6 bài tập sức mạnh cho đau đầu gối

6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

4.9 / 5 (36)

6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bạn đang bị đau đầu gối và sợ tập thể dục? Dưới đây là 6 bài tập sức mạnh tốt, tùy chỉnh để ổn định hơn, ít đau hơn và chức năng đầu gối tốt hơn.

 

Đau đầu gối có thể có nhiều nguyên nhân, chẳng hạn như khớp, chấn thương, rối loạn chức năng cơ và những thứ tương tự. Điều trớ trêu của chứng đau đầu gối là nó khiến chúng ta sợ hãi khi làm những gì chúng ta thực sự nên làm, đó là tập thể dục. Ít sử dụng và tập thể dục dẫn đến kém ổn định và chức năng kém hơn - do đó dẫn đến đau nhiều hơn. Lưu ý: Để thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, bạn sẽ cần một xe điện đào tạo tùy chỉnh. Đối với những người có đầu gối xấu, chúng tôi khuyên bạn nên dùng thun màu vàng hoặc xanh lá cây.

Cũng đọc: 6 dấu hiệu sớm của viêm xương khớp

 



VIDEO: Bài tập chống đau đầu gối

Nhấn vào đây để xem video về một chương trình đào tạo đau đầu gối.

Ngoài ra, đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức sức khỏe. 

 

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào các bài tập sức mạnh - tử tế, nhưng hiệu quả - dành cho đầu gối đã hơi đau. Nói cách khác, các bài tập được điều chỉnh ngay cả với những người có sức khỏe đầu gối hạn chế. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn có một chẩn đoán đầu gối hiện có, có thể hữu ích để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này. nén Hỗ trợ cũng có thể có liên quan nếu bạn đang phải vật lộn với cơn đau đầu gối lâu dài - hỗ trợ nén có thể dẫn đến lưu thông máu nhiều hơn đến đầu gối và do đó cung cấp các cấu trúc đầu gối và mô mềm khỏe mạnh hơn.

 

1. Kết quả phụ với dây cao su đàn hồi

Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Tìm một ban huấn luyện (thường thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.

 

Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.

Kết quả phụ với đàn hồi

Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.

 

Video: Kết quả phụ w / co giãn

2. Cầu

Nó nhanh chóng được thực hiện để quên tầm quan trọng của các cơ ghế đối với sự ổn định của cả hông và đầu gối. Cơ mông mạnh mẽ làm giảm áp lực và căng thẳng trên đầu gối.

cầu



Động tác đập cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo người. Lưng của bạn phải ở một đường cong trung tính. Hãy làm nóng ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - trong đó bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt thông báo cho các cơ biết rằng bạn có kế hoạch sử dụng nó sớm - từ đó có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong quá trình tập, cũng như giảm nguy cơ tổn thương cơ.

 

Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

 

3. Bài tập tích trữ một chân trong thiết bị ròng rọc

Nếu các bài tập như nâng mặt đất gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn, thì bài tập này có thể là một sự thay thế tốt. Với bài tập này, bạn có thể luyện tập đầu gối cá nhân có thể rất hữu ích nếu có sự mất cân bằng cơ bắp và tương tự.

Kéo một tấm thảm tập thể dục ra và đặt nó trước máy ròng rọc (máy tập thể dục đa dạng lớn). Sau đó gắn nẹp mắt cá chân vào móc ròng rọc thấp nhất và buộc chặt quanh mắt cá chân của bạn. Sau đó, chọn một kháng trọng lượng khá thấp. Xoay người để bạn đang nằm sấp, sau đó nhấc gót chân lên về phía ghế - bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo một chút ở phía sau đùi và mặt ghế. Bài tập nên được thực hiện với một chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát (không giật và nips). Nói lại 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

 

4. Bài tập Oyster

Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.

hàu tập thể dục

Nằm nghiêng về tư thế của thai nhi - với hông uốn cong 90 độ và với đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn hoạt động như một hỗ trợ dưới đầu của bạn và cho phép cánh tay trên của bạn nằm trên cơ thể hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối trên từ đầu gối dưới trong khi giữ gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống một con hàu mở ra, do đó có tên. Tập trung vào việc co thắt các cơ ghế khi bạn thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

 

Video - Oyster Oyster w / thun:

5. Tường nửa ngồi xổm với bóng

Semi-squats với bóng có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ tứ đầu và các cơ liên quan khác của bạn. Nói một cách nôm na, chúng tôi có nghĩa là squat không hoàn chỉnh - một biến thể đã được điều chỉnh. Để thực hiện bài tập, bạn cần một quả bóng có kích thước bằng một nửa quả bóng đá - điều quan trọng là quả bóng phải đủ mềm để cho vào khi bạn ấn vào, nhưng đồng thời cũng đủ cứng để thử thách cơ đùi giữa ăn cơm trưa.

 

Đặt quả bóng giữa hai chân, ngay trên đầu gối. Đứng dựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi chân bạn ở góc 90 độ - ít hơn nếu bạn cảm thấy quá sức với đầu gối. Khi bạn hạ người dọc theo bức tường, ấn hai đùi vào nhau xung quanh quả bóng để kích hoạt bên trong đùi và cơ tứ đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 8-12 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

 

6. "Quái vật đi bộ" bằng thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ.

Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

 



Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

 

TRANG TIẾP THEO: - 5 giai đoạn của thoái hóa khớp gối (Làm thế nào để thoái hóa khớp tồi tệ hơn)

5 giai đoạn của viêm xương khớp

Bấm vào hình trên để chuyển sang trang tiếp theo.

 

Logo Youtube nhỏTheo Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

logo facebook nhỏTheo Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24-48 giờ. Chúng tôi cũng có thể giúp bạn diễn giải các phản hồi MRI và tương tự.)

 

 

Bạn có thích bài viết của chúng tôi? Để lại xếp hạng sao

0 trả lời

Để lại một câu trả lời

Bạn muốn tham gia các cuộc thảo luận?
Hãy đóng góp!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.