9 савета за бољи сан са фибромијалгијом

4.8/5 (35)

9 савета за бољи сан са фибромијалгијом

Фибромијалгија је снажно повезана с ноћима лошег сна. Овде вам дајемо 9 савета који вам могу помоћи.

Јесте ли лоше спавали синоћ? Веома много људи са фибромијалгијом пати од лошег сна. Чињеница која је такође повезана са појачаним болом и мање енергије у свакодневном животу.

 

У овом чланку ћемо погледати 9 савета за бољи сан - које је дао чувени Џеферсонов здравствени центар за поремећаје спавања у Филаделфији, САД. Заправо се може ићи толико далеко да се каже да је поремећени ноћни сан један од главних симптома фибромиалгије - и осећај да је човек увек исцрпљен чак и ако сатима лежи у кревету. Неколико истраживачких студија је то потврдило. Истичу да људи који пате од фибромиалгије обично немају довољно дубљег сна - што се у научном смислу назива поремећајима алфа таласа. Ови мождани таласи су директно повезани са буђењем из дубљих слојева сна.

 

- Брзи савети за умор и умор код фибромиалгије

Знамо да многи људи са фибромиалгијом имају смањен квалитет сна због неколико фактора. Један од ових фактора је често повишена напетост мишића и бол ноћу. Многи наши пацијенти нас питају да ли имамо добар савет за бољи ноћни сан – са некима ћете се боље упознати у чланку испод – али такође желимо да истакнемо важност опуштања пре спавања. Добар алат за опуштање које често препоручујемо је акупресура простирка (погледајте пример овде - линк се отвара у новом прозору) за употребу против мишићне напетости. Слободно користите простирку око 1 сат пре него што одете у кревет - и узмите сесију опуштања од 20-30 минута. Сврха је да смањите активност мишића и тела пре спавања.

(Слика: акупресура простирка може бити добар алат за опуштање)

 

- На нашим интердисциплинарним одељењима у Вондтклиниккене у Ослу (Ламбертсетер) и Викен (Еидсволл Соунд og Рахолт) наши клиничари имају јединствено високу професионалну компетенцију у процени, лечењу и рехабилитацији хроничног бола. Кликните на линкове или њој да прочитате више о нашим одељењима.

 

Фибромијалгија и спавање

Фибромиалгија се састоји од хроничног бола и низа других симптома - као што су проблеми са спавањем и синдром иритабилног црева. Може се видети да су проблеми са спавањем знатно чешћи код ове групе пацијената него код остатка норвешке популације. Нажалост, недостатак сна погоршава већ постојеће симптоме и погоршава стање.

 

Управо је то разлог зашто је важно да знате добре савете и савете како бисте испробали боље здравље спавања. Надамо се да ће неки од ових 9 савета успети за вас.



1. Проверите да ли је ваша соба потпуно мрачна

Фибромијалгија често доводи до повећане осетљивости на звук и светлост. Зато је толико важно да у просторији у којој ћете спавати немате никакве изворе светлости. Ово такође укључује покривање преактивних мобилних телефона који светле сваки пут када неко коментарише вашу нову фотографију. Многи такође заборављају да чак и мањи извори светлости могу играти већу улогу. Стога, покушајте да набавите „заслоњене завесе“ које у потпуности држе угашено светло – и побрините се да покријете чак и мање изворе светлости у својој соби.

 

2. Вежбе кретања пре спавања

Након дугог дана мишићи се могу осећати попут напетих жица за гитару.Зато је толико важно да имате добре рутине за опуштајуће вежбе које можете да радите пре спавања. У видеу овде имате програм са вежбама које је развио киропрактичар Алекандер Андорфф. Ове вежбе вам стога могу помоћи да опустите мишиће и зглобове пре спавања, а могу се радити свакодневно. Слободно их урадите пре него што кренете на сесију опуштања акупресурне простирке (веза се отвара у новом прозору).

Слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно (кликните овде) за бесплатне савете за вежбање, програме вежбања и здравствено знање. Добродошли у породицу каква морате да будете!

3. Ноћу избегавајте изворе вештачке светлости

Лекар за сан (др Догхрамији) такође каже да би требало ноћу ограничити употребу мобилних, телевизија и јаких светала. Светлост ремети природни циркадијални ритам снижавајући ниво мелатонина у телу. Због тога се препоручује да пригушите осветљење неколико сати пре спавања. Праћење ових савета може бити тешко у нашим годинама, али такође може да вам пружи бољи сан - што може резултирати бољим свакодневним животом. Слободно почните са рутином - а затим се постепено развијајте. Не препоручујемо да идете на све савете одједном, јер то може отежати повезивање током дужег временског периода. Будите реални са својим циљем.

 

4. Сваког дана устајте у исто време

У овом тренутку, лекар за спавање је посебно забринут због тога што устајете отприлике у исто време сваког дана - укључујући викенде и празнике. Изненађујуће, он није толико строг да апсолутно морате да идете у кревет сваке ноћи у исто време, али да се и ово препоручује. Он каже да се тело првенствено односи на то када устанете у односу на 24-часовни циркадијални ритам. Дакле, устајање три сата касније него обично ће такође узроковати да ваше тело има померен циркадијални ритам који вам може отежати да правилно заспите.

 

5. Опустите се пре спавања

Многи од нас повезују опуштање са ТВ-ом и каучем. Наравно, добро је погледати телевизор и уживати у њему, али то не би требало да буде последње што радите пре спавања. Медицински специјалиста препоручује лагану вечерњу шетњу, читање добре књиге, медитацију и слушање опуштајуће музике – по могућству након топлог туша или купања како би се мишићи опустили. Ево једне од најважнијих ствари за које добијате нове рутине које тело може да повеже са одласком на спавање (Савет: Овде вас поново подсећамо на наш савет са вечерњим сеансом на акупресурне простирке за опуштање пре спавања).

 

6. Побрините се да имате добар кревет и одговарајући јастук

Прави кревет и мадрац су, наравно, два кључна састојка за добар ноћни сан. Велике су разлике у квалитету душека, јастука и кревета, али је то, нажалост, и веома скупа инвестиција. Оно што је тешко када је у питању куповина кревета и душека је то што не постоји универзално решење шта је добар кревет. Сви смо различити, различитог облика и тежине, што значи да постоје и различита решења за ову дилему. Топло препоручујемо да посетите продавницу која продаје душеке и кревете - и да их овде тестирате.

 

Јастук у почетку може бити приступачнија инвестиција - многи препоручују јастук за врат у облику слова У, али укус није увек исти, тако да не можете бити сигурни док га не пробате неко време. Други сматрају да имају добар утицај на оно што ми зовемо карлични јастучић (погледајте слику испод). Сврха а јастук за карлично дно је да се обезбеди правилнији ергономски положај за спавање за карлицу и леђа.

(Кликните на слику изнад да бисте прочитали више о дна карлице - и погледајте могућности куповине)

 

7. Размислите о студији сна

Ако вас мучи лош сан дуго времена, размислите о томе да добијете упутницу за студију сна код свог лекара. Ово је посебно релевантно ако се будите редовно током ноћи, поспаност током дана, пуно кретања кроз сан, као и хркање. Такве студије сна могу, у одређеним случајевима, открити значајне узроке - као што је апнеја у сну. Постоје добра решења за апнеју у сну као што је цпап машина.

 

8. Избегавајте преједање

Превише јести пре спавања може изазвати појачану активност у пробавном систему. Када онда узмемо у обзир да нас са фибромиалгијом често муче цревни проблеми, а самим тим и повећана желудачна киселина, важно је избегавати масну и запаљену храну пре спавања. Али и нормално. Добра дијета за фибромиалгију је такође кључ за бољи сан. Ако се питате шта може бити добра дијета за реуматологе, онда можете прочитати више о томе њој.

 

9. Изрежите алкохол и једите анти-упално

Алкохол је снажан извор поремећеног сна. Очај, међутим, може довести до очајних решења - нечега што се заиста не препоручује. На жалост, чули смо за више оних који пију неколико чаша вина или пива пре спавања, у нади да ће се боље наспавати. Ово морате избегавати на сваки начин. Алкохол је веома запаљив и изазива појачан бол у телу, као и зависност. Примери природних суплемената са антиинфламаторним својствима укључују куркума og ekstrakt боровнице.

 

izvori:

Јефферсон-ов центар за поремећаје спавања у здрављу и Национални извештај о болу.

 

Фибромијалгија и вежбање

Да ли сте знали да прилагођена обука за реуматологе може имати антиинфламаторно дејство? Имамо Иоутубе канал на који препоручујемо да се претплатите - јер знамо да вежбање код реуме није лако. Али у исто време, важно је не одустати. Ево предлога са 6 нежних вежби снаге које можда вреди покушати:

Слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно (кликните овде).

 

Фибромијалгија и упална дијета

Знамо да упалне реакције играју већу улогу у фибромијалгији и другим реуматским поремећајима. Избегавање превише запаљиве хране, попут шећера и алкохола, је стога неопходно. Више о фибромијалгијској дијети можете сазнати у доњем чланку.

Такође прочитајте: Све што требате знати о дијети фибромијалгије [Велики дијетални водич]

 

Свеобухватно лечење фибромијалгије

Фибромиалгија изазива читаву каскаду различитих симптома и болова - и због тога ће бити потребан свеобухватан третман. Наравно, није изненађујуће да они са фибром имају већу употребу лекова против болова - и да им је потребно више праћења код физиотерапеута или киропрактичара него онима који нису погођени. Многи пацијенти такође користе самомере и самолечење за које сматрају да добро делују на њих. На пример, компресија подржава и окидачке тачке, али постоје и многе друге опције и преференције. Такође вам препоручујемо да се придружите локалној групи за подршку – можда се придружите дигиталној групи као што је приказана испод.

 

Препоручена самопомоћ код реуматских и хроничних болова

Мекане и нежне рукавице за компресију - Пхото Медипак

Кликните на слику да бисте прочитали више о компресијским рукавицама.

  • Извлачивачи прстију (неколико врста реуматизма може проузроковати савијене прсте - на пример прсте чекића или халлук валгус (савијени ножни палац) - извлачивачи прстију могу помоћи у ублажавању истих)
  • Мини траке (многи са реуматским и хроничним болом осећају да је лакше тренирати са прилагођеним гумама)
  • Триггер Поинт лопте (самопомоћ да се свакодневно раде мишићи)
  • Крема од арнике или уређај за грејање (може ублажити бол у мишићима код неких)

 

Подршка за Фибромиалгиа

Придружите се Фацебоок групи «Реуматизам и хронични бол - Норвешка: Истраживања и вијести» (кликни овде) за најновија ажурирања о истраживању и писању медија о реуматским и хроничним поремећајима. Овде чланови такође могу добити помоћ и подршку - у свако доба дана - разменом сопствених искустава и савета.

 

Питања? Или желите да закажете преглед у некој од наших придружених клиника?

Нудимо савремену обуку за процену, лечење и рехабилитацију за дијагностику хроничних болова и реуматских болова.

Слободно нас контактирајте путем једног од наше специјализоване клинике (преглед клинике се отвара у новом прозору) или на наша Фацебоок страница (Вондтклиниккене - Здравље и вежбање) ако имате питања. За термине имамо XNUMX-часовне онлајн резервације у разним клиникама тако да можете пронаћи време за консултације које вам највише одговара. Можете нас позвати и у оквиру радног времена клинике. Имамо интердисциплинарна одељења у Ослу (укључено Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл). Наши вешти терапеути се радују Вашем одговору.

Слободно подржите оне који имају реуматизам

Молимо вас да овај чланак поделите на друштвеним мрежама или путем блога (молимо вас линк директно на чланак). Такође размењујемо линкове са релевантним веб локацијама (контактирајте нас на Фацебооку ако желите да размените везу са својом веб страницом). Разумевање, опште знање и повећани фокус први су кораци ка бољем свакодневном животу оних са дијагнозом хроничног бола.

 

предлози: 

Опција А: Делите директно на ФБ - Копирајте адресу веб странице и залепите је на своју фацебоок страницу или у одговарајућу фацебоок групу чији сте члан. Или притисните дугме "ДЕЛИ" доле да бисте објаву објавили даље на свом фацебоок-у.

 

Додирните ово да бисте даље делили. Велико хвала свима који помажу у унапређивању разумевања дијагнозе хроничног бола!

 

Опција Б: Линк директно на чланак на вашем блогу.

Опција Ц: Пратите и изједначите Наша Фацебоок страница (кликните овде ако желите) и Наш ИоуТубе канал (кликните овде за више бесплатних видео записа!)

 

а такође не заборавите да додате звездицу ако вам се свидео чланак:

Да ли вам се свидио наш чланак? Оставите оцену звезда

0 одговори

Оставите одговор

Желите да се придружите дискусији?
Слободно доприносите!

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена.