อัปเดตล่าสุดเมื่อ 27/12/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

5 การออกกำลังกายกับการยืดแสง

คุณเป็นโรคขาหนีบหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดี 5 ข้อที่สามารถเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและป้องกันอาการปวดขาหนีบ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเหยียดขาหนีบ เธอ - เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสภาพที่เป็นปัญหานี้ซึ่งทำให้อาชีพการกีฬาหลาย ๆ อย่างสิ้นสุดลงในช่วงต้น จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือเพื่อป้องกันและป้องกันอาการปวดขาหนีบ แต่เราชี้ให้เห็นว่าคุณต้องคาดหวังว่าจะทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นผลที่สำคัญ การรักษาอาจจำเป็นที่คลินิกร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

มันคือ สองสาเหตุหลักของความเครียดที่ขาหนีบ - อย่างหนึ่งคือความผิดพลาดอย่างกะทันหันเกินกว่าที่กล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจะทนได้และอีกอย่างคือการโอเวอร์โหลดในระยะยาวทีละน้อยซึ่งจะสลายเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปจนกระทั่งเกิดการบาดเจ็บ เดิมเรียกว่าความเครียดขาหนีบเฉียบพลันและที่สองเรียกว่าความเครียดขาหนีบเรื้อรัง นักฟุตบอลเช่นอดีตเวย์นรูนีย์ที่ได้รับบาดเจ็บจากอุ้งเท้าและนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ใช้การบิดและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันมักจะได้รับบาดเจ็บที่ขาหนีบมากกว่าคนอื่น ๆ ความตึงของกล้ามเนื้อในขาหนีบเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับกล้ามเนื้อพยุงสะโพกก้นและหลังส่วนล่างที่อ่อนแอเกินไปนั่นคืออ่อนแอเกินไปเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณต้องการใช้ อย่าลังเลที่จะลอง แบบฝึกหัดเหล่านี้ สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของสะโพก อย่าลังเลที่จะติดต่อเราผ่านทาง หน้า Facebook ของเรา หากคุณมีความคิดเห็นอินพุตหรือคำถาม

ลองด้วย: - 6 แบบฝึกหัดเพื่อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น

เมื่อรวมกับการออกกำลังกายเหล่านี้เราขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณตัวอย่างเช่นในรูปแบบของการเดินในภูมิประเทศที่ขรุขระหรือว่ายน้ำ หากคุณมีการวินิจฉัยที่พิสูจน์แล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์, หมอนวด, นักกายภาพบำบัดหรือที่คล้ายกัน) ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

1. ยืนยกเข่า (มีหรือไม่มียางยืด)

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญมากที่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดขาหนีบได้นั่นคือ iliopsoas เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกการเคลื่อนไหวนี้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่เล่นกีฬาแฮนด์บอลและฟุตบอลเป็นต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มียางยืด - หากคุณมีจุดอ่อนอย่างมีนัยสำคัญในบริเวณนั้นเราขอแนะนำให้เริ่มโดยไม่ใช้ยางยืดจากนั้นใช้แรงต้านยางยืดเป็นการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า ทำแบบฝึกหัด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 เซ็ต x 15 ครั้ง

A) ตำแหน่งเริ่มต้น (ที่มีความยืดหยุ่น)

B) ยกขาที่ควบคุมขึ้นและไปข้างหน้า จากนั้นลดขาของคุณช้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. หมอบ

A: ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดหลังออกแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า

B: ก้มตัวลงช้าๆแล้วเอาก้นของคุณออก ให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายนั้นทำได้ด้วย ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 3-4 ชุด.

3. "Monster เดิน" ด้วยความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อการทำงานที่ดีขึ้นในหัวเข่าสะโพกและกระดูกเชิงกราน - ดังที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้โครงสร้างเหล่านี้สามารถทำหน้าที่เป็นตัวรับแรงกระแทกที่ขาข้อเท้าและเท้าได้โดยตรง สำหรับแบบฝึกหัดนี้เราขอแนะนำรถรางฝึก Perform Better (กุล หรือ สีเขียว - ใช้รหัส เจ็บ 2016 สำหรับส่วนลด 10%)

ค้นหาแถบฝึกซ้อม (โดยปกติจะปรับแต่งสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณสามารถซื้อได้ เธอ ตัวอย่างเช่น) ที่สามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.



เข่าล้มเหลว

ผล สามารถทำได้หลายวิธีทั้งที่มีและไม่มีคู่มือน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ากฎ "อย่าคุกเข่านิ้วเท้า" เนื่องจากจะทำให้หัวเข่ามีแรงกดมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและการระคายเคือง การออกกำลังกายที่ดีคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การทำซ้ำและชุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - แต่การทำซ้ำ 3 ชุดเป็นสิ่งที่จะต้องทำ  ซ้ำ 8-12 ครั้ง ทั้งสองข้างบน 3-4 ชุด.

5. การออกกำลังกายแบบเลื่อนในแนวทแยง

เริ่มต้นในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเลื่อนเรียบ (อาจเป็นผ้าห้องครัว) ใต้ด้านที่คุณจะได้รับการฝึกอบรมก่อน แต่การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและเงียบช่วยให้ขาเลื่อนออกไปด้านข้างในขณะที่การบิดขาตรงข้ามโดยธรรมชาติเพื่อรักษาสมดุล การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่ดีที่สุดในกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก ทำแบบฝึกหัดซ้ำเกินกว่า 3-10 เซตทั้ง 15 ด้านทั้ง XNUMX ด้าน ปรับแต่งตามความสามารถ

สรุป:

5 การออกกำลังกายสำหรับการยืดขาหนีบ (การยืดของขาหนีบ) ที่สามารถป้องกันและป้องกันการบรรทุกมากเกินไปของขาหนีบ การออกกำลังกายสามารถลดการยืดขาหนีบโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มที่เกี่ยวข้องและเพิ่มคุณสมบัติการป้องกันการบาดเจ็บของพวกเขา

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเส้นประสาทและข้อต่อ?

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

6. การป้องกันและรักษา: เสียงบีบอัดเช่นนั้น แบบนี้ สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบจึงเร่งการรักษาตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่บาดเจ็บหรือสึกหรอ

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวด

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

อ่านเพิ่มเติม: เจ็บที่ขาหนีบ?

อ่านเพิ่มเติม: - สิ่งนี้ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับกระดูกสันหลังตีบ

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่ (คุณรู้หรือไม่ว่าทั้งสองมีวิธีการรักษาแตกต่างกันสองอย่าง)

อ่านเพิ่มเติม: - 8 คำแนะนำที่ดีและมาตรการต่อต้านอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

อ่านเพิ่มเติม: - 4 การออกกำลังกายกับเสื้อผ้ากลับแข็ง

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติของเราโดยตรง (ไม่เสียค่าใช้จ่าย) ผ่านทางของเราหน้า Facebook ของ หรือผ่านทาง“ถาม - รับคำตอบ!"-Spalte

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณบอกได้ว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายคลึงกันติดต่อเราที่ วัน!)

ภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาของผู้อ่าน