5 bài tập tùy chỉnh cho bạn bị sa cổ
5 bài tập tùy chỉnh cho bạn bị sa cổ
Bạn bị sa cổ hay thoát vị đĩa đệm ở cổ? Dưới đây là 5 bài tập tùy chỉnh dành cho bạn bị bệnh sa cổ và bệnh đĩa đệm cổ - các bài tập cũng phù hợp với bạn có cơ cổ yếu. Các bài tập này (luyện tập đẳng áp) đặc biệt nhằm mục đích tăng cường các cơ vùng cổ sâu một cách thích nghi, nhẹ nhàng với mục đích cung cấp chức năng tốt hơn, ít đau cơ và đau khớp. Tập luyện Isometric có nghĩa là tập thể dục mà không cần các động tác chính, mà tập trung vào việc kích hoạt và tham gia các cơ bằng cách giữ cổ ở cùng một vị trí với sức đề kháng khác nhau. Đây là những bài tập cũng được khuyến nghị cho những người bị chấn thương roi da / cổ.
Tái bút - Bạn cũng có thể thấy Thêm bài này vào danh sách Video của bạn Download bài này ở dưới cùng của bài viết.
Các bài tập và bài tập chống bệnh sa cổ có hiệu quả không?
Câu trả lời là CÓ. Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Y khoa có uy tín của Anh đã kết luận rằng các bài tập tại nhà và vật lý trị liệu giúp cải thiện đáng kể so với việc nghỉ ngơi và chờ đợi thụ động. Nghiên cứu không nghi ngờ gì rằng những người bị sa cổ nên thử tập thể dục theo cách thích nghi. Nếu bạn có chẩn đoán, bạn nên nói chuyện với bác sĩ lâm sàng trước khi bắt đầu các bài tập này.
1. chèo đứng
Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.
Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus. Điều này cũng mang lại hiệu quả tích cực cho cổ, vì xương bả vai và vai hoạt động như một nền tảng cho chức năng của cổ.
2. "Hai cằm" (Huấn luyện cơ cổ sâu)
Một bài tập đơn giản có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - ví dụ như trong ô tô trên đường đi làm. Bài tập hai cằm có thể được thực hiện ở tư thế nằm, đứng hoặc ngồi và được thực hiện bằng cách duỗi thẳng người ở phía sau để bạn có được tư thế bình thường. Sau đó, kéo cằm của bạn vào trong mà không cúi đầu quá xa về phía trước về phía ngực - trong hình trên, người phụ nữ hơi cúi đầu xuống. Giữ cằm theo cách này trong 10-15 giây trước khi thả ra một lần nữa và nghỉ khoảng 15 giây. Sau đó lặp lại bài tập. Đối với những bạn bị chứng sa cổ, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 4 lần lặp lại trong 3 hiệp - sau đó tăng dần khi bạn cảm thấy mình khỏe hơn. Đối với những người khác, bạn có thể thử 6-8 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Bài tập được thực hiện cách ngày.
3. Uốn bên đẳng áp (Uốn bên có lực cản riêng)
Duỗi thẳng lưng và cổ cho đến khi bạn có tư thế cổ trung tính và tư thế tốt. Sau đó đặt một lòng bàn tay lên một bên đầu, gần bên cạnh mắt / trán. Áp một lực nhẹ vào một bên đầu và ấn nhẹ từ cổ vào chuyển động uốn cong của bàn tay. Quan sát: Cổ không nên thay đổi vị trí. Khoảng 10-20% sức mạnh và giữ khoảng 10 giây trước khi nghỉ 10-15 giây giữa mỗi lần lặp lại. Thực hiện các bài tập trên 4-6 lần lặp lại trong 3-4 hiệp.
4. Độ uốn đẳng áp (uốn cong về phía trước với lực cản riêng)
Bài tập được thực hiện ngồi hoặc đứng. Duỗi thẳng lưng và cổ cho đến khi bạn có tư thế bình thường (vị trí cổ trung tính). Sau đó đặt một lòng bàn tay lên trán mà không thay đổi tư thế cổ, sau đó áp nhẹ vào trán và ấn nhẹ bằng cổ. Nghĩ rằng bạn nên nằm xuống nỗ lực khoảng 10-20% đối với bài tập này ngay từ đầu - với sự tăng dần, bạn có thể tăng dần nỗ lực sức mạnh này, nhưng ở mức thấp, an toàn trong một thời gian dài trước khi tăng tải. Giữ áp lực trong khoảng 10 giây và sau đó nghỉ 10-15 giây. Thực hiện 4-6 lần lặp lại trong 3-4 hiệp.
5. Xoay đẳng áp (xoắn cổ với lực cản riêng)
Thực hiện bài tập ngồi hoặc đứng. Đảm bảo rằng bạn có tư thế và tư thế cổ trung tính. Sau đó, đặt một lòng bàn tay ở một bên đầu, gần mắt / hàm. Áp nhẹ vào một bên đầu và ấn nhẹ cổ theo chuyển động xoay tròn về phía bàn tay. Quan sát: Cổ không nên thay đổi vị trí, chỉ cần kích hoạt cơ bắp không di chuyển nó. Khoảng 10-20% sức mạnh và giữ khoảng 10 giây trước khi nghỉ ngơi 10 - 15 giây giữa mỗi lần lặp lại. Làm các bài tập trên 4 - 6 lần lặp lại trong 3-4 bộ.
Đây là những bài tập tốt nên được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối đa - nhưng chúng tôi nhắc bạn rằng có thể mất vài tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ ràng về chức năng cơ và cổ.
VIDEO: Đây là hình ảnh của sự sụp đổ cổ trên MR Survey
Trong video dưới đây, chúng tôi đi qua các phát hiện phổ biến và trình bày X quang về bệnh sa cổ. Một video thú vị cho những người muốn hiểu thêm về chứng sa cổ và cách họ nhìn.
Hãy đăng ký kênh Youtube của chúng tôi (bấm vào đây). Ở đó bạn sẽ tìm thấy một số chương trình và video tập thể dục miễn phí chứa đầy kiến thức về sức khỏe. Chào mừng đến với gia đình!
Bao lâu thì nên tập bài tập cổ?
Nó phụ thuộc hoàn toàn vào bản thân và tình hình sức khỏe của bạn. Tìm hiểu những gì phù hợp với bạn ngay từ đầu và xây dựng từ từ nhưng chắc chắn trong tương lai. Hãy nhớ rằng các bài tập có thể dẫn đến đau nhức lúc đầu, vì bạn thực sự dần dần phá vỡ các khu vực bị tổn thương (tổn thương mô và sẹo) và thay thế bằng mô mềm, khỏe mạnh. Đây có thể là một quá trình tốn thời gian nhưng rất bổ ích. Nếu bạn có chẩn đoán, chúng tôi yêu cầu bạn hỏi bác sĩ lâm sàng nếu những bài tập này có thể có lợi cho bạn - có thể thử bản thân rất cẩn thận. Mặt khác, chúng tôi khuyến khích bạn di chuyển và đi bộ đường dài ở những địa hình gồ ghề nếu có thể - vui lòng xem của chúng tôi YouTube kênh cho nhiều lời khuyên và bài tập.
Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Thích, chia sẻ bài viết và sau đó liên hệ qua trang Facebook cô. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy thử xem liên hệ với chúng tôi - thì chúng tôi sẽ trả lời bạn tốt nhất có thể, hoàn toàn miễn phí.
TRANG TIẾP THEO: - Đau ở cổ? Bạn nên biết điều này!
C READNG ĐỌC: - 8 Lời khuyên và Biện pháp Tốt cho Đau đầu
Làm tổn thương tôi trở lại og cổ? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.
Hãy thử các bài tập này là tốt: - 6 bài tập sức mạnh để có hông khỏe hơn
Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối
Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:
- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE
(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)
- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK
(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ)
Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp / hình ảnh của độc giả.