5 övningar mot häxeskytte
5 övningar mot häxeskytte
Akut häxeskytte i korsryggen? Här är 5 övningar som kan lindra smärta på grund av häxaskott. Dessa övningar kan minska ryggsmärtor och värk som uppstått på grund av häxaskott. Om du har frågor angående övningar eller träning, vänligen kontakta oss via Facebook eller Youtube.
visa respekt
De övningar du kan utföra naturligt beror på orsaken till din smärta. Här har vi försökt skapa en generaliserad guide för övningar och positioner som kan lindra akuta häxeskott - vi uppmanar dig också starkt att söka aktiv utredning och behandling på kliniker för dina symtom och sjukdomar. Annars uppmuntras du att komplettera dessa övningar med promenader, cykling eller simning - som ryggen tillåter. Känn dig fri att söka i sökrutan efter flera guider för god praxis vi har publicerat tidigare.
1. Nödläge (90/90 position)
En kiropraktors varmaste rekommendation: akutmottagningen. Denna position lägger minst möjligt tryck på lederna i nedre delen av ryggen och musklerna i nedre delen av ryggen. Rekommendationerna dikterar att man inte ska ligga för länge i denna position i taget - utan snarare växla mellan den och tillåten rörelse.
Ligg platt på golvet med femuren på 90 grader och kalvarna på 90 grader, som illustrerat på bilden - du kanske vill rulla en tunn handduk och placera den i korgen på korsryggen. Vid akut smärta i ryggen kan du försöka ligga i den till exempel 3-5 gånger om dagen i cirka 30 minuter åt gången. Det kan vara fördelaktigt att kombinera denna position med isbildning, eftersom riktlinjerna är "20 minuter av, 20 minuter på, upprepa".
2. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)
Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.
Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.
Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.
video:
3. Liggande sätes- och nedre rygg
Denna övning sträcker gluteal muskler och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.
video:
4. Enkel sidomobilisering (knävals)
En övning som mobiliserar ryggen och sträcker muskler i närheten. Bör utföras med försiktighet och med tyst, kontrollerad rörelse.
Utgångsläge: Ligg på ryggen - helst på en träningsmatta med en kudde för nackstödet. Håll armarna rakt ut till sidan och dra sedan båda benen mot dig. Försök slappna av överkroppen när du gör övningen.
utförande: Låt knäna falla långsamt från sida till sida medan du håller bäckenet naturligt - se till att båda axlarna hålls i kontakt med marken. Gör övningen med försiktiga rörelser och håll positionen i cirka 5-10 sekunder innan du rör dig långsamt till andra sidan.
5. Butt mot hälarna (Back Motion)
Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden.
Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.
stretch: Sänk sedan ned din rumpa till dina klackar - i en mild rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.
Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger dagligen.
Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att artiklar, övningar eller liknande ska skickas som ett dokument med repetitioner och liknande, ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att kommentera direkt i artikeln via kommentarfältet längst ner i artikeln - eller för att kontakta oss (helt gratis) - vi kommer att göra vårt bästa för att hjälpa dig.
NÄSTA SIDA: - Ländryggssmärta? Du borde veta detta!
Vad kan jag göra även för lågryggsmärta?
1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.
2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:
3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.
4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.
5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).
Rekommenderade produkter för smärtlindring vid ländryggssmärta
Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)
Läs också: - 5 övningar mot ischias
Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:
- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE
(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)
- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK
(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, massör, sjukgymnast, sjukgymnast med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)
Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.
