Sırt sertliğine karşı 4 germe egzersizleri

Sert bir sırttan mı şikayetçisiniz? İşte ağrılı ve sert bir sırtla savaşmanıza yardımcı olabilecek 4 esneme egzersizi. Esneme ve esneme hareketliliği artırabilir ve sertlik hissini azaltabilir.

Bu kılavuzda, Vondtklinikken'deki hem fizyoterapistlerden hem de kiropraktörlerden oluşan disiplinler arası ekibimiz, sert sırtlara karşı bir eğitim programı hazırladı. Egzersizlerin temel amacı sizi daha esnek hale getirmek, kas liflerine daha iyi esneklik kazandırmak, sırttaki ağrı ve sertliği azaltmaktır.

- Sert bir sırt hiç eğlenceli değil

Sırtın günlük yaşamda, boş zamanlarında ve işte iyi bir işlev için omurga olduğunu söylemek muhtemelen yetersiz bir ifade değildir. Tam da bu nedenle, takımlarda birdenbire oynanmadığında büyük olumsuz dalgalanma etkileri olabilir. Sırttaki ağrı ve sertlik, çalışma yeteneğini, günlük işlevleri ve yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.

"Bu makale resmi olarak yetkili sağlık personeli tarafından yazılmış ve kalite kontrolü yapılmıştır. Buna hem fizyoterapistler hem de kiropraktörler dahildir. Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık (burada kliniğe genel bakışa bakın). Ağrınızın mutlaka bilgili sağlık personeli tarafından değerlendirilmesini öneriyoruz."

İpuçları: Kılavuzun ilerleyen kısımlarında kişisel gelişim araçları hakkında iyi tavsiyeler alacaksınız. köpük rulo og sırt germe. Ürün önerilerine yönelik bağlantılar yeni bir tarayıcı penceresinde açılır.

VİDEO: Sert bir sırt için 4 esneme egzersizi

Burada gösterir masör Alexander Andorff Sert sırtınızı esnetmenize yardımcı olabilecek dört iyi esneme egzersizi sundu.

Bizimkine ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalı. Burada iyi eğitim programları ve sağlık ipuçları içeren videolar bulacaksınız. Bu videoda, bu makalede gösterdiğimiz dört alıştırmayı görebilirsiniz.

1. Koltuk ve Hamstring Germe ("Gluteal Stretch")

Başınızın arkası yere gelecek şekilde sırt üstü yatın. Daha sonra bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun; ardından kalçanızı dışarı doğru döndürün ve bacağınızı kendinize doğru çekin, böylece hem uyluğun arka kısmında hem de oturma yerinde iyice gerildiğini hissedersiniz. Bu harika bir egzersizdir çünkü kalça kasları ve piriformis de dahil olmak üzere sıklıkla sırt ağrısına neden olan çeşitli kasları esnetir. Esnetmeyi 30 saniye basılı tutun ve 3-4 set halinde tekrarlayın. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Sırtın alt kısmını gerin

Her iki bacağınız da düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Daha sonra bir bacağınızı kendinize doğru kaldırın ve yavaşça kendinize doğru çekin; ideal olarak bu esnemeyi yaparken sırtınızın çok fazla bükülmesinden kaçınmalısınız. Egzersiz koltuğun arkasında ve sırtın alt kısmında (alt sırt) hissedilmelidir. 30 sette 3 saniye basılı tutun.

3. Kedi-deve esneme egzersizi

Kedi deve egzersizi iyi bilinen bir yoga egzersizidir. Bu egzersizin gücü hem yumuşak hem de etkili olmasından kaynaklanmaktadır. Egzersiz, sırtın alt kısmından boyuna kadar tüm omurgada artan hareketi uyarır. Kesinlikle herkese uygun bir egzersiz.

• Başlangıç ​​pozisyonu: Dört ayak üzerinde durmaya başlıyorsunuz. Daha fazla konfor için tercihen bir eğitim minderi üzerinde.
• yürütme: Sırtınızı sakin ve kontrollü bir şekilde altınızdaki zemine doğru indirin. Böylece sırtınızda bir kemer oluşturursunuz. Daha sonra sırtınızı mümkün olduğu kadar tavana doğru kaldırın.
• temsilcileri: 10 sette 3 tekrar gerçekleştirin.

4. Oturma pozisyonunda sırtın esnetilmesi (belin, piriformis ve koltuğun esnetilmesi)

Bu, ünlü musculus piriformis de dahil olmak üzere koltukta ve sırtın alt kısmında derinlemesine esneyen ve esneyen bir egzersizdir. Bunlar, kısaltıldığında ve gerildiğinde sıklıkla sırtta sertlik hissine katkıda bulunan kaslardır.

• Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olarak bir egzersiz minderi üzerinde oturmaya başlayın. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olmalıdır.
• yürütme: Bir bacağınızı diğerinin üzerine katlayın ve gövdeyi ters yönde döndürün. Şimdi jambonun içinde ve kalçaya doğru uzandığını hissetmelisiniz.
• Süre: Esneme egzersizleri için altın kural, esnemeyi 30 saniye boyunca sürdürmektir. Daha sonra 3 setten fazla tekrarlayın.

Özet: Bu programdaki dört esneme egzersizi

Bu programda aşağıdaki dört esneme egzersizini gerçekleştirdik:

1. Gluteal streç

2. Alt sırtın gerilmesi

3. Kedi-deve

4. Oturarak sırt germe

Bu programı düzenli olarak yürütmek insanların büyük çoğunluğu için oldukça kolay bir işlemdir. Ancak sakin bir şekilde başlamanın ve daha sonra yavaş yavaş kendi hızınıza göre ilerlemenin her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın. Zamanla kaslarınızın daha elastik hale geldiğini ve eklemlerinizin daha az sertleştiğini fark edeceksiniz. Egzersizleri haftada 3 kez yapmayı hedefleyin (her günkü gibi).

Sert bir sırta karşı önerilen kişisel önlemler

Hastalarımızın çoğu bize, sert ve ağrılı sırt sorununu ortadan kaldırmak için kendilerinin ne yapabileceklerini soruyor. İşte birkaç iyi bilinen ve sevilen kendi kendine yardım teknikleri. En ünlülerinden ikisi köpük rulo kullanımı ve bir kullanarak sırtın esnetilmesi sırt germe. Köpük rulo sporcular için iyi bilinen bir kişisel gelişim aracıdır ancak aynı zamanda özellikle sporcular için de uygundur. geri kalanımız Ayrıca. Araştırmanın en güçlü biçimi olan sistematik bir genel bakış çalışması, köpük yuvarlamanın daha az kas gerginliği ve artan hareketlilik şeklinde belgelenmiş olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.¹ Sırt sedyesi biraz farklı bir şekilde çalışır ve alt sırtınızı doğal bir pozisyonda uzatmanıza olanak tanır.

Bizim önerimiz: Büyük köpük rulo (60 cm uzunluğunda)

Yukarıda bahsedildiği gibi köpük rulo kullanımı, gergin kaslara ve sert eklemlere karşı belgelenmiş olumlu bir etki gösterebilir. Köpük ruloyu kullanabileceğiniz çok sayıda iyi egzersiz vardır. Onu bunun hakkında daha fazlasını okuyabilirsiniz. Kendi kas sorunlarına ve sertliklerine karşı aktif olarak çalışmak isteyenler için favori bir kişisel gelişim aracı.

Ayrıca şunu deneyin: Sırt esnemelerinin kullanımı

Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi sırt sedyesinin amacı, alt sırttaki hem kasları hem de eklemleri esnetmek ve germektir. Ayrıca çeşitli etki alanları vardır ve boyun için de kullanılabilir. Bu konuda daha fazlasını okuyabilirsiniz onu.

Ağrı klinikleri: Modern tedavi için tercihiniz

Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Akershus (ham ahşap og bayram sesi). Aklınıza takılan veya merak ettiğiniz bir konu varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Kliniğe genel bakışa bakın

Makale: 4 gerilmeye karşı germe egzersizleri

Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz

Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.

Araştırma ve kaynaklar

1. Hendricks ve diğerleri, 2020. Köpük haddelemenin performans ve iyileşme üzerindeki etkileri: Uygulayıcılara köpük haddeleme kullanımı konusunda rehberlik etmek için literatürün sistematik bir incelemesi. J Bodyw Mov Ther. 2020 Nis;24(2):151-174.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: FACEBOOK

Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.