Последњи пут ажурирао 19 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

6 јога вежби за бол у доњем делу леђа

Да ли патите од болова у крижима? Ево 6 јога вежби које вам могу помоћи да повећате покретљивост доњег дела леђа и смањите лумбаго. Слободно поделите са неким кога мучи бол у доњем делу леђа и лумбаго.

Вежбе јоге и јоге могу бити корисне када је реч о опуштању у затегнутим мишићима и мишићима. Већина нас седи превише у свакодневном животу и то узрокује да мишићи у леђима, куковима, задњим деловима бедара и седишту постану превише затегнути. Редовно истезање може бити добра мера за сузбијање укочених мишића и укочених зглобова. Препоручујемо да се ове вежбе раде заједно ове вежбе снаге за кук и ове нежне вежбе за доњи део леђа са ишијасом за максималну снагу.

1. Марјариасана (вежба за мачке)

Ова позиција јоге отвара положај леђа, истеже мишиће и на добар начин активира доњи део леђа. Вежба је добила име по мачки која пуца леђима када се истегне. Станите на све четири у контролисаном положају, по могућности на простирку за вежбање. Затим лагано гурните леђа према горе док дубоко удишете. Поновите 4-5 серија или онолико пута колико сматрате да је потребно.

2. Уттана Схисхосана (Јога позиција за истезање читаве кичме)

Јога положај који протеже читава леђа од доњег дела па све до преласка на врат - мишиће за које сви знамо може бити тешко да се истегну на добар начин. Истеже се и даје већу флексибилност и доњем и горњем делу леђа. Станите на колена и пустите да тело пада напред напред раширених руку као што је приказано на слици - побрините се да то радите контролисано, мирно. Пронађите положај где се лако протеже и задржите 30 секунди пре понављања током 3-4 сета.

3. Урдхва мукха сванасана (Помицање положаја пса)

Ова позиција јоге отвара грудни кош, истеже трбушне мишиће и на добар начин активира доњи део леђа. Почните тако што ћете лежати равно на поду длановима низ под приближно на средини ребара. Затим повуците ноге и притисните врх стопала притиснуте о под - истовремено користите снагу леђа, а не руку, да бисте подигли груди од пода - требало би да осетите да се лагано протежу у доњем делу леђа - пазите да не узимате превише . Држите ноге усправне и држите положај 5 до 10 дубоких удисаја. Поновите онолико пута колико мислите да је потребно.

4. Ардха Матсиендрасана (ротациона вежба)

Овај седећи јога положај омогућава повећану флексибилност и кретање у кичми и леђним мишићима - такође се генерално препоручује за читава леђа. То може бити захтевна вежба, па немојте покушавати ово ако вам није пријатно са осталим вежбама у чланку. Удахните дубоко и окрените се мирно у страну - немојте се трзати, већ се врло мирно померите у страну. Задржите положај за 7-8 дубоких удисаја, а затим поновите на другој страни.

Сету Бандха Сарвангасана (Броен)

Лезите на леђа, најбоље на подлогу за тренирање, а затим полако подигните карлицу према крову док су вам руке равне уз земљу. Положај задржите око 30 секунди, а затим се лагано поново спустите на земљу. Вежба правилно активира мишиће леђа и мишиће око кука. Поновите 4-5 сетова.

6. Клекните према грудима

Ова вежба има за циљ да повећа кретање доњег дела леђа и истеже мишиће седишта и доњег дела леђа. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата. Повуците ноге према себи док не буду у савијеном положају.

Затим савијте једну ногу према себи док не осетите да се лагано протеже у седишту и доњем делу леђа. Истезање задржите 20-30 секунди и поновите 3 пута са сваке стране.

Алтернативно, можете савити обе ноге до груди - али препоручујемо да је користите само када имате мање болова, јер врши мало већи притисак на дискове у доњем делу леђа.

Ово су фине јога вежбе које би по могућности требало да се раде свакодневно ради максималног ефекта - али знамо да ужурбани радни дани то увек не дозвољавају, па прихватити чак и ако то радите сваки други дан.

Колико често треба да радим вежбе?

Све зависи од вас. Откријте шта вам одговара на почетку и градите полако, али сигурно напред. Имајте на уму да вежбање у почетку може довести до осетљивости, јер заправо постепено разбијате оштећена места (оштећено ткиво и ожиљак) и замењујете их здравим, функционалним меким ткивом. Ово може бити дуготрајан, али врло користан процес. Ако имате дијагнозу, молимо вас да питате свог лекара да ли вам ове вежбе могу бити од користи - можда се врло пажљиво испробајте. Иначе вас подстичемо да будете у покрету и ако је могуће идете на планинарење по неравном терену. Такође вам препоручујемо да се одјавите ове вежбе снаге за кукове.

Слободно поделите ове вежбе са колегама, пријатељима и познаницима. Ако желите да се вежбе шаљу као документ са понављањима и слично, питамо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој. Ако имате било каквих питања, само их усмјерите контактирајте нас или коментарисати директно у једном од наших релевантних чланака за ваш проблем.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Ниска бол у леђима? То би требао знати!

Такође пробајте: - Добри савети и мере против ИСЈИАС-а

Шта могу учинити чак и за болове у мишићима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код мишића и зглобова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

Боли и назад og врат? Препоручујемо свима који болују од леђа да испробају појачани тренинг усмерен и на кукове и колена.

Испробајте и ове вежбе: - 5 добрих вежби против ишијаса

Такође прочитајте: - 6 ефективних вежби снаге за болно кољено

Популарни чланак: - Нови Алзхеимеров третман враћа функцију пуне меморије!

Такође прочитајте: - Чаша пива или вина за јаче кости? Да хвала!

- Да ли желите више информација или имате питања? Питајте директно квалификоване здравствене раднике директно од нас фацебоок страница.

ВОНДТ.нет - Позовите своје пријатеље да воле нашу страницу:

Ми смо једно бесплатна услуга где Ола и Кари Нордманн могу добити одговоре на своја питања путем наша бесплатна услуга испитивања о мишићно-коштаним здравственим проблемима - потпуно анонимни ако желе.

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24 сата. Такође вам можемо помоћи да вам кажемо које вежбе су одговарајуће за ваш проблем, да вам помогнемо да пронађете препоручене терапеуте, протумачите МРИ одговоре и слична питања. Контактирајте нас на дан за пријатељски разговор)

Слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози / слике читатеља.