4 Вежбе против мишићних чворова у леђима

Укочено у леђа ујутро? Да ли дјелује на мишиће леђа? 

Испробајте ове 4 вежбе које вам могу помоћи да попустите напетост мишића и затегнете мишиће на леђима. Слободно поделите са пријатељем или чланом породице којима сметају затегнути мишићи леђа. Већина људи има користи од учења неких вјежби за чворове мишића на леђима.

Ево 4 вежби које могу да затегну затегнуте мишиће, повећају циркулацију крви и допринесу већем кретању у мишићима и зглобовима. Чести су затегнути мишићи и напетост мишића на леђима. Ове вежбе могу вам помоћи да смањите напетост мишића коју градите током дана.

Вежбање треба прилагодити вашем личном здравственом стању. Лечење код јавно овлашћеног клиничара може бити потребно у комбинацији са обуком за оптималан опоравак. Ове 4 вежбе имају посебан фокус на повећању покретљивости и лабављењу мишићних чворова. Слободно нас контактирајте на нашој Фацебоок страници ако имате улаз или коментаре.

Добри савети: видео снимци за обуку и само-мере

Померите се доле за да бисте погледали два сјајна видеа о тренингу који вам могу помоћи да опустите напете мишиће леђа, побољшате циркулацију крви и ублажите болове у леђима. На дну чланка можете прочитати и о нашим препорученим само-мјерама.

ВИДЕО: Пет вјежби против иритације живаца у леђима због мишићних чворова

Напети и затегнути мишићи у леђима могу узроковати функционалну иритацију живаца. Ако живци постану надражени, то може довести до тога да мишићи постану још напетији и болнији. Ево пет различитих вежби вежбања које вам могу помоћи да се олабавите у леђним мишићима и повезаним иритацијама живаца.

Придружите се нашој породици и претплатите се на наш ИоуТубе канал за бесплатне савете вежбања, програме вежбања и здравствено знање. Добро дошли!

ВИДЕО: Пет тијесних вјежби против уских нервних стања у кичми (спинална стеноза)

Смањени простор унутар кичме познат је и као спинална стеноза. Ова уска нервна стања могу довести до иритације живаца и стварања нервног загушења што може изазвати и зрачење и укоченост у ногама, као и веома затегнуте мишиће леђа. Кликните испод да бисте видели пет сјајних вежби истезања које вам могу помоћи у бољој покретљивости и мањој напетости мишића.

Да ли сте уживали у видео снимцима? Ако бисте их искористили, радо бисмо вам се пријавили на наш ИоуТубе канал и упутили палчеве на друштвене мреже. Много нам значи. Велико хвала!

Такође прочитајте: - Шта бисте требали знати о боловима у леђима

У комбинацији са овим вежбама, препоручујемо вам да прилагодите своје свакодневно кретање, на пример у облику мање статичког рада, мање понављаног оптерећења (можда можете да подесите подешавања на послу?), Прилагођених шетњи по неравном терену или купања у базену са топлом водом. Ако већ имате доказану дијагнозу, препоручујемо вам да проверите код лекара (лекара, киропрактичара, физиотерапеута или слично) да ли су ове вежбе погодне за вас.

1. Лака бочна мобилизација (ваљак за колена)

Вјежба која мобилизира леђа и истеже мишиће у близини. Треба га изводити с опрезом и тихим, контролисаним покретима.

Почетни положај: Лезите на леђа - најбоље на тренерку с јастуком за наслон за главу. Руке држите равно у страну, а затим повуците обе ноге према себи. Покушајте да опустите горњи део тела док радите вежбу.

Опис: Пустите да вам колена полако падају са стране на страну, истовремено задржавајући здјелицу природним путем - пазите да оба рамена буду у контакту са земљом. Вјежбу радите лаганим покретима и држите положај око 5-10 секунди прије него што полако пређете на другу страну.

2. Лежећи део седишта и доњег дела леђа

Ова вежба истеже глутеалне мишиће и пириформис - потоњи је мишић који је често укључен у ишијас и ишијас. Лезите равно на поду леђима окренутим према доле, по могућности на простирку за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте десну ногу и ставите је преко леве бутине. Затим ухватите леву бутину или десну ногу и лагано повлачите према себи док не осетите да се дубоко протеже на задњем делу бутине и глутеалним мишићима на бочној страни коју истегнете. Задржите сој 30 секунди. Затим поновите на другој страни. Изводи се преко 2-3 сета на свакој страни.

Видео:

Истезање леђа у седећем положају (истезање лумбалне кичме, пириформиса и седишта)

Сједите на простирци за вјежбање или слично, с добрим држањем у доњем дијелу леђа (не смије се савијати). Затим поставите једну ногу преко друге и окрените тело на супротну страну - требали бисте осећати да се добро протеже уз бок седишта и према куку. Повећана флексибилност и кретање у овом мишићу могу смањити притисак на доњи део леђа и на тај начин помоћи да се смањи укоченост доњег дела леђа. Држите вежбу 30 секунди и поновите на обе стране током 3 сета.

4. Вежба истезања мишића задњег дела ваљка за пену

Пенасти ваљак може бити одличан алат за мало олабављење између лопатица и горњег дела леђа. Такође се може користити за истезање мишића - попут ове вежбе која се лепо протеже на грудним мишићима / прсном кошу.

Ево како да урадите вежбу: Лезите равно на пенасти ваљак тако да имате ослонац и за врат и за леђа. Имајте на уму да ово функционише само са већим пенастим ваљцима дужине 90 цм или више. Затим полако испружите руке у страну и померајте их према горе све док не осетите да се протежу према грудним мишићима. Задржите положај 30 - 60 секунди, а затим се опустите. Поновите 3-4 сета.

rezime:

Ево 4 вежбе за напетост мишића у леђима. Затегнути мишићи и напетост мишића су прилично чести, али врло проблематични. Ове вежбе могу вам помоћи да смањите мишићну напетост и повећате покретљивост. Тренинг треба да буде прилагођен појединцу.

Шта могу учинити сам против чворова мишића и напетости у леђима?

Ово је питање које постављамо скоро свакодневно наше клинике. Пре свега, важно је истаћи да ће одређене мере за неке бити боље него за друге. Стога смо се одлучили овде усредсредити на општије савете. Уобичајени узроци укочености и напетости у леђима су због превеликог статичког оптерећења, премале циркулације и превелике компресије у доњем дијелу леђа. Ако ово узмемо као полазну тачку, желимо да дамо следеће савете - и, као што је поменуто, ово је савет који свакодневно дајемо у клиничком окружењу.

Савет 1: Кретање

Више кретања у свакодневном животу. Чули сте то раније - а сада сте то чули поново. Додајте џепове са више активности и кретања у свакодневни живот. Ако вас бол спречава у активностима и вежбању, обратите се за помоћ овлашћеном лекару.

Савети КСНУМКС: Триггер Поинт лопте

Не могу замијенити мишићни рад од физиотерапеута или савременог киропрактичара, али нису ни глупи. Коришћењем скупа Триггер Поинт баллс (погледајте пример овде са опцијом куповине - отвара се у новом прозору) сваки други дан - запамтите дан одмора између сесија - можете стимулисати повећану циркулацију у подручја са меким ткивом и тетивним ткивом осетљивим на бол.

Савет 3: Различит положај седења са Ергономски кокцикс

Да ли ваш посао укључује много седења испред рачунара (као што је за невероватан број нас)? А нисте посебно заинтересовани да потрошите 10-15 хиљада на прескупу ергономску канцеларијску столицу? Онда се може ергономски јастук за реп (погледајте пример преко везе овде) бити добро решење. Са задовољством препоручујемо да промените положај седења током дана када користите овај јастук. Злато вреди јер се мења тамо где позади добијате терет док седите. Често се мењајте како бисте повећали варијације у леђима. Исти концепт може се користити и за вас којима смета што не налазите добар положај за спавање, али онда са овим посебно прилагођен јастук за карлицу (погледајте пример преко линка овде).

Да ли желите консултацију или имате питања?

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе или фацебоок ако имате питања или слично у вези вежбања или проблема са мишићима и зглобовима. Такође можете видети преглед наше клинике путем линка овде ако желите да закажете консултацију. Нека од наших одељења за клинике за бол укључују Еидсволл Здрави киропрактички центар и физиотерапија (Викен) и Ламбертсетер центар за киропрактику и физиотерапију (Осло). Код нас су професионална компетенција и пацијент увек најважнији.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: Шта бисте требали знати о пролапсу врата

Кликните на горњу слику да бисте прешли на следећу страницу.

Такође прочитајте: - АУ! Да ли је то касна упала или касна повреда? (Да ли сте знали да њих двоје имају два знатно различита третмана?)

Такође прочитајте: - 8 добрих савета и мера против ишијаса

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24-48 сати)

слика: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали су прилоге читалаца.