5 bài tập yoga giảm đau hông

Tư thế chân đơn

5 bài tập yoga chữa đau hông


Bạn có thấy phiền vì hông của mình không? Dưới đây là 5 bài tập Yoga có thể giúp bạn tăng khả năng vận động của hông và giảm đau hông. Hãy chia sẻ với ai đó có vấn đề về hông.

 

Yoga và các bài tập yoga có thể hữu ích khi thư giãn trong cơ bắp và cơ bắp chặt chẽ. Hầu hết chúng ta ngồi quá nhiều trong cuộc sống hàng ngày và nó khiến các cơ ở lưng, hông, lưng đùi và ghế ngồi trở nên quá chật. Kéo dài thường xuyên có thể là một biện pháp tốt để chống lại các cơ cứng và khớp cứng. Chúng tôi khuyên các bài tập này nên được thực hiện cùng nhau những bài tập sức mạnh cho hông cho công suất tối đa.

 

 

1. Anjaneyasana (Kết quả thấp)

Tư thế yoga thấp phổi

Tư thế yoga này mở ra vị trí hông, kéo căng các cơ và kích hoạt lưng dưới một cách tốt. Bắt đầu bằng tư thế dang rộng rồi từ từ hạ chân sau xuống thảm tập. Nhớ rằng đầu gối không được vượt quá các đầu ngón chân. Đảm bảo bạn ở tư thế trung lập ở lưng dưới và sau đó hít thở sâu từ 4 đến 10 lần. Lặp lại 4-5 hiệp hoặc nhiều lần nếu bạn cảm thấy cần thiết.

 

2. Ananda Balasana (Tư thế Yoga cho Đùi bên trong)

Tư thế yoga cho hông và đùi trong

Một tư thế yoga kéo căng bên trong đùi - cơ mà chúng ta đều biết có thể rất khó để kéo căng một cách tốt. Nó kéo dài và mang lại sự linh hoạt hơn cho hông và ghế. Nằm trên thảm tập và kéo đầu gối của bạn về phía ngực - sau đó đặt hai tay chống bên ngoài bàn chân và kéo nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy nó căng ra. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-4 hiệp. Một biến thể tăng dần là chống tay vào mặt trong bàn chân.

 

3. Vrksasana (Trepositur)

Treposeitur

Bài tập, trong tiếng Sankrit được gọi là Vrksasana, có thể được dịch là "tư thế cây" trong tiếng Na Uy, và khi bạn nhìn vào tư thế bạn sẽ hiểu tại sao. Nó mang lại sự cân bằng và sức mạnh cho chân, hông và lưng - một bài tập phòng ngừa chấn thương tốt cho cả người già và trẻ nhỏ. Đầu tiên đứng trên hai chân sau đó nhẹ nhàng kéo một chân lên phía bên trong của chân đối diện - giữ thăng bằng và tìm vị trí thích hợp và để cánh tay của bạn bắn lên như cành cây. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút. Lặp lại cả hai bên trong 3-4 hiệp.

 

4. Vị trí ếch

Vị trí ếch - yoga

Một bài tập đòi hỏi nhiều hơn một chút, nhưng hiệu quả, không được khuyến khích cho những người có chẩn đoán đầu gối. Đứng trên đầu gối và để cơ thể đổ về phía trước với hai cánh tay dang rộng. Nhẹ nhàng tăng khoảng cách giữa hai đầu gối cho đến khi bạn có được sức căng tốt của cơ đùi, đặc biệt là ở bên trong. Mắt cá chân phải thẳng hàng với đầu gối và không nhô ra quá nhiều, vì điều này có thể tạo áp lực không cần thiết cho đầu gối. Thực hiện trên 3-4 set với thời gian 30 giây.

 

5. "Kapotasana" (Tư thế chim bồ câu)

Tư thế bồ câu

Vị trí chim bồ câu có thể là đòi hỏi cho người mới bắt đầu, vì nó đòi hỏi bạn phải có sự linh hoạt ở hông và đầu gối. Lý do tại sao nó hiệu quả là nó thực sự kéo dài các cơ xung quanh khớp hông và khớp hông. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở sâu, khoảng 30-45 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại khi cần thiết.

 

Đây là những bài tập yoga tốt nên được thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả tối đa - nhưng chúng tôi biết rằng những ngày trong tuần bận rộn không phải lúc nào cũng cho phép điều này, vì vậy chúng tôi chấp nhận ngay cả khi bạn hoàn thành nó mỗi ngày.

 

Bao lâu thì tôi nên tập công?

Tất cả phụ thuộc vào bạn. Tìm ra những gì phù hợp với bạn ngay từ đầu và xây dựng từ từ nhưng chắc chắn về sau. Hãy nhớ rằng tập thể dục có thể dẫn đến tình trạng đau nhức lúc đầu, vì bạn thực sự phá vỡ dần các khu vực bị tổn thương (mô bị tổn thương và mô sẹo) và thay thế nó bằng mô mềm khỏe mạnh. Đây có thể là một quá trình tốn thời gian nhưng rất bổ ích. Nếu bạn có chẩn đoán, chúng tôi yêu cầu bạn hỏi bác sĩ xem những bài tập này có thể có lợi cho bạn hay không - có thể tự mình thử thật cẩn thận. Mặt khác, chúng tôi khuyến khích bạn di chuyển và đi bộ đường dài ở những địa hình gồ ghề nếu có thể. Chúng tôi cũng khuyến khích bạn kiểm tra những bài tập sức mạnh cho hông.

 

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook . Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy thử xem liên hệ với chúng tôi hoặc bình luận trực tiếp trong một trong những bài viết liên quan của chúng tôi cho vấn đề của bạn.

 

TRANG TIẾP THEO: - Đau hông? Bạn nên biết điều này!

Hãy hỏi chúng tôi - hoàn toàn miễn phí!

Cũng thử: - Lời khuyên và các biện pháp chống lại ISJIAS

đau thần kinh tọa

 

Làm tổn thương tôi trở lại og cổ? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.

Hãy thử các bài tập này là tốt: - 6 bài tập sức mạnh để có hông khỏe hơn

hip Đào tạo

 

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau hông?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

bóng điểm kích hoạt

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

 

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau cho chứng đau hông

Biofreeze phun-118ml-300x300

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

mua ngay

 

Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

6 bài tập sức mạnh cho đau đầu gối

 


Bạn có biết rằng: - Điều trị cảm lạnh có thể giảm đau cho đau khớp và cơ bắp? Trong số những thứ khác, Gió sinh học (bạn có thể đặt hàng tại đây), chủ yếu bao gồm các sản phẩm tự nhiên, là một sản phẩm phổ biến. Liên lạc với chúng tôi hôm nay qua trang Facebook của chúng tôi nếu bạn cần các đề xuất khác phù hợp với bạn.

Điều trị lạnh

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Bệnh Alzheimer

Cũng đọc: - Một ly bia hoặc rượu để xương chắc khỏe hơn? Vâng, làm ơn!

Bia - Khám phá hình ảnh

 

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trực tiếp thông qua chúng tôi Facebook trang.

 

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho các câu hỏi của họ qua dịch vụ điều tra miễn phí của chúng tôi về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

 

 

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)

 

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp / hình ảnh của độc giả.

5 bài tập tốt chống đau thần kinh tọa

5 bài tập tốt chống đau thần kinh tọa

Bạn có bị đau thần kinh tọa và đau dây thần kinh ở chân không? Dưới đây là 5 bài tập cho bạn đau thần kinh tọa có thể làm giảm các triệu chứng và cung cấp cải thiện chức năng. Các bài tập này đặc biệt nhằm mục đích kích hoạt, kéo căng và vận động các cơ và cấu trúc được biết là nguyên nhân gây ra đau thần kinh tọa. Bằng cách tăng cường lưu thông máu thường xuyên đến khu vực và tăng tính linh hoạt, trong nhiều trường hợp, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm triệu chứng tốt.



Đau dây thần kinh tọa là một thuật ngữ mô tả sự kích thích hoặc chèn ép của dây thần kinh tọa - điều này dẫn đến cơn đau dây thần kinh có thể đi xuống chân. Dây thần kinh tọa bắt nguồn từ phía dưới cùng của lưng dưới, trước khi đi qua xương chậu, ghế ngồi và xa hơn xuống chân - đến tận chân. Ngoài các bài tập kéo giãn, chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng thường xuyên kích hoạt quả bóng điểm vào cơ mông (xem ví dụ ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới).

VIDEO (Trong video này, bạn có thể xem tất cả các bài tập với lời giải thích):

Không phải video bắt đầu khi bạn nhấn nó sao? Hãy thử cập nhật trình duyệt của bạn hoặc xem nó trực tiếp trên kênh YouTube của chúng tôi. Nếu không hãy đăng ký kênh. Trên kênh đào, bạn cũng sẽ tìm thấy các bài tập huấn luyện đào tạo đàn hồi (như được hiển thị ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) có thể đặc biệt có lợi cho bạn có vấn đề về xương chậu và đau thần kinh tọa.

 

Hãy nhớ rằng bạn phải điều chỉnh nỗi đau của chính mình, nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục thì có lẽ bạn chưa sẵn sàng để kéo dài hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại - hãy thử và xem điều gì phù hợp với bạn. Tập thể dục trên mặt nạ hình elip và bơi lội là hai bài tập đẹp mà không cần tác động quá nhiều - giúp ngăn ngừa sự kích thích thêm của dây thần kinh. Tất nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên điều trị chuyên gia ngoài các bài tập này để có hiệu quả tốt nhất.

 

1. Quỳ về phía ngực

Kéo dài gân kheo và glutes

Bài tập này nhằm tăng sự chuyển động của lưng dưới và kéo căng các cơ của ghế và lưng dưới. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ. Kéo hai chân lên chống lại bạn cho đến khi chúng ở tư thế uốn cong.

 

Sau đó uốn cong một chân lên chống lại bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở ghế và lưng dưới. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

 

Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cả hai chân lên đến ngực - nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó khi bạn ít đau hơn, vì nó gây áp lực cao hơn một chút lên các đĩa đệm ở lưng dưới.

 

Video:

 

2. Bài tập vận động thần kinh thần kinh tọa ("xỉa dây thần kinh")

Thiết bị tích trữ cảnh quan

Mục đích của bài tập này là để vận động chính dây thần kinh tọa của bạn và có thể gây đau nếu bạn đang ở giai đoạn cấp tính của vấn đề đau thần kinh tọa - do đó nên chờ đợi cho đến khi cơn đau thần kinh tọa được kiểm soát nhiều hơn. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ.

 

Sau đó uốn cong một chân về phía ngực và sau đó nắm chặt mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát, bình tĩnh, trong khi kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập quần áo trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc những thứ tương tự để có thêm độ căng ra phía sau đùi.

 

Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.



 

3. Nằm nâng lưng («The Cobra»)

Nâng lưng nằm xuống

Bài tập này mở rộng và huy động lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Nằm sấp và chống khuỷu tay với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập (không uốn cong) và duỗi thẳng từ từ bằng cách áp lực xuống qua bàn tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ bụng khi bạn duỗi lưng - đừng đi quá đau. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.

 

4. Thiết bị tích trữ đứng

Giãn gân kheo

Mục đích của bài tập này là kéo dài lưng đùi và đặc biệt là cơ gân kheo. Nhiều người thực hiện sai bài tập này - vì họ nghĩ rằng bạn nên uốn cong lưng về phía trước trong khi duỗi, điều này phải được thử và tránh vì nó gây quá nhiều áp lực bên trong lên các đĩa đệm (cấu trúc mềm giữa các đốt sống).

 

Đứng thẳng và đặt mu bàn chân lên một bề mặt vững chắc, nổi lên - chẳng hạn như cầu thang. Giữ chân của bạn thẳng với các ngón chân ra và sau đó nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi thẳng ở mặt sau của đùi trong gân kheo. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần trên mỗi chân.

 

5. Nằm duỗi cơ mông

Kéo dài của glutes và hamstrings

Bài tập này kéo căng cơ mông và cơ nhị đầu - cơ sau là cơ thường liên quan đến đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Sau đó uốn cong chân phải và đặt nó trên đùi trái. Sau đó nắm lấy đùi trái hoặc chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó căng sâu trên mặt sau của đùi và cơ mông ở bên mà bạn duỗi ra. Giữ căng trong 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện trên 2-3 set mỗi bên.
Video:

Đây là những bài tập tốt nên được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối đa - nhưng chúng tôi nhắc bạn rằng có thể mất vài tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ ràng về chức năng cơ và các triệu chứng.

 

Bao lâu thì tôi nên tập công?

Nó phụ thuộc hoàn toàn vào bản thân và tình hình sức khỏe của bạn. Tìm hiểu những gì phù hợp với bạn ngay từ đầu và xây dựng từ từ nhưng chắc chắn trong tương lai. Hãy nhớ rằng các bài tập có thể dẫn đến đau nhức lúc đầu, vì bạn thực sự dần dần phá vỡ các khu vực bị tổn thương (tổn thương mô và sẹo) và thay thế bằng mô mềm, khỏe mạnh. Đây có thể là một quá trình tốn thời gian nhưng rất bổ ích.

 

Nếu bạn có chẩn đoán, chúng tôi yêu cầu bạn hỏi bác sĩ lâm sàng nếu những bài tập này có thể có lợi cho bạn - có thể thử bản thân rất cẩn thận. Như đã đề cập trước đó, chúng tôi khuyên bạn nên điều trị tích cực cho bất kỳ nguyên nhân và khiếm khuyết nào trong cơ và khớp đã dẫn đến chẩn đoán này. Chuyên gia cơ xương khớp có thể cho bạn biết bài tập nào phù hợp với bạn - và phương pháp điều trị nào bạn cần.

 

Mặt khác, chúng tôi khuyến khích bạn di chuyển và đi bộ trong địa hình gồ ghề nếu có thể.



TRANG TIẾP THEO: 9 lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn với chứng đau cơ xơ


Bấm vào hình trên để chuyển sang bài viết tiếp theo.

 

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook . Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy thử xem liên hệ với chúng tôi - thì chúng tôi sẽ trả lời bạn tốt nhất có thể, hoàn toàn miễn phí.

 

C READNG ĐỌC: 5 bài tập vận động cho những người bị đau cơ xơ

 

Làm tổn thương tôi trở lại og cổ? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.



 

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp / hình ảnh của độc giả.