5 добрих вежби против ишијаса

Да ли вас муче ишијас и нервни болови у нози? Ево 5 вежби за вас ишијас што може умањити симптоме и пружити функционално побољшање. Ове вежбе су посебно усмерене на активирање, истезање и мобилизацију мишића и структура за које се зна да доприносе ишијасу. Редовном појачаном циркулацијом крви у том подручју и повећаном флексибилношћу, у многим случајевима можете постићи добро ублажавање симптома.

Ишијас је термин који описује иритацију или штипање ишијасног нерва - то доводи до бола у нерву који може да падне у ногу. Ишијатични нерв потиче са самог дна доњег дела леђа, пре путовања кроз карлицу, седиште и даље низ ногу - све до стопала. Поред вежби истезања, препоручујемо и редовну употребу окидач тачке лопте против мишића задњице (погледајте пример овде - веза се отвара у новом прозору).

ВИДЕО (У овом видеу можете видети све вежбе са објашњењима):

Да ли се видео не покреће када га притиснете? Покушајте да ажурирате прегледач или гледајте га директно на нашем ИоуТубе каналу. Иначе се слободно претплатите на канал. На каналу ћете наћи и вежбе за тренинг еластична за тренинг (као што је овде приказано - веза се отвара у новом прозору) што може бити посебно корисно за вас са проблемима карлице и ишијасом.

Запамтите да се морате прилагодити сопственим боловима, ако вам боли да радите вежбе, вероватно нисте баш спремни да се истегнете толико далеко или да поновите толико понављања - покушајте и погледајте шта вам одговара. Вежбе елиптичног маскирања и пливања су две лепе вежбе без превеликог удара - што спречава даљу иритацију нерава. Наравно, препоручујемо вам да уз ове вежбе добијете и стручни третман за најбољи ефекат.

1. Клекните према грудима

Ова вежба има за циљ да повећа кретање доњег дела леђа и истеже мишиће седишта и доњег дела леђа. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата. Повуците ноге према себи док не буду у савијеном положају.

Затим савијте једну ногу према себи док не осетите да се лагано протеже у седишту и доњем делу леђа. Истезање задржите 20-30 секунди и поновите 3 пута са сваке стране.

Алтернативно, можете савити обе ноге до груди - али препоручујемо да је користите само када имате мање болова, јер врши мало већи притисак на дискове у доњем делу леђа.

Видео:

2. Вјежба мобилизације нерва код ишијаса ("нервно нитање")

Сврха ове вежбе је мобилизација самог нерва у ишијасу и може бити болна ако сте у акутној фази проблема са ишијасом - због тога треба сачекати док иритација ишијаса не буде под већом контролом. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата.

Затим савијте једну ногу према грудима, а затим објема рукама стисните стражњи део бедара. Испружите ногу контролисаним, мирним покретом, док ногу повлачите према себи. Држите одећу 20-30 секунди док дубоко удишете. Затим савијте кољено назад и вратите се у почетни положај. Алтернативно, можете користити пешкир или слично да бисте добили додатно растезање на задњем делу бедара.

Поновите вјежбу 2-3 пута са сваке стране.

3. Лежај за леђа („Кобра“)

Ова вежба нежно продужава и мобилише доњи део леђа. Лезите на трбух и подржајте лактове длановима окренутим према поду. Држите врат у неутралном положају (не савијен) и полако се испружите леђа притискајући кроз руке. Требало би да осетите незнатно истезање у трбушним мишићима док се истежете леђа - не идите толико далеко да вас боли. Положај задржите 5-10 секунди. Поновите преко 6-10 понављања.

4. Стална опрема за складиштење

Сврха ове вежбе је истезање задњег дела бедара, а посебно мишића поткољеница. Многи погрешно раде ову вежбу - будући да мисле да би требало да савијате леђа напред док се истежете, ово треба покушати и избегавати јер врши превише унутрашњег притиска на интервертебралне дискове (меке структуре између краљежака).

Станите усправно и поставите стражњи дио стопала насупрот чврстој, уздигнутој површини - попут степеница. Извуците ногу равно с ножним прстима напоље, а затим се нагните напријед све док не осјетите да се добро протеже на стражњој страни бедара у потколеницама. Истезање задржите 20-30 секунди и поновите 3 пута на свакој нози.

5. Лежеће глутеално истезање

Ова вежба истеже глутеалне мишиће и пириформис - потоњи је мишић који је често укључен у ишијас и ишијас. Лезите равно на поду леђима окренутим према доле, по могућности на простирку за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте десну ногу и ставите је преко леве бутине. Затим ухватите леву бутину или десну ногу и лагано повлачите према себи док не осетите да се дубоко протеже на задњем делу бутине и глутеалним мишићима на бочној страни коју истегнете. Задржите сој 30 секунди. Затим поновите на другој страни. Изводи се преко 2-3 сета на свакој страни.
Видео:

Ово су фине вежбе које би по могућности требало редовно радити ради постизања максималног ефекта - али подсећамо вас да може проћи неколико недеља пре него што почнете да приметите јасну разлику у функцији мишића и симптомима.

Колико често треба да радим вежбе?

То у потпуности зависи од вас самих и од ваше здравствене ситуације. Сазнајте шта вам највише одговара на почетку и градите полако, али сигурно у будућности. Сјетите се да вјежбе у почетку могу довести до болова, јер заправо постепено разграђујете оштећена подручја (оштећујете ткиво и ожиљци) и замијените га здравим, функционалним меким ткивом. Ово може бити дуготрајан, али врло користан процес.

Ако имате дијагнозу, молимо вас да питате свог лекара ако вам ове вежбе могу бити од користи - вероватно се врло пажљиво покушајте. Као што је раније поменуто, препоручујемо вам да се активно лечите због било којих узрока и недостатака у мишићима и зглобовима који су довели до тога да развијете ову дијагнозу. Мишићно-скелетни стручњак може вам рећи које вежбе одговарају вама - и који третман вам је потребан.

У супротном, препоручујемо вам да се крећете и да ходате по неравном терену, ако је могуће.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: 9 савета за бољи сан са фибромијалгијом

Кликните на горњу слику да пређемо на следећи чланак.

Слободно поделите ове вежбе са колегама, пријатељима и познаницима. Ако желите да се вежбе шаљу као документ са понављањима и слично, питамо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој. Ако имате било каквих питања, само их усмјерите контактирајте нас - тада ћемо вам одговорити најбоље што можемо, потпуно бесплатно.

ТАКО ПРОЧИТАЈТЕ: 5 Вежбе кретања за оне са фибромијалгијом

Боли и назад og врат? Препоручујемо свима који болују од леђа да испробају појачани тренинг усмерен и на кукове и колена.

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

Слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози / слике читатеља.