5 övningar mot muskelspänningar i nacken och axeln

5 / 5 (6)

Övningar mot spänningar i nacke och axlar

5 övningar mot muskelspänningar i nacken och axeln

Vaknar du med en styv nacke? Och höjs dina axlar ofta under dina öron?

Prova sedan dessa 5 övningar som kan hjälpa dig att lossa muskelspänningen och dra åt musklerna i nacken och axeln. Dela gärna med en vän som är besvärlig med en snäv nacke.

 

Här är 5 övningar som kan dra åt hårda muskler, öka blodcirkulationen och bidra till mer rörelse i musklerna och lederna. Smala muskler och nack- och axelmuskler är vanliga. Dessa övningar kan hjälpa dig att minska muskelspänningen du bygger upp hela dagen. Motion ska anpassas efter din personliga hälsa.

 

Behandling kan krävas på en offentligt licensierad klinik i kombination med utbildning för optimal förbättring. Dessa 5 övningar har ett särskilt fokus på att öka rörligheten och att lossa muskelspänningen. Kontakta oss gärna på vår Facebook-sida om du har input eller kommentarer.

 

Tips: Rulla nedan för att se en träningsvideo med effektiva rörelseövningar och sträcker sig mot en stel nacke.

 

VIDEO: 5 Kläderövningar mot hård nack- och nacksmärta

Dessa fem tränings- och stretchövningar kan hjälpa dig att lossa djup muskelspänning i nacke och axlar. Övningarna är ordnade så att de kan göras bra dagligen och av alla åldersgrupper. Klicka nedan för att se övningarna.


Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 

Läs också: Vad du borde veta om axelvärk

Smärta i axelleden

 

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du justerar din dagliga rörelse, till exempel i form av mindre statiskt arbete, mindre repetitiv belastning (kanske kan du göra justeringar på jobbet?), Anpassade promenader i grov terräng eller simma i en varmvattenpool. Om du redan har en bevisad diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar är lämpliga för dig.

 

1. "Katt och kamel"

katt- och kamelkläderövning för nackrygg och axel

Övningen "katt och kamel" är en snäll och trevlig mobiliseringsövning som ger mer rörelse åt hela ryggraden. Den har fått namnet eftersom den skjuter på ryggen som en katt och sedan låter ryggen sjunka djupt som en kamel. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet i rygg, bröst och nacke. Det är en fantastisk övning för dig som behöver lossa styvheten i nacken och axlarna.

 

Så här gör du övningen: Börja stå på fyra, sänk sedan ryggen långsamt till golvet innan du sakta, men tryck fast ryggen mot taket. Upprepa övningen i 8-10 reps över 3-4 set.

 

2. Sträckning av trapezius

Lateral flexion

Trapezius är den muskel som ansvarar för att lyfta axlarna. Så när du känner att dina axlar lyfts under dina öron efter en lång dag - då kan du bokstavligen skylla på dem. Denna övning säkerställer att du regelbundet sträcker denna muskelgrupp som är en känd bidragsgivare till stram nacke och huvudvärk.

 



 

A: Detta är startpositionen för denna sträcka.

B: Släpp huvudet åt sidan och använd handen för att få lite extra stretch (om det behövs). Du ska känna att den sträcker sig på motsatt sida av nacken och något ner mot toppen av axelbladet. Denna sträcka är bra för dig som arbetar långa dagar på kontoret i statiska arbetsställningar, eftersom man sträcker sig särskilt bra på övre trapeziusHåll sträckan i 30 sekunder och upprepa in 2-3 uppsättningar.

 

3. Förlängning av övre rygg och nacke

rygg böj stretch stretch av rygg och nacke

Känns din nacke som att du har hängt huvudet hela dagen? Kanske har du det framför PC-skärmen? Då är denna yogaövning något för dig. Denna yogaposition öppnar bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar ryggen på ett bra sätt.

Så här gör du övningen: Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna ner på golvet ungefär mitt på revbenen. Dra sedan ihop benen och tryck på toppen av fötterna mot golvet - använd samtidigt styrkan från ryggen, inte dina händer, för att lyfta bröstet från golvet - du ska känna att det sträcker sig något i ryggen - se till att du inte tar in för mycket . Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du tror är nödvändigt.

 

4. Sträckningsövning för bröstmuskeln på skumrullen

Sträckande stretchingövning av bröstmusklerna i pectoralis med skumrullskumrulle

En skumrulle kan vara ett utmärkt verktyg för att lossa något mellan axelblad och övre rygg. Det kan också användas för att sträcka ut dina muskler - som den här övningen som sträcker sig fint på bröstmusklerna / pectoralis.

 

Så här gör du övningen: Ligga platt på skumrullen för att stödja både nacken och ryggen. Observera att detta bara fungerar med större skumrullar (som t.ex. detta) med en längd på 90 cm eller mer. Sträck sedan armarna långsamt åt sidan och för dem uppåt tills du känner att den sträcker sig mot bröstmusklerna. Håll positionen i 30-60 sekunder och koppla sedan av. Upprepa 3-4 uppsättningar.

 



 

5. Paraspinal stretching (stretching musklerna på sidorna av ryggraden)

sängställningsövning mellan axelblad och axlar

Muskulaturen som löper på varje sida av ryggraden kallas paraspinal muskulatur - efter en lång dag med statiskt arbete kan det vara trevligt att sträcka ut det på ett skonsamt sätt. Detta är en mycket avkopplande stretchövning som är bra för rygg, nacke och axlar.

 

Så här gör du övningen: Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Vila huvudet mot marken och sträck ut dina armar framför dig tills du känner en lätt stretch i övergången till nacken och övre ryggen. Utför 3-4 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet.

 

Sammanfattning:

Här är 5 övningar för muskelspänning i nacken och axeln. Smala muskler och nack- och axelmuskler är vanliga. Dessa övningar kan hjälpa dig att minska muskelspänningen och öka rörligheten. Utbildningen ska anpassas till individen.

 



 

Rekommenderad självhjälp för muskelsmärta och kronisk smärta

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

  • Miniband (många med reumatisk och kronisk smärta känner att det är lättare att träna med anpassade resår)
  • Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)
  • Arnica grädde Eller värmebalsam (många rapporterar lite smärtlindring om de använder till exempel arnica-kräm eller värmebalsam)

- Många använder arnica-kräm för smärta på grund av styva leder och ömma muskler. Klicka på bilden ovan för att läsa mer om hur arnicakrem kan hjälpa till att lindra en del av din smärtsituation.

 

Kontakta oss gärna på Youtube Eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

 

NÄSTA SIDA: Du bör veta om artros i nacken

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar.)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras.