Ellerde osteoartrite karşı 7 egzersiz
Ellerde osteoartrite karşı 7 egzersiz
Ellerin osteoartriti el ağrısına ve kavrama gücünün azalmasına neden olabilir. İşte ellerde osteoartrit için hem güçlendiren hem de daha iyi işlev sağlayan yedi egzersiz var.
Ellerdeki artroza karşı egzersizlerin yer aldığı eğitim programı, Vondtklinikkene Multidisipliner Sağlık'ın hem fizyoterapist hem de kayropraktör olan yetkili sağlık personeli tarafından hazırlanmıştır. Osteoartrit, parmak eklemleri arasında bulunan eklem kıkırdağının bozulmasına neden olur. Bu kıkırdak aslında bir amortisör görevi görmelidir ancak eğer bozulursa doğal olarak hareket sırasında da daha az sönümleme meydana gelecektir. Bu, eklem içinde iltihabi reaksiyonlara ve tahrişe neden olabilir.
- Günlük görevlerin ötesine geçebilir (ve kapakları sıkıştırabilir)
Osteoartrit ellere ve parmaklara çarptığında, bu hem ağrıya hem de sert eklemlere neden olabilir. Ayrıca, ellerinizi tekrarlayan işler için çok kullandığınızda ağrının kötüleştiğini ve ellerinizdeki zayıflığın, reçel kapağını açmak veya örgü örmek gibi basit şeyleri bile neredeyse imkansız hale getirebileceğini fark edeceksiniz.
İpuçları: Makalenin ilerleyen kısımlarında hazırladığımız eğitim videosundaki yedi alıştırmayı görebilirsiniz. Buna ek olarak, makalenin ilerleyen kısımlarında el osteoartritine karşı kendi kendinize alabileceğiniz iyi önlemler hakkında tavsiyelerde bulunuyoruz. özel olarak uyarlanmış kompresyon eldivenleri, ile eğitim kavrama eğitmeni ve rahatlama bilek desteği. Bunlar hem romatizma hastaları hem de karpal tünel sendromlu hastalar arasında popüler olan kişisel önlemlerdir. Tüm ürün önerileri yeni bir tarayıcı penceresinde açılır.
- Romatizmayı ve görünmez hastalıkları gün ışığına çıkarmamıza yardım edin
Araştırmalar, günümüz sağlık sisteminde romatizma, görünmez hastalık ve fibromiyalji hastalarına yeterince öncelik verilmediğini göstermiştir. Halkın ve sağlık personelinin bilgi düzeyini artırmak için aktif olarak çalışıyoruz. Bu, konuyla ilgili konferanslar vermemizin yanı sıra bu hasta grubu için "" adı verilen bir destek grubuna sahip olmamızı da içeriyor.Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç: Araştırma ve haberler» 40000'den fazla üyesiyle. İçeriğimizle ilgilenerek (yorum yapmaktan çekinmeyin) bize yardımcı olabileceğinizi umuyoruz. Facebook sayfamız ve sosyal medyada yayılmasına yardımcı olun.
Bizim önerimiz: Her gün kompresyon eldivenleri kullanın
Belki de başlayabileceğiniz en iyi ve en basit önlem, sıkıştırma eldivenler. Burada ayrıca bakır içeren (ekstra etki için) özel olarak uyarlanmış bir çift görüyorsunuz. Elinizde osteoartrit varsa bunları şiddetle öneririz. Basmak onu veya onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için resmin üzerine tıklayın.
Adım adım: Ellerdeki osteoartrite karşı 7 egzersiz
Bu makale, ellerin osteoartriti için uyarlanmış yedi egzersizi adım adım ele alacak ve bunların günlük olarak güvenle yapılabileceğini belirtmekte fayda var. Makalenin alt kısmında diğer okuyucuların yorumlarını okuyabilir, ayrıca ellerinde osteoartrit olanlara uyarlanmış egzersizlerin yer aldığı videoyu izleyebilirsiniz. Çalışmalar, ellere yönelik özel eğitimin el osteoartriti için faydalı olduğunu göstermiştir ve bunun hem kavramayı güçlendirdiği hem de el fonksiyonunu iyileştirdiği belgelenmiştir.¹
VİDEO: El artritine karşı 7 egzersiz
Burada gösterir masör Alexander Andorff İşte bu makalede inceleyeceğimiz yedi alıştırma. Aşağıdaki 1 ila 7. adımlarda alıştırmaların nasıl yapılacağına dair ayrıntılı açıklamaları okuyabilirsiniz.
Ücretsiz abone olun kanalımızda - ve daha da iyi sağlık için size yardımcı olabilecek günlük, ücretsiz sağlık ipuçları ve egzersiz programları için FB sayfamızı takip edin.
1. Yumruğunuzu sıkın
Elinizde gücü korumanın yanı sıra eklem ağrısını hafifletmenin kolay ve nazik bir yolu basit el egzersizleri yapmaktır. Bu hareket, tendonları ve bağları esnek tutmaya da yardımcı olabilir. Egzersizler ayrıca eklem sıvısı üretiminin artmasına (sinovyal sıvı) katkıda bulunabilir.
- Eklem sıvısını ve dolaşımını devam ettirmek için basit bir egzersiz
Geçtiğimiz ilk egzersiz, ilgili yumruktur. Bu egzersizi günde birkaç kez yapabilirsiniz - özellikle elleriniz ve parmaklarınız sertleştiğinde.
Elinizi parmaklarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun
Baş parmağınızın diğer parmakların dışında olduğundan emin olarak elinizi yavaş hareketle kenetleyin.
Sakince yap
Elinizi tekrar açın ve parmaklarınızı tamamen uzatın
Egzersizi her iki elinizle 10 kez tekrarlayın
2. Parmaklarınızı bükün
Parmakların bükülmesi ve gerilmesi, hem kanın hem de eklem sıvısının dolaşımının korunmasına yardımcı olur. Bu da parmakları daha hareketli ve daha az sert hale getirecektir.
Elinizi parmaklarınız tamamen uzatılmış şekilde önünüzde tutun
Başparmağınızla başlayın ve parmağınızı avuç içine doğru yavaşça bükün
Düşünceyi göster
Sonra işaret parmağınızla devam edin ve yavaş yavaş beş parmağınız boyunca ilerleyin
Egzersizi her iki elinizle 10 kez tekrarlayın
3. Başparmak bükme
Başparmak, el işlevimizde ve özellikle daha zorlu görevlerde merkezi bir rol oynar. Bu yüzden başparmağın tendonlarının ve eklemlerinin esnekliğini diğer parmaklar gibi eğitmek çok önemlidir.
- Yapı taşları kanla taşınır
Kaslara, tendonlara ve sert eklemlere kan dolaşımına katkıda bulunan hareket ve aktivite olduğunu unutmamalıyız. Bu artan dolaşım, tamir malzemelerini ve yapı taşlarını beraberinde getirir, böylece eklemlerde ve yorgun kaslarda bakım çalışması yapılabilir.
Elinizi parmaklarınız tamamen uzatılmış şekilde önünüzde tutun
Daha sonra başparmağınızı avuç içine ve küçük parmağın tabanına doğru yavaşça bükün.
Sakin ve kontrollü hareketler
Eğer küçük parmağınızın tabanına kadar ulaşamıyorsanız sorun yok; sadece mümkün olduğu kadar bükün.
Egzersizi her iki elinizle 10 kez tekrarlayın
– Sıcak suda antrenman
Daha fazla hareket ve nazik egzersizler, ellerde ve parmaklarda osteoartrit gelişimini yavaşlatan temel faktörler arasındadır, ancak vücuttaki toplam dolaşımı artırmak için tüm vücudun kapsamlı bir şekilde çalıştırılmasını ve ardından sıcak su havuzunda egzersiz yapmayı şiddetle tavsiye ederiz.
Ayrıca okuyun: - Sıcak su havuzunda antrenman yapmak fibromiyalji ve romatizmaya bu şekilde yardımcı oluyor
4. "O" harfini yapın
Bu el egzersizi göründüğü kadar basittir - "O" harfini şekillendirmek için parmaklarınızı kullanmanız gerekir. Bu, tüm parmakları içeren kapsamlı bir egzersizdir ve bu nedenle eldeki sertliğe karşı koymak için mükemmeldir.
Elinizi parmaklarınız tamamen uzatılmış şekilde önünüzde tutun
Daha sonra parmaklarınızı "O" harfi şeklini alana kadar yavaşça bükün.
Parmaklarınızı tamamen uzatın ve birkaç saniye boyunca tamamen uzatılmış halde tutun.
Egzersizi her iki elinizle 10 kez tekrarlayın
Egzersiz günde birkaç kez tekrarlanabilir
Bizim önerimiz: Arnika jeli ile kendi kendine masaj
Arnikanın eklem ve kas ağrılarına olan etkisi nedeniyle romatologlar arasında kullanımı yaygındır. Reçetesiz satılır ve ana maddesi bitkiden elde edilir. arnika montana. Merhemi el ve parmaklardaki sert ve ağrılı eklemlere masaj yaparak kullanabilirsiniz. Basmak onu hakkında daha fazla okumak için.
5. masa germe
Bu alıştırma, masadaki el ile yapılır - dolayısıyla adı.
Elinizin arkasını parmaklarınız uzatılmış şekilde masaya yerleştirin
Başparmağınız yukarıyı göstersin
Parmaklarınızı tamamen uzatın ve birkaç saniye boyunca tamamen uzatılmış halde tutun.
Baş parmağınızı aynı pozisyonda tutun ancak parmaklarınızın yavaşça içe doğru bükülmesine izin verin
Daha sonra parmaklarınızı tekrar uzatın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın
Egzersizi her iki elinizle 10 kez tekrarlayın
Egzersiz günde birkaç kez tekrarlanabilir
6. Parmak kaldırma
Birçoğu ellerinizi ve parmaklarınızı eğitemeyeceğinizi düşünebilir, ancak bunu nerede yapamazsınız? Parmaklar ve eller eklemler, kaslar, sinirler, tendonlar ve bağlardan oluşur; vücudun diğer kısımları gibi. Doğal olarak, artan dolaşım ve hareketlilik bakım ve normal işleyişe katkıda bulunabilir.
Avucunuzu yüzeye düz olarak yerleştirin.
Başparmağınızla başlayın ve yavaşça yerden kaldırın.
Parmağınızı tekrar indirmeden önce konumu birkaç saniye basılı tutun.
Yavaş yavaş beş parmak arasından ilerleyin.
Egzersizi her elinizde 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz günde birkaç kez tekrarlanabilir.
Osteoartrit daha fazla olduğunda önemli osteoartrit aşamaları (3. ve 4. aşamalar) en basit görevlerin ve faaliyetlerin bile düzgün bir şekilde gerçekleştirilmesinin zorlaştığını sıklıkla fark edeceksiniz - ve bu çok sinir bozucu olabilir. Bununla birlikte, fonksiyonun gereğinden fazla azalmaması için sabır kaybetmemek ve egzersizlerinize odaklanmanız önemlidir.
7. bilek ve önkol streç
El bileklerine ve ellerde ağrıya katkıda bulunabilecek kasların ve tendonların bazıları dirseklere bağlanır. Bu nedenle, egzersizleri yaparken önkolun bu kısmını germeyi ve germeyi unutmamanız önemlidir.
Sağ kolunuzu uzatın
Elinizi sol kolunuzla kavrayın ve bileğinizde bir gerginlik hissedene kadar bileğinizi yavaşça aşağı doğru bükün.
Uzatmayı 10 saniye boyunca tutun
Egzersizi her kolda 10 kez tekrarlayın
Egzersiz günde birkaç kez tekrarlanabilir
Özet: Ellerdeki osteoartrite karşı 7 egzersiz
Bu yedinci ve son egzersiz, osteoartrite karşı her gün yapmanızı önerdiğimiz yedi egzersizi oluşturur. Başlangıçta egzersiz yapmanın ve egzersiz yapmanın dolaşımın artmasına ve etkilenen kas ve tendonlardaki hasarlı dokuların parçalanmasına katkıda bulunabileceğini ve bunun da geçici ağrıya yol açabileceğini belirtiyoruz. En önemli şeylerden biri eğitimin sürekliliğidir. Bu nedenle program şu yedi alıştırmadan oluşur:
Yumruğunu sıkmak
Parmaklarınızı bükün
Başparmak fleksiyonu
O harfi
Masa örtüsü
Parmak kaldırma
Bilek burkulması
Egzersizler günlük olarak yapılabilir. En yaygın esneme egzersizlerinden biri, her esnemede 3 saniyelik bekleme süresiyle 30 set yapmaktır. Güç ve hareketlilik egzersizleri için 10 tekrar ve 3 set yaygındır. İyi şanslar ve iyi eğitim!
El osteoartritine karşı önerilen kişisel önlemler
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse'deki klinisyenlerimize, hastaların daha iyi el ve parmak sağlığı için kendilerinin neler yapabileceği konusunda günlük sorular geliyor. Bu makalenin başında üç özel önlemden bahsetmiştik: sıkıştırma eldivenler, ile eğitim kavrama eğitmeni (veya el eğitmeni) ve bilek desteğiyle rahatlama. Bunlara ek olarak parmaklara ve ellere kendi kendine masajın nasıl yapılacağından da bahsettik. arnika jeli Sert ve ağrılı eklemleri hedef alan tedaviler faydalı olabilir.
Bizim önerimiz: El ve parmak antrenörü ile eğitim
Bu oldukça zekice eller ve parmaklar için eğitim aracı pek çok insanın aşina olmadığı bir şey. Ama oldukça zekice çünkü aslında çok nadiren yaptığımız bir şeyi eğitiyor, yani parmak uzatma (parmakları geriye doğru bükmek). Bu kaslar genellikle açıkça az aktiftir ve burada birçoğunun artan kas gücü, hareketlilik ve fonksiyon şeklinde kazanacağı çok şey vardır. Resme basın veya onu Bu önerilen el antrenörü hakkında daha fazla bilgi edinmek için.
Gördüğünüz gibi elinizdeki osteoartritte bile yapabileceğiniz pek çok şey var. En önemli şey, başlamaya ve sorunlarınızı "ele almaya" karar vermenizdir.
Zorlanma yaralanmaları için ipuçları: Ortopedik bilek desteği
İşte bu yüksek kaliteli bilek desteği hem parmakları hem de elleri verimli ve iyi bir şekilde rahatlatır. Bu, ellerinize ve parmaklarınıza hak ettiği bir mola vermek istediğiniz dönemler için çok uygundur, böylece bu alanlar kendi kendilerini iyileştirebilirler. Bunun ekstra iyi olduğu durumlara örnek olarak, bilekteki tendinit veya karpal tünel sendromu gibi hafifletilmesi gereken tipik yaralanmalar verilebilir. Basmak onu Önerilen bilek desteğimiz hakkında daha fazla bilgi edinmek için.
Yaralanmaların optimal iyileşmesi ve onarımı için aktivite, egzersiz ve rahatlama kombinasyonu her zaman gereklidir. Nasıl ilerleyeceğinizden emin değilseniz, yardım ve rehberlik için bizimle veya klinik bölümlerimizden biriyle iletişime geçebilirsiniz.
Ağrı klinikleri: Modern tedavi için tercihiniz
Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Akershus (ham ahşap og bayram sesi). Aklınıza takılan veya merak ettiğiniz bir konu varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.
Makale: Ellerde osteoartrite karşı 7 egzersiz
Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz
Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.
Kaynaklar ve araştırma
1. Rogers ve diğerleri, 2007. El osteoartriti olan kişilerde kuvvet antrenmanının etkileri: iki yıllık bir takip çalışması. J El Ther. 2007 Temmuz-Eylül;20(3):244-9; sınav 250.
Sonraki sayfa: - Ellerdeki osteoartrit hakkında bilmeniz gerekenler
