纖維肌痛和彈性訓練:最好的力量訓練?

纖維肌痛和彈性訓練:最好的力量訓練?

對於纖維肌痛患者來說,正確、單獨的鍛煉很重要。 許多人在運動過度時會出現身體狀況惡化。 有鑑於此,我們仔細研究了該研究對力量訓練的建議。

一項薈萃分析,即最有力的研究形式,於 31 年 2023 月 XNUMX 日發表於 美國物理醫學與康復雜誌該研究總共包括 11 項研究,調查彈力帶運動對纖維肌痛患者的影響。¹ 因此,這涉及到訓練 鬆緊帶 (通常稱為普拉提帶)或 迷你樂隊。 在這裡他們還直接比較了靈活性訓練和有氧訓練。 他們使用 FIQ 測量了有關纖維肌痛和彈力帶運動的驚人結果(纖維肌痛影響問卷).

 

提示: 稍後在文章中展示 脊醫Alexander Andorff 您可以使用鬆緊帶執行兩個訓練計劃。 一個針對身體上半部分(頸部、肩部和胸椎)的計劃,另一個針對身體下半部分(臀部、骨盆和下背部)的計劃。

 

使用 FIQ 測量的令人興奮的結果

頸部脫垂訓練

FIQ 是纖維肌痛影響問卷的縮寫。² 這是可用於纖維肌痛患者的評估表。 評估涵蓋三個主要類別:

  1. 芬克斯瓊
  2. 對日常生活的影響
  3. 症狀和疼痛

2009 年,該評估根據纖維肌痛的最新知識和研究進行了調整。 然後他們添加了功能性問題,還包括有關記憶、認知功能的問題(纖維霧)、溫柔、平衡和能量水平(包括評估 疲勞)。 這些修改使得該表格對於纖維肌痛患者來說更加相關和更好。 通過這種方式,這種評估方法在纖維肌痛研究中的應用變得更好——包括評估橡皮筋運動效果的薈萃分析。

 

針織培訓對許多因素產生積極影響

該研究檢查了對幾種症狀和功能因素的影響。 這 11 項研究總共有 530 名參與者——所以這項研究的結果特別有力。 除其他外,影響的衡量標準包括:

  • 疼痛控制
  • 壓痛點
  • 身體機能
  • 認知抑鬱

因此,針織訓練可以對這些因素產生非常積極的影響——我們將在本文後面更詳細地討論這一點。 在這裡他們還直接比較了靈活性訓練和有氧訓練的效果。

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特) 和維肯 (艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特),在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。

 

纖維肌痛、功能和疼痛

纖維肌痛是一種慢性複雜的疼痛綜合徵,其特徵是廣泛且全面的疼痛和症狀。 這包括軟組織疼痛、僵硬、認知障礙和許多其他症狀。 診斷還包括神經系統症狀 - 其中許多症狀被認為源自 中樞敏化.

 

纖維肌痛及其對日常功能的影響

毫無疑問,慢性疼痛綜合徵纖維肌痛會對日常功能產生重大影響。 尤其是在糟糕的日子和時期,所謂的 突然發作,除其他外,該人的特徵是疼痛加劇(痛覺過敏)和極度疲勞(疲勞)。 很自然,這兩個因素可能會將最溫和的日常任務變成噩夢。 在 FIQ 評估的問題中,我們發現了許多針對日常功能的評估 - 例如梳頭或在商店購物。

 

伸展訓練與靈活性訓練

薈萃分析比較了彈性訓練與靈活性訓練(進行大量伸展的活動)的效果。 從報告的結果可以看出,用橡皮筋訓練對整體功能和症狀有更好的效果。 除其他外,這意味著更好的疼痛控制、壓痛點的壓痛更少以及功能能力的提高。 彈性訓練更有效的一個可能原因是,它可以刺激軟組織深處的循環,並加強肌肉修復,而訓練不會太辛苦。 我們還想強調,這與在溫水池中訓練所達到的效果大致相同。 在同一條評論中,我們還想說,許多人從靈活性訓練中受益匪淺。

 

推薦: 彈力帶訓練 (鏈接在新的瀏覽器窗口中打開)

扁平的彈性帶通常稱為普拉提帶或瑜伽帶。 這種類型的鬆緊帶易於使用,可以輕鬆地進行各種訓練練習 - 無論是上半身還是下半身。 按圖像或 她的 了解有關普拉提樂隊的更多信息。

 

伸展訓練與有氧訓練

天然止痛藥

有氧訓練與有氧訓練相同 - 但沒有缺氧(無氧訓練)。 這可以包括步行、輕度游泳或騎自行車等活動。 僅舉幾例。 在這裡,與使用橡皮筋訓練的效果相比,沒有那麼大的差異。 然而,當兩者直接比較時,結果有利於彈性訓練。 健身訓練也對纖維肌痛患者產生了積極的影響。³

 

“在這裡我們想發表評論——這就是改變訓練的效果。 正是出於這個原因,在 Vondtklinikkene - 跨學科健康中心,我們將能夠推荐一種適合個人的訓練方法 - 其中包括有氧訓練、輕度力量訓練和伸展運動(例如輕度瑜伽)的組合。”

 

纖維肌痛和劇烈運動

許多患有纖維肌痛的人報告說,運動強度太大會加重症狀和疼痛。 這裡,我們可能談論的是身體超負荷,即一個人超出了自己的極限和負載能力。 因此,結果可能是身體變得敏感,並且症狀突然發作。 因此,根據您自己的情況和病史調整上述培訓非常重要。 低負荷訓練還具有一個優點,即您可以逐漸增加並找到自己的負荷極限。

 

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上半身和肩部的伸展運動(附視頻)


在上面的視頻中,脊椎按摩師亞歷山大·安道夫(Alexander Andorff)展示了一些使用橡皮筋對肩部、頸部和上背部進行的良好練習。 這些包括:

  1. 旋轉練習(內旋和外旋)
  2. 用彈力繩站立划船
  3. 站立側下拉
  4. 站立側平舉
  5. 站立前平舉

視頻中,一個 普拉提帶 (通過此處的鏈接查看示例)。 這樣的訓練球衣既實用又好用。 尤其重要的是,它非常容易隨身攜帶 - 因此您可以輕鬆保持訓練頻率。 您在上面看到的練習可以作為一個很好的培訓計劃的開始。 請記住,無論是強度還是頻率,都要冷靜地開始。 建議進行 2 組,每組重複 6-10 次(但這必須單獨調整)。 每週2-3次即可獲得良好的訓練效果。

 

下半身和膝蓋的迷你彈力帶訓練(附視頻)


在這個視頻中,一個 迷你樂隊. 一種彈性訓練形式,可以使膝蓋、臀部和骨盆的訓練更安全、更適應。 這樣,您就可以避免大的錯誤動作等。 您看到的練習包括:

  1. 怪物走廊
  2. 帶迷你彈力帶的側臥抬腿
  3. 坐姿伸展抬腿
  4. 扇貝(也稱為牡蠣或蛤)
  5. 髖部過度旋轉

通過這五個練習,您將獲得有效且良好的訓練。 最初的訓練應該是平靜的,您的目標是每次練習大約 5 次重複和 3 組。 逐漸地,您可以逐漸達到 10 次重複和 3 組。 但請記住要專注於平靜的進展。 目標是每週 2 次。

 

推薦: 使用迷你彈力帶進行訓練 (鏈接在新的瀏覽器窗口中打開)

扁平的彈性帶通常稱為普拉提帶或瑜伽帶。 這種類型的鬆緊帶易於使用,可以輕鬆地進行各種訓練練習 - 無論是上半身還是下半身。 我們建議纖維肌痛患者使用綠色型(輕度至中度阻力)或藍色型(中度)。 按圖像或 她的 了解有關普拉提樂隊的更多信息。

 

摘要 - 纖維肌痛和彈力繩訓練:訓練因人而異,但彈力繩可以成為安全的訓練夥伴

如前所述,我們建議纖維肌痛患者進行不同的運動——伸展運動,提供更多的活動能力、放鬆和適應力量。 在這裡,我們都有某些因素影響我們對哪種類型的培訓反應最好。 但我們想強調的是,纖維肌痛和彈性訓練可以是溫和而良好的組合。 最重要的是,它很實用,因為它可以在家裡輕鬆完成。

 

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來源和研究

1. Wang 等,2023。抗阻運動對纖維肌痛功能和疼痛的影響:隨機對照試驗的系統回顧和薈萃分析。 美國物理醫學康復雜誌。 2023 年 31 月 XNUMX 日。[薈萃分析/PubMed]

2. Bennett 等人,2009 年。修訂版纖維肌痛影響問卷 (FIQR):驗證和心理測量特性。 關節炎研究。 2009年; 11(4)。 [考研]

3. Bidonde 等,2017。成人纖維肌痛患者的有氧運動訓練。 Cochrane 數據庫系統修訂版。 2017 年 21 月 6 日;6(012700):CDXNUMX。 [科克倫]

 

文章: 纖維肌痛和彈性訓練:最好的力量訓練?

撰寫人: 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查: 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見,請聯繫我們。

 

常見問題解答:有關纖維肌痛和彈性訓練的常見問題

1.哪種針織最好?

最重要的是你如何使用它。 但我們通常推薦扁平且較寬的類型(普拉提帶) – 因為這些通常也更溫和。 您也可能想要較短的針織品(迷你樂隊)在訓練下半身時——包括臀部和膝蓋。

2. 您建議嘗試哪些形式的培訓?

首先,我們要指出的是,訓練和活動應該因人而異。 然而,一些患有纖維肌痛的人報告說,輕度有氧運動有積極的效果,例如步行、騎自行車、瑜伽和溫水池訓練。

如果您有脫垂的5個最差運動

Benpress

如果您有脫垂的5個最差運動

你有脫垂嗎? 那你就遠離這5個練習吧! 這些會使疼痛加劇並導致癒合效果較差。 請隨意與受脫垂影響的人分享。 對於可能對背部有害的運動,您還有更多建議嗎? 請在文章底部或評論區告訴我們 Facebook.

當然,根據自己的能力,運動和運動通常都很好,即使您患有椎間盤疾病也是如此。 但是有些運動會加劇脫垂症狀,神經功能障礙和疼痛,尤其是那些腹部壓力高或壓在椎間盤上的運動。 如果您有椎間盤突出症,則應避免以下5種練習。 當然,有一些練習可能是不好的練習,但是這裡我們選擇了五種。 我們指出,本文主要關注的是錯誤的執行方式-並且這是一些練習的選擇,許多練習都犯了錯誤,而沒有足夠的穩定訓練肌肉。

 

1.壓腿

Benpress-照片BB
壓腿是一項很難正確執行的運動-許多人在推推之前將雙腿拉得太近。 這可能導致負載被隔離在您的下部椎間盤中,並且對椎間盤產生巨大的高壓-這可能導致對椎間盤的損害增加,從而不斷導致疼痛和症狀加重。
A: 設計錯誤。 您是否看到走路時後背彎曲到雙腿伸得遠些? 這會導致光盤問題增加。 而是,如下一幅圖片(B)所示儘早停止。
B: 正確執行練習。 膝蓋不要彎曲超過90度。

2.跑步

在瀝青上慢跑

椎間盤突出是背部震動。 當您跑步時,尤其是在堅硬的表面上跑步時,這可能會導致背部下部椎間盤承受高負荷,從而引起疼痛。 因此,如果您患有已知的椎間盤疾病,最好在崎terrain的地形上行走-至少要等到您建立了核心肌肉,膝蓋和臀部的穩定肌肉,並在受傷後恢復更好的功能。 傷勢治癒後,您可以逐漸將慢跑/跑步添加到您的鍛煉方案中。

 

3.仰臥起坐不加支撐

旋轉仰臥起坐



如果您要仰臥起坐,強烈建議您將下背部支撐在運動墊或運動球上。 如果您有已知的椎間盤問題,應避免仰臥起坐的形式,因為在旋轉的同時將身體抬高得過高。 除此之外,還有一些更好的方法可以更輕柔地鍛煉腹部和核心肌肉,例如低腹壓運動 動態木板 og 折刀.

 

4.帶藥球或自由重量的“劈木機”

分配器

這項運動處於強烈彎曲和扭曲的姿勢-也許甚至是您初次引起椎間盤疾病時的姿勢? 我們建議您不要進行彎曲,旋轉和以球或重物形式增加負荷的運動。 如果您沒有椎間盤可以承受比我們“普通人”更多的承受力。 是的,類似的鍛煉可能會持續一段時間,但是隨著時間的流逝,這種壓力會導致椎間盤受傷和疼痛加重。

 

 

5.直腿向前彎曲

前傾拉伸

這種伸展可能會像'照顧好你的背部”,但事實是,如果操作不正確,則會對下背部的下椎間盤施加很高的壓力。 如果您考慮物理學,則可以看到力自然必須如何經過後部的下部結構,然後才能進一步向下彎曲到地面。 因此,進行此練習時,盡量使背部保持中性曲線很重要。

A: 執行不正確。 通過向後彎曲,骨盆將向後傾斜,並且您將在下背部的下部椎間盤上承受更大的壓力。

B: 正確執行。 背部的中性曲線和正確的骨盆位置使其很好地伸展。

 



請隨時與我們聯繫 YouTubeFacebook 如果您對運動或肌肉和關節有疑問或類似問題。 如果他們估計您是時候開始一些特定的運動,並且他們推薦了哪些運動,請諮詢您的治療師(脊醫,物理治療師或醫生)。
我們建議您在腹部壓力低的情況下嘗試這些運動-基於Stuart McGill的培訓知識:

 

萊斯: 進行脫腹運動

折疊刀腹部運動療法球

 

 

即使是肌肉和關節疼痛,我該怎麼辦?

1.建議進行一般運動,特定運動,伸展運動和活動,但要保持在疼痛範圍內。 每天散步20至40分鐘,對身體和肌肉酸痛有益。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈推薦 - 它們有不同尺寸可供選擇,這樣您甚至可以擊打身體的各個部位。 沒有比這更好的自助了! 我們建議以下內容(單擊下圖)-這是5個觸發點/按摩球的完整集合,大小不同:

觸發點球

3. 培訓: 具有各種對手訓練技巧的特定訓練(例如 這套完整的6根編織線,具有不同的抵抗力)可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練,從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻: 生物凍結 是一種天然產品,可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時,特別建議降溫。 當他們平靜下來後,建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱: 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 (單擊此處以了解更多信息)-可用於冷卻(可以冷凍)和加熱(可以在微波爐中加熱)。

 

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