5 แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับอาการเจ็บไหล่

คุณต่อสู้กับอาการเจ็บไหล่หรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดี 5 ข้อที่สามารถทำให้ปวดน้อยลงเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น เริ่มวันนี้

อาการปวดไหล่อาจมีสาเหตุหลายประการเช่น arthrosis, การบาดเจ็บ, ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและอื่น ๆ การประชดความเจ็บปวดดังกล่าวคือมันทำให้เรากลัวจากการทำในสิ่งที่ควรทำนั่นคือการออกกำลังกาย การขาดการใช้งานและการออกกำลังกายทำให้มีเสถียรภาพน้อยลงและการทำงานที่แย่ลงซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดมากขึ้น

ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้นไปที่ - ใจดี แต่มีประสิทธิภาพ - แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงสำหรับไหล่ที่เจ็บเล็กน้อยอยู่แล้ว แต่โปรดทราบว่าหากคุณมีการวินิจฉัยข้อไหล่อยู่แล้วการปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ ดูโปรแกรมการออกกำลังกายดีๆเพิ่มเติม ผ่านช่อง YouTube ของเรา (เปิดในหน้าต่างใหม่)

- 5 แบบฝึกหัดเพื่อความมั่นคงและการทำงานที่ดีขึ้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ครอบคลุมการเปิดใช้งานและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อแขน rotator ทั้งหมด (กล้ามเนื้อไหล่มั่นคง) และกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะไม่เพียงรับฟังก์ชั่นบ่าที่ดีขึ้น แต่ยังปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้นอีกด้วย

1. เพิ่ม

แนบกลางถักใต้เท้าของคุณ ยืนด้วยแขนของคุณลงไปทางด้านข้างและจับในแต่ละมือ หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ ยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปจนกระทั่งแนวนอน

Video:

การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการควบคุมที่ดีขึ้นในการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และไหล่ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของ supraspinatus (กล้ามเนื้อข้อมือ rotator) และเดลทอยด์

2. ด้านหน้าลิฟท์

แนบตรงกลางของยางยืดใต้ฝ่าเท้า ยืนโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้างและใช้มือจับแต่ละข้าง หันฝ่ามือไปข้างหลัง ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าจนอยู่ต่ำกว่าความสูงของใบหน้า การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ trapezius และ rotator cuff
Video:

3. ยืนพายเรือ

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ

Video:

4. การหมุนบ่ายืน - หมุนเข้าด้านใน: แนบยืดหยุ่นกับความสูงของสะดือ ยืนด้วยความยืดหยุ่นในมือข้างหนึ่งและข้างกับผนังซี่โครง มีมุมประมาณ 90 องศาในข้อศอกและปล่อยให้ปลายแขนชี้ออกจากร่างกาย หมุนข้อต่อไหล่จนกระทั่งปลายแขนอยู่ใกล้กับหน้าท้อง ข้อศอกถูกยึดติดแน่นกับร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย

Video:

การออกกำลังกายที่สำคัญที่มักถูกลืมเมื่อคนไม่เข้าใจกล้ามเนื้อว่าพวกเขากำลังฝึกอะไรอยู่ (และทำไมพวกเขาต้องออกกำลังกายที่ไหล่บ่า) - แล้วมันง่ายกว่าไหมที่จะทำให้ลูกหนูม้วนและดูลูกหนูโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น? มันอาจจะง่ายกว่า แต่คนลืมไปว่าลูกหนูและไขว้ขึ้นอยู่กับไหล่ที่แข็งแรงในฐานะที่เป็นแพลตฟอร์ม หากไม่มีความแข็งแรงในกล้ามเนื้อแขน rotator มันจะยากมากที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในลูกหนูและไขว้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ทำร้ายตัวเองเนื่องจากความผิดปกติหรือเกินพิกัด

5. การหมุนบ่ายืน - การหมุนออกไปด้านนอก: ติดยางยืดที่ความสูงสะดือ ยืนโดยใช้ยางยืดในมือข้างเดียวและให้ด้านข้างชิดกับผนังซี่โครง ทำมุมประมาณ 90 องศาที่ข้อศอกและให้ปลายแขนชี้ออกจากลำตัว หมุนข้อต่อไหล่ออกไปด้านนอกเท่าที่จะทำได้ ข้อศอกจะอยู่ใกล้กับลำตัวในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าข้ามอันนี้ อาจเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณในกรณีที่หกล้มกระตุกและอื่น ๆ

Video:

- คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับอาการปวดไหล่

การออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อไหล่อยู่ในจุดอ่อนควรหลีกเลี่ยง - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดที่คนส่วนใหญ่ได้รับบาดเจ็บคือ กรมทรัพย์สินทางปัญญา. แบบฝึกหัดนี้ก็โอเคถ้าคุณมีกล้ามเนื้อไหล่ที่มั่นคงและมีการประหารชีวิตที่ถูกต้อง - สิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่มี การออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะส่งไหล่ไปข้างหน้าในตำแหน่งที่อ่อนแอและจากนั้นหนึ่งจะยกน้ำหนักตัวของตัวเอง 'ผ่าน' ข้อต่อเครียดแล้ว - สูตรสำหรับการบาดเจ็บจากความเครียดในพื้นที่ คุณควรมีความมั่นคงที่ดีมากในไหล่ของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ตามหลักการ "อย่าวิ่งจนกว่าคุณจะเดินได้" เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงการกดแท่นชั่งน้ำหนักสูงหากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการปวดไหล่

อ่านเพิ่มเติม: - 4 แบบฝึกหัดที่แย่ที่สุดสำหรับไหล่ของคุณ!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับเสื้อถัก?

ในการทำแบบฝึกหัดทั้ง 5 แบบนี้คุณจะต้องมีการฝึกแบบยืดหยุ่นคุณสามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาส่วนใหญ่ - เราขอแนะนำให้คุณใช้แบบฝึกหัดที่มีด้ามจับ เหตุผลที่เราใช้ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายเหล่านี้คือสิ่งนี้จะทำให้ความต้านทานของการออกกำลังกายมาจากทิศทางที่ถูกต้อง - ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบการหมุนมากเกินไปจะไร้ประโยชน์หากคุณถือคู่มือน้ำหนักแทนการถัก (หรืออุปกรณ์รอก) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงไปที่พื้น (ทิศทางผิด) - ดังนั้นคุณจะฝึกลูกหนูของคุณเท่านั้น (ไม่ใช่ infraspinatus ที่คุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง) เราต้องการพลังที่จะมาจากด้านข้างไม่ใช่จากบนลงล่าง เห็น? นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่เราเห็นในโรงยิมและไม่ชอบ

จำนวนการทำซ้ำและชุด?

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการ 3 ชุด x 10-12 ซ้ำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (4-5 ครั้งถ้าทำได้) หากคุณไม่ได้รับมากคุณสามารถใช้มากที่สุด

ชุดรูปแบบที่เกี่ยวข้อง: - ปวดไหล่? คุณควรรู้สิ่งนี้!

ฉันจะทำอะไรได้แม้แต่กับอาการปวดไหล่?

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับอาการปวดเมื่อยไหล่