Senast uppdaterad 28/05/2018 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

4 anpassade övningar för dig med whiplash / nacklängdsskada

Lider du av ont i nacken efter en olycka eller ett trauma? Har du fått diagnosen whiplash eller whiplash skada? Här är 4 anpassade övningar för dig med whiplash / nacksele som kan stärka dina nackmuskler - övningarna passar också för dig med svaga nackmuskler. Dessa övningar (isometrisk träning) syftar särskilt till att stärka de djupa nackmusklerna på ett anpassat, skonsamt sätt i syfte att ge bättre funktion, mindre muskelvärk och ledvärk - det är också vanligt att människor med whiplash kämpar med yrsel og huvudvärk. Isometrisk träning innebär att träna utan större rörelser, utan snarare fokusera på att aktivera och engagera musklerna genom att hålla nacken i samma position med olika motstånd.

Whiplash är en term som beskriver en skada där senor, ligament, muskler och leder i nacken påverkas på grund av en plötslig, våldsam rörelse i nacke och kropp - något som vanligtvis inträffar vid bilolyckor (särskilt bakre kollisioner), trauma och fall . Halsbandet får sitt namn på grund av den okontrollerade "lyftselen" som halsen får när kroppen stannar plötsligt och den kastas nästan fram och tillbaka i en våldsam rörelse som kan orsaka skador på nacken och tillhörande strukturer. Symtom på whiplash kan uppstå omedelbart eller bara långt efter olyckan.

VIDEO: 4 viktiga övningar mot nackslang (se video genom att klicka på bilden nedan)

Här kan du se fyra viktiga övningar för dig som påverkas av whiplash / whiplash. Övningarna består av isometrisk träning - det vill säga den mest omtänksamma träningsformen för dig med nackslinga (grad 1-2). Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal för fler sådana videor.

1. "Dubbelhaka" (Träning av djupa nackmuskler)

En enkel övning som kan göras var som helst - till exempel i bilen på väg till jobbet. Dubbelhakövningen kan göras liggande, stående eller sittande och utföras genom att räta ryggen väl så att du får en normal hållning. Dra sedan hakan inåt utan att böja huvudet för långt framåt mot bröstet - på bilden ovan böjer kvinnan huvudet lite för mycket. Håll hakan på detta sätt i 10-15 sekunder innan du släpper igen och vilar i cirka 15 sekunder. Upprepa sedan övningen. För dig som har nackskada rekommenderar vi att du börjar med 4 repetitioner över 3 uppsättningar - och sedan ökar när du känner att du blir starkare. För andra kan du prova 6-8 repetitioner över 3-4 uppsättningar. Övningen utförs varannan dag.

2. Isometrisk sidoflexion (sidoböjning med eget motstånd)

Räta ryggen och nacken tills du har en neutral nackposition och bra hållning. Placera sedan en handflata på sidan av huvudet, ungefär bredvid ögat / pannan. Använd ett litet tryck på huvudets sida och tryck lätt från halsen in i handens böjande rörelse. Iakttagen: Halsen bör inte ändra position. Cirka 10-20% styrka och håll intryckt i cirka 10 sekunder innan du vilar i 10-15 sekunder mellan varje upprepning. För dem med nackskada: Övningen utförs ovan 3-4 repetitioner över 3 uppsättningar. För dig utan skada: Gör övningarna över 4-6 repetitioner i 3-4 uppsättningar.

3. Isometrisk flexion (framåtböjning med eget motstånd)

Övningen utförs sittande eller stående. Räta ryggen och nacken tills du har en normal hållning (neutralt nackläge). Placera sedan en handflata på din panna utan att ändra din halsställning, applicera sedan ett litet tryck på din panna och tryck lätt med din hals. Tror att du borde ligga ungefär 10-20% ansträngning på denna övning i början - med progression kan du gradvis öka denna styrka, men håll dig på en låg, säker nivå under lång tid innan du ökar belastningen. Håll trycket i cirka 10 sekunder och vila sedan i 10-15 sekunder. För dig med nackskada rekommenderar vi att du gör den här övningen ovan 3-4 repetitioner i 3 uppsättningar. För dig utan skada kan övningen göras 4-6 upprepningar i 3-4 uppsättningar.

4. Isometrisk rotation (vridning av nacken med eget motstånd)

Utför övningen sittande eller stående. Se till att du har en neutral nackeposition och hållning. Placera sedan en handflata på sidan av huvudet, ungefär bredvid ögat / käken. Applicera ett lätt tryck på sidan av huvudet och tryck lätt med nacken i en roterande rörelse mot handen. Iakttagen: Halsen ska inte ändra position, bara aktivera muskulaturen och inte flytta den. Cirka 10-20% styrka och håll intryckt i cirka 10 sekunder innan du vilar i 10-15 sekunder mellan varje upprepning. För dem med nackskada: Övningen utförs ovan 3-4 repetitioner över 3 uppsättningar. För dig utan skada: Gör övningarna över 4-6 repetitioner i 3-4 uppsättningar.

Det här är fina övningar som helst bör göras regelbundet för maximal effekt - men vi påminner om att det kan ta flera veckor innan du börjar märka en tydlig skillnad i muskel- och nackfunktion.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Det beror helt på dig själv och din hälsosituation. Ta reda på vad som är rätt för dig i början och bygg långsamt men säkert i framtiden. Kom ihåg att övningar kan orsaka ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ned skadade områden (skada vävnad och ärrvävnad) och ersätta den med hälsosam, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig be din kliniker om dessa övningar kan vara till nytta för dig - prova dig själv noga. Vi uppmuntrar dig annars att vara på språng och gå om du vill vandra i ojämn terräng - se gärna vår Youtube kanal för fler tips och övningar.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss - då svarar vi dig så gott vi kan, helt gratis.

NÄSTA SIDA: - Smärta i nacken? Du borde veta detta!

LÄS OCH: - 8 goda råd och åtgärder mot huvudvärk

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskel- och skeletthälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.