6 แบบฝึกหัดท้องสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ขบเคี้ยวข้างท้อง 750px

6 แบบฝึกหัดท้องสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น


6 ท่าออกกำลังกายที่ออกกำลังกายอย่างล้ำลึก ด้านข้างช่องท้อง og กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (musculus obliquus abdominis) - ซึ่งให้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, โทน og เสถียรภาพด้านข้าง.

 

มันอาจเป็นเรื่องยากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงบ่อยครั้งที่คุณสามารถติดอยู่ในการออกกำลังกายหน้าท้องเดียวกันและพยายามที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและปรับปรุงเสถียรภาพหลักให้ดีที่สุด ด้วยความมั่นคงหลักเราหมายถึงกล้ามเนื้อลึกที่เป็นพื้นฐานของความมั่นคงภายในรอบ ๆ หน้าท้องและหลังส่วนล่าง ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายให้แข็งแรงได้มากขึ้นสำหรับช่องท้องและแกนลึกโดยเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

 

Petter Northug - ภาพถ่าย Wikimedia

- เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการยกระดับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นักกีฬาเช่นภายใน กรีฑา, เปิดฟุตบอล, แฮนด์บอล og ข้ามประเทศทำให้มีความต้องการกล้ามเนื้อสูงอย่างไม่น่าเชื่อ - ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเล่นกล้ามให้ได้มากที่สุด หากคุณมีความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมใน rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง) สิ่งนี้จะยอดเยี่ยมสำหรับหลังและท้อง แต่คุณสามารถทำงานและความมั่นคงได้ดียิ่งขึ้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อที่ลาดเอียงที่เรียกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน externus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเฉียง) และพื้นฐาน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน internus abdominis บวก ขวาง abdominis (กล้ามเนื้อไขว้ด้านใน). กล้ามเนื้อทั้ง 3 ที่กล่าวถึง มักจะต้องการความสนใจเป็นพิเศษและการฝึกอบรมเฉพาะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าหากคุณมีการวินิจฉัยที่มีอยู่อาจเป็นประโยชน์ในการปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายเหล่านี้

 

- กล้ามเนื้อหลัก 4 ส่วนในช่องท้องและกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สดชื่นเล็กน้อยของกล้ามเนื้อหน้าท้องและประกอบด้วย:

กล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร - ภาพถ่าย Wikimedia

ในภาพที่เราเห็น กล้ามเนื้อหลัก 4 ซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในนอร์เวย์มีการเรียกสิ่งเหล่านี้ ขวาง abdominis (abdominis ตามขวางในภาษาอังกฤษ) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน internus abdominis (ความเอียงภายในช่องท้องเป็นภาษาอังกฤษ) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน externus abdominis (ช่องท้องเอียงด้านนอกเป็นภาษาอังกฤษ) และ กล้ามเนื้อ rectus.

 

ขวาง abdominis: ชั้นในสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าที่หลักคือการหดตัวของแกนในและความมั่นคงด้านหลังลึก เมื่อยกกำลังและสิ่งที่คล้ายกัน คุณจะดึงกล้ามเนื้อนี้ในลักษณะเดียวกันโดยไม่ได้ตั้งใจ และเพื่อสร้างภาพที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้นว่ากล้ามเนื้อทำหน้าที่นี้อย่างไร คุณอาจมองว่ามันเป็น "เข็มขัดรัดหน้าท้องตามธรรมชาติ" ของร่างกาย และจากการศึกษาพบว่าสามารถจำกัดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลัง (soft discs ระหว่างกระดูกสันหลัง) ได้มากถึง 40%  (1) ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่าการขาดความแข็งแรง / กิจกรรมในกล้ามเนื้อแกนลึกนี้เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังเนื่องจากการยกของหนักและการทำงานหนัก

obliquus กล้ามเนื้อหน้าท้อง abdominis: ตั้งอยู่นอก abdominis ตามขวาง มีส่วนช่วยในการหายใจตามปกติเป็นปฏิปักษ์กับกะบังลมเมื่อเราหายใจออก มิฉะนั้นจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหมุน ipsilateral (มันหมุนไปทางด้านเดียวกับที่ตั้งอยู่) และทำงานร่วมกับ obliquus externus เพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบหมุนนี้

กล้ามเนื้อ obliquus externus abdominis: มีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของการหมุนหน้าท้องและหน้าอก โดยการหดตัวมันยังเพิ่มความดันภายในช่องท้อง (ความดันภายในช่องท้อง) ซึ่งให้ผลการรักษาเสถียรภาพสำหรับกระดูกสันหลังและแกนกลาง

Rectus abdominis: นี่คือกล้ามที่นั่งด้านหน้า และสามารถประกอบเป็น "ซิกแพ็ค" ที่เป็นที่ต้องการได้ rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อทรงตัวที่สำคัญที่ก่อให้เกิดการงอไปข้างหน้า (การงอหลังส่วนล่างดังที่เห็นใน "ท่าซิทอัพ") และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหายใจออก ประกอบกับความจริงที่ว่ามันทำให้ส่วนล่างทรงตัวได้ กลับโดยช่วยควบคุมความดันในช่องท้อง

 

1. โยนทิ้งในแนวนอน (พร้อมคู่ฝึก)

เล่น Throwdown กับคู่ฝึกซ้อม 400px

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้กับคู่ฝึกเท่านั้น ดำเนินการโดยผู้ที่ทำแบบฝึกหัดโดยนอนหงายบนพื้นและจับรอบข้อเท้าของคู่ฝึกของเขาจากนั้นยืนอยู่เหนือใบหน้าของผู้ที่อยู่บนพื้นโดยประมาณ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการยกขาขึ้น 90 องศาก่อนที่คู่ฝึกจะดันขาลงเป็นมุม (เปลี่ยนทิศทางทุกครั้ง) - นี่คือรูปแบบของการขว้างแบบตรงที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉียงมากกว่า อย่าออกแรงที่ขามากเกินไปการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วล่ะค่ะ ดำเนินการข้างต้น ซ้ำ 8-10 ครั้ง Med 3-4 ชุด.

 

 

2. การหมุนด้วยการยกนูนด้วยสายเคเบิลหรือการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้กำลังออกกำลังกายอยู่ Obliquus กล้ามเนื้อมีความต้านทานซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นพิเศษเนื่องจากความต้านทานน้ำหนัก คุณต้องการหนึ่ง รถราง หรือหนึ่ง อุปกรณ์สายเคเบิล (เท่าที่มีในยิม) เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

บันทึก: ในภาพนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยหมุนร่างกายส่วนบนมากเกินไปเล็กน้อยและต้องจ้องมองตรงไปข้างหน้าด้วยเพื่อให้แกนกลางและหลังคงที่ดีที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกาย

การหมุนด้วยการยกนูนด้วยสายเคเบิลหรือการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าเล็กน้อยขณะที่จับที่จับแล้วมองตรงไปข้างหน้า จากนั้นดึงแขนขึ้นเหนือลำตัวและขึ้นไปบนเพดานเมื่อคุณลุกขึ้น และดึงที่จับไปทางด้านตรงข้าม ประมาณระดับไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ลดที่จับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมล็อกหน้าท้องและหลังของคุณเมื่อทำการออกกำลังกาย ("หลักการรัดหน้าท้อง") เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการตึง ทำแบบฝึกหัดกับ 3-4 ชุด Med ซ้ำ 8-10 ครั้ง.

 

3. แขวนเฉียงเอียงกระดูกสะบ้าหัวเข่า

Squats ที่แขวนอยู่นั้นมีน้ำหนักมาก แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยการดึงเข่าไปทางร่างกายส่วนล่างแขวนไว้ในอุปกรณ์กันสะเทือนหรือสิ่งที่คล้ายกัน จากนั้นคุณจะได้รับการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง - และเมื่อคุณหมุนตัวเล็กน้อยคุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างเข้มข้น ดำเนินการทุกหน้าอื่น ๆ ด้านบน 10 - 12 การทำซ้ำ ตลอด 3 - 4 ชุด.

ห้อยเข่างอด้วยการหมุน

 

4. ภูมิทัศน์, การขี่จักรยานกระทืบด้านข้าง

ขบเคี้ยวข้างท้อง 750px

การออกกำลังกายคลาสสิกเมื่อมันมาถึงการเปิดใช้งานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ดำเนินการจากตำแหน่งหงาย ปล่อยให้หน้าอกงอขึ้นไปหาขาตรงข้าม ทำซ้ำสำหรับขาตรงข้ามหลังจากนั้น ดำเนินการข้างต้น 10 - 15 การทำซ้ำ เกิน 3 - 4 ชุด.

 

5. คุกเข่าหมุนลูกยา

ลูกยาคุกเข่าลงมาพร้อมกับหมุน

แบบฝึกหัดนี้ต้องมีคู่ฝึก การออกกำลังกายทำได้โดยการยืนให้ห่างจากคู่หูด้วยการสควอทเบา ๆ และท่าทางที่ดี - ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางเมื่อคุณโยน / วางลูกตรงกลางไปข้างหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากนั้นโยนลูกบอลไปข้างหลังให้คู่ของคุณที่รับลูกบอลเข้ามา ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกับคุณ จากนั้นเปลี่ยนข้าง ดำเนินการข้างต้น 8 - 10 การทำซ้ำ Med 3 ชุด.

 

6. ดึงลงในอุปกรณ์สายเคเบิลที่มีการหมุน

ดึงตัวเครื่องลง

เรากลับมาที่กระเช้าไฟฟ้าที่โรงยิม การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าคุกเข่า ดึงที่จับลงไปที่พื้นด้านหน้าของคุณและปล่อยให้ร่างกายหมุนเบามากทำเช่นนี้กับด้านอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือแบบฝึกหัดขั้นสูงและการดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญมากดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณให้คู่ฝึกสังเกตวิธีการออกกำลังกายของคุณ แสดงด้วย 8 - 10 การทำซ้ำ เกิน 3 - 4 ชุด.

 

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ ชอบ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ.

 

ปวดหลัง? คุณทราบหรือไม่ว่าอาการปวดหลังสามารถกำเริบได้จากการไม่มีแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือสะโพก เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

 

ลองเหล่านี้ด้วย: - แบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมสะโพก

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับความเจ็บปวด

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดเมื่อย

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ซื้อตอนนี้

 

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

 


 

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

เบียร์ - ภาพถ่ายค้นพบ

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

 

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและระหว่างหัวไหล่

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในเครือที่เขียนถึงเรา ณ ปัจจุบัน (2016) มีพยาบาล 1 คนแพทย์ 1 คนหมอนวด 5 คนนักกายภาพบำบัด 3 คนหมอนวดสัตว์ 1 คนและหมอนวดสัตว์ 1 คนและผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการบำบัดทางกายภาพเพื่อการศึกษาขั้นพื้นฐาน นักเขียนเหล่านี้ทำเพื่อช่วยผู้ที่ต้องการมากที่สุด -เราไม่คิดค่าใช้จ่ายเพื่อช่วยเหลือผู้ที่ต้องการ. ทั้งหมดที่เราถามก็คือ คุณชอบหน้า Facebook ของเราเชิญเพื่อนของคุณ เพื่อทำสิ่งเดียวกัน (ใช้ปุ่ม 'เชิญเพื่อน' บนหน้า Facebook ของเรา) และ แบ่งปันโพสต์ที่คุณชอบ ในโซเชียลมีเดีย นอกจากนี้เรายังรับบทความแขกจากผู้เชี่ยวชาญผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ที่เคยผ่านการวินิจฉัยในระดับน้อยมาก

 

ด้วยวิธีนี้เราสามารถ ช่วยคนให้มากที่สุดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการมันมากที่สุด - ผู้ที่ไม่สามารถจ่ายได้หลายร้อยดอลลาร์สำหรับการสนทนาสั้น ๆ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ บางที คุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่อาจต้องการแรงจูงใจ และช่วย

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

 

แหล่งที่มา:

  1. Hodges PW, Richardson CA, การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนขาตอนล่าง กายภาพบำบัด. ฉบับ 77 กุมภาพันธ์ 2 (PubMed)

6 การออกกำลังกายกับโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง)

การเดินแบบนอร์ดิก - การเดินด้วยคาถา

6 การออกกำลังกายกับโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง)


คุณได้รับผลกระทบจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) หรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 6 ข้อที่สามารถช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของหน้าอกและหน้าอกรวมทั้งช่วยบรรเทาอาการ ควรออกกำลังกายให้เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ กรุณาแบ่งปัน. การรักษาทางคลินิกอาจต้องใช้ร่วมกับการฝึกอบรมเพื่อการกู้คืนที่เหมาะสม แบบฝึกหัด 6 ข้อเหล่านี้เน้นไปที่การเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่น อย่าลังเลที่จะติดต่อเราได้ที่หน้า Facebook ของเรา หรือ Youtube หากคุณมีอินพุตหรือความคิดเห็น

 

เมื่อใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณปรับการออกกำลังกายประจำวันของคุณตัวอย่างเช่นในรูปแบบของการเดินแบบกำหนดเองในภูมิประเทศที่ขรุขระหรือว่ายน้ำในสระน้ำร้อน หากคุณมีการวินิจฉัยที่พิสูจน์แล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์, หมอนวด, นักกายภาพบำบัดหรือที่คล้ายกัน) ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

 

1. นอร์ดิกเดิน / เดินด้วยคาถา

การเดินแบบนอร์ดิคเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยยกระดับหน้าอกและช่วยให้การทำงานของปอดดีขึ้น

เดินเล่นกับคาถา

ด้วยการเดินแบบนอร์ดิกสิ่งสำคัญคือต้องทำตามจังหวะของคุณเองและคำนึงถึงสถานการณ์ด้านสุขภาพของคุณเอง เราขอแนะนำให้คุณทำสิ่งที่คุณรู้สึกว่าสามารถผลักดันตัวเองไปได้ประมาณ 50% และเริ่มด้วยการเดินสบาย ๆ ประมาณ 10-20 นาทีก่อนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าฟอร์มของคุณดีขึ้น

 

เคลื่อนย้ายด้านข้างได้ง่ายในท่านอนหงาย

การออกกำลังกายที่ระดมด้านหลังและยืดกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียง ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังและด้วยการเคลื่อนไหวที่เงียบและควบคุมได้

คุกเข่าม้วนหลังส่วนล่าง

เริ่มต้นตำแหน่ง: นอนหงาย - ควรนั่งบนเสื่อฝึกอบรมพร้อมหมอนรองศีรษะ เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างแล้วดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาตัว พยายามผ่อนคลายร่างกายส่วนบนขณะออกกำลังกาย

การดำเนินการ: ปล่อยให้หัวเข่าของคุณร่วงหล่นช้าๆจากด้านหนึ่งไปอีกข้างพร้อมกับรักษาเชิงกรานให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้น ทำแบบฝึกหัดที่เคลื่อนไหวเบา ๆ แล้วจับท่าไว้ประมาณ 5-10 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวช้าๆ

 

3. วงแขน

การออกกำลังกายการระดมสำหรับไหล่คอและหน้าอก

วงแขน

ขยายแขนของคุณไปด้านข้างและวาดวงกลมขนาดใหญ่ในอากาศโดยการขยับแขนที่เหยียดออกของคุณออกเป็นวงกลม ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วย ซ้ำ 20 ครั้งใน 2 เซ็ต - ก่อนวาดวงกลมในทางตรงกันข้ามในภายหลัง

 


4. การออกกำลังกายแมวอูฐ

แมวอูฐออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแมวอูฐเป็นการออกกำลังกายระดมพลที่ดีและให้การเคลื่อนไหวมากขึ้นกับกระดูกสันหลังทั้งหมด มันยืดและให้ความยืดหยุ่นกับหลังหน้าอกและคอ มันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการคลายความฝืดที่คอและหลัง เริ่มยืนบนสี่ทั้งหมดจากนั้นค่อยๆลดหลังของคุณลงไปที่พื้นก่อนอย่างช้าๆ แต่ดันกลับไปที่เพดานอย่างมั่นคง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-10 ครั้งต่อ 3-4 ชุด

 

5. หลังคอและกระดูกสันหลังทรวงอก 

นั่งกับหัวเข่าของคุณและวางแขนไว้ข้างหลังคุณ จากนั้นงอหลังบนและคอไปข้างหลังในขณะที่ดึงใบไหล่เข้าหากัน จากนั้นคุณควรรู้สึกว่ามันเหยียดระหว่างสะบักไหล่และไปสู่การเปลี่ยนของคอ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคุณที่กำลังดิ้นรนกับความรู้สึก 'เบื่อหน่าย' ภายในหัวไหล่และคอ

การออกกำลังกายด้วยออกซิเจน

กดค้างไว้การออกกำลังกาย 3 ครั้ง 60 วินาทีเพื่อให้ได้ผลสูงสุด โดยปกติวันละ 2-3 ครั้ง

 

6. “ ขอ”

ยืดหน้าอกและลำคอ

ยืนบนหัวเข่าแล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณเหยียดแขนออกไปข้างหน้า วางศีรษะของคุณไว้กับพื้นและเหยียดแขนออกไปด้านหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวเล็กน้อยที่ช่วงคอและหลังส่วนบน ทำ 3-4 ชุดระยะเวลา 30 วินาที

 

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีซึ่งควรทำทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด - แต่เรารู้ว่าวันธรรมดาที่วุ่นวายไม่อนุญาตเสมอ เราจึง "ยอมรับ" แม้ว่าคุณจะทำทุกวันเว้นวันก็ตาม

เคล็ดลับ: ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการเคลื่อนไหวของหน้าอกมากขึ้น

การม้วนโฟมเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์และดีสำหรับการระดมข้อต่อและกล้ามเนื้อของหน้าอกซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในบริเวณคอแข็งและเจ็บคอ เคล็ดลับที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ "เลิก" เล็กน้อย เพื่อผลสูงสุดที่เราแนะนำ ลูกกลิ้งโฟมนี้ (คลิกที่นี่ - เปิดในหน้าต่างใหม่) จาก Epitomy

 

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง - ลูกกลิ้งโฟม:

สรุป:

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 6 ข้อที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง) การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นในหน้าอกและกระดูกสันหลังทรวงอก การออกกำลังกายควรปรับให้เข้ากับความผันผวนของประวัติทางการแพทย์รูปแบบประจำวันและประวัติสุขภาพของคุณ

 

ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย:

ทำงานได้ดีกว่าสีเหลือง

การออกกำลังกายที่ดีขึ้น (สีเหลือง - เบา)

ซื้อตอนนี้

ทำสีเขียวได้ดีกว่า

Perform Better Workout (เขียว - กลาง)

ซื้อตอนนี้

- ใช้รหัสส่วนลด Bad2016 ในราคาลด 10%!

 

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

 

อ่านเพิ่มเติม: - สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Tendonitis

น่ารู้เกี่ยวกับเอ็นอักเสบ

 

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่ (คุณรู้หรือไม่ว่าทั้งสองมีวิธีการรักษาแตกต่างกันสองอย่าง)

มันคือการอักเสบของเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บของเส้นเอ็นหรือไม่?

 

อ่านเพิ่มเติม: - 8 คำแนะนำที่ดีและมาตรการต่อต้านอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพก

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - 4 การออกกำลังกายกับเสื้อผ้ากลับแข็ง

การยืดของ glutes และ hamstrings

 

คุณรู้หรือไม่ว่า: - การรักษาเย็นสามารถบรรเทาอาการปวดข้อเจ็บและกล้ามเนื้อ? เหนือสิ่งอื่นใด ไบโอฟรีซ (คุณสามารถสั่งซื้อได้ที่นี่) ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยม ติดต่อเราวันนี้ผ่านทางหน้า Facebook ของเรา หากคุณมีคำถามหรือต้องการคำแนะนำ

รักษาความเย็น

 

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติของเราโดยตรง (ไม่เสียค่าใช้จ่าย) ผ่านทางของเราหน้า Facebook ของ หรือผ่านทาง“ถาม - รับคำตอบ!"-Spalte

ถามเรา - ฟรี!

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

ภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาของผู้อ่าน