8 bài tập chữa đau vai

8 bài tập chữa đau vai

8 bài tập chữa đau vai

Dưới đây là 8 bài tập tốt cho chứng đau vai được các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình của chúng tôi khuyên dùng tại Vondtklinikkene - Multisurgical Health.

Đau vai có để lại dấu ấn trong cuộc sống hàng ngày không? Có lẽ bạn không thể bế cháu hoặc tham gia các hoạt động giải trí? Chà, đã đến lúc phải giải quyết cơn đau vai. Tại đây, các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi đã biên soạn một chương trình đào tạo bao gồm 8 bài tập. Chúng tôi muốn chỉ ra rằng đối với nhiều người, có thể cần phải điều trị tại phòng khám kết hợp với tập thể dục để phục hồi tối ưu.

- Tính di động tốt đảm bảo sử dụng đúng cách

8 bài tập này tập trung đặc biệt vào việc giúp bạn vận động và hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ nhận thấy rằng chương trình tập luyện bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập giãn cơ và bài tập sức mạnh. Điều này là để có được kết quả tốt nhất có thể. Nếu bạn không chắc chắn về bất kỳ bài tập nào, chỉ cần liên hệ với chúng tôi. Chúng tôi trả lời tất cả các câu hỏi được gửi.

"Bài báo được viết với sự cộng tác và kiểm tra chất lượng bởi các nhân viên y tế được ủy quyền công khai. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn."

Lời khuyên: Bài viết cũng đưa ra lời khuyên hữu ích về cách tự điều trị và các biện pháp có thể tăng tốc độ hồi phục.



1. Kéo giãn một bên cổ

  • Bắt đầu từ Chức vụ: Việc kéo căng cổ sang một bên có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.
  • thực hiện: Cúi cổ xuống về phía vai của bạn. Đặt tay lên đầu và duỗi nhẹ. Bài tập kéo giãn sẽ được cảm nhận chủ yếu ở bên kia cổ. Bài tập có tác dụng chống căng cơ ở cả cổ và bả vai. Kéo dài trong 30-60 giây và lặp lại 3 lần.

Cổ và vai phụ thuộc vào nhau để hoạt động bình thường. Đây chính xác là lý do tại sao việc kết hợp các bài tập cổ vào chương trình tập luyện chống đau vai này lại quan trọng.

2. Con lăn xốp: Kéo dãn lồng ngực

En cuộn bọt còn được gọi là con lăn xốp. Đây là một công cụ tự trợ giúp được yêu thích để làm việc với cả khớp cứng và cơ bắp căng thẳng. Trong chương trình đào tạo cụ thể này, chúng tôi quan tâm nhất đến việc kích thích khả năng vận động tăng lên giữa hai xương bả vai. Khả năng vận động được cải thiện ở cột sống ngực và xương bả vai đóng vai trò tích cực liên quan đến chức năng vai tốt. Video dưới đây cho thấy chiropractor Alexander Andorff cách bạn có thể sử dụng con lăn xốp để chống cứng cột sống ngực.

Lời khuyên: Con lăn xốp lớn (60 x 15 cm)

Một trong những công cụ linh hoạt nhất mà bạn có thể có ở nhà để tích cực hoạt động trên các nút cơ và độ cứng. Con lăn bọt này có kích thước mà chúng tôi khuyên dùng cho hầu hết mọi người, 60 x 15 cm và có thể sử dụng trên hầu hết toàn bộ cơ thể. Nhấn vào hình ảnh hoặc để đọc thêm về nó (các liên kết mở trong cửa sổ trình duyệt mới).

3. Bụng

Phần mở rộng là một thuật ngữ khác để chỉ sự uốn cong về phía sau. Bài tập này, được gọi là bài tập nằm sấp, có tác dụng như một bài tập kích hoạt và vận động.

Độ cứng và căng ở lưng có thể góp phần làm giảm chức năng và khả năng vận động ở vai. Đây là một bài tập tuyệt vời có thể thúc đẩy phạm vi chuyển động tốt hơn ở phần lưng dưới, cột sống ngực và chuyển tiếp cổ.

  • Bắt đầu từ Chức vụ: Bạn bắt đầu bài tập này bằng cách nằm sấp.
  • thực hiện: Sau đó, bạn có thể chống khuỷu tay xuống đất, đặt lòng bàn tay xuống sàn rồi bình tĩnh duỗi người về phía sau. Ngoài ra, các bài tập có thể được thực hiện với cánh tay thẳng. Làm cho chuyển động bình tĩnh và kiểm soát. Bạn có thể cảm thấy cơ bụng căng nhẹ, nhưng đừng bao giờ căng quá mức đến mức gây khó chịu.
  • đại diện: Giữ vị trí trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.

Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột  để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.



4. 'Góc cạnh', 'quỳ' hoặc 'đẩy tường'

Tường đẩy lên

Một bài tập hay và thiết thực giúp cải thiện lưu thông máu và sức mạnh của cơ ổn định vai (vòng quay). Ngoài ra, chống đẩy có lẽ là bài tập tốt nhất để tập luyện. musculus serratus trước. Điểm yếu ở cơ sau có liên quan trực tiếp đến cái được gọi là xương bả vai (xương bả vai nhô ra). Để giảm áp lực lên vai, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy ở một góc hoặc dựa vào tường.

  • Bắt đầu từ Chức vụ: Nhiều cơ hội hơn. Như đã đề cập, chẳng hạn, bạn có thể thực hiện các biến thể đơn giản hơn như đẩy từ một góc về phía cạnh - hoặc vào tường. Một tư thế bắt đầu khác là chống đầu gối xuống đất - còn gọi là chống đẩy bằng cách quỳ gối.
  • thực hiện: Bài tập có thể được thực hiện với sự kiểm soát tốt và với tốc độ bình tĩnh.
  • đại diện: Thực hiện trên 10 – 25 lần lặp lại với 3 – 4 hiệp.

5. Cúi lưng trên quả bóng trị liệu với cánh tay dang ra

Người phụ nữ duỗi cổ và xương bả vai trên quả bóng trị liệu

Một bài tập kéo giãn và huy động vùng giữa bả vai và xa hơn về phía cổ. Ngoài việc kéo giãn và vận động, nó còn được biết đến là một bài tập tốt cho cơ lưng dưới - và đặc biệt là thứ mà chúng ta gọi là cơ lưng sâu. Thích hợp cho bạn bị đau vai.

  • Bắt đầu từ Chức vụ: Cúi người qua quả bóng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một điểm khởi đầu cân bằng.
  • thực hiện: Giữ cánh tay của bạn mở rộng và sau đó nâng phần thân trên của bạn lên.
  • đại diện: Giữ tư thế trong 10 giây trước khi từ từ hạ người xuống. Lặp lại 5-10 lần.

6. Xoay vai đứng – xoay trong

hướng nội

Đúng vậy, bài tập đan lát chính xác không phải là trò thú vị nhất trên thế giới (điều mà anh chàng trong ảnh này có vẻ đồng tình với điều đó), nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng cực kỳ tốt trong việc ngăn ngừa các vấn đề ở vai và cổ. Và thật tuyệt khi không bị đau, phải không?

  • Bắt đầu từ Chức vụ: Bài tập này có thể được thực hiện với sự trợ giúp của dây cao su hoặc thiết bị cáp. Chiều cao tốt để thực hiện bài tập là ngang rốn.
  • thực hiện: Đảm bảo khuỷu tay sát với cơ thể. Sau đó kéo dây thun về phía bạn một góc 90 độ ở khuỷu tay.
  • đại diện: 6-10 lần lặp lại trên 2-3 bộ

Các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi thường thấy rằng các bài tập xoay người là điều mà nhiều người quên thực hiện. Điều quan trọng cần nhớ là bạn cần sức mạnh ở bả vai và bộ ổn định vai để xây dựng các cơ lớn hơn ở bắp tay và cơ tam đầu.

Lời khuyên: Sử dụng dây tập pilates (150 cm)

Ban nhạc Pilates (thường gọi là dây tập yoga) là loại dây phẳng và đàn hồi. Chúng được sử dụng rất rộng rãi trong đào tạo phục hồi chức năng và đào tạo phòng ngừa chấn thương. Lý do cho điều này là rất khó để tập luyện không chính xác bằng dây thun vì chúng sẽ luôn kéo bạn trở lại vị trí ban đầu. Nhấn vào hình ảnh hoặc để đọc thêm về kiểu đan này (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới).



7. Xoay vai đứng – xoay ra ngoài

Bài tập thứ hai trong hai bài tập xoay vai quan trọng. Một lần nữa, điều này có điểm bắt đầu giống như bài tập trước. Điểm khác biệt duy nhất là lần này bạn nên nắm lấy dây thun bằng tay xa nhất - sau đó xoay vai ra ngoài theo một chuyển động có kiểm soát. Hãy nhớ rằng khuỷu tay phải được giữ sát với cơ thể khi thực hiện bài tập (để cô lập các cơ bên phải).

  • đại diện: 6-10 lần lặp lại trên 2-3 bộ

8. Tư thế cầu nguyện

Ngực và cổ kéo dài

Một tư thế yoga nổi tiếng và phổ biến. Rất có lợi cho việc kéo giãn cột sống và cổ một cách nhẹ nhàng và tốt.

  • Bắt đầu từ Chức vụ: Bắt đầu ở tư thế quỳ.
  • thực hiện: Cho phép cơ thể của bạn uốn cong về phía trước cùng lúc với việc bạn duỗi hai tay ra phía trước. Hãy tựa đầu vào sàn hoặc một khối tập yoga - và cảm nhận điều đó
  • đại diện: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó lặp lại trong 3-4 bộ.

Tổng hợp: 8 bài tập chữa đau vai

"Xin chào! Tên tôi là Alexander Andorff, tôi vừa là bác sĩ nắn khớp xương tổng quát vừa là bác sĩ trị liệu thể thao, đồng thời là nhà trị liệu phục hồi chức năng. Tôi đã tích cực làm việc với việc điều tra, điều trị và phục hồi chức năng cho các cầu thủ ưu tú trong môn bóng ném (bao gồm cả giải vô địch) - và đã chứng kiến ​​phần lớn các chấn thương ở vai và các bệnh về vai. Một trong những điều quan trọng nhất của tất cả các chương trình đào tạo là chúng phải được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và bệnh sử của từng cá nhân. Ngoài ra, trong trường hợp đa số sẽ có thể đạt được sự cải thiện nhanh hơn nếu bạn kết hợp nó với việc điều trị thể chất tích cực. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể liên hệ với chúng tôi tại Phòng khám đau - Y tế liên ngành, hoặc gửi tin nhắn trực tiếp với tôi hoặc một trong các khoa phòng khám của chúng tôi, nếu bạn có thắc mắc hoặc tương tự. Chúng tôi sẽ rất vui khi được giúp bạn."

Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

 

bài chi tiết: 8 bài tập chữa đau vai

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

Logo Youtube nhỏ- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

logo facebook nhỏ- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK

Hình ảnh và tín dụng:

Hình ảnh kéo giãn cổ: Istockphoto (được cấp phép sử dụng). ID ảnh IStock: 801157544, Nguồn: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (sử dụng được cấp phép). ID ảnh IStock: 840155354. Nguồn: fizkes

Khác: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos và đóng góp của độc giả.

20 bài tập cho vai đông cứng

Tập luyện vai đông lạnh

20 bài tập cho vai đông cứng

Hướng dẫn tập thể dục với 20 bài tập được khuyến nghị cho bệnh đông cứng vai (viêm bao khớp vai dính). Chúng tôi phân loại các bài tập điều trị viêm bao khớp vai thành 3 giai đoạn, tùy theo giai đoạn tình trạng của bệnh nhân.

Vai bị đông cứng làm giảm đáng kể khả năng cử động và đau đớn trong thời gian dài hơn. Do đó, nó cũng phổ biến rằng một người nhận được đau ở cổ og đau ở xương bả vai khi các cơ cố gắng bù đắp cho việc thiếu vận động. Vì đây là bệnh lý lâu dài nên chúng tôi luôn khuyên bạn nên kết hợp điều trị thể chất với các bài tập và luyện tập.

Hướng dẫn tập thể dục theo từng giai đoạn chống đông cứng vai

Vai đông cứng trải qua các "giai đoạn" khác nhau (giai đoạn 1 đến 3), vì vậy không chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập này mà phải được đánh giá bởi từng cá nhân, dựa trên giai đoạn bạn đang ở. Nhưng trong hướng dẫn này Do đó, chúng tôi trải qua 20 bài tập có thể được sử dụng trong các giai đoạn khác nhau. Vui lòng đọc thêm phần nghiên cứu nói gì về cách điều trị chứng đông cứng vai.

- Viêm nang lông dai dẳng nhưng phải kiên trì và có biện pháp tích cực để nhanh hồi phục hơn

Đó là một quan niệm sai lầm kinh điển rằng vai bị đóng băng'tự nó trôi qua'. Điều này không đòi hỏi độ chính xác hoàn toàn và thông tin như vậy có thể dẫn đến việc nhiều người không xem xét chẩn đoán này một cách nghiêm túc. Sự thật là có tới 20-50% rơi vào giai đoạn thứ tư của bệnh viêm bao khớp vai, được gọi là giai đoạn mãn tính trong phân loại của Nevier (giai đoạn 4).5 Chẩn đoán được biết là kéo dài trong 1.5 - 2 năm. Nhưng có tài liệu xác thực rằng cách tiếp cận toàn diện và tích cực đối với bệnh tật sẽ dẫn đến thời gian điều trị ngắn hơn và sức mạnh của vai ít bị suy giảm hơn (do teo cơ). Qua phòng khám của chúng tôi thuộc Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, chúng tôi thường thấy rằng thời gian có thể giảm đáng kể bằng cách sử dụng các bài tập phục hồi chức năng cụ thể và điều trị tích cực (bao gồm việc sử dụng tia laser trị liệu, châm kim khô và liệu pháp sóng áp lực).

Nghiên cứu: Tiêm Cortisone làm tăng đáng kể nguy cơ rách gân

Ngoài ra còn có tài liệu rõ ràng rằng việc tiêm cortisone vào vai có thể làm tăng đáng kể nguy cơ rách gân ở khu vực này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một con số cao đáng kinh ngạc, lên tới 17%, bị đứt gân hoàn toàn trong vòng 3 tháng.6 Một tác dụng phụ có thể xảy ra mà phần lớn bệnh nhân không được thông báo khi họ được điều trị bằng tiêm cortisone.

"Bài báo đã được viết và kiểm tra chất lượng bởi nhân viên y tế có thẩm quyền. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Bạn có thể hiểu rõ hơn về giá trị cốt lõi và sự tập trung vào chất lượng của chúng tôi . Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn. "

Lời khuyên: Tiếp theo trong bài viết này cho thấy chiropractor Alexander Andorff ba video đào tạo khác nhau với các bài tập được đề xuất cho chứng đông cứng vai ở giai đoạn 1, 2 và 3. Các chương trình đào tạo đã được các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tổng hợp lại dựa trên các hướng dẫn được khuyến nghị, dựa trên bằng chứng. Trong bài viết này, chúng tôi cũng đưa ra những lời khuyên cụ thể về các biện pháp tự thân, tự lực như tự xoa bóp bóng mát xa, tập luyện với ban nhạc pilates và huy động với cuộn bọt. Liên kết đến các đề xuất sản phẩm sẽ mở trong cửa sổ trình duyệt mới.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu thêm về:

  1. Phân loại của Neviaser: Ba giai đoạn của viêm bao khớp vai (và giai đoạn thứ tư ít được biết đến hơn)
  2. 5 bài tập cho giai đoạn 1 của đông cứng vai (có video)
  3. 6 bài tập cho giai đoạn 2 của đông cứng vai (có video)
  4. 7 bài tập hướng tới giai đoạn 3 (có video)
  5. Vật lý trị liệu cho vai đông cứng (dựa trên bằng chứng)
  6. Các biện pháp tự đề xuất và tự giúp đỡ chống lại viêm bao khớp vai

1. Phân loại của Neviaser: 3 giai đoạn đông cứng vai (và giai đoạn thứ tư ít được biết đến hơn)

Anh em bác sĩ Neviaser là những người đã phát triển cách phân loại giai đoạn của bệnh đông cứng vai. Trên thực tế, họ chia sự tiến triển của bệnh viêm dính bao khớp thành 4 giai đoạn, tuy nhiên có 3 giai đoạn mà chúng tôi thường đề cập đến:

  • Giai đoạn 1: Giai đoạn đau đớn
  • Giai đoạn 2: Giai đoạn cứng nhắc
  • Giai đoạn 3: Giai đoạn tan băng

Khi bạn nhận được 'phục vụ nó' bằng cách này, tất nhiên rất dễ tin rằng chẩn đoán vai này sẽ 'đi qua'. Nhưng thực tế là đối với rất nhiều bệnh nhân (20-50%), thái độ như vậy có thể khiến họ rơi vào giai đoạn thứ tư ít được biết đến hơn, hay còn gọi là giai đoạn cuối. giai đoạn mãn tính. Điều này có thể dẫn đến suy giảm chức năng vai trong suốt quãng đời còn lại.

- Bốn giai đoạn của vai đông cứng được phân loại như thế nào?

Neviaser và Neviaser phân loại dựa trên nội soi khớp (kiểm tra mô bằng phẫu thuật) và các dấu hiệu lâm sàng.

  • Giai đoạn 1: Bệnh nhân kêu đau vai, đặc biệt đau vào ban đêm. Nhưng bản thân khả năng di chuyển vẫn tốt. Khám nội soi khớp có dấu hiệu viêm màng hoạt dịch (viêm khớp), nhưng không có dấu hiệu của các mô bị tổn thương khác.
  • Giai đoạn 2: Bệnh nhân than phiền bị cứng ở vai. Có dấu hiệu viêm màng hoạt dịch nhưng cũng làm tổn thương sự hình thành mô và làm dày bao khớp. Giai đoạn này phát triển dần dần và khả năng di chuyển trở nên hạn chế đáng kể và gây đau đớn trong quá trình kiểm tra thụ động (PROM).
  • Giai đoạn 3: Ở giai đoạn này, tình trạng viêm bao hoạt dịch đã giảm bớt nhưng mô bị tổn thương diện rộng, mô sẹo, mô liên kết bị rút ngắn và bao khớp dày lên – gây ra tình trạng cứng khớp dai dẳng. Xương bả vai và vai ở giai đoạn này yếu đi đáng kể. Đặc biệt là bộ ổn định vai (Rotator cuff), cơ latissimus dorsi và cơ tròn lớn sẽ cần được đào tạo phục hồi chức năng chuyên sâu. Khả năng di chuyển tăng dần trở lại.

– Rộng rãi hơn là chỉ ‘tan băng’

Như bạn hiểu từ nội dung rộng rãi của các mô bị tổn thương và những thay đổi của mô, việc chẩn đoán vai, đông cứng vai không chỉ là một "bờ vai cần được rã đông". Điều quan trọng là phải nhận thức được các cơ chế thiệt hại này. Ở đây cũng cần nhấn mạnh một lần nữa rằng lái xe trên Việc tiêm cortisone nhiều lần sẽ gây ra nguy cơ đáng kể về các bệnh mãn tính, lâu dài - do sức khỏe gân bị suy yếu. Việc phá vỡ những thay đổi về cấu trúc ở vai, để đạt được trình độ như trước khi được chẩn đoán, sẽ cần phải được đào tạo có mục tiêu và tận tâm.

  • Giai đoạn 4: Người em trai có phần chưa được biết đến của ba giai đoạn còn lại. Trong giai đoạn này có tình trạng cứng khớp dai dẳng nhưng đau vai ở mức tối thiểu. Về mặt nội soi khớp, không gian trong khớp vai bị giảm đáng kể (hẹp hơn) và có nhiều mô bị tổn thương. Đây là giai đoạn có rất nhiều bệnh nhân có thể ở lại treo trái, mà họ không bao giờ phục hồi được chức năng của vai như trước khi bị ảnh hưởng bởi vai bị đông cứng. Đó là lý do tại sao nó còn được gọi là giai đoạn mãn tính. Như đã nói, nhiều người cũng thoát khỏi giai đoạn này, nhưng nó sẽ đòi hỏi kỷ luật, thời gian và nỗ lực bản thân.

2. VIDEO: 5 bài tập chống đông cứng vai (đợt 1)

Trong video bên dưới, bác sĩ chỉnh hình Alexander Andorff nói về giai đoạn 1 của bệnh viêm bao khớp vai và cũng đưa ra 5 bài tập được khuyến nghị. Các bài tập có thể được thực hiện hàng ngày. Đặt mục tiêu thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập và 3 hiệp. Năm bài tập cho giai đoạn 1 là:

  1. Bài tập con lắc và vòng tròn của Codman
  2. Nhún vai
  3. Sự co lại của xương bả vai
  4. Hướng dẫn cánh tay ngang (với khăn tắm)
  5. Đẩy khăn về phía trước trên sàn

Giải thích: Bài tập về con lắc và vòng tròn của Codman

Đây là một bài tập tuyệt vời để kích thích lưu thông máu và dịch khớp ở khớp vai. Bài tập mang lại sự chuyển động ở khớp vai và vận động các cơ một cách nhẹ nhàng. Để cánh tay bị ảnh hưởng bởi vai đông cứng buông thõng xuống trong khi bạn tựa mình trên bàn hoặc vật tương tự bằng cánh tay khỏe mạnh. Sau đó để vai di chuyển theo vòng tròn, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Sau đó thực hiện chuyển động con lắc qua lại cũng như từ bên này sang bên kia. Đảm bảo duy trì đường cong trung tính ở lưng khi thực hiện các bài tập. Làm điều này trong 30-45 giây trước khi nghỉ ngơi. Lặp lại 3-4 hiệp – 2 lần một ngày.

Bài tập tròn - Bài tập của Codman

Giải thích: Nâng vai và vận động vai

Tích cực xem xét kiểu chuyển động của vai mà không có lực cản. Nâng vai của bạn lên, sau đó hạ chúng xuống. Xoay vai về phía trước, sau đó cuộn lại. Xoay cánh tay ra ngoài (xoay ngoài) trong khi thõng xuống ở một bên. Nâng vai của bạn lên và sau đó hạ chúng xuống. Bài tập vận động nhẹ giúp chuyển động diễn ra bên trong khớp vai. Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

3. VIDEO: 6 bài tập chống đông cứng vai (đợt 2)

Chúng ta hiện đang ở giai đoạn 2 của bệnh viêm bao khớp vai. Hiện tại, độ cứng đã hạn chế khả năng vận động của vai và do đó các bài tập trong chương trình đào tạo này nhằm mục đích kéo căng bao khớp và duy trì khả năng vận động của khớp vai. Điều này có thể góp phần giúp vết thương lành nhanh hơn, ít mất khả năng vận động của vai và giảm mô bị tổn thương. Do khả năng di chuyển của vai hạn chế nên giai đoạn 2 cũng tập trung vào đào tạo đẳng cự (luyện tập cơ bắp mà không làm cho chúng ngắn hơn hoặc dài hơn).  Trong video dưới đây nói chuyện chiropractor Alexander Andorff về giai đoạn 2 của bệnh viêm bao xơ dính, sau đó chỉ cho bạn 6 bài tập được khuyến nghị. Bạn có thể giữ kéo dài trong 30 giây. Các bài tập khác bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài, với 3 hiệp mỗi bài. 6 bài tập này là:

  1. Bong gân bao khớp vai (tốt nhất là có sự hỗ trợ dưới đầu)
  2. Kéo dài vai và xương bả vai
  3. Ngón tay trèo tường
  4. Xoay đẳng hướng ra ngoài của vai
  5. Bắt cóc đẳng trường của vai
  6. Mở rộng đẳng cự của vai

Giải thích: Duỗi vai (bằng thun hoặc cán chổi)

Bài tập xoay trong cho vai đông lạnh với thun

Bài tập vận động và tăng cường chuyển động ở bả vai. Việc này được thực hiện bằng cách dùng dây cao su, khăn tắm hoặc cán chổi rồi giữ sau người, tay trái (hoặc tay đối diện) ra sau lưng và tay phải qua vai về phía sau. Hãy nhớ thích nghi với các vấn đề về vai của chính bạn. Bạn chỉ nên giãn cơ ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Do đó, vai cứng phải ở mức thấp nhất, vì giai đoạn 2 đòi hỏi phải dạng dạng giảm rõ ràng (chuyển động nâng cao bên) và độ uốn (chuyển động nâng phía trước).

  • A. Điểm xuất phát (chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng vai đông cứng phải ở vị trí thấp hơn)
  • B. thực hiện: Bình tĩnh kéo lên trên - sao cho bạn cảm thấy vai và xương bả vai chuyển động nhẹ nhàng. Dừng lại khi nó bắt đầu đau và sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 3 bộ 10 lần lặp lại.

Đề nghị của chúng tôi: Dây tập pilates rất hữu ích cho vai bị đông cứng

Một số bài tập mà chúng tôi trình bày trong hướng dẫn bài tập dành riêng cho từng giai đoạn dành cho vai bị đông cứng này có thể được thực hiện bằng tất tập luyện. Chúng tôi thường khuyên dùng loại dây phẳng, đàn hồi, còn được gọi là dây Pilates. Bạn có thể đọc thêm về đề xuất của chúng tôi .

Giải thích: Huấn luyện đẳng cự của vai

Đào tạo Isometric: Huấn luyện Isometric đề cập đến các bài tập mà bạn tập luyện mà không làm ngắn cơ (đồng tâm) hoặc dài hơn (kỳ dị), tức là chỉ dựa trên sức đề kháng.

  • A. Xoay đẳng hướng ra ngoài: Giữ khuỷu tay của bạn dựa vào cơ thể của bạn và tìm một nơi thích hợp để thực hiện bài tập. Áp lực nên ở bên ngoài của cổ tay. Nhấn ra ngoài trong 10 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại 4 lần lặp lại trong 3 bộ.
  • B. Xoay đẳng hướng vào trong: Thiết kế tương tự như A, nhưng có áp lực ở bên trong cổ tay và đẩy vào trong.

4. VIDEO: 7 bài tập chống đông cứng vai (đợt 3)

Giai đoạn 3 còn được gọi là giai đoạn tan băng. Vì vậy, bây giờ là lúc bạn phải nỗ lực có chủ đích để tăng cường khả năng vận động của khớp vai, đồng thời củng cố các cơ ổn định vai bị yếu (vòng quay) và cơ vai. Một phần mục đích ở đây cũng là nhằm phá bỏ phần lớn các hạn chế về cân cơ và các mô bị tổn thương làm hạn chế khả năng vận động của chúng ta. Trong video này đi chiropractor Alexander Andorff qua 7 bài tập được khuyến nghị chống lại giai đoạn 3 của vai đông cứng. Lưu ý rằng chúng ta tiếp tục kéo căng bao khớp (như ở giai đoạn 2), vì đây là những bài tập tác động vào vùng bị thương hiệu quả. 7 bài tập bao gồm:

  1. Kéo dài bao khớp
  2. Kéo dài vai và xương bả vai
  3. Chuyển tiếp cánh tay (uốn cong vai)
  4. Nâng hông bằng cánh tay (bắt cóc vai)
  5. Xoay vai: Hướng vào trong
  6. Xoay vai: Ngoài
  7. Trần Stave (điểm xuất phát cao trung bình)

Giải thích: Gấp vai, xoay vai và dang vai

  • A. Gập vai: Giữ chổi, cờ đuôi nheo hoặc khăn rộng bằng vai. Sau đó giơ hai tay lên hướng lên trần nhà theo chuyển động nhẹ nhàng. Dừng lại khi bạn cảm thấy kháng cự. Lặp lại 10 lần lặp lại kết thúc 3 bộ. Để được thực hiện hàng ngày.
  • B. Xoay quá mức: Nằm ngửa và giữ một cây gậy, đan hoặc khăn ngang vai. Sau đó hạ vai xuống bên trái cho đến khi bạn cảm thấy kháng cự. Lặp lại ở phía bên kia. 10 lần lặp lại kết thúc 3 bộ - hằng ngày. Ngoài ra, bạn có thể làm như bên dưới - nhưng chỉ trong phạm vi chuyển động mà bạn có thể quản lý.
  • C. Bắt cóc vai: bắt cóc có nghĩa là trong tiếng Na Uy tốt Dumbell Lateral Raisen. Vì vậy, bài tập này liên quan đến việc nâng mặt liên quan lên trên trong khi giữ dây cao su hoặc cán chổi. Thực hiện ở cả hai bên với 10 lần lặp lại trong 3 hiệp. Có thể thực hiện hàng ngày hoặc cách ngày (tùy thuộc vào lịch sử y tế của riêng bạn).

Bài tập bổ sung: Kéo căng cơ ngực và bắp tay (bài tập 19 và 20)

Các cơ ngực (cơ ngực) thường trở nên rất căng và ngắn lại khi bị đông cứng vai. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên chủ động kéo căng cả cơ và bắp tay trong quá trình chẩn đoán.

  • Pectoralis / kéo dài cơ ngực: Hãy sử dụng một ô cửa khi thực hiện bài tập co giãn này. Đưa cánh tay của bạn dọc theo các khung cửa và sau đó nhẹ nhàng hạ thân mình về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một phần kéo dài về phía trước ngực trong phần đính kèm phía trước vai. Giữ căng 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần.
  • Bắp tay căng: Đặt bàn tay của bạn bình tĩnh vào một bức tường. Sau đó nhẹ nhàng xoay phần thân trên về phía đối diện cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở xương bả vai và vai. Giữ vị trí quần áo trong 20-30 giây và lặp lại 3-4 bộ.

5. Điều trị đông cứng vai (dựa trên bằng chứng)

Của chúng tôi khoa phòng khám tại Cơ quan Y tế Liên ngành Vondtklinikkene đặc biệt quan tâm đến việc bệnh nhân của chúng tôi phải hiểu rõ những tác động thực sự của việc đông cứng vai, cả về mặt thể chất và giải phẫu. Điều quan trọng nữa là họ phải được thông báo đầy đủ về tầm quan trọng của nỗ lực cá nhân tích cực (theo các bài tập vai cụ thể theo từng giai đoạn) và phương thức điều trị nào có thể hữu ích cho họ. Một cách tiếp cận toàn diện với sự kết hợp của một số kỹ thuật điều trị và các bài tập phục hồi chức năng có thể mang lại hiệu quả cải thiện đáng kể và thời gian điều trị ngắn hơn (bao gồm ít đau hơn và khả năng vận động của vai nhiều hơn).

– Điều trị bằng sóng áp lực hay tiêm cortisone?

Các nghiên cứu gần đây đã ghi nhận rằng liệu pháp sóng áp lực có thể hiệu quả hơn việc tiêm cortisone xâm lấn hơn nhưng không có những rủi ro tương tự.¹ Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật vai và khuỷu tay (2020), với 103 bệnh nhân tham gia, đã so sánh bốn phương pháp điều trị bằng sóng áp lực, trong đó một tuần giữa, so với tiêm cortisone có hướng dẫn bằng sóng siêu âm. Kết luận cho thấy những điều sau:

Có sự cải thiện đáng kể về khả năng vận động của vai và phạm vi chuyển động (còn được gọi là viết tắt ROM - phạm vi chuyển động) ở cả hai nhóm bệnh nhân. Tuy nhiên, về mức độ đau và chức năng, một sự cải thiện đáng kể đã được thấy ở nhóm được điều trị bằng sóng áp lực. Trên thực tế, kết quả sau báo cáo sự cải thiện tốt hơn gấp đôi so với cơn đau trên thang điểm VAS (thang điểm tương tự hình ảnh).

Đặc biệt lưu ý rằng nhóm được điều trị bằng sóng áp lực có tác dụng giảm đau tốt gấp đôi. Những kết quả nghiên cứu này cũng được hỗ trợ bởi các nghiên cứu lớn hơn trước đây, cũng có thể cho thấy chức năng bình thường trở lại nhanh hơn và chất lượng cuộc sống được cải thiện.²,³ Với phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng, tất cả các bệnh nhân bị đông cứng vai trước tiên nên được đề xuất một kế hoạch điều trị bằng phương pháp điều trị bằng sóng áp lực bao gồm 4-6 lần điều trị (giống trầm trọng hơn, có thể mong đợi một số phương pháp điều trị bổ sung), cách nhau một tuần.

Điều trị bằng sóng áp lực được kết hợp với các bài tập để mang lại hiệu quả tốt hơn

Điều quan trọng cần đề cập là trong các nghiên cứu trên, họ chủ yếu xem xét tác động riêng biệt của việc chỉ điều trị bằng sóng xung kích. Điều này có nghĩa là bệnh nhân chỉ được nhận hình thức điều trị này (chắc chắn sẽ có kết quả tốt). Bằng cách kết hợp phương pháp điều trị này với các bài tập phục hồi chức năng cụ thể, tùy theo giai đoạn nghi ngờ, người ta có thể mong đợi kết quả thậm chí còn tốt hơn. Ngoài ra, việc thực hiện châm cứu khô, vận động khớp và hoạt động cơ bắp cũng có thể có lợi. Vui lòng liên hệ với chúng tôi qua phương tiện truyền thông xã hội hoặc trên biểu mẫu liên hệ trực tiếp với một trong những phòng khám của chúng tôi nếu bạn muốn biết thêm về cách chúng tôi có thể giúp bạn. Chúng tôi trả lời tất cả các câu hỏi và thắc mắc.

6. Tự chữa trị và tự chữa trị bệnh viêm bao khớp vai

Như đã đề cập trước đó, một số bài tập vận động cụ thể hơn được đặc biệt khuyến khích, vì những bài tập này đã cho thấy tác dụng được ghi nhận đối với phạm vi chuyển động và cơn đau trong các nghiên cứu tổng quan có hệ thống.4 Và hãy nhớ rằng những điều này phải theo từng giai đoạn cụ thể (tức là bạn thực hiện các bài tập dựa trên giai đoạn vai bị cứng của bạn). Ngoài các bài tập phục hồi chức năng và vật lý trị liệu, còn có một số biện pháp tốt mà bạn có thể tự mình thực hiện. Điều này có thể giúp bạn làm tan các cơ bắp căng thẳng và giúp giảm triệu chứng. Tất cả đề xuất sản phẩm sẽ mở trong cửa sổ trình duyệt mới.

Đề nghị của chúng tôi: Tự massage bằng bóng massage

Một bộ bóng massage có thể có lợi cho việc tự xoa bóp chống lại các cơ bị căng và căng. Bộ này bao gồm hai quả bóng massage làm bằng nút chai tự nhiên, bạn có thể sử dụng để nhắm vào các nút cơ và điểm kích hoạt. Điều này có thể giúp bạn tăng cường lưu thông máu và kích thích cải thiện tính linh hoạt trong mô cơ. Một cái gì đó mà đại đa số chúng ta có thể được hưởng lợi. Đọc thêm về các quả bóng massage được đề xuất của chúng tôi . Ngoài những điều này, bạn cũng có thể hưởng lợi từ một con lăn bọt lớn để vận động các khớp và chống lại các cơ bị đau.

Trợ giúp để tự lực: Túi giữ nhiệt cỡ lớn có thể tái sử dụng với dây đeo buộc chặt

Túi giữ nhiệt có thể sử dụng lại nhiều lần là điều chúng tôi rất vui khi được giới thiệu đến mọi người. Có quá nhiều thứ chỉ có thể sử dụng một lần (bao bì dùng một lần) và ngoài việc không tốt cho môi trường, thứ này còn nhanh chóng trở nên đắt đỏ nếu bạn muốn sử dụng thường xuyên. Rất thiết thực khi nằm xung quanh, vì nó cũng có thể được sử dụng làm túi chườm nóng và túi chườm lạnh, tức là cái mà chúng ta gọi là túi chườm gói kết hợp tái sử dụng. Đây là loại có kích thước lớn và cũng đi kèm với dây đeo buộc chặt tiện dụng. Bạn có thể đọc thêm về nó .

Tóm tắt: 20 bài tập cho vai đông cứng (hướng dẫn tập theo từng giai đoạn)

Bị ảnh hưởng bởi vai đông cứng là rất khắt khe. Nhưng như được trình bày trong hướng dẫn này, có một số bài tập tốt, các biện pháp tự thực hiện và phương pháp điều trị có thể giúp ích cho bạn. Một trong những điều quan trọng nhất là bạn hiểu mức độ của bệnh viêm bao khớp vai và điều cực kỳ quan trọng là bạn phải nghiêm túc thực hiện những gì có thể để phục hồi.

Phòng khám giảm đau: Sự lựa chọn của bạn cho phương pháp điều trị hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đang thắc mắc về bất cứ điều gì.

 

bài chi tiết: 20 bài tập chống đông cứng vai

Được viết bởi: Các chuyên gia trị liệu chỉnh hình và vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Kiểm tra thực tế: Các bài viết của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc, chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến ​​đóng góp.

Logo Youtube nhỏ- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

logo facebook nhỏ- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK

Nguồn và nghiên cứu

1. El Naggar và cộng sự, 2020. Hiệu quả của liệu pháp sóng xung kích hướng tâm ngoài cơ thể so với tiêm steroid nội khớp liều thấp có hướng dẫn bằng sóng siêu âm trong việc cải thiện đau vai, chức năng và phạm vi chuyển động ở bệnh nhân đái tháo đường bị viêm bao hoạt dịch dính ở vai. J Phẫu thuật khuỷu tay vai. 2020 Tháng 29; 7 (1300): 1309-XNUMX.

2. Muthukrishnan và cộng sự, 2019. Hiệu quả của liệu pháp sóng xung kích ngoài cơ thể đối với vai đông cứng ở bệnh nhân đái tháo đường: thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. J Phys Ther Khoa học viễn tưởng. 2019 Tháng 31; 7 (493): 497-XNUMX.

3. Vahdatpour và cộng sự, 2014. Hiệu quả của liệu pháp sóng xung kích ngoài cơ thể ở vai đông lạnh. Int J Trước Med. 2014 Tháng 5; 7 (875): 881–XNUMX.

4. Nakandala và cộng sự, 2021. Hiệu quả của các biện pháp can thiệp vật lý trị liệu trong điều trị viêm bao quy đầu dính: Một đánh giá có hệ thống. J Lưng Phục hồi chức năng cơ xương khớp. Năm 2021; 34 (2): 195-205.

5. Lê và cộng sự, 2017. Viêm bao khớp vai: tổng quan sinh lý bệnh và phương pháp điều trị lâm sàng hiện nay. Khuỷu tay vai. tháng 2017 năm 9; 2(75): 84–XNUMX.

6. Ramirez và cộng sự, 2014. Tỷ lệ rách toàn bộ chóp xoay sau khi tiêm corticosteroid dưới mỏm cùng vai: một nghiên cứu tiền cứu kéo dài 12 tuần. Mod Rheumatol. Tháng 2014 năm 24;4(667):70-XNUMX.

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.