進行脫腹練習。

最後更新於 27 年 12 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康

折疊刀腹部運動療法球

進行脫腹練習。

高腹壓，也稱為腹內壓，可引起或加重脫垂和椎間盤疾病。 仰臥起坐或仰臥起坐進行完全的脊柱彎曲鍛煉是將如此高的壓力施加在下背部中腦椎間盤上的運動。 反复的屈曲練習可能會在您的椎間盤上逐漸施加壓力，隨著時間的流逝，可能會導致受傷。

什麼？ 仰臥起坐真的會傷到您的背部嗎？

是的，這有幾個原因。 測量仰臥起坐或仰臥起坐時推動腰間盤突出的力 3350 N（麥吉爾2006、2007）。 除其他外，其他練習的壓力更大 練習“跳傘” 測得全為4000N。這很重要，然後 “安全極限”為3000 N，其上的壓力被認為可能對腰椎間盤有害。
其他可能使腹部壓力過高的運動是 Benpress （特別是如果您的雙腿拉得太遠）和 坐式緊縮儀 （不幸的是，在許多體育館中仍然存在過時的設備）。

仰臥起坐時，您還將骨盆向後傾斜 （向後傾斜），再次 導致椎間盤壓力增加 （Hickey等，1980）。 仰臥起坐是很多人的運動 早上表演 -和 整天躺在床上一整天后仍未壓縮切片的一天中的時間，和 因此，他們更容易接受 損壞 （Adams等，1995）.

適合患有椎間盤疾病或有脫垂史者的鍛煉。

新鮮的脫垂很難訓練。 在大多數情況下，您必須等待一小會兒才能開始特定的培訓。 同時，建議進行一般運動並在崎terrain的地形上行走。 如果他們認為您是時候開始進行特定的鍛煉，請諮詢您的治療師（脊醫，物理治療師或醫師）。

練習1：後仰

骨乾或 延長治療球 是為數不多的練習之一 已證明對引起肥大的作用 （更大的肌肉量） 在腰椎多發症。 雜種被越來越多地認為是我們擁有的一些最重要的防止損傷的背部肌肉。 他們也被稱為 脊柱旁深層肌肉，反映出 他們坐在脊椎的底部 -因此從許多方面考慮了我們對急性背部問題的第一道防線。 您可以將它們視為一種控制中心，一個控制室為大腦提供有關脊柱周圍狀況的基本信息。

背部推拿球

代表： 5次x 3組，10次x 3組或20次x 3組（請參閱要管理的數量，然後選擇一組）。

練習2和3：“攪拌鍋”（也稱為“攪拌鍋”）和“鋸”

練習2和3也從相同的起始位置在治療球上進行，如下圖所示。 從膝蓋開始著地，在4到6週後，您將可以從下面的起始位置開始鍛煉。

案例（練習2）：

-輸入起始位置（如果太重，請將膝蓋放在地面上）。

-讓前臂在球上來回移動。

-確保以受控且良好的方法進行練習。

鍋爐管道（練習3）：
-輸入起始位置（如果太重，請將膝蓋放在地面上）。

-讓前臂繞球轉圈。

-確保以受控且良好的方法進行練習。

-“攪拌鍋”（也稱為攪拌鍋）在訓練腰部旋轉和穩定方面具有臨床證明的效果 （雷諾茲等，2009）.

治療球訓練

彩排：A 5次x 3組 B 10次x 3組 C 20次x 3套（在A和C之間選擇最適合您的佈局）。

練習4：折刀（也稱為千斤頂刀）

治療球上的折疊刀

這是可以被認為是一種練習 漸進運動 -即當您習慣了其他練習後，便可以開始練習。

如何設置鍛煉？

冷靜地開始，並逐步進行。 一開始不要太用力- 毅力是持久進步的關鍵。 在最初的幾周中，身體和肌肉會發出不適感，這有時會引起一些疼痛，但是在進行了這種形式的鍛煉的前三周中，您會注意到明顯的進步。

培訓可以與 激光治療 （mtp增加了修復過程）和/或 針治療. 牽引台 在某些情況下也可能是有益的。

如果您不確定如何進行練習或需要提示，我們很樂意在評論中或在我們的網站上聽取您的意見。 Facebook頁面。 通常在24小時內回答所有問題。

推薦的健身器材（單擊鏈接以了解更多信息）：
- 蓋亞姆的治療球（65厘米-帶泵和DVD）（也稱為瑞士球）

即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

推薦產品可緩解肌肉和關節痛

生物凍結 （冷/冷凍療法）

來源：

馬薩諸塞州的亞當斯（Adams），多蘭（Dolan），1995年。 腰椎力學的最新進展及其臨床意義，Clin Biomech 10：3-19。

Hickey DS，Hukins DWL 1980。 環纖維化的結構與椎間盤功能和衰竭之間的關係。 脊柱5：106-116。

McGill SM2007。腰椎穩定性：脊柱康復中的損傷和恢復機制：《從業者手冊》，Liebenson C（編）。 利平科特/威廉姆斯和威爾金斯，費城。

推薦文獻：

–'腰背疾病，第二版'-斯圖爾特·麥吉爾（Stuart McGill）

–'極致的背部健身和性能'-斯圖爾特·麥吉爾（Stuart McGill）