6纖維肌痛患者的運動

6纖維肌痛患者的運動

纖維肌痛是一種慢性疾病,會引起廣泛的疼痛并增加神經和肌肉的敏感性。

這種情況會使常規訓練變得異常困難,有時甚至幾乎是不可能的 - 因此我們制定了一個訓練計劃,其中包括 6 種溫和的練習,適合患有以下疾病的人 纖維肌痛. 希望這可以提供救濟並幫助您過上更好的日常生活。 我們也推薦 熱水游泳池訓練 如果你有機會這樣做。

 

- 在我們位於奧斯陸 Vondtklinikkene 的跨學科部門(蘭伯特賽特) 和維肯 (艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特) 我們的臨床醫生在慢性疼痛的評估、治療和康復訓練方面擁有獨一無二的高專業能力。 點擊鏈接或 她的 閱讀更多關於我們部門的信息。

**附送可重複使用的潔面墊 向下滾動以查看為纖維肌痛患者量身定制的鍛煉視頻,並閱讀有關放鬆技巧的更多信息。

 

另請閱讀: 忍受纖維肌痛的7個技巧

肌肉和關節疼痛

 

視頻:纖維肌痛的6種自定義力量鍛煉

在這裡,您將看到由以下人員開發的針對纖維肌痛患者的定制鍛煉計劃 脊醫Alexander Andorff -與物理治療師及其當地的風濕病小組合作。 單擊下面的視頻以查看練習。

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視頻:針對背部緊繃肌肉的5種鍛煉

纖維肌痛涉及增加肌肉疼痛和肌肉緊張的發生率。 以下是五個練習,可以幫助您放鬆緊繃的肌肉和緊張的狀態。

你喜歡這些視頻嗎? 如果您喜歡它們,我們將非常感謝您訂閱我們的 YouTube 頻道並在社交媒體上為我們點贊。 對我們來說意義重大。 非常感謝!

 



一起抗擊慢性疼痛

我們為長期遭受痛苦困擾的所有人提供支持,希望您通過喜歡我們的網站來支持我們的工作 Facebook 並訂閱我們的視頻頻道,網址為 YouTube. 我們也想給支持小組小費 風濕病和慢性疼痛-挪威:研究和新聞 - 這是一個免費的 Facebook 群組,供您了解信息和答案的慢性疼痛患者使用。

 

應該更加關注針對影響如此多的疾病的研究 - 這就是為什麼我們懇請您在社交媒體上分享這篇文章, 最好通過我們的Facebook頁面 並說:“是的,要對纖維肌痛進行更多研究”。 這樣,可以使“看不見的疾病”更加明顯。

 

量身定制的運動

重要的是要了解其局限性,以避免“爆發”和惡化。 因此,與其採取“船長式握法”,不如嘗試規律性的低強度訓練,因為後者如果操作不當,會使身體失衡並引起更多疼痛。

 

另請閱讀: 7種可加重纖維肌痛的已知觸發因素

7已知的纖維肌痛觸發

單擊上面的圖像閱讀文章。

 



 

1. 放鬆:呼吸技巧和穴位按摩

深呼吸

呼吸是對抗肌肉緊張和關節痛的重要工具。 通過更適當的呼吸,可以增加肋骨籠和相關肌肉附件的柔韌性,進而減少肌肉張力。

 

5技術

被認為是第一個基本深呼吸技術的主要原理是在一分鐘內吸氣和呼氣5次. 實現此目的的方法是深吸一口氣並數到5,然後大呼一聲再數到5。

 

這項技術背後的治療師發現,相對於將其設置為更高的頻率並因此更容易應對壓力反應這一事實,它對心率變化具有最佳效果。

 

呼吸阻力

另一種已知的呼吸技術是抵抗阻力呼吸。 這應該使身體放鬆並進入更放鬆的環境。 呼吸技術是通過深呼吸,然後通過幾乎閉合的嘴巴呼氣來進行的-這樣嘴唇就不會有太大的距離,並且您必須“向空中”吹氣以抵抗阻力。

 

進行“阻力呼吸”的最簡單方法是通過嘴呼吸,然後通過鼻子呼吸。

 

用指壓墊放鬆

一個很好的自我緩解身體肌肉緊張的措施,可以每天使用 指壓按摩墊 (請參見此處的示例-鏈接會在新窗口中打開)。 我們建議您從大約 15 分鐘的療程開始,然後隨著身體對按摩點的耐受性越來越強,逐漸延長療程。 點擊 她的 閱讀更多關於放鬆墊的信息。 我們鏈接到的這個變體的額外好處是它帶有一個頸部,可以更容易地鍛煉頸部的緊繃肌肉。

 

2.加熱和拉伸

背部伸展

對於那些受纖維肌痛影響的人來說,關節僵硬和肌肉疼痛通常是日常生活中無聊的一部分。 因此,讓身體在一天中保持規律的伸展和輕微的運動尤為重要 -定期拉伸實際上會使關節更容易移動,血液流向緊繃的肌肉。

 

對於繩肌,腿部肌肉,座位肌肉,背部,頸部和肩膀等大型肌肉群尤其如此。 為什麼不嘗試以針對較大肌肉群的輕度拉伸開始新的一天?

 

3.整個背部和頸部的綜合衣物運動

這項運動以柔和的方式拉伸並動員了脊椎。

腳跟拉伸

起始位置: 站在訓練墊上。 嘗試將頸部和背部保持在中立的稍微伸展的位置。

伸展:然後將臀部靠在腳後跟上 -保持鎮定。 記住要保持脊椎的中性曲線。 保持拉伸約30秒鐘。 只能穿舒適的衣服。

多久一次?重複練習4-5次。 如果需要,可以每天進行 3-4 次鍛煉。

 




4.熱水池訓練

熱水池訓練2

許多患有纖維肌痛和風濕病的人都可以在熱水池中訓練。

大多數患有纖維肌痛、風濕病和慢性疼痛的人都知道,在熱水中鍛煉可以更溫和——而且更注重關節僵硬和肌肉酸痛。

 

我們認為,熱水池訓練應成為預防和治療長期肌肉和關節疾病的重點領域。 不幸的是,事實是這樣的報價由於市政短缺而經常關閉。 我們希望這種趨勢可以逆轉,並且希望它再次專注於這種訓練方法。

 

5.溫柔的衣服鍛煉和運動訓練(帶視頻)

以下是為患有纖維肌痛、其他慢性疼痛診斷和風濕性疾病的人提供的一系列定制練習。 我們希望您發現它們有用 -並且您還選擇與診斷與您相同的熟人和朋友分享它們(或文章)。

 

視頻-風濕病患者的7個練習

按下視頻時不開始播放視頻嗎? 嘗試更新您的瀏覽器或 直接在我們的YouTube頻道上觀看。 如果您想要更多好的培訓計劃和練習,也請記住訂閱該頻道。

 

許多患有纖維肌痛的人有時也會受到干擾 坐骨神經痛 和輻射到腿。 進行如下所示的伸展運動和運動訓練,並容易動員,可導致更多的運動肌纖維和更少的肌肉張力 -反過來又可以減少坐骨神經痛。 建議您在30套上伸展60-3秒。

 

視頻:梨狀肌綜合症的4種衣服練習

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6.瑜伽與正念

頸部僵硬的瑜伽練習

瑜伽可以減輕纖維肌痛。

有時疼痛可能是壓倒性的,然後使用溫和的瑜伽練習、呼吸技巧和冥想來重新控制是很有用的。 許多人還將瑜伽與 指壓按摩墊.

 

通過練習瑜伽與冥想相結合,您可以逐漸實現更好的自我控制能力,並在痛苦最嚴重的時候遠離痛苦。 瑜伽團體在社交方面也可能是不錯的選擇,並且它可以成為交流各種療法和練習的建議和經驗的場所。

 

以下是一些可以嘗試的瑜伽練習(鏈接在新窗口中打開):

-  5髖關節瑜伽練習

-  5種背部疼痛的瑜伽練習

- 5項針對頸部僵硬的瑜伽練習

 

推薦的風濕病和慢性疼痛自助

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點擊圖片閱讀更多關於壓縮手套的信息。

 

摘要:纖維肌痛患者的鍛煉和放鬆技巧

纖維肌痛在日常生活中會帶來極大的麻煩和破壞性。

因此,重要的是要知道柔和的運動,也適合於肌肉和關節對疼痛敏感度較高的運動。 建議所有人免費加入Facebook支持小組 風濕病和慢性疼痛-挪威:研究和新聞 在這裡您可以與志趣相投的人交談,了解有關此主題的最新消息並交流經驗。

 

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隨時通過以下方式之一與我們聯繫 我們的專科診所 (診所概覽在新窗口中打開)或 我們的Facebook頁面 (Vondtklinikkene - 健康和鍛煉)如果您有任何問題。 對於預約,我們在各個診所提供 XNUMX 小時在線預約,以便您找到最適合您的諮詢時間。 您也可以在診所的營業時間內致電我們。 我們在奧斯陸設有跨學科部門(包括 蘭伯特賽特) 和維肯 (羅霍爾特 og 艾德斯沃爾)。 我們熟練的治療師期待您的來信。

 

來源:
考研

 

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6種壓力瑜伽練習

瑜伽抗壓力

6種壓力瑜伽練習


壓力大嗎? 這裡有6種瑜伽練習,可以幫助您放鬆並減輕肌肉緊張。 隨時與壓力大的人分享。

 

在忙碌的日常生活中,放鬆和放鬆時,瑜伽和瑜伽練習很有用。 規律的伸展和運動可以抵消緊張的肌肉和僵硬的關節。 嘗試每天為此留出20至40分鐘的時間,這樣您就可以注意到進步很大。

 

1. Sukhusana(冥想位置)

Sukhusana瑜伽姿勢

這種瑜伽姿勢可以釋放隔膜,讓您的胃呼吸。 集中精力放鬆和深呼吸。 通過鼻子深呼吸,然後通過嘴緩慢呼出。 重複30-40次以上的呼吸。

 

2.阿南達·巴拉薩納(Ananda Balasana)

瑜伽姿勢

放鬆的瑜伽姿勢,增加臀部和座椅的活動能力。 它可以拉伸並為下背部提供更大的靈活性。 找到容易拉伸的位置並保持30秒鐘,然後重複3-4套。

 


3. Uttana Shishosana

青蛙姿勢-瑜伽

一個瑜伽姿勢,您可以真正釋放壓力和緊張感。 這會將整個背部從下部一直延伸到過渡到頸部-眾所周知,肌肉很難很好地伸展。 它可以拉伸並為上下背部提供更大的靈活性。 如圖所示,雙膝站立,讓身體向前伸直,確保身體以可控的,平穩的姿勢運動。 找到容易拉伸的位置並保持30秒,然後重複3-4套。

 

4. «5-technique»(深呼吸技術)

第一種基本的深呼吸技術的主要原理是在一分鐘內呼氣5次。 實現此目的的方法是深呼吸,數到5,然後大呼,再數到5。該技術的創建者寫道,相對於將其設置為較高的頻率和頻率,這對心率變化具有最佳效果。因此更願意應對壓力反應。 這種呼吸技術可以與瑜伽姿勢Sukhusana結合使用。

深呼吸

 

5. Viparita Karani

維帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani)

Viparita Karani是瑜伽姿勢,可以使身體得到充分的休息,同時消除頸部和背部的壓力。 進行此運動時,請使用瑜伽墊和毛巾以提高髖關節的穩定性。 您可以自己找出適合自己的拉伸程度-試試到牆的距離和腿的角度。 讓肩膀和頸部向地板下沉時,盡量保持雙腿伸直。 輕輕向後拉脖子,讓您的手臂向後仰,手掌向上。 保持這個姿勢5-10分鐘 同時保持鎮定自若的呼吸。

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

有效的運動可以釋放頸部和肩膀的緊張感。 站立站立,然後將座椅緩慢升高到天花板-直到到達圖示的位置。 保持姿勢約30-60秒(或盡可能長的時間),然後再次將自己慢慢放低至地面。 鍛煉可以很好地激活肩膀周圍的正確結構和肌肉。 重複4-5套。

 

這些是最好的瑜伽練習,最好每天進行一次以獲得最大效果-但是我們知道,工作日忙碌並不總是允許這樣做的,因此即使您隔日都這樣做,我們也認為您很好。

 

我應該多久做一次練習?

這一切都取決於你。 從一開始就找出最適合您的方法,並逐步但穩步發展。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。 如果您有診斷,我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。 否則,我們建議您保持運動,如果可能的話,在崎terrain的地形中遠足。

 

隨時與同事,朋友和熟人分享這些練習。 如果您希望練習以重複等形式作為文檔發送,我們請您 並通過獲取Facebook頁面取得聯繫 她的。 如果您有任何疑問,請嘗試一下 與我們聯絡 或直接在我們針對您的問題的一篇相關文章中發表評論。

 

下一頁: - 頸部疼痛? 你應該知道這一點!

詢問我們-完全免費!

還嘗試: -5項針對不良肩部的好運動

跪下俯臥撑

 

即使是肌肉和關節疼痛,我該怎麼辦?

1.建議進行一般運動,特定運動,伸展運動和活動,但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步,對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸,因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了! 我們建議以下內容(單擊下圖)-這是5個觸發點/按摩球的完整集合,大小不同:

觸發點球

3. 培訓: 具有各種對手訓練技巧的特定訓練(例如 這套完整的6根編織線,具有不同的抵抗力)可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練,從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻: 生物凍結 是一種天然產品,可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時,特別建議降溫。 當他們平靜下來後,建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱: 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 (單擊此處以了解更多信息)-可用於冷卻(可以冷凍)和加熱(可以在微波爐中加熱)。

 

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傷害我 背部 og 脖子? 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

還嘗試這些練習: -5種對抗坐骨神經痛的好運動

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另請閱讀: -6種有效的膝蓋痛力量鍛煉

6膝蓋疼痛的力量運動

 

您知道嗎: -冷療可以減輕關節和肌肉酸痛嗎? 除其他事項外, 生物凍結 (您可以在此處訂購)主要由天然產品組成的一種受歡迎的產品。 今天通過我們的Facebook頁面聯繫我們 如果您需要其他適合您的建議。

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