6 övningar för akut lågryggsmärta

4.2/5 (6)

Senast uppdaterad 07/11/2018 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

 90 90 nödläge

6 övningar för akut lågryggsmärta

Är du besväras av akuta smärta i ryggen? Här är 6 bra övningar som kan lindra smärta i ryggen, stärka ryggen och minska förekomsten av lumbago. Om du har några frågor angående övningar, hälsa eller träning, vänligen kontakta oss Facebook eller Youtube.

 



De övningar du kan utföra naturligt beror på orsaken till din smärta. Här har vi försökt skapa en generaliserad guide för övningar och positioner som kan lindra akuta ländryggsmärtor och lumbago - vi uppmanar dig också starkt att söka aktiv behandling på kliniker för dina symtom och sjukdomar. I vissa fall kan det också vara användbart att använda en så kallad ryggstöd i ryggraden för att lindra smärtsamma muskler och leder. Annars uppmuntras du att komplettera dessa övningar med promenader, cykling eller simning - som ryggen tillåter. Känn dig fri att söka i sökrutan efter flera guider för god praxis som vi har publicerat tidigare. När du mår bättre rekommenderar vi dessa magövningar og dessa höftövningar.

 

1. Nödläge (90/90 position)

Vi börjar med en position som vi har valt att kalla "nödläge" eller som vi personligen kallar det: "90/90" position. Detta är en position där forskning har visat att du har minst möjligt tryck på nedre ryggkotorna och musklerna i nedre delen av ryggen - du ska inte ligga i den för länge, och det uppmuntras annars att fortsätta att röra sig inom vad ryggen tillåter.

akutläge

Ligg platt på golvet med femuren på 90 grader och kalvarna på 90 grader, som illustrerat på bilden - du kanske vill rulla en tunn handduk och placera den i korgen på korsryggen. Vid akut smärta i ryggen kan du försöka ligga i den till exempel 3-5 gånger om dagen i cirka 30 minuter åt gången. Det kan vara fördelaktigt att kombinera denna position med isbildning, eftersom riktlinjerna är "20 minuter av, 20 minuter på, upprepa".

 

2. Liggande sätes- och nedre rygg

Sträcka av glutes och hamstrings



Denna övning sträcker gluteal muskler och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.
video:

3. Butt mot hälarna (Back Motion)

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden.

Häl till rumpa stretch

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

stretch: Sänk sedan ned din rumpa till dina klackar - i en mild rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger dagligen.



 

4. Enkel sidomobilisering (knävals)

En övning som mobiliserar ryggen och sträcker muskler i närheten. Bör utföras med försiktighet och med tyst, kontrollerad rörelse.

Knä rullar för korsryggen

Utgångsläge: Ligg på ryggen - helst på en träningsmatta med en kudde för nackstödet. Håll armarna rakt ut till sidan och dra sedan båda benen mot dig. Försök slappna av överkroppen när du gör övningen.

utförande: Låt knäna falla långsamt från sida till sida medan du håller bäckenet naturligt - se till att båda axlarna hålls i kontakt med marken. Gör övningen med försiktiga rörelser och håll positionen i cirka 5-10 sekunder innan du rör dig långsamt till andra sidan.

5. Abdominal stöd

En aktiverings- och mobiliseringsövning som går in i den bakåtgående böjningsrörelsen - även känd som förlängning.

Bakre ryggstöd

Denna övning förlänger och mobiliserar korsryggen på ett skonsamt sätt. Ligg på buken och stöd dina armbågar med handflatorna mot golvet. Håll din hals i ett neutralt läge (inte böjd) och sträck långsamt tillbaka genom att trycka ner genom händerna. Du bör känna en lätt stretch i magmusklerna när du sträcker dig tillbaka - gå inte så långt som att skada. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 upprepningar.

 

6. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

ryggradens Stretch

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.
video:



Andra relevanta självmått och supportprodukter

  • rörelse: Gå en promenad i din egen takt och helst i tuff terräng - men om ryggsmärtorna är så starka att detta inte fungerar måste du anpassa rörelserna därefter.
  • Ryggstöd: En justerbart ryggstöd (klicka här för att läsa mer - öppnas i nytt fönster) kan ge dig bättre stabilitet och smärtstillande lättnad när du behöver det mest. Med överaktiva och smärtsamma muskler i nedre delen av ryggen kan det hjälpa till med lindring så att de har en chans att lugna ner till en normal spänningsnivå. Ryggstöd i ländryggen fungerar också genom att ge bättre ryggställning (förhindrar trång hållning och inverterad kurva i nedre delen av ryggen), samt kompression och värme som kan bidra till bättre blodcirkulation.

En justerbart ryggstöd kan lindra muskelspänningen och orsaka mer korrekt användning av korsryggen. Tryck på bilden eller här att läsa mer.

Biofreeze sprut 118ml-300x300

  • Smärtstillande kall spray: Biofreeze är en naturlig smärtlindrande kallbehandling som kan underlätta smärta och ge symptomlindring.

Biofries (förkylning / kryoterapi)

 

VIDEO: 7 övningar mot artros / slitage i höften

Här är 7 mjuka övningar för hoftartros, som också kan användas vid akut ryggsmärta. Visa respekt.

Prenumerera gärna vår YouTube -kanal (klicka här) för mer gratis träningsprogram och hälsokunskap.

 



Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att artiklar, övningar eller liknande ska skickas som ett dokument med repetitioner och liknande, ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att kommentera direkt i artikeln via kommentarfältet längst ner i artikeln - eller för att kontakta oss (helt gratis) - vi kommer att göra vårt bästa för att hjälpa dig.

NÄSTA SIDA: - Ländryggssmärta? Du borde veta detta!

Doktor som pratar med patienten

 

Vad kan jag göra även för lågryggsmärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 



 

Läs också: - 5 övningar mot ischias

Bakre ryggstöd

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

 

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada?

Är det en seninflammation eller seneskada?

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

ischias

 

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

Sträcka av glutes och hamstrings

 

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

 

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *