4 bài tập kéo dài chống cứng lưng
4 bài tập kéo giãn chống cứng lưng
Bạn có bị cứng lưng không? Dưới đây là 4 bài tập giãn cơ có thể giúp bạn chống lại tình trạng đau và cứng lưng. Kéo dài và kéo dài có thể cải thiện khả năng vận động và giảm cảm giác cứng khớp.
Trong hướng dẫn này, nhóm liên ngành của chúng tôi tại Vondtklinikken, bao gồm cả nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình, đã cùng nhau xây dựng một chương trình đào tạo chống lại tình trạng cứng lưng. Mục đích chính của các bài tập là giúp bạn linh hoạt hơn, giúp các sợi cơ đàn hồi tốt hơn và giảm đau và cứng khớp ở lưng.
- Cứng lưng thì không vui chút nào
Có lẽ không quá khi nói rằng lưng chính là xương sống đảm bảo chức năng tốt trong cuộc sống hàng ngày, giải trí và làm việc. Chính vì lý do này, nó có thể gây ra những tác động tiêu cực lớn khi đột nhiên không còn chơi theo đội nữa. Đau và cứng ở lưng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng làm việc, chức năng hàng ngày và chất lượng cuộc sống.
"Bài báo đã được viết và kiểm tra chất lượng bởi nhân viên y tế có thẩm quyền. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến thức đánh giá cơn đau của bạn."
Lời khuyên: Ở phần sau của hướng dẫn, bạn sẽ nhận được lời khuyên hữu ích về các công cụ tự trợ giúp, chẳng hạn như cách sử dụng cuộn bọt og căng lưng. Liên kết đến các đề xuất sản phẩm sẽ mở trong cửa sổ trình duyệt mới.
VIDEO: 4 bài tập giãn cơ cho lưng cứng
Ở đây cho thấy chiropractor Alexander Andorff đã trình bày bốn bài tập giãn cơ tốt có thể giúp bạn duỗi lưng cứng.
Hãy đăng ký miễn phí với chúng tôi kênh YouTube. Tại đây bạn sẽ tìm thấy các video có chương trình tập luyện tốt và những lời khuyên về sức khỏe. Trong video này, bạn có thể xem bốn bài tập mà chúng tôi trình bày trong bài viết này.
1. Kéo giãn ghế và gân kheo ("Căng cơ mông")
Nằm ngửa, tựa đầu vào sàn. Sau đó kéo hai chân lên về phía bạn rồi đặt một chân lên chân kia - sau đó xoay hông ra ngoài và kéo chân về phía bạn để bạn cảm thấy nó duỗi tốt ở cả phía sau đùi và ghế. Đây là một bài tập tuyệt vời vì nó kéo giãn một số cơ thường gây đau lưng - bao gồm cả cơ mông và cơ piriformis. Giữ căng trong 30 giây và lặp lại trong 3-4 bộ. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Kéo căng lưng dưới
Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Sau đó nhấc một chân về phía bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn - lý tưởng nhất là bạn nên tránh cong lưng quá nhiều khi thực hiện động tác này. Bài tập nên được cảm nhận ở lưng ghế và lưng dưới (lưng dưới). Giữ trong 30 giây trong 3 bộ.
3. Bài tập giãn cơ mèo lạc đà
Bài tập lạc đà mèo là một bài tập yoga nổi tiếng. Điểm mạnh của bài tập này nằm ở chỗ nó vừa nhẹ nhàng vừa hiệu quả. Bài tập kích thích tăng cường chuyển động khắp cột sống, từ dưới lưng dưới lên đến cổ. Một bài tập phù hợp cho tất cả mọi người.
- Điểm xuất phát: Bạn bắt đầu đứng bằng bốn chân. Tốt nhất là trên thảm tập để tăng sự thoải mái.
- thực hiện: Hạ lưng xuống, bình tĩnh và có kiểm soát, hướng xuống sàn bên dưới bạn. Vì vậy, bạn tạo thành một vòng cung ở lưng. Sau đó đưa lưng lên trần nhà một lần nữa - xa nhất có thể.
- đại diện: Thực hiện 10 lần lặp lại trong 3 hiệp.
4. Kéo giãn lưng trong tư thế ngồi (duỗi lưng dưới, piriformis và chỗ ngồi)
Đây là bài tập kéo dãn và kéo giãn sâu ở chỗ ngồi, bao gồm cả cơ piriformis nổi tiếng và ở lưng dưới. Đây là những cơ mà khi bị rút ngắn và căng thẳng thường gây ra cảm giác cứng ở lưng.
- Điểm xuất phát: Bắt đầu ngồi trên thảm tập, đảm bảo giữ thẳng lưng. Chân của bạn phải thẳng trước mặt bạn.
- thực hiện: Gấp một chân lên chân kia và xoay thân theo hướng ngược lại. Bây giờ bạn sẽ cảm thấy nó căng ra ở phần đùi và xa hơn về phía hông.
- Thời lượng: Đối với các bài tập giãn cơ, nguyên tắc vàng là giữ tư thế giãn cơ trong 30 giây. Sau đó lặp lại hơn 3 bộ.
Tóm tắt: Bốn bài tập giãn cơ trong chương trình này
Trong chương trình này, chúng ta đã thực hiện bốn bài tập giãn cơ sau:
Căng cơ mông
Căng lưng
Lạc đà mèo
Ngồi duỗi lưng
Việc thực hiện chương trình này một cách thường xuyên là khá dễ dàng đối với đại đa số mọi người. Nhưng hãy nhớ rằng bạn nên bắt đầu một cách bình tĩnh và sau đó dần dần xây dựng theo tốc độ của riêng mình. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp của mình trở nên đàn hồi hơn và các khớp xương bớt cứng hơn. Hãy đặt mục tiêu thực hiện các bài tập 3 lần một tuần (như mọi ngày khác).
Các biện pháp tự đề xuất để chống lại tình trạng cứng lưng
Nhiều bệnh nhân hỏi chúng tôi rằng họ có thể tự làm gì để chống lại chứng cứng và đau lưng. Dưới đây là một số kỹ thuật tự lực nổi tiếng và được yêu thích. Hai trong số nổi tiếng nhất là sử dụng con lăn xốp và kéo dãn lưng bằng cách sử dụng căng lưng. Con lăn xốp là một công cụ tự lực nổi tiếng dành cho các vận động viên nhưng cũng đặc biệt phù hợp với những người tập luyện. phần còn lại của chúng tôi Mà còn. Một nghiên cứu tổng quan có hệ thống, hình thức nghiên cứu mạnh mẽ nhất, đã chỉ ra rằng lăn bọt có tác dụng tích cực được ghi nhận dưới dạng ít căng cơ hơn và tăng khả năng vận động.¹ Máy duỗi lưng hoạt động theo cách hơi khác một chút và cho phép bạn duỗi lưng dưới ở tư thế tự nhiên.
Đề nghị của chúng tôi: Con lăn xốp lớn (dài 60 cm)
Như đã đề cập ở trên, việc sử dụng con lăn xốp có thể cho thấy tác dụng tích cực đã được ghi nhận đối với các cơ bị căng và khớp cứng. Có một số bài tập tốt mà bạn có thể sử dụng con lăn xốp. Cô bạn có thể đọc thêm về nó Một công cụ tự trợ giúp yêu thích dành cho những ai muốn tích cực hoạt động để chống lại các vấn đề về cơ và cứng khớp của chính mình.
Cũng thử: Sử dụng các động tác kéo dãn lưng
Mục đích của máy duỗi lưng, như trong hình trên, là duỗi và căng cả cơ và khớp ở lưng dưới. Nó cũng có một số lĩnh vực hoạt động và cũng có thể được sử dụng cho cổ. Bạn có thể đọc thêm về nó cô.
Phòng khám giảm đau: Sự lựa chọn của bạn cho phương pháp điều trị hiện đại
Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đang thắc mắc về bất cứ điều gì.
bài chi tiết: 4 bài tập kéo dài chống cứng lưng
Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene
Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.
Nghiên cứu và nguồn
- Hendricks và cộng sự, 2020. Ảnh hưởng của việc lăn bọt đến hiệu suất và khả năng phục hồi: Đánh giá tài liệu có hệ thống để hướng dẫn những người thực hành cách sử dụng lăn bọt. J Bodyw Mov Có. 2020 tháng 24;2(151):174-XNUMX.
- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE
- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK
Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp / hình ảnh của độc giả.
