Đau cơ xơ hóa và tập luyện đàn hồi: Tập luyện sức mạnh tốt nhất?

Tập thể dục đúng cách và cá nhân là rất quan trọng đối với những người bị đau cơ xơ hóa. Nhiều người gặp tình trạng sa sút khi tập luyện quá sức. Để giải quyết vấn đề này, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì nghiên cứu đề xuất cho việc rèn luyện sức mạnh.

Một phân tích tổng hợp, tức là hình thức nghiên cứu mạnh nhất, đã được xuất bản vào ngày 31 tháng 2023 năm XNUMX trong Tạp chí Y học Vật lý & Phục hồi chức năng Hoa Kỳ. Nghiên cứu bao gồm tổng cộng 11 nghiên cứu, trong đó nghiên cứu tác dụng của việc tập thể dục với dây thun đối với bệnh nhân đau cơ xơ hóa.¹ Điều này do đó liên quan đến đào tạo với ban nhạc đàn hồi (thường được gọi là ban nhạc pilates) hoặc băng nhỏ. Tại đây, họ cũng so sánh trực tiếp giữa luyện tập linh hoạt và luyện tập aerobic. Họ đã đo lường các kết quả đáng ngạc nhiên về chứng đau cơ xơ hóa và bài tập với dây thun bằng cách sử dụng FIQ (bảng câu hỏi tác động đau cơ xơ hóa).

Lời khuyên: Sau đó trong bài viết cho thấy chiropractor Alexander Andorff hai chương trình đào tạo mà bạn có thể thực hiện với dây thun. Một chương trình cho phần trên của cơ thể (cổ, vai và cột sống ngực) - và một chương trình khác cho phần dưới của cơ thể (hông, xương chậu và lưng dưới).

Kết quả thú vị được đo bằng FIQ

FIQ là viết tắt của bảng câu hỏi tác động đau cơ xơ hóa.² Đây là một mẫu đánh giá có thể được sử dụng cho bệnh nhân đau cơ xơ hóa. Việc đánh giá bao gồm ba hạng mục chính:

1. Chức năng

2. Ảnh hưởng trong cuộc sống hàng ngày

3. Triệu chứng và cơn đau

Năm 2009, đánh giá này đã được điều chỉnh cho phù hợp với kiến ​​thức và nghiên cứu gần đây về chứng đau cơ xơ hóa. Sau đó, họ đã thêm các câu hỏi chức năng và cũng bao gồm các câu hỏi về trí nhớ, chức năng nhận thức (sương mù dạng sợi), dịu dàng, cân bằng và mức năng lượng (bao gồm đánh giá mệt mỏi). Những sửa đổi này làm cho hình thức phù hợp hơn và tốt hơn cho bệnh nhân đau cơ xơ hóa. Bằng cách này, phương pháp đánh giá này đã trở nên tốt hơn rất nhiều trong việc sử dụng nghiên cứu về chứng đau cơ xơ hóa - bao gồm cả phân tích tổng hợp đánh giá hiệu quả của việc tập thể dục với dây cao su.

Luyện đan có tác động tích cực đến một số yếu tố

Nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng đối với một số yếu tố triệu chứng và chức năng. 11 nghiên cứu có tổng cộng 530 người tham gia - vì vậy kết quả của nghiên cứu này đặc biệt mạnh mẽ. Trong số những thứ khác, tác động được đo lường trên:

• kiểm soát cơn đau

• điểm đấu thầu

• Chức năng thể chất

• Suy nhược nhận thức

Do đó, việc luyện đan có thể cho thấy tác động rất tích cực đến những yếu tố này - mà chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn ở phần sau của bài viết. Tại đây, họ cũng so sánh trực tiếp hiệu quả của việc rèn luyện tính linh hoạt và luyện tập aerobic.

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

Đau cơ xơ hóa, chức năng và đau

Đau cơ xơ hóa là một hội chứng đau mãn tính và phức tạp được đặc trưng bởi các triệu chứng và cơn đau lan rộng và toàn diện. Điều này bao gồm đau mô mềm, cứng khớp, suy giảm nhận thức và một loạt các triệu chứng khác. Chẩn đoán cũng bao gồm các triệu chứng thần kinh - và nhiều triệu chứng trong số này được cho là bắt nguồn từ nhạy cảm trung tâm.

Đau cơ xơ hóa và ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày

Không còn nghi ngờ gì nữa, hội chứng đau cơ xơ hóa mãn tính có thể có tác động lớn đến chức năng hàng ngày. Đặc biệt là vào những ngày và thời gian xấu, cái gọi là bùng phát, người đó sẽ, trong số những thứ khác, được đặc trưng bởi sự đau đớn gia tăng (chứng tăng đau) và cực kỳ mệt mỏi (mệt mỏi). Đương nhiên, đây là hai yếu tố có thể biến ngay cả những công việc nhẹ nhàng nhất hàng ngày thành ác mộng. Trong số các câu hỏi được đánh giá trong FIQ, chúng tôi tìm thấy một số câu đánh giá chỉ về chức năng hàng ngày - chẳng hạn như chải tóc hoặc đi mua sắm trong cửa hàng.

Đào tạo kéo dài so với đào tạo linh hoạt

Phân tích tổng hợp đã so sánh hiệu quả của việc rèn luyện tính đàn hồi với việc rèn luyện tính linh hoạt (các hoạt động kéo dài nhiều). Ở đây, có thể thấy từ các kết quả được báo cáo rằng tập luyện với dây cao su có tác dụng tốt hơn đối với chức năng tổng thể và các triệu chứng. Trong số những thứ khác, điều này có nghĩa là kiểm soát cơn đau tốt hơn, ít đau hơn ở các điểm đấu thầu và cải thiện khả năng hoạt động. Một lý do có thể giải thích tại sao tập đàn hồi hiệu quả hơn là nó kích thích tuần hoàn sâu vào mô mềm – và tạo ra sự phục hồi cơ tăng cường – mà không cần tập quá nặng. Chúng tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng đây là hiệu quả tương tự mà bạn có thể đạt được khi tập luyện trong hồ bơi nước ấm. Trong cùng một nhận xét, chúng tôi cũng muốn nói rằng nhiều người được hưởng lợi rất nhiều từ việc rèn luyện tính linh hoạt.

Sự giới thiệu: Tập luyện với dây thun (liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới)

Dây thun phẳng, thường được gọi là dây tập pilates hoặc dây tập yoga. Loại thun này rất dễ sử dụng và giúp bạn dễ dàng thực hiện nhiều bài tập luyện - cho cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Nhấn vào hình ảnh hoặc cô để tìm hiểu thêm về ban nhạc pilates.

Tập luyện căng thẳng so với tập luyện aerobic

Tập aerobic cũng giống như tập tim mạch - nhưng không thiếu oxy (tập kỵ khí). Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, bơi nhẹ hoặc đạp xe. Để đề cập đến một vài. Ở đây, không có sự khác biệt lớn khi so sánh với hiệu quả của việc tập luyện với dây cao su. Tuy nhiên, kết quả nghiêng về đào tạo đàn hồi khi so sánh trực tiếp hai loại này với nhau. Tập luyện thể dục cũng đã có tác dụng tích cực được ghi nhận đối với những người bị đau cơ xơ hóa.³

"Ở đây chúng tôi muốn đưa ra một nhận xét - và đó là tác động của việc thay đổi cách đào tạo. Chính vì lý do này, tại Vondtklinikkene - Sức khỏe đa ngành, chúng tôi sẽ có thể đề xuất một phương pháp tập luyện phù hợp với từng cá nhân - bao gồm sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch, tập luyện sức mạnh nhẹ và kéo dài (ví dụ: yoga nhẹ).

Đau cơ xơ hóa và tập thể dục quá sức

Nhiều người bị đau cơ xơ hóa báo cáo rằng cường độ tập luyện quá nặng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và cơn đau. Ở đây, có lẽ chúng ta đang nói về tình trạng quá tải vật lý khi một người đã vượt quá giới hạn và khả năng chịu tải của chính mình. Do đó, hậu quả có thể là cơ thể trở nên nhạy cảm và một người trải qua các triệu chứng bùng phát. Do đó, điều cực kỳ quan trọng là bạn phải điều chỉnh chương trình đào tạo ở trên cho phù hợp với tình trạng và tiền sử bệnh của chính mình. Tập luyện với tải trọng thấp cũng mang lại lợi thế là bạn có thể tăng dần dần và tìm ra giới hạn tải trọng của riêng mình.

- Phòng khám đau: Chúng tôi có thể giúp bạn giảm đau cơ và khớp

Các bác sĩ lâm sàng được ủy quyền công khai của chúng tôi tại các phòng khám liên kết của chúng tôi Phòng khám giảm đau có mối quan tâm chuyên môn đặc biệt và chuyên môn trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các bệnh về cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Chúng tôi làm việc có mục đích để giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra cơn đau và các triệu chứng của bạn - và sau đó giúp bạn loại bỏ chúng.

Xem tổng quan phòng khám

Bài tập kéo giãn thân trên và vai (kèm video)

Trong video trên, bác sĩ chỉnh hình Alexander Andorff cho thấy một số bài tập tốt với dây cao su cho vai, cổ và lưng trên. Bao gồm các:

1. Bài tập xoay người (xoay trong và xoay ngoài)

2. Chèo thuyền đứng với dây bungee

3. Kéo xuống bên đứng

4. đứng bên nâng cao

5. Đứng phía trước nâng cao

Trong video, một ban nhạc pilates (xem ví dụ qua liên kết tại đây). Áo tập như vậy vừa thiết thực vừa dễ sử dụng. Ít nhất, nó cực kỳ dễ dàng mang theo bên mình - vì vậy bạn có thể dễ dàng duy trì tần suất luyện tập của mình. Các bài tập bạn thấy ở trên có thể tạo nên một chương trình đào tạo tốt để bắt đầu. Hãy nhớ bắt đầu một cách bình tĩnh, cả về cường độ và tần suất. Nên thực hiện 2 hiệp với 6-10 lần lặp lại trong mỗi hiệp (nhưng điều này phải được điều chỉnh riêng lẻ). Tuần 2-3 buổi sẽ cho bạn hiệu quả luyện tập tốt.

Bài tập mini band cho phần thân dưới và đầu gối (kèm video)

Trong video này, một băng nhỏ. Một hình thức luyện tập đàn hồi có thể giúp luyện tập đầu gối, hông và xương chậu vừa an toàn vừa thích nghi hơn. Bằng cách này, bạn tránh được những chuyển động sai lớn và những điều tương tự. Các bài tập bạn thấy bao gồm:

1. hành lang quái vật

2. Nâng chân nằm nghiêng với băng mini

3. Nâng chân mở rộng ngồi

4. Sò điệp (còn gọi là hàu hay nghêu)

5. Xoay hông quá mức

Với XNUMX bài tập này, bạn sẽ có được một buổi tập hiệu quả và tốt. Các buổi đầu tiên nên bình tĩnh và bạn có thể nhắm tới khoảng 5 lần lặp lại và 3 hiệp cho mỗi bài tập. Dần dần, bạn có thể dần dần thực hiện theo cách của mình lên tới 10 lần lặp lại và 3 hiệp. Nhưng hãy nhớ tập trung vào sự tiến triển bình tĩnh. Đặt mục tiêu 2 buổi/tuần.

Sự giới thiệu: Tập luyện với các ban nhạc nhỏ (liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới)

Dây thun phẳng, thường được gọi là dây tập pilates hoặc dây tập yoga. Loại thun này rất dễ sử dụng và giúp bạn dễ dàng thực hiện nhiều bài tập luyện - cho cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Chúng tôi khuyên dùng loại màu xanh lá cây (kháng trung bình) hoặc loại màu xanh lam (trung bình) cho những người bị đau cơ xơ hóa. Nhấn vào hình ảnh hoặc cô để tìm hiểu thêm về ban nhạc pilates.

Tóm tắt - Đau cơ xơ hóa và huấn luyện dây bungee: Việc huấn luyện mang tính cá nhân, nhưng dây bungee có thể là một đối tác huấn luyện an toàn

Như đã đề cập trước đó, chúng tôi đề xuất một biến thể trong bài tập cho những người bị đau cơ xơ hóa - kéo dài, mang lại khả năng vận động, thư giãn và sức mạnh thích nghi hơn. Ở đây, tất cả chúng ta đều có những yếu tố nhất định ảnh hưởng đến loại hình đào tạo mà chúng ta đáp ứng tốt nhất. Nhưng chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng đau cơ xơ hóa và luyện tập đàn hồi có thể là một sự kết hợp nhẹ nhàng và tốt. Ít nhất, nó là thực tế, vì nó có thể dễ dàng thực hiện ở nhà.

Tham gia nhóm hỗ trợ bệnh thấp khớp và đau cơ xơ hóa của chúng tôi

Hãy tham gia nhóm Facebook «Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và tin tức» (bấm vào đây) để cập nhật các bài báo nghiên cứu và truyền thông mới nhất về các bệnh thấp khớp và mãn tính. Tại đây, các thành viên cũng có thể nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ - vào mọi thời điểm trong ngày - thông qua việc trao đổi kinh nghiệm và lời khuyên của chính họ. Mặt khác, chúng tôi sẽ đánh giá rất cao nếu bạn theo dõi chúng tôi trên trang Facebook và Kênh Youtube của chúng tôi (liên kết mở trong một cửa sổ mới).

Hãy chia sẻ để hỗ trợ những người bị thấp khớp và đau mãn tính

Xin chào! Chúng tôi có thể nhờ bạn một việc được không? Chúng tôi vui lòng yêu cầu bạn thích bài đăng trên trang FB của chúng tôi và chia sẻ bài viết này trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc qua blog của bạn (vui lòng liên kết trực tiếp đến bài viết). Chúng tôi cũng sẵn lòng trao đổi liên kết với các trang web có liên quan (liên hệ với chúng tôi trên Facebook nếu bạn muốn trao đổi liên kết với trang web của mình). Hiểu biết, kiến ​​thức chung và tăng cường tập trung là bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống hàng ngày tốt hơn cho những người được chẩn đoán mắc bệnh thấp khớp và đau mãn tính. Vì vậy, chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ giúp chúng tôi trong cuộc chiến kiến ​​​​thức này!

Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại

Các bác sĩ và các khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu là những người ưu tú hàng đầu trong lĩnh vực khám, điều trị và phục hồi chức năng các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll).

Nguồn và nghiên cứu

1. Wang và cộng sự, 2023. Ảnh hưởng của các bài tập kháng thuốc đối với chức năng và cơn đau trong chứng đau cơ xơ hóa: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Là J Phys Med Phục hồi chức năng. 2023 Ngày 31 tháng XNUMX. [Phân tích tổng hợp / PubMed]

2. Bennett và cộng sự, 2009. Bản câu hỏi về tác động của chứng đau cơ xơ hóa đã sửa đổi (FIQR): tính xác thực và tính chất tâm lý. Viêm khớp Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde và cộng sự, 2017. Tập thể dục nhịp điệu cho người lớn bị đau cơ xơ hóa. Hệ thống cơ sở dữ liệu Cochrane Rev. 2017 ngày 21 tháng 6;6(012700):CDXNUMX. [Cochrane]

bài chi tiết: Đau cơ xơ hóa và tập luyện đàn hồi: Tập luyện sức mạnh tốt nhất?

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

Câu hỏi thường gặp: Các câu hỏi thường gặp về chứng đau cơ xơ hóa và luyện tập đàn hồi

1. Kiểu đan nào tốt nhất?

Điều quan trọng nhất là cách bạn sử dụng nó. Nhưng chúng tôi thường khuyên dùng loại phẳng và rộng hơn (ban nhạc pilates) – vì chúng cũng thường nhẹ nhàng hơn. Đó cũng là trường hợp bạn muốn đan ngắn hơn (băng nhỏ) khi tập phần dưới cơ thể - bao gồm cả hông và đầu gối.

2. Những hình thức đào tạo nào bạn khuyên nên thử?

Đầu tiên, chúng tôi muốn chỉ ra rằng việc đào tạo và hoạt động nên được điều chỉnh theo từng cá nhân. Nhưng một số người bị đau cơ xơ hóa báo cáo tác dụng tích cực của việc tập luyện tim mạch nhẹ - ví dụ như đi bộ, đạp xe, yoga và tập luyện trong hồ nước ấm.