Cập nhật lần cuối vào ngày 21/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

7 bài tập chữa đau cổ

Sau đây chúng tôi chỉ cho bạn 7 bài tập có thể giảm đau cổ, cứng cổ và đau cổ. Các bài tập tốt cho cổ được các bác sĩ chỉnh hình và vật lý trị liệu của chúng tôi khuyên dùng tại Vondtklinikkene - Sức khỏe liên ngành.

Nhiều người trong chúng ta thường xuyên bị đau và cứng cổ. Và đó chính xác là lý do tại sao việc biết các bài tập cổ được khuyên dùng có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm và linh hoạt hơn khi bị đau có thể rất hữu ích. đau ở cổ. Ở đây bạn sẽ có được một chương trình tập luyện tốt với bảy bài tập cổ như vậy.

"Bài báo được viết với sự cộng tác và kiểm tra chất lượng bởi các nhân viên y tế được ủy quyền công khai. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành. Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn."

Lời khuyên: Ở cuối bài viết, bạn sẽ tìm thấy một video có tên "9 bài tập chữa đau cổ cấp tính". Một chương trình tập luyện tuyệt vời dành cho những người bị đau và cứng cổ. Chúng tôi cũng đưa ra những lời khuyên cụ thể để tự giúp đỡ.

- Căng thẳng và công việc lặp đi lặp lại là nguyên nhân phổ biến

Đau cổ thỉnh thoảng ảnh hưởng đến đại đa số mọi người - nguyên nhân thường là do căng thẳng, công việc lặp đi lặp lại mà không vận động và tập luyện đủ đa dạng, dẫn đến cơ bắp bị căng và giảm cử động khớp. Cổ di động và cổ căng thẳng cũng là những thuật ngữ phổ biến được sử dụng ngày nay. Mặt khác, bạn được khuyến khích duy trì hoạt động bằng cách đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội - khi cổ và sức khỏe của bạn cho phép.

Quỳ về phía sau

Tập thể dục đẹp cho những người phải vật lộn với mệt mỏi thường xuyên giữa xương bả vai và cổ. Từ từ cúi đầu về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy nó kéo dài giữa cổ dưới và xương bả vai.

Giữ bài tập trong 3 lần 60 giây để đạt hiệu quả tối đa. Thường 2-3 lần một ngày.

2. Viparita Karani (chân duỗi dọc theo tường)

Viparita Karani là một tư thế yoga giúp cơ thể nghỉ ngơi xứng đáng trong khi loại bỏ áp lực từ cổ và lưng. Giảm căng cơ cổ có thể làm cho những căng thẳng gần như "tan biến" và các sợi cơ dịu lại.

- Một khối tập yoga có thể là một trợ giúp hữu ích

Hãy thoải mái sử dụng thảm tập yoga, khối tập yoga và một chiếc khăn để tăng độ ổn định dưới hông khi thực hiện bài tập này. Bạn tự tìm hiểu mức độ giãn cơ phù hợp với mình - thử nghiệm khoảng cách đến tường và góc của chân. Cố gắng giữ thẳng chân khi bạn để vai và cổ chìm xuống sàn. Nhẹ nhàng kéo cổ ra sau và để cánh tay ngả ra sau, lòng bàn tay hướng lên. Giữ tư thế này trong 5-10 phút trong khi thở bình tĩnh và kiểm soát.

Mẹo 1: yogablokk

Bạn có biết không khối tập yoga là một sự trợ giúp được nhiều người khuyên dùng? Có các khối được thiết kế đặc biệt giúp bạn hỗ trợ các tư thế trong các bài tập giãn cơ, yoga và vận động. Trong liên kết cô hoặc thông qua hình ảnh trên, bạn có thể đọc thêm về những điều này (Liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới).

Duỗi bên cổ

Nếu bạn cảm thấy vai của bạn hoạt động giống như tai ấm hơn vai - thì bài tập này rất tốt cho bạn. Vai cao là một vấn đề đối với nhiều người với cuộc sống hàng ngày rất bận rộn và nhiều căng thẳng.

A: Đây là điểm xuất phát cho đoạn này

B: Thả đầu sang một bên và sử dụng tay để có thêm độ căng (nếu cần). Bạn sẽ cảm thấy nó kéo dài sang phía đối diện của cổ và hơi hướng xuống phía trên xương bả vai. Động tác giãn cơ này rất tuyệt vời cho những người làm việc nhiều ngày trong văn phòng ở tư thế làm việc tĩnh, vì nó đặc biệt co giãn tốt trên hình thang trên. Giữ căng trong 30 giây và lặp lại trong 2-3 bộ.

Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Akershus (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

4. Nắp lưng của xương bả vai

Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng và vai thẳng hàng với hông của bạn. Sau đó kéo hai xương bả vai lại với nhau bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và sau đó phát hành.

Lặp lại bài tập 10 lần. Khi thực hiện bài tập kéo dài này, bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo dài một chút giữa hai xương bả vai và sau đó có lẽ hầu hết ở bên cạnh nơi cơ bắp của bạn căng nhất. Bài tập cũng có thể được thực hiện khi lái xe hoặc khi dừng để nghỉ ngơi.

5. "Cầu nguyện"

Đứng trên đầu gối của bạn và để cho cơ thể của bạn ngã về phía trước với cánh tay dang rộng. Nằm ngửa đầu xuống đất và vươn hai tay ra trước mặt cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng khi chuyển sang cổ và lưng trên. Thực hiện 3-4 bộ thời lượng 30 giây.

Mẹo 2: Võng cổ

En võng cổ có thể hoạt động như một sự trợ giúp bằng cách cung cấp một vị trí nghỉ ngơi chính xác về mặt công thái học cho cổ. Thiết kế đặc biệt kích thích vị trí tự nhiên của cổ (cổ bị cong), đồng thời mang lại vị trí tốt hơn cho đốt sống cổ và cơ bắp. Bấm vào hình ảnh hoặc liên kết cô để đọc thêm về điều này (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới).

6. Marjariasana Bitilasana (Bài tập lạc đà mèo)

Nhiều người cho rằng tên của bài tập này khá buồn cười. Nhưng nó thực sự khá mô tả về cách thực hiện bài tập. Người ta bắn vào lưng như con mèo, rồi để cho lưng cụp xuống sâu như lạc đà. Một bài tập đáng yêu để tăng cường khả năng vận động ở cả khớp và cơ.

• đại diện: 8-10 lần lặp lại và 3 bộ

7. Cúi lưng trên quả bóng trị liệu với cánh tay dang ra

Bài tập này nhằm giúp bạn giảm căng thẳng và cứng khớp giữa xương bả vai và cổ. Đây cũng là một hình thức đào tạo tuyệt vời để giảm tỷ lệ đau cổ trong tương lai.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Cúi về phía trước từ từ để bạn treo bóng - bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo dài nhẹ ở ngực và lên đến cổ.
• Chức vụ cuối cùng: Nâng cao cơ thể của bạn một cách bình tĩnh với cánh tay vươn ra bên cạnh. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi lắng xuống lần nữa. Lặp lại 5-10 lần.

- Không giặt quá mạnh

Chúng tôi thực sự cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không kéo dài quá mạnh khi bạn bắt đầu với những bài tập này. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng "càng khó càng tốt", nhưng tiếc là điều này không đúng. Nếu bạn kéo căng quá mạnh trên một khu vực đã bị kích ứng, bạn có nguy cơ làm trầm trọng thêm nó hơn là giúp đỡ. Vì vậy, hãy cẩn thận và chú ý đến bản thân.

VIDEO: 9 bài tập chữa đau cổ cấp tính

Dưới đây là XNUMX bài tập cổ cho bạn đang bị căng thẳng và căng cơ cổ trong cuộc sống hàng ngày. Những điều này có thể được thực hiện hàng ngày và phù hợp với tất cả mọi người. Trong video này cho thấy chiropractor Alexander Andorff bạn cách thực hiện các bài tập này. Ngoài những điều này, bạn cũng có thể xem chương trình đào tạo mà chúng tôi đã tạo có tên là 6 bài tập chống thoái hóa khớp cổ đáng kể.

Hãy đăng ký kênh của chúng tôi để biết thêm các chương trình đào tạo miễn phí và kiến ​​thức tốt về sức khỏe.

Các biện pháp tự thân được đề xuất khác để chống đau cổ

Các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình của chúng tôi biết Phòng khám đau - Y tế liên ngành nhận được câu hỏi hàng ngày từ bệnh nhân về những gì họ có thể làm khi bị đau cổ. Trước đó trong bài viết này, chúng tôi đã khuyến nghị khối tập yoga og võng cổ như những biện pháp tự thân tốt. Dưới đây là năm khuyến nghị khác mà chúng tôi thường đưa ra cho bệnh nhân của mình. Các liên kết mở trong một cửa sổ trình duyệt mới.

1. Kem nhiệt (tốt nhất là với capsaicin)

Thuốc mỡ và kem làm ấm không kê đơn thường được sử dụng để giảm đau và nhức ở cơ và mô mềm. Chúng hoạt động bằng cách kích thích lưu thông máu cục bộ và giảm lượng tín hiệu đau. Đề nghị của chúng tôi: Kem dưỡng nhiệt Pinofit.

2. Luyện tập với ban nhạc pilates

Dây tập Pilates hay còn gọi là dây tập yoga là loại dây tập phẳng và đàn hồi. Tập thể dục với dây bungee rất được khuyến khích vì đây là phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả và nhẹ nhàng. Chúng tôi khuyên bạn nên: Dây tập pilates 150 cm.

3. Nồi nấu nguội

Tương tự như thuốc mỡ nhiệt, thuốc mỡ lạnh không kê đơn được sử dụng để giảm đau. Thuốc mỡ được bôi và xoa nhẹ vào vùng đó. Nó hoạt động bằng cách đánh lạc hướng các tín hiệu đau - giúp duy trì chuyển động bình thường dễ dàng hơn. Sự giới thiệu: Cứu trợ băng sinh học.

4. Gối đầu cổ tử cung (với mút hoạt tính bằng tre)

Chúng ta dành nhiều giờ trên giường, và điều đương nhiên là chúng ta phải có một chiếc gối đầu mang lại tư thế nghỉ ngơi tốt nhất có thể cho cổ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gối xốp hoạt tính (chẳng hạn như điều này) mang lại sự hỗ trợ tốt hơn so với gối đầu truyền thống - và nó có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng như giảm chứng ngưng thở khi ngủ.¹

5. Căng giãn lưng và cổ

Một biện pháp riêng lẻ có chức năng chính là kéo giãn nhẹ lưng và cổ. Nó rất dễ sử dụng và có thể kết hợp với các kỹ thuật thư giãn. Đọc thêm về nó cô (Liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới).

Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

Xem tổng quan phòng khám

bài chi tiết: 7 bài tập chữa đau cổ

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

TRANG TIẾP THEO: - Đây là những điều bạn nên biết về bệnh thoái hóa khớp cổ

Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

Hãy theo dõi Phòng khám đau Y tế liên ngành trên FACEBOOK

Nghiên cứu và nguồn

1. Stavrou và cộng sự, 2022. Gối xốp hoạt tính như một biện pháp can thiệp vào Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Một nghiên cứu ngẫu nhiên sơ bộ. Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos và những đóng góp của độc giả.