Последњи пут ажурирао 21 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

4 вежбе истезања против укочених леђа

Да ли патите од укочених леђа? Ево 4 вежбе истезања које вам могу помоћи у борби против болних и укочених леђа. Истезање и истезање могу побољшати покретљивост и смањити осећај укочености.

У овом водичу, наш интердисциплинарни тим у Вондтклиниккен, са физиотерапеутима и киропрактичарима, саставио је програм обуке против укочених леђа. Основна сврха вежби је да вас учине флексибилнијим, да мишићним влакнима дају бољу еластичност и да смање бол и укоченост у леђима.

- Укочена леђа нису забава

Вероватно није потцењивање рећи да су леђа сама кичма за добру функцију у свакодневном животу, слободно време и на послу. Управо из тог разлога, може имати велике негативне ефекте када одједном више не игра у тимовима. Бол и укоченост у леђима могу озбиљно утицати на радну способност, свакодневну функцију и квалитет живота.

„Чланак је написан и квалитет проверен од стране јавно овлашћеног здравственог особља. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље (погледајте преглед клинике овде). Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."

Савет: Даље у водичу, добићете добре савете о алатима за самопомоћ, као што је употреба пена Д og истезање леђа. Везе до препорука производа отварају се у новом прозору прегледача.

ВИДЕО: 4 вежбе истезања за укочена леђа

Ево показује киропрактичар Алекандер Андорфф представио четири добре вежбе истезања које вам могу помоћи да испружите укочена леђа.

Слободно се претплатите на наше бесплатно ИоуТубе канал. Овде ћете пронаћи видео записе са добрим програмима обуке и саветима за здравље. У овом видеу можете видети четири вежбе које приказујемо у овом чланку.

1. Истезање седишта и тетиве колена ("Глутеално растезање")

Лезите на леђа са потиљком на поду. Затим повуците ноге према себи, а затим ставите једну ногу преко друге – затим заротирајте кук напоље и повуците ногу према себи тако да осетите да се добро протеже и у задњем делу бутине и у седишту. Ово је одлична вежба јер истеже неколико мишића који су често укључени у бол у леђима - укључујући глутеус и пириформис. Задржите истезање 30 секунди и поновите у 3-4 сета. Затим поновите вежбу на другој страни.

Истегните доњи део леђа

Лезите на леђа са обе ноге исправљене. Затим подигните једну ногу према себи и нежно је повуците према себи – идеално би било да избегавате превише савијања леђа када радите ово истезање. Вежба треба да се осети у задњем делу седишта и доњем делу леђа (доњи део леђа). Задржите 30 секунди током 3 сета.

3. Вежба истезања мачка-камила

Вежба мачка камила је добро позната вежба јоге. Снага ове вежбе лежи у чињеници да је истовремено нежна и ефикасна. Вежба стимулише појачано кретање кроз кичму, од дна доњег дела леђа па све до врата. Вежба која је погодна за апсолутно све.

• Почетни положај: Почињете да стојите на све четири. Пожељно на простирци за тренинг ради веће удобности.
• Опис: Спустите леђа, мирно и контролисано, према поду испод себе. Тако да формирате лук у леђима. Затим поново подигните леђа према плафону - колико год можете.
• понављања: Урадите 10 понављања у 3 сета.

4. Истезање леђа у седећем положају (истезање доњег дела леђа, пириформиса и седишта)

Ово је вежба која се протеже и протеже дубоко у седишту, укључујући чувени мусцулус пириформис, и у доњем делу леђа. То су мишићи који, када су скраћени и напети, често доприносе осећају укочености у леђима.

• Почетни положај: Почните да седите на простирци за вежбање, пазећи да леђа држите усправно. Ноге треба да буду равне испред вас.
• Опис: Преклопите једну ногу преко друге и ротирајте труп у супротном смеру. Сада би требало да осетите да се протеже у шунки и даље према куку.
• Трајање: За вежбе истезања, златно правило је да се истезање задржи 30 секунди. Затим поновите у 3 сета.

Резиме: Четири вежбе истезања у овом програму

У овом програму смо прошли кроз следеће четири вежбе истезања:

1. Глутеално истезање

2. Истезање доњег дела леђа

3. Мачка камила

4. Истезање леђа седећи

Спровођење овог програма на редовној основи је прилично изводљиво за огромну већину људи. Али запамтите да је увек добра идеја да почнете мирно, а затим да постепено надоградите сопственим темпом. Временом ћете приметити да ваши мишићи постају еластичнији и да су вам зглобови мање укочени. Циљ је да вежбе радите 3 пута недељно (као и сваки други дан).

Препоручене само-мере против укочених леђа

Многи наши пацијенти нас питају шта могу сами да ураде да се супротставе укоченим и болним леђима. Ево неколико познатих и омиљених техника самопомоћи. Два од најпознатијих су употреба пенастог ваљка и истезање леђа помоћу а истезање леђа. Пенасти ваљак је добро познато средство за самопомоћ за спортисте, али је такође посебно погодно за остали такође. Систематска прегледна студија, најјачи облик истраживања, показала је да ваљање пене има документован позитиван ефекат у виду мање напетости мишића и повећане покретљивости.¹ Носила за леђа раде на мало другачији начин и омогућавају вам да испружите доњи део леђа у природном положају.

Наша препорука: Велики пенасти ваљак (дужина 60 цм)

Као што је горе поменуто, употреба пенастог ваљка може показати документовани позитиван ефекат против затегнутих мишића и укочених зглобова. Постоји неколико добрих вежби за које можете користити пенасти ваљак. Њој можете прочитати више о томе. Омиљено средство за самопомоћ за оне који желе да активно раде против сопствених проблема са мишићима и укочености.

Такође пробајте: Употреба истезања леђа

Сврха носила за леђа, као што је приказано на горњој слици, је да истегне и истегне и мишиће и зглобове у доњем делу леђа. Такође има неколико области деловања и може се користити и за врат. Можете прочитати више о томе њој.

Клинике против болова: Ваш избор за савремено лечење

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате било каквих питања или се питате о било чему.

Погледајте преглед клинике

Члан: 4 вежбе истезања против укочених леђа

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

Истраживања и извори

1. Хендрицкс ет ал, 2020. Ефекти ваљања пене на перформансе и опоравак: систематски преглед литературе да би се практичари усмерили на употребу ваљања пене. Ј Бодив Мов Тхер. 2020. април;24(2):151-174.

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ИОУТУБЕ

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ФАЦЕБООК

Слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози / слике читатеља.