Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

4 stretchövningar mot stel rygg

Lider du av stel rygg? Här är 4 stretchövningar som kan hjälpa dig att bekämpa en öm och stel rygg. Stretching och stretching kan förbättra rörligheten och minska känslan av stelhet.

I denna guide har vårt tvärvetenskapliga team på Vondtklinikken, med både sjukgymnaster och kiropraktorer, satt ihop ett träningsprogram mot stela ryggar. Huvudsyftet med övningarna är att göra dig mer flexibel, ge muskelfibrerna bättre spänst, samt att minska smärta och stelhet i ryggen.

– En stel rygg är inget kul

Det är nog ingen underdrift att säga att ryggen är själva ryggraden för god funktion i vardag, fritid och på jobbet. Just därför kan det få stora negativa ringeffekter när det plötsligt inte längre spelar på lag. Smärta och stelhet i ryggen kan allvarligt påverka arbetsförmåga, vardagsfunktion och livskvalitet.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längre ner i guiden får du goda råd om självhjälpsverktyg, som användning av skumvals og ryggstriker. Länkar till produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

VIDEO: 4 stretchövningar för en stel rygg

Här visar kiropraktor Alexander Andorff presenterade fyra bra stretchövningar som kan hjälpa dig att sträcka ut en stel rygg.

Prenumerera gärna på vårt gratis Youtube-kanal. Här hittar du filmer med bra träningsprogram och hälsotips. I den här videon kan du se de fyra övningarna vi visar i den här artikeln.

1. Stretching av säte och hamstring ("Gluteal Stretch")

Ligg på rygg med bakhuvudet mot golvet. Dra sedan upp benen mot dig och lägg sedan det ena benet över det andra – rotera sedan höften utåt och dra benet mot dig så att du känner att det sträcker sig bra i både baksidan av låret och sitsen. Detta är en fantastisk övning då den sträcker ut flera muskler som ofta är involverade i ryggsmärtor - inklusive sätesmusklerna och piriformis. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa över 3-4 set. Upprepa sedan övningen på andra sidan.

Sträck nedre delen av ryggen

Ligg på rygg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet mot dig och dra det försiktigt mot dig – helst bör du undvika för mycket ryggbåge när du gör denna stretch. Övningen ska kännas i sätesryggen och nedre delen av ryggen (ländryggen). Håll i 30 sekunder över 3 set.

3. Katt-kamel stretchövning

Kattkamelövningen är en välkänd yogaövning. Styrkan med denna övning ligger i att den är både skonsam och effektiv. Övningen stimulerar till ökad rörelse i hela ryggraden, från botten av nedre delen av ryggen hela vägen upp till nacken. En övning som passar absolut alla.

• Start position: Du börjar stå på alla fyra. Gärna på träningsmatta för ökad komfort.
• utförande: Sänk ryggen, lugnt och kontrollerat, ner mot golvet under dig. Så att du bildar en båge i ryggen. Ta sedan upp ryggen mot taket igen - så långt du kan.
• reps: Utför 10 repetitioner över 3 set.

4. Ryggsträckning i sittande läge (sträckning av nedre delen av ryggen, piriformis och säte)

Detta är en övning som sträcker och sträcker sig djupt i sätet, inklusive den berömda musculus piriformis, och i nedre delen av ryggen. Det är muskler som när de är förkortade och spända ofta bidrar till en känsla av stelhet i ryggen.

• Start position: Börja sitta på en träningsmatta, se till att hålla ryggen rak. Dina ben ska vara raka framför dig.
• utförande: Vik det ena benet över det andra och rotera bålen i motsatt riktning. Nu ska du känna att det sträcker sig i skinkan och vidare ut mot höften.
• Varaktighet: För stretchövningar är en gyllene regel att hålla stretchen i 30 sekunder. Upprepa sedan över 3 set.

Sammanfattning: De fyra stretchövningarna i detta program

I detta program har vi gått igenom följande fyra stretchövningar:

1. Gluteal stretch

2. Sträcka av korsryggen

3. Katt-kamel

4. Sittande ryggstretch

Att genomföra detta program regelbundet är ganska hanterbart för de allra flesta människor. Men kom ihåg att det alltid är en bra idé att börja lugnt, och sedan hellre gradvis bygga upp i din egen takt. Med tiden kommer du att märka att dina muskler blir mer elastiska och att dina leder är mindre stela. Sikta på att göra övningarna 3 gånger i veckan (som alla andra dagar).

Rekommenderade självmått mot stel rygg

Många av våra patienter frågar oss vad de själva kan göra för att motverka en stel och smärtsam rygg. Här finns flera välkända och älskade självhjälpstekniker. Två av de mest kända är användning av foam roller och sträcka ryggen med hjälp av en ryggstriker. Foamrollern är ett välkänt självhjälpsverktyg för idrottare, men som också passar särskilt bra för resten av oss också. En systematisk översiktsstudie, den starkaste formen av forskning, har visat att foam rolling har en dokumenterad positiv effekt i form av mindre muskelspänningar och ökad rörlighet.¹ En ryggsträckare fungerar på ett lite annorlunda sätt och låter dig sträcka ut nedre delen av ryggen i en naturlig position.

Vår rekommendation: Stor foam roller (60 cm lång)

Som nämnts ovan kan användning av foamroller visa en dokumenterad positiv effekt mot spända muskler och stela leder. Det finns ett antal bra övningar du kan använda en foam roller till. Här du kan läsa mer om det. Ett favorit självhjälpsverktyg för dig som vill arbeta aktivt mot sina egna muskelproblem och stelhet.

Prova också: Användning av ryggsträckor

Syftet med en ryggsträckare, som visas på bilden ovan, är att sträcka ut och sträcka ut både muskler och leder i nedre delen av ryggen. Den har även flera verkningsområden och kan även användas för nacken. Du kan läsa mer om det här.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

artikel: 4 stretchövningar mot styv rygg

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Forskning och källor

1. Hendricks et al, 2020. Effekter av foam rolling på prestanda och återhämtning: En systematisk genomgång av litteraturen för att vägleda praktiker om användningen av foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 apr;24(2):151-174.

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.