4 najslabše vaje za mišice ramen in rotorjev

Ali se spopadate z bolečinami v ramenih? Potem se izogibajte tem 4 vajam! Te vaje lahko poslabšajo bolečine v ramenih in povzročijo poškodbe. Vas prosimo, da delite z nekom, ki ima težave z rameni. Imate več predlogov za vaje, ki so lahko škodljive za ramena? Povejte mi v razdelku s komentarji na dnu članka ali na Facebook .

Vadba je v večini primerov dobra - toda kot vse možne stvari je tudi to mogoče storiti narobe. Obstaja nekaj vaj, ki so povezane z poslabšanjem bolečin v ramenih in poškodbami mišic rotatorne manšete. Mišice rotatorne manšete so najpomembnejši podporni aparat rame - ta je sestavljen iz supraspinatusa, infraspinatusa, teres minor in subskapularisa. Z nepravilnim treningom ali ponavljajočim se delom nad višino ramen se lahko te mišice poškodujejo ali celo odtrgajo. Tukaj je 4 vaje, ki se jim morate izogibati, če vas boli rama. Seveda obstaja več vaj, ki so lahko slabe vaje, vendar smo tukaj izbrali štiri kose. Poudarjamo, da se v tem članku osredotočamo predvsem na napačno izvedbo - in da gre za izbor vaj, pri katerih se mnogi zmotijo brez dovolj dobro usposobljenih mišic stabilnosti. Če imate težave z rameni, boste našli dobre alternative za vaje jo.

1. Bench press

Bench press je vaja, ki postavlja visoke zahteve glede stabilnosti ramen in specifičnega nadzora mišic. Vaja lahko privede do zaprtega, nenadzorovanega in pretiranega gibanja v ramenskem sklepu (glenohumeralni sklep), kar povzroči neverjeten pritisk / obremenitev mišic rotatorne manšete. Gre za nenadzorovane vaje, ki sčasoma lahko privedejo do preobremenitve in poškodb in veljajo za enega najpogostejših vzrokov poškodb ramen. Mnogi ljudje mislijo, da je stiskanje s klopi vaja, ki jo lahko vsakdo naredi, vendar to sploh ni res - zahteva že zelo dobro stabilnost in nadzor nad mišicami; in se tako lahko šteje za vajo samo za napredne.

2. DIPS

Zelo priljubljena vadba, ki se med vsakdanjimi vaditelji veliko preveč uporablja. Spet se vrnemo k nenadzorovanemu in velikemu gibanju (ob predpostavki, da nimate izrednega nadzora mišic), kjer se ramenski sklep med izvajanjem vaje napne naprej - kar doda zelo velika obremenitev na sprednji strani rame in posameznih ramenskih mišic. Bolečina v prednjem delu rame? Opustite se tega in ugotovite vadbo. Naše priporočilo, da počakate z vajo DIPS, v glavnem velja za Ola in Kari Nordmann, saj je to izjemno težko pravilno izvajati - vendar se tudi strinjamo, da ima lahko dober učinek treninga, če jo pravilno izvedemo. Težava je le v tem, da večina ljudi to stori narobe - in tako sčasoma razvije bolečino v ramenih. Nekaj pomembnih stvari, ki jih morate imeti v mislih, če boste izvajali vajo, je, da ne grete čez 90 stopinj, pazite tudi, da se položaj glave ne prevrne preveč naprej.

3. Globok zamah z utežmi (muhe)

Globoko nihanje z utežmi, kot se v staronorveščini imenuje - morda za večino ljudi bolj znano kot letenje - je vaja, ki resnično postavi ramena v izpostavljen položaj. Spuščanje uteži preveč nazaj povzroči, da se ramena zasukajo in vodijo v položaj, ko so najbolj ranljiva - dodajte dodatno težko težo in dobili boste recept za razdraženo ali poškodovano ramo. To krepitev lahko izvedemo na druge načine v manj izpostavljenih položajih, na primer z vadbeno elastiko ali v stroju s škripcem.

4. Stoječe vlečenje

Še en primer vaje, ki se konča v izpostavljenem položaju za ramo. Stoječi vlečniki se običajno izvajajo z žicami ali kettlebelli. Ko se teža dvigne na ta način, se bodo ramena obrnila navznoter in postavila zelo visoke zahteve za stabilnost mišic v rotacijski manšeti - stabilnost, ki jo imamo le redki med nami. Rezultat je torej preobremenjen in izpostavljen položaj ramen, ki je lahko podlaga za tako imenovani "sindrom udarca", kjer poškodbe rame vodijo do ščipanja v samem ramenskem sklepu.

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi. Posvetujte se s svojim terapevtom (kiropraktikom, fizioterapevtom ali zdravnikom), če oceni, da je čas, da začnete z določenimi vajami in katere vaje vam priporočajo.
Priporočamo, da preizkusite te vaje kot nežen začetek:

Poskusite zdaj: - 5 dobrih vaj za boleča ramena

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofriz (hladna / krioterapija)

NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v ramenih? To bi morali vedeti!

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo?

Preberite tudi: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov proti išiasu

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - 5 najslabših vaj, če imate prolaps

Ali ste vedeli, da: - Hladno zdravljenje lahko omili bolečine v sklepih in mišicah? Med drugim Biofreeze (naročite ga lahko tukaj), ki je sestavljen predvsem iz naravnih izdelkov, je priljubljen izdelek. Pišite nam danes preko naše Facebook strani če imate vprašanja ali potrebujete priporočila.

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte našega kvalificiranega zdravstvenega izvajalca neposredno (brezplačno) prek našega Facebook stran ali prek našega “Vprašaj - PRIDOBI ODGOVOR!"-Spalte.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos in prispevali bralce.

5 najslabših vaj, če imate prolaps

Ali imate prolaps? Potem se raje izogibajte tem 5 vajam! Ti lahko poslabšajo bolečino in vodijo do slabšega celjenja. Delite z nekom, ki ga je prizadel prolaps. Imate še kakšen predlog za vaje, ki lahko škodijo hrbtu? Povejte nam v polju za komentarje na dnu članka ali naprej Facebook .

Vadba in gibanje sta običajno dobra - tudi če imate motnjo diska - seveda glede na vaše sposobnosti. Obstajajo pa vaje in vaje, ki lahko poslabšajo simptome prolapsa, disfunkcijo živcev in bolečino - zlasti tiste, ki povzročajo visok trebušni pritisk ali pritisk na diske. Tu je 5 vaj, ki se jim morate izogibati, če imate hernijo diska. Seveda obstaja več vaj, ki so lahko slabe vaje, a tukaj smo izbrali pet kosov. Poudarjamo, da se v tem članku osredotočamo predvsem na napačno izvedbo - in da gre za izbor vaj, pri katerih se mnogi zmotijo brez dovolj dobro usposobljenih mišic stabilnosti.

1. Stiskanje nog

Stiskanje nog je vaja, ki jo je težko pravilno izvesti - in mnogi ljudje pred potiskanjem potegnejo noge preblizu. To lahko povzroči, da se obremenitev izolira v spodnjih medvretenčnih ploščicah in ustvari izjemno visok pritisk na diske - kar lahko povzroči večje poškodbe diskov, kar lahko stalno poslabša bolečino in simptome.

A: Napačna zasnova. Ali vidite, kako se hrbet upogne, ko hodite, daleč z nogami? To lahko povzroči večje težave z diski. Namesto tega se ustavite prej, kot je prikazano na naslednji sliki (B).
B: Pravilna izvedba vaje. Ne upogibajte se čez 90 stopinj s koleni.

2. Tek

Medvretenčne ploščice so zadnji udarci. Ko tečete, zlasti na trdih površinah, lahko to privede do velike obremenitve spodnjih diskov zadaj - kar lahko povzroči bolečino. Zato je morda bolje hoditi po grobem terenu, če imate znano motnjo diska - vsaj dokler ne zgradite jedrnih mišic, mišic za stabilnost v kolenu in kolku in se po poškodbi vrnete v boljše delovanje. Ko se poškodba zaceli, lahko postopoma znova dodajate tek ali tek.

3. Trebušnjaki brez opore z zvijanjem

Toplo priporočamo, da spodnji del hrbta podprete ob podlogo za vadbo ali vadbeno žogo, če boste trenirali. Izogibajte se obliki trebušnjakov, ko je telo hkrati z vrtenjem previsoko dvignjeno, če imate težave z diskom. Obstajajo sicer dobre alternative za nežnejši trening trebušnih in jedrnih mišic - na primer vaje z nizkim intraabdominalnim pritiskom dinamična deska og zadrževalna.

4. "cepilnik lesa" z medicinsko kroglico ali proste teže

Ta vaja gre v močno upognjen in zvit položaj - morda je bil to celo tak položaj, ki ste ga imeli, ko ste prvič izzvali motnjo diska? Priporočamo, da ne izvajate vaj z upogibanjem, vrtenjem in povečano obremenitvijo v obliki žoge ali uteži. Če nimate medvretenčnih ploščic, ki bi zdržale več kot mi, "običajni ljudje na ulici". Da, podobne vaje lahko delujejo nekaj časa, toda sčasoma lahko ta napor povzroči poškodbe diska in poslabšanje bolečin.

5. Upognite naprej z ravnimi nogami

Ta raztežaj se lahko počuti kot "dobro skrbi za vaš hrbet', resnica pa je, da če je to storjeno nepravilno, zelo pritiska na spodnje diske v spodnjem delu hrbta. Če pomislite na fiziko, lahko vidite, kako morajo sile naravnost iti skozi spodnje strukture zadaj, preden se lahko upognete še bolj proti tlom. Zato je pomembno, da pri tej vaji poskušate zadržati nevtralno krivuljo zadaj.

A: Nepravilna izvedba. Z upogibom hrbta se bo medenica nagnila nazaj in dobili boste povečan pritisk na spodnje diske spodnjega dela hrbta.

B: Pravilna izvedba. Nevtralna krivulja v hrbtu in pravilen položaj medenice to dobro raztezata.

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi. Posvetujte se s svojim terapevtom (kiropraktikom, fizioterapevtom ali zdravnikom), če oceni, da je čas, da začnete z določenimi vajami in katere vaje vam priporočajo.
Priporočamo vam, da preizkusite te vaje z dokazano nizkim trebušnim pritiskom - na podlagi znanja o treningu Stuarta McGilla:

se glasi: Naredite vaje za intraabdominalni tlak, ki vas vodijo s prolapsom

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan 20–40 minut dobro vplivata na telo in boleče mišice.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - na voljo so v različnih velikostih, da lahko udarjate dobro tudi po vseh delih telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

NASLEDNJA STRAN: - Boli v hrbtu? To bi morali vedeti!

4 najslabše vaje za ramena

4 najslabše vaje za mišice ramen in rotorjev

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

5 najslabših vaj, če imate prolaps