8 вежби за лоша колена

8 вежбе за лоше кољено

Патите од лоших колена? Ево 8 добрих вежби за колена које вам могу дати бољу снагу мишића, мање болова и бољу функцију. Слободно поделите са неким коме муче колена. Или нас контактирајте на Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље ако имате питања.

 



 

- Лоша колена могу довести до лоших навика

Многи људи нису увек тако добри у обраћању пажње на своја колена пре него што почну да боле. Лако их је узети здраво за готово. Проблеми са коленима могу имати више узрока, као што су: артроза, траума, фиброиди, иритација зглобова, оштећење менискуса и слично. Када добијемо болове у колену, можемо се уплашити да не радимо оно што би заправо требало да радимо - а то је да се крећемо и посебно вежбамо. Многи зато забораве да раде вежбе за болна колена - а онда им се често погоршавају.

 

- Написао: Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље департман Ламбертсетер (Осло) og Депт. Еидсволл Сундет [Погледајте комплетан преглед клинике њој – линк се отвара у новом прозору]

- Последње измене: 01.11.2022

 

- 8 добрих вежби за лоша колена

Ево 8 добрих вежби за колена за оне који желе бољу функцију колена - програм се састоји од вежби истезања и вежби снаге. Да бисте урадили неке од ових вежби, потребан вам је прилагођени бицикл за вежбање или мини трака - то можете да урадите набавите овде ако је пожељно (линк се отвара у новом прозору). Имајте на уму да такође можете контактирати наше јавно овлашћене клиничаре, укључујући физиотерапеуте и модерне киропрактичаре, на Клинике за бол, ако имате питања или желите почетну консултацију.

 

Савет: Пред крај чланка можете погледати видео о вежби за јачање колена. Видео је дизајниран тако да га можете пратити у реалном времену. Програм се препоручује три пута недељно током 16 недеља. Подесите број понављања у складу са функционалним стањем.

 

Истезање телета

Затегнути мишићи телади могу бити узрок болова у колену. Због тога се препоручује да свакодневно истежете задњи део телади. Задржите истезање 30-60 секунди и поновите у 3 сета. Илустрација испод је добар начин да истегнете задњи део телади. Ово такође може бити добар начин за сузбијање грчева у ногама.

Истегните стражњи дио ногу

 

2. Бочни искорак са еластичном гуменом траком (мини трака)

Ова вежба је одличан тренинг за мишиће седишта, који имају веома важну улогу у стабилизацији кука, а самим тим и стабилности колена. Пронађите траку за вежбање попут ове (прилагођену управо овој врсти вежби) која се може везати око оба глежња као у великом кругу.

 

Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа благи отпор према глежњевима. Колена треба да буду благо савијена, а седиште треба да буде мало уназад у некој врсти положаја средњег чучња.

Бочни исход са еластиком

Извођење и понављања

Затим направите корак удесно десном ногом и оставите леву ногу поново да стоји, пазећи да држите колено стабилним, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10-15 понављања, са обе стране, у 2-3 сета.

 

Видео: Бочни исход без еластике

 



3. Истезање тетива и седишта

Опрема за уређење пејзажа

У неколико претходних чланака смо говорили о томе како смањена функција мишића бутине може изазвати бол у колену (укључујући синдром пателофеморалног бола). Сврха ове вежбе је да стекне већу флексибилност мишића тетиве колена - за које се зна да доприносе проблемима са коленима ако су превише затегнути.

 

Извођење и понављања

Лезите равно на под са леђима надоле, најбоље на простирци за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте једну ногу према грудима, а затим ухватите задњу страну бутине са обе руке. Испружите ногу контролисаним, мирним покретом, док вучете ногу према себи. Задржите вежбу истезања 20-30 секунди, дубоко удахните. Затим савијте колено уназад и вратите се у почетну позицију. Алтернативно, можете користити пешкир или еластичну траку да бисте додатно растегнули задњи део бутине. Поновите вежбу 2-3 пута на свакој страни.

 

4. Мост

Брзо се заборавља колико су важни мишићи седишта стабилни и за кукове и за колена. Јаки глутеални мишићи смањују притисак и оптерећују колена.

мост

Мост се изводи тако што лежите на леђима са савијеним ногама и равним стопалима на тлу, са рукама ослоњеним на бокове. Ваша леђа треба да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште тако што ћете извести неке лагане вежбе – где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново отпустите.Ово је вежба активације која говори мишићима да планирате да га употребите ускоро – што у окретање може довести до правилније употребе током вежбе, као и до смањења шансе за оштећење мишића.

 

Извођење и понављања

Када будете спремни, вежбу изводите тако што стежете глутеалне мишиће (затегнете задњицу), пре него што подигнете карлицу и кукове према плафону. Обавезно изводите вежбу одгурујући се кроз пете. Подигните карлицу док леђа не буду у неутралном положају, а не закривљена, а затим се полако спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, у 2-3 сета.

 

5. ВМО вежба (Мунцхиес)

Веома важна вежба која треба да буде део сваког програма тренинга против болова у коленима и проблема са коленима. Ово се активно користи у рехабилитационим тренинзима након, између осталог, повреда укрштених лигамената и операција колена. Вежба је лака за извођење, али изненађујуће тешка, јер изолује мишић који се зове Вастус Медиалис Обликуус (ВМО) – најдубљи од мишића квадрицепса. Многи од вас који испробају ову вежбу вероватно ће приметити да сте знатно мање стабилни на страни где је бол у колену најјачи.

вежба колена за вмо

„- Када изводите ВМО вежбу, често ћете открити да сте знатно мање стабилни на страни која је болна.

 

извршење

Лезите на леђа на простирци за вежбање. Вежба се може изводити и седећи на поду. Окрените стопало ка споља као што је приказано на слици, а затим подигните стопало према плафону – требало би да осетите да додирује горњи део колена и бутине. Слободно коментаришите у овом чланку на којој сте нози били најслабији - и да ли вас је то изненадило.

 

Колико пута треба да урадим вежбу?

Вежба се понавља са 8-10 понављања у 3-4 сета. Препоручујемо да се вежбе раде сваки други дан за оне који нису навикли да тренирају, а иначе по „принципу 3 дана пауза 1 дан“ за оне који су навикли да редовно тренирају. Запамтите да је континуитет кључ успеха.

 

6. Вежбање острига (дагње)

Пракса острига је позната и као капица или шкољка. Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.

остриге Вежба

Извођење и понављања

Лезите на бок са савијеним куковима под углом од 90 степени и коленима једно на другом. Нека вам доња рука служи као ослонац испод главе, а надлактица нека вам лежи на телу или поду. Подигните горње колено од доњег колена, док пете држите у контакту једна са другом - помало као отвор за шкољке, отуда и име. Усредсредите се на стезање глутеалних мишића када изводите вежбу. Понављајте вежбу 10-15 понављања у 2-3 сета.

 

Видео - Вјежба за остриге без еластике:

 

7. Подизање ножних прстију и подизање пете

Подизање прстију и његов мање познати брат, подизање пете, су вежбе које су важне за мишиће у своду стопала и табану - што може довести до мањег стреса на коленима. Вежбе се могу изводити на голој земљи или на степеницама. Урадите 10 понављања обе вежбе у 3 сета.

Подизање ножних прстију и подизање потпетица

Положај А: Почните са ногама у неутралном положају и подигните се на ножне прсте - док гурате надоле према фудбалу.

Позиција Б: Иста почетна тачка. Затим подигните стопала према петама - овде је можда прикладно да се наслоните на зид.

 

8. "Чудовиште хода" са еластиком

"Монстер валк" је сјајна вежба за колена, кукове и карлицу. Она на добар начин комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да гори дубоко у седишту. За ову вежбу препоручујемо употребу минибандови (линк се отвара у новом прозору прегледача).

Користите траку за вежбање која се може везати око оба глежња као у великом кругу. Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа добар отпор према глежњевима. Затим би требало да ходате, док радите да бисте држали ноге у ширини рамена, помало као Франкенштајн или мумија - отуда и име. Вежба се изводи 30-60 секунди у 2-3 сета

 



 

Само-мере и добар савет против болова у колену

Код наше другачије одељења клинике у Вондтклиниккене наши физиотерапеути и киропрактичари стално добијају питања како сам пацијент може да допринесе што бржем опоравку и излечењу. Наши јавно овлашћени клиничари радо препоручују употребу кнекомпресјонсстøтте за повећану стабилност и олакшање током периода повреде.

 

- Свеобухватне самомере које се лако могу користити у свакодневном животу

Наш други савет се заснива на чињеници да многи људи са болом у колену имају веома затегнуте мишиће листа и проблеме са Ахилејем. Управо из тог разлога, можда би било прикладно испробати један подесива ноћна шина (који растеже мишиће листа док спавате). Знамо колико је важно да су самомере једноставне за коришћење, јер велика већина нас може пасти у временску шкрипцу у ужурбаној свакодневици.

 

Савети КСНУМКС: Прилагођена подршка за компресију колена (линк се отвара у новом прозору прегледача)

Подршка за компресију колена може пружити ефикасну и добру подршку за болно колено.

 

Савети КСНУМКС: Подесива ноћна шина (против тесних телади)

Као клиничари, знамо да мишићи листова могу имати значајан утицај на колена. Студије су показале да еластичнији мишићи ногу могу имати позитиван ефекат на бол у колену и симптоме због остеоартритиса колена.¹ Редовно истезање и употреба ноћни сјај, као што је горе приказано, може допринети повећању флексибилности и еластичности мишића листа.

 

ВИДЕО: Сигурне вежбе против болова у коленима (16-минутни програм)

У видеу испод показује киропрактичар Алекандер Андорфф осмислите програм обуке који можете да спроводите у реалном времену. Програм траје 16 минута и садржи вежбе које су безбедне за ваша колена. Користи се минибандови на појединим вежбама, али се могу радити и без њих.

Слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно за још добрих програма вежбања.

Клинике против болова: Контактирајте нас или закажите термин

Нудимо савремену обуку за процену, лечење и рехабилитацију болова у колену и повреда колена.

Слободно нас контактирајте путем једног од наша одељења клинике (преглед клинике се отвара у новом прозору) или на наша Фацебоок страница (Вондтклиниккенне - Здравље и обука) ако имате питања. За заказивање термина, имамо XNUMX-часовну онлајн резервацију у разним клиникама тако да можете пронаћи време за консултације које вам највише одговара. Наравно, такође сте добродошли да нас позовете током радног времена клиника. Имамо интердисциплинарна одељења у, између осталог, Ослу (укљ Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл Соунд). Наши вешти терапеути се радују што ће вам помоћи.

 

 

Вежбе за лоша колена - извори и истраживања:
  1. Алсхами ет ал, 2020. Обим, снага и флексибилност мишића листа код пацијената са остеоартритисом колена: студија случај-контрола. Ј Таибах Унив Мед Сци. 2020 Јун; 15(3): 197–202.

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.

6 Вежбе за оне са фибромијалгијом

6 Вежбе за оне са фибромијалгијом

Фибромијалгија је хронични поремећај који изазива широк бол и повећану осетљивост на нервима и мишићима.

Стање може да учини редовне тренинге невероватно тешким и скоро немогућим понекад - стога смо саставили програм тренинга који се састоји од 6 нежних вежби прилагођених онима са фибромијалгија. Надамо се да вам ово може пружити олакшање и помоћи да вам пружимо бољи свакодневни живот. Такође препоручујемо тренинг у базену са топлом водом ако имате прилику да то учините.

 

- На нашим интердисциплинарним одељењима у Вондтклиниккене у Ослу (Ламбертсетер) и Викен (Еидсволл Соунд og Рахолт) наши клиничари имају јединствено високу професионалну компетенцију у процени, лечењу и рехабилитацији хроничног бола. Кликните на линкове или њој да прочитате више о нашим одељењима.

БОНУС: Померите се надоле да бисте видели видео о вежбама са вежбама прилагођеним особама са фибромиалгијом и да бисте прочитали више о техникама опуштања.

 

Такође прочитајте: 7 савета за издржавање са фибромијалгијом

болови у мишићима и зглобовима

 

ВИДЕО: 6 вјежби снаге за нас с Фибромијалгијом

Овде видите прилагођени програм вежбања за оне са фибромијалгијом који је развио киропрактичар Алекандер Андорфф - у сарадњи са физиотерапеутом и његовим локалним тимом за реуматизам. Кликните на доњи видео да бисте видели вежбе.

Придружите се нашој породици и претплатите се на наш ИоуТубе канал за бесплатне савете вежбања, програме вежбања и здравствено знање. Добро дошли!

 

ВИДЕО: 5 вјежби против затегнутих мишића леђа

Фибромијалгија укључује повећану учесталост мишићних болова и напетости мишића. Испод је пет вјежби које вам могу помоћи да се опустите у затегнутим мишићима и затегнете.

Да ли су вам се свидели видео снимци? Ако сте уживали у њима, заиста бисмо ценили што сте се претплатили на наш ИоуТубе канал и дали нам палац горе на друштвеним мрежама. Много нам значи. Велико хвала!

 



Заједно у борби против хроничног бола

Подржавамо свакога са хроничном боли у њиховој борби и надамо се да ћете подржати наш рад волећи нашу страницу путем фацебоок и претплатите се на наш видео канал на ИоуТубе. Такође желимо да напоменемо о групи подршке Реуматизам и хронични бол - Норвешка: Истраживања и вијести - која је бесплатна Фејсбук група за оне са хроничним болом где знате информације и одговоре.

 

Више пажње треба ставити на истраживања која имају за циљ стање које погађа толико много - зато вас љубазно молимо да овај чланак поделите на друштвеним мрежама, по могућности преко наше Фацебоок странице и реците: "Да на још истраживања о фибромијалгији". На овај начин се „невидљива болест“ може учинити видљивијом.

 

Прилагођено и нежно вежбање

Важно је знати његова ограничења како бисте избегли „појаву“ и погоршање. Због тога је боље испробати редовне тренинге ниског интензитета него „хватање скипера“, јер овај може, ако се изведе неправилно, довести тело у неравнотежу и нанети више бола.

 

Такође прочитајте: 7 познатих окидача који могу погоршати фибромијалгију

7 Познати окидачи фибромијалгије

Кликните на горњу слику да бисте прочитали чланак.

 



 

1. Релаксација: технике дисања и акупресура

Дубок дах

Дисање је важно средство у борби против напетости мишића и болова у зглобовима. Уз правилније дисање, ово може резултирати повећаном флексибилношћу у ребрастом кавезу и припадајућим мишићним везањима што заузврат доводи до смањења мишићне напетости.

 

5 техника

Главни принцип онога што се сматра првом основном техником дубоког дисања је да удахнете и издахнете 5 пута у једном минуту. Начин да се то постигне је дубоко удахнути и одбројати до 5, пре него што сте издахнили и поново рачунали до 5.

 

Терапеут који стоји иза ове технике открио је да ово има оптималан ефекат на варијацију срчане фреквенције у односу на чињеницу да је подешена на већу фреквенцију и да је стога спремнија за борбу против стресних реакција.

 

отпор при дисању

Друга позната техника дисања је дисање против отпора. Ово би требало да опусти тело и пређе у опуштеније окружење. Техника дисања се изводи дубоким дисањем, а затим издахом кроз готово затворена уста, тако да усне немају тако велику удаљеност и да ваздух морате „гурати“ против отпора.

 

Најлакши начин да се изведе „дисање за отпор“ је удисање кроз уста, а затим кроз нос.

 

Опуштање уз помоћ акупресуре

Добра самомера за смиривање напетости мишића у телу може бити свакодневна употреба акупресура простирка (погледајте пример овде - веза се отвара у новом прозору). Препоручујемо да почнете са сесијама од око 15 минута, а затим напредујете до дужих сесија како тело постаје толерантније на тачке масаже. Кликните њој да прочитате више о простирци за опуштање. Оно што је посебно лепо код ове варијанте на коју се повезујемо је то што долази са делом за врат који олакшава рад ка затегнутим мишићима на врату.

 

2. Грејање и истезање

назад проширење

Укоченост зглобова и бол у мишићима често су досадан део свакодневног живота за оне који су погођени фибромиалгијом. Због тога је изузетно важно одржавати тело редовним истезањем и лаганим покретима током дана - редовним истезањем зглобови се могу лакше кретати и крв тече до уских мишића.

 

Ово се посебно односи на велике мишићне групе као што су бутни зглобови, мишићи ногу, мишићи седишта, леђа, врат и рамена. Зашто не покушате започети дан лаганом сесијом истезања усмереном на веће мишићне групе?

 

3. Свеобухватна вежба одеће за цео леђа и врат

Ова вежба на нежан начин истегне и мобилише кичму.

Истезање пете до гузе

Почетни положај: Станите на све четири на подлози за тренинг. Покушајте да врат и леђа држите у неутралном, лагано испруженом положају.

Истезање: Затим спустите задњицу на пете - мирним покретом. Не заборавите да одржавате неутралну криву у кичми. Држите растезање око 30 секунди. Само одећа онолико уназад колико вам је пријатно.

Колико често?Поновите вежбу 4-5 пута. Вежба се може изводити 3-4 пута дневно ако је потребно.

 




4. Тренинг базена са топлом водом

тренинг са базеном са топлом водом 2

Многи људи са фибромијалгијом и реуматским поремећајима имају користи од тренинга у базену с топлом водом.

Већина људи са фибромиалгијом, реуматизмом и хроничним болом зна да вежбање у врућој води може бити нежније - и да се више пажње посвећује укоченим зглобовима и болним мишићима.

 

Ми смо мишљења да би тренирање базена с врућом водом требало да буде фокусно подручје за превенцију и лечење дугорочних мишићних и зглобова. Нажалост, истина је да су такве понуде стално затворене због недостатка општина. Надамо се да је овај тренд обрнут и да ће се опет више усредсредити на овај метод тренинга.

 

5. Вежбе нежне одеће и обуке покрета (уз ВИДЕО)

Ево избора прилагођених вежби за оне са фибромиалгијом, другим дијагнозама хроничног бола и реуматским поремећајима. Надамо се да ће вам бити корисни - и да сте такође одлучили да их делите (или чланак) са познаницима и пријатељима који такође имају исту дијагнозу као и ви.

 

ВИДЕО - 7 вежби за реуматисте

Да ли се видео не покреће када га притиснете? Покушајте да ажурирате прегледач или гледајте га директно на нашем ИоуТубе каналу. Такође се сетите да се претплатите на канал ако желите више добрих програма и вежби.

 

Многи са фибромијалгијом се такође повремено узнемирују ишијас бол зрачење на ноге. Извођење вежби истезања и вежбања вежбања, као што је приказано у даљем тексту, једноставном мобилизацијом може довести до више покретних мишићних влакана и мање мишићне напетости - што заузврат може проузроковати мање ишијаса. Препоручује се да протегнете 30-60 секунди током 3 сета.

 

ВИДЕО: 4 вежбе за одећу за пириформис синдром

Придружите се нашој породици и претплатите се на наш ИоуТубе канал за бесплатне савете вежбања, програме вежбања и здравствено знање. Добро дошли!

 



6. Јога и обазривост

Јога вежбе за укочен врат

Јога нас може умирити фибромијалгијом.

Понекад бол може бити неодољив и тада може бити корисно користити нежне вежбе јоге, технике дисања и медитацију да бисте повратили контролу. Многи такође комбинују јогу са акупресура простирка.

 

Вежбајући јогу у комбинацији са медитацијом, можете постепено постићи бољу самоконтролу и дистанцирати се од бола када је у њиховом најгорем. Јога група такође може бити добра у односу на друштвену, а може бити и арена за размену савета и искустава са различитим терапијама и вежбама.

 

Ево неколико различитих јога вежби које можете испробати (линкови се отварају у новом прозору):

5 вежбе јоге за бол у куковима

5 вежбе јоге за бол у леђима

- 5 вежби јоге против укочених врата

 

Препоручена самопомоћ код реуматизма и хроничног бола

Мекане и нежне рукавице за компресију - Пхото Медипак

Кликните на слику да бисте прочитали више о компресијским рукавицама.

 

Резиме: Вежбе и технике опуштања за оне са фибромиалгијом

Фибромијалгија може бити невероватно проблематична и погубна у свакодневном животу.

Због тога је важно знати нежне вежбе које су погодне и за оне са већом осетљивошћу на бол у мишићима и зглобовима. Свима се саветује да се бесплатно придруже Фацебоок групи за подршку Реуматизам и хронични бол - Норвешка: Истраживања и вијести где можете разговарати са истомишљеницима, будите у току са новостима о овој теми и размените искуства.

 

Слободно делите на друштвеним медијима

Још једном, желимо да вас замолимо да поделите овај чланак на друштвеним мрежама или путем свог блога (слободно поставите директну везу до чланка). Разумевање и повећан фокус је први корак ка бољем свакодневном животу за оне са фибромиалгијом.

 



 

Сугестије за помоћ

Опција А: Делите директно на ФБ - Копирајте адресу веб локације и залепите је на своју фацебоок страницу или у одговарајућу фацебоок групу чији сте члан. Или притисните дугме "ПОДЕЛИ" испод да бисте објаву поделили даље на свом фејсбуку.

 

(Кликните овде да поделите)

Велико хвала свима који помажу у унапређивању разумевања фибромијалгије и дијагнозе хроничног бола.

 

Опција Б: Линк директно на чланак на вашем блогу.

Опција Ц: Следите и изједначите Наша Фацебоок страница (кликните овде ако желите)

 



 

Питања? Или желите да закажете преглед у некој од наших придружених клиника?

Нудимо савремену процену, лечење и рехабилитацију хроничног бола.

Слободно нас контактирајте путем једног од наше специјализоване клинике (преглед клинике се отвара у новом прозору) или на наша Фацебоок страница (Вондтклиниккене - Здравље и вежбање) ако имате питања. За термине имамо XNUMX-часовне онлајн резервације у разним клиникама тако да можете пронаћи време за консултације које вам највише одговара. Можете нас позвати и у оквиру радног времена клинике. Имамо интердисциплинарна одељења у Ослу (укључено Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл). Наши вешти терапеути се радују Вашем одговору.

 

izvori:
ЦроссРеф

 

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Истраживање: Ово је најбоља дијета против фибромиалгије

фибромиалгид диет2 700пк

Кликните на горњу слику да бисте прешли на следећу страницу.

 

Иоутубе логотип мали- Слободно пратите Вондт.нет на ИОУТУБЕ
фацебоок лого мали- Слободно пратите Вондт.нет на ФАЦЕБООК