Cập nhật lần cuối vào ngày 28/05/2018 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

4 bài tập tùy chỉnh cho bạn với chấn thương Whiplash / cổ dài

Bạn bị đau cổ sau tai nạn hoặc chấn thương? Bạn đã được chẩn đoán bị thương do đòn roi hoặc đòn roi chưa? Dưới đây là 4 bài tập tùy chỉnh dành cho bạn với đòn roi / địu cổ có thể tăng cường cơ cổ của bạn - các bài tập cũng phù hợp với bạn có cơ cổ yếu. Các bài tập này (luyện tập đẳng áp) đặc biệt nhằm mục đích tăng cường các cơ vùng cổ sâu một cách thích nghi, nhẹ nhàng với mục đích cung cấp chức năng tốt hơn, ít đau cơ và đau khớp - những người bị đòn roi cũng thường gặp chóng mặt og đau đầu. Tập luyện Isometric có nghĩa là tập thể dục mà không cần các động tác chính, mà tập trung vào việc kích hoạt và tham gia các cơ bằng cách giữ cổ ở cùng một vị trí với sức đề kháng khác nhau.

Whiplash là một thuật ngữ mô tả một chấn thương trong đó gân, dây chằng, cơ và khớp ở cổ bị ảnh hưởng do chuyển động đột ngột, dữ dội ở cổ và cơ thể - điều thường xảy ra trong các vụ tai nạn xe hơi (đặc biệt là va chạm từ phía sau), chấn thương và ngã . Địu cổ có tên gọi như vậy do cổ bị 'kẹp' mất kiểm soát khi cơ thể dừng đột ngột và nó gần như bị ném qua lại trong một chuyển động mạnh có thể gây tổn thương cho cổ và các cấu trúc liên quan. Các triệu chứng của roi có thể xảy ra ngay lập tức hoặc chỉ lâu sau khi tai nạn xảy ra.

VIDEO: 4 bài tập quan trọng chống lại tiếng lóng cổ (Xem video bằng cách nhấp vào hình ảnh bên dưới)

Ở đây bạn có thể thấy bốn bài tập quan trọng đối với bạn bị ảnh hưởng bởi đòn roi / quất. Các bài tập bao gồm huấn luyện đẳng áp - tức là hình thức huấn luyện đáng chú ý nhất dành cho bạn với địu cổ (lớp 1-2). Hãy đăng ký trên kênh YouTube của chúng tôi cho nhiều video như vậy.

1. "Hai cằm" (Huấn luyện cơ cổ sâu)

Một bài tập đơn giản có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - ví dụ như trong ô tô trên đường đi làm. Bài tập hai cằm có thể được thực hiện ở tư thế nằm, đứng hoặc ngồi và thực hiện bằng cách giữ thẳng lưng của bạn để bạn có được tư thế bình thường. Sau đó kéo cằm của bạn vào trong mà không cúi đầu quá xa về phía trước về phía ngực - trong hình trên, người phụ nữ cúi đầu hơi quá nhiều. Giữ cằm theo cách này trong 10-15 giây trước khi thả ra một lần nữa và nghỉ khoảng 15 giây. Sau đó lặp lại bài tập. Đối với những bạn bị chấn thương cổ, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 4 lần lặp lại trong 3 hiệp - sau đó tăng dần khi bạn cảm thấy mình khỏe hơn. Đối với những người khác, bạn có thể thử 6-8 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Bài tập được thực hiện cách ngày.

2. Uốn bên đẳng áp (Uốn bên có lực cản riêng)

Duỗi thẳng lưng và cổ cho đến khi bạn có tư thế cổ trung tính và tư thế tốt. Sau đó đặt một lòng bàn tay lên một bên đầu, gần bên cạnh mắt / trán. Áp một lực nhẹ vào một bên đầu và ấn nhẹ từ cổ vào chuyển động uốn cong của bàn tay. Quan sát: Cổ không nên thay đổi vị trí. Khoảng 10-20% sức mạnh và giữ khoảng 10 giây trước khi nghỉ ngơi 10 - 15 giây giữa mỗi lần lặp lại. Đối với những người bị chấn thương cổ: Bài tập được thực hiện ở trên 3-4 lần lặp lại kết thúc 3 bộ. Đối với bạn không có chấn thương: Thực hiện các bài tập trên 4 - 6 lần lặp lại trong 3-4 bộ.

3. Độ uốn đẳng áp (uốn cong về phía trước với lực cản riêng)

Bài tập được thực hiện ngồi hoặc đứng. Duỗi thẳng lưng và cổ cho đến khi bạn có tư thế bình thường (vị trí cổ trung tính). Sau đó đặt một lòng bàn tay lên trán mà không thay đổi tư thế cổ, sau đó áp nhẹ vào trán và ấn nhẹ bằng cổ. Nghĩ rằng bạn nên nằm xuống nỗ lực khoảng 10-20% đối với bài tập này ngay từ đầu - với sự tăng dần, bạn có thể tăng dần nỗ lực sức mạnh này, nhưng ở mức thấp, an toàn trong một thời gian dài trước khi tăng tải. Giữ áp lực trong khoảng 10 giây và sau đó nghỉ 10-15 giây. Đối với những bạn bị chấn thương cổ, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập này ở trên 3-4 lần lặp lại i 3 bộ. Đối với bạn không có chấn thương thì bài tập có thể được thực hiện 4 - 6 lần lặp lại sau 3-4 bộ.

4. Xoay đẳng áp (xoắn cổ với lực cản riêng)

Thực hiện bài tập ngồi hoặc đứng. Đảm bảo rằng bạn có tư thế và tư thế cổ trung tính. Sau đó, đặt một lòng bàn tay ở một bên đầu, gần mắt / hàm. Áp nhẹ vào một bên đầu và ấn nhẹ cổ theo chuyển động xoay tròn về phía bàn tay. Quan sát: Cổ không nên thay đổi vị trí, chỉ cần kích hoạt cơ bắp không di chuyển nó. Khoảng 10-20% sức mạnh và giữ khoảng 10 giây trước khi nghỉ ngơi 10 - 15 giây giữa mỗi lần lặp lại. Đối với những người bị chấn thương cổ: Bài tập được thực hiện ở trên 3-4 lần lặp lại kết thúc 3 bộ. Đối với bạn không có chấn thương: Thực hiện các bài tập trên 4 - 6 lần lặp lại trong 3-4 bộ.

Đây là những bài tập tốt nên được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối đa - nhưng chúng tôi nhắc bạn rằng có thể mất vài tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ ràng về chức năng cơ và cổ.

Bao lâu thì tôi nên tập công?

Nó phụ thuộc hoàn toàn vào bản thân và tình hình sức khỏe của bạn. Tìm hiểu những gì phù hợp với bạn ngay từ đầu và xây dựng từ từ nhưng chắc chắn trong tương lai. Hãy nhớ rằng các bài tập có thể dẫn đến đau nhức lúc đầu, vì bạn thực sự dần dần phá vỡ các khu vực bị tổn thương (tổn thương mô và sẹo) và thay thế bằng mô mềm, khỏe mạnh. Đây có thể là một quá trình tốn thời gian nhưng rất bổ ích. Nếu bạn có chẩn đoán, chúng tôi yêu cầu bạn hỏi bác sĩ lâm sàng nếu những bài tập này có thể có lợi cho bạn - có thể thử bản thân rất cẩn thận. Mặt khác, chúng tôi khuyến khích bạn di chuyển và đi bộ đường dài ở những địa hình gồ ghề nếu có thể - vui lòng xem của chúng tôi YouTube kênh cho nhiều lời khuyên và bài tập.

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy thử xem liên hệ với chúng tôi - thì chúng tôi sẽ trả lời bạn tốt nhất có thể, hoàn toàn miễn phí.

TRANG TIẾP THEO: - Đau ở cổ? Bạn nên biết điều này!

C READNG ĐỌC: - 8 Lời khuyên và Biện pháp Tốt cho Đau đầu

Làm tổn thương tôi trở lại og cổ? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.

Hãy thử các bài tập này là tốt: - 6 bài tập sức mạnh để có hông khỏe hơn

Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Cũng đọc: - Một ly bia hoặc rượu để xương chắc khỏe hơn? Vâng, làm ơn!

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trực tiếp thông qua chúng tôi Facebook trang.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho các câu hỏi của họ qua dịch vụ điều tra miễn phí của chúng tôi về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp / hình ảnh của độc giả.