽器或 直接在我們的YouTube頻道上觀看(點擊此處). 隨時訂閱該頻道以獲取更多免費運動計劃和良好的健康知識。

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下一頁: -您應該了解的頸部骨關節炎

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還可以嘗試:  -  5肩膀酸痛的好運動

鍛煉胸部和肩blade骨之間

 

即使是肌肉和關節疼痛,我該怎麼辦?

1.建議進行一般運動,特定運動,伸展運動和活動,但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步,對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸,因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了! 我們建議以下內容(單擊下圖)-這是5個觸發點/按摩球的完整集合,大小不同:

觸發點球

3. 培訓: 具有各種對手訓練技巧的特定訓練(例如 這套完整的6根編織線,具有不同的抵抗力)可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練,從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻: 生物凍結 是一種天然產品,可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時,特別建議降溫。 當他們平靜下來後,建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱: 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 (單擊此處以了解更多信息)-可用於冷卻(可以冷凍)和加熱(可以在微波爐中加熱)。

 

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腳跟踢腿的5個練習

5預防腳跟骨刺

腳跟骨刺和腳跟疼痛困擾嗎? 這是針對腳跟骨刺的5種很好的鍛煉方法,它們可以增加運動,減輕疼痛并改善功能。 隨時分享。

 

許多人選擇將這些練習與有效的治療方法結合起來 衝擊波治療 -對腳底筋膜炎和腳跟骨刺非常有效。 可的松注射液不建議用於足底筋膜炎和足跟刺的治療,因為研究表明,長期來看,這種情況會加重病情。

 

視頻:針對腳跟軌蹟的5個練習

在上面的視頻中,您會看到針對腳後跟骨和足底筋膜炎的五個推薦練習。

隨時免費訂閱我們的YouTube頻道 (單擊此處),您還會在這裡找到一些腳和腳跟疼痛困擾的運動計劃。



 

伸展小腿肌肉

腿部肌肉酸痛常與腳後跟疼痛和跟腱有關。 那些受影響的人 足底筋膜 腳跟骨刺的人也知道它會導致步態變化(包括傾斜和更短的步幅),進而導緻小腿肌肉,腓腸肌和繩肌的額外刺激和緊繃。 因此,建議您每天拉伸腿後部-保持拉伸 30-60秒 並重複以上 3套 -雙方。 下圖是伸展腿後部的好方法。 對於那些正在努力掙扎的人來說,這也是抵消腿部抽筋的好方法。

伸展腿的後部

 

2.“用毛巾擦腳趾”

一個很好的鍛煉,可以有效地增強腳和腳的肌肉-反過來又可以減輕腳後跟區域。

用毛巾擦腳趾

  • 坐在椅子上,在你前面的地板上放一條小毛巾
  • 將前足球放在離您最近的毛巾起點上方
  • 伸出腳趾,並在將腳趾向自己拉動時抓住腳趾的毛巾-這樣它就會捲曲在腳下
  • 放開毛巾之前,先握住毛巾1秒鐘
  • 釋放並重複-直到到達毛巾的另一側
  • 或者你可以做 10組重複3次 -最好每天服用以獲得最佳效果。

 

伸展繩肌和座位

景觀ho積設備

如前所述,腳跟骨刺可導致步態改變和小腿和大腿肌肉刺激性增加。 因此,此練習的目的是在the繩肌中獲得更大的柔韌性-眾所周知,如果太緊的肌肉會導致骨骼問題。 背部朝下平躺在地板上,最好放在頸部下方支撐的運動墊上。



然後將一隻腿向胸部彎曲,然後用雙手抓住大腿的後部。 以可控的,平穩的方式伸展腿部,同時將腿部拉向自己。 深呼吸時,保持伸展運動20-30秒。 然後向後彎曲膝蓋,並返回到初始位置。 另外,您可以使用一條毛巾或類似材料在大腿後部進行額外拉伸(如上所述)-這也是在腳部肌肉上獲得良好拉伸的一種好方法。

 

每邊重複練習2-3次。

 

4.腳趾抬高和腳跟抬高

腳趾抬起法及其鮮為人知的小弟弟腳跟抬起法都是對足弓和足部肌肉組織很重要的鍛煉。 練習可以在裸露的地面或樓梯上進行。

腳趾抬高和腳跟抬高

位置A: 從雙腳處於中立位置開始,抬起腳趾-同時向下推向足球。

位置B: 相同的起點。 然後,將腳抬起並緊跟腳後跟-在這裡靠牆傾斜可能比較合適。

-執行 10次重複 在以上兩個練習中 3套.

 



5.足底筋膜運動

拉伸足底筋膜-照片Mrathlef

將受影響的腿放在另一隻腿上,然後將腳的前部和大腳趾向上拉伸,同時另一隻手放在腳跟和腳下,以使您感覺到它在腳弓中伸展。 服裝 10秒持續時間的10次,每天3次。 另外,您也可以拉伸 2秒持續時間的30次,每天2次.

 

還建議對足底筋膜炎/足跟溝使用加壓襪以加快癒合速度:

 

相關產品/自救

任何有腳痛和問題的人都可以從加壓支持中受益。 受腳刀片功能下降影響的襪子中,壓縮襪子可以促進血液循環和癒合。

 

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-這是腳跟骨的樣子:

 

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-不,在這裡您可以做的很好。

 



下一頁: 壓力波治療-治療腳跟骨和足底筋膜炎的有效方法

壓力球治療概述圖片5 700

單擊上面的圖像進入下一頁。

 

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醫生與病人交談

 

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是肌腱發炎還是肌腱損傷?

 

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坐骨神經痛

 



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