脊椎側彎：5個建議練習（脊椎側彎訓練）

我們的物理治療師提供的 5 項針對脊椎側彎（駝背）的練習，可以增強右側肌肉並有助於預防脊椎側彎的發展。 正確的脊椎側彎訓練在成長時期（兒童脊椎側彎）可以發揮特別重要的作用。

脊柱側彎 是一種脊椎彎曲彎曲或偏離的醫療狀況。 通常脊椎側彎可以給出一個特徵 S曲線 或 C曲線 與正常筆直的脊椎相比。因此，用更通俗的術語來說，這種情況有時被稱為 S-背部。 預防脊椎側彎的運動旨在增強相關肌肉的力量，從而減輕脊椎壓力並減少脊椎側彎曲線。

- S-back：脊椎側彎訓練是對未來的投資

在這篇文章中，我們將重點放在加強可以緩解和限制病情發展的肌肉——重點關注核心肌肉和背部肌肉。 當然，這只是一個開始計劃，逐漸地，您將根據該人的脊椎側彎實際情況來改變或添加練習。

- 兒童脊椎側彎與成人脊椎側彎的差異

研究表明，核心訓練和施羅斯練習在預防和糾正脊椎側彎（每週 3 次）方面均具有有效效果。¹ 當我們成年時，科布斯角（脊柱彎曲的程度）已完全發育。但在我們還在成長的早期階段，就像兒童時期的脊椎側彎一樣，進行矯正性脊椎側彎訓練就顯得特別重要。

「這篇文章是由公共授權的衛生人員撰寫和品質檢查的。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”

提示： 在指南的下面，您將獲得有關以下方面的良好建議 針織品培訓， 用於 泡沫翻滾 並回答你是否應該使用它 態度背心.

科布角是多少？

科布角就是所謂的脊椎側彎程度的測量。 這是以度為單位測量的，並且基於 X 射線進行的測量。在上圖中，您看到了 89 度的相當極端的版本。

科布角和嚴重程度

脊椎側彎的範圍與科布角的關係有助於確定如何治療。 對於較輕微的病例，通常只進行訓練，但對於較大的病例（超過 30 度），使用緊身胸衣可能比較合適。僅在最嚴重的情況下（超過45度）才進行手術。

• 輕度脊椎側彎： 10-30度

• 中度脊椎側彎： 30-45度

• 嚴重脊椎側彎： >45度

科布角越大代表失效載重越大。 這反過來又會導致更大的補償機制和痛苦。我們想再次強調認真對待脊椎側彎的重要性，因為相對簡單的措施可以對您的餘生產生重大的積極影響。這尤其適用於兒童脊椎側彎。但也適用於成人脊椎側彎。除此之外，背部的彎曲可能會導致以下情況的發生率增加： 胸部疼痛 og 肩胛骨疼痛.

1.側板

側平板支撐是一項非常重要的穩定脊椎的練習。 在這裡你很快就會注意到哪一邊太活躍，哪一邊太弱。進行此練習的目的是糾正這種平衡，從而確保您的背部更正確地使用核心和背部肌肉。這個練習一開始會非常困難，但如果你經常做這個練習，你很可能很快就會注意到進步。此練習可以動態或靜態進行。

• 位置A： 支撐肘部，並確保您的身體沿鍛煉墊成一直線。
• 位置B： 慢慢抬起自己-然後保持姿勢30-60秒。
• 代表： 重複 3 次，每次維持 30 秒。逐漸在 3 秒內重複 60 次。

2.後抬

仰臥起坐是少數幾個被證明能有效使背部深層肌肉（稱為多裂肌）肥大（更大的肌肉質量）的練習之一。 多裂肌已被越來越多地認為是我們擁有的最重要的、預防受傷的背部肌肉之一。尤其是脊椎側彎。它們也被稱為深層椎旁肌肉，這反映出它們位於脊柱深處，因此對於穩定脊柱非常重要。

3.帶有彈力的“怪物行走”

這是一項非常好的練習，可以增強臀部和骨盆的穩定性。兩者都是脊椎彎曲的基礎。

要進行此練習，您需要 迷你樂隊. 它固定在兩個腳踝周圍。然後雙腳分開站立，與肩同寬，以便彈力帶對腳踝產生良好的阻力。然後你應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像弗蘭肯斯坦或木乃伊——因此得名。此練習持續 30-60 秒，共 2-3 組。

我們的建議： 全套迷你帶（5 種強度）

迷你彈力帶是一款非常適合訓練膝蓋、臀部、骨盆和背部的訓練帶。在此套裝中，您將獲得 5 種具有不同阻力的不同迷你帶。按 她的 閱讀更多關於他們的信息。

4。 瑜伽練習：Urdhvamukhasvanasana （偵察犬位置）

瑜珈是增強身體控制力並確保更正確地使用背部肌肉的絕佳方法。 這個瑜珈姿勢可以很好地打開胸腔、胸椎、伸展腹部肌肉並激活背部。

• 起始位置： 首先平躺在地板上，手掌向下放在地板上，大約在肋骨中間。
• 執行： 然後將雙腿併攏，將腳尖壓在地板上 - 同時使用背部的力量，而不是雙手，將胸部抬離地板 - 你應該感到背部有輕微的拉伸感 -確保你不要服用太多。保持雙腿伸直，保持該姿勢 5 到 10 次深呼吸。根據需要重複多次。

5.報廢練習

施羅斯方法是根據您的確切脊椎側彎和曲率進行的特定練習。 這些練習首先由 Christa Lehnert-Schrot 開發，在許多情況下都取得了很好的效果。從上圖可以看出，這些練習通常涉及使用 瑜珈塊 og 泡沫軸。兩個很好的訓練和伸展輔助工具。請參閱下面我們的建議。 這些連結將會在新的瀏覽器視窗中開啟。

我們的建議： 大號泡沫軸（60 公分）

像這樣的較大泡沫軸非常適合在緊張的情況下積極工作 肌瘤。對於脊椎側彎患者來說，直接鍛鍊胸椎椎骨特別有益。了解更多相關信息 她的.

我們的建議： 瑜珈塊（23x15x7,5cm）

瑜珈磚廣泛應用於各種瑜珈姿勢。它們用作支撐，並在要求更高的拉伸位置中提供穩定性。同樣，它們也非常適合脊椎側彎患者。這些塊可以用來支撐彎曲的部分，並確保你正確地進行練習。按 她的 閱讀有關如何使用它們的更多資訊。

使用姿勢背心預防脊椎側彎？

如前所述，只有在柯布角超過 30 度的脊椎側彎的情況下才考慮使用緊身胸衣。 姿勢背心是較溫和的版本。態度背心的重要之處是什麼（參見範例 她的）是你不會一直戴著它們，因為脊椎幾乎會變得太習慣戴它們。但偶爾使用它們來提醒正確的姿勢也是可以的。

摘要：預防脊椎側彎的 5 個練習

我們想強調的是，這五個動作都有助於預防脊椎側彎。 但它們並沒有單獨適應。 Vondtklinikken 部門的物理治療師和脊椎按摩師在脊椎側彎的評估、治療和復健方面都擁有豐富的專業知識。正是在此評估的基礎上，我們為您調整並制定了最佳的復健練習。 與我們聯繫的OSS 如果您需要幫助或有任何疑問，歡迎。

疼痛診所：您現代治療的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問或有任何疑問，請隨時與我們聯繫。

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文章： 5個對抗脊椎側彎的動作（脊椎側彎訓練）

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

研究和來源

1. Kocaman 等人，2021 年。兩種不同運動方法對青少年特發性脊椎側彎的有效性：一項單盲、隨機對照試驗。公共科學圖書館一號。 2021 年 15 月 16 日；4(0249492)：eXNUMX。

照片和信用

「科布角」： 維基共享資源（許可使用）

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