5 dobrih vaj za vneta ramena

Se borite z bolečimi rameni? Tu je 5 dobrih vaj, ki lahko povzročijo manj bolečin, več gibanja in boljše delovanje! Začnite danes.

Bolečina v rami ima lahko številne vzroke, kot so artroza, travma, mišična disfunkcija in podobno. Ironija takšne bolečine je, da nas prestraši, da ne bi počeli tega, kar bi v resnici morali početi, torej telovaditi. Pomanjkanje uporabe in gibanja vodi do manjše stabilnosti in slabšega delovanja - kar posledično vodi do več bolečin.

V tem članku smo se osredotočili na - prijazen, a učinkovit - vaje za moč za ramena, ki so že nekoliko boleča. Vendar ne pozabite, da če imate obstoječo diagnozo ramen, je morda koristno, da se pred preizkusom teh vaj posvetujete s svojim zdravnikom. Oglejte si več dobrih programov vadbe prek našega YouTube kanala (odpre se v novem oknu).

- 5 vaj za boljšo stabilnost in delovanje

Naslednje vaje zajemajo aktiviranje in krepitev vseh rotorskih mišic manšete (mišice za stabilnost ramen) in tudi nekaterih posturalnih mišic. Tako s temi vajami ne boste dobili le boljše ramenske funkcije, temveč tudi izboljšano držo - dvojni dobitek tam.

1. Dvignite

Sredino pletiva pritrdite pod noge. Stojte z rokami navzdol ob strani in v vsaki roki. Dlani obrnite proti sebi. Dvignite roke navzven in navzgor, dokler niso vodoravne.

Video:

Pomembna vaja za boljši nadzor gibanja lopatic in ramen. Krepi tudi supraspinatus (rotatorna manšeta) in deltoid.

2. Sprednji dvig

Sredino elastike pritrdite pod noge. Stojte z rokami ob straneh in ročajem v vsaki roki. Dlani obrnite nazaj. Dvignite roke naprej in navzgor, dokler niso tik pod višino obraza. Dobra vaja za aktiviranje mišic spodnjega trapeza in rotatorne manšete.
Video:

3. Stoječe veslanje

Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu.

Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami.

Video:

4. Stoječa rotacija ramen - rotacija navznoter: Pritrdite elastiko na višino popka. Stojte z elastiko v eni roki in stranjo ob steni rebra. V komolcu imejte približno 90 stopinj kota in pustite, da podlaket kaže iz telesa. V ramenskem sklepu se zavrti, dokler podlaket ni blizu trebuha. Komolec se med vadbo tesno prilega ob telo.

Video:

Pomembna vadba, ki jo pogosto pozabimo, ko ljudje ne razumejo povsem, katere mišice vadijo (in zakaj morajo trenirati dolgočasne stabilizatorje ramen) - ali je veliko lažje narediti biceps in se mu zdi, da je biceps večji in sočnejši? Mogoče je lažje, vendar ljudje pozabijo, da se biceps in triceps zanašajo na močna ramena kot njihova platforma. Brez moči v mišicah rotatorne manšete bo bistveno težje kopičiti veliko mišično maso v bicepsih in tricepsih - še posebej, ne da bi se poškodovali zaradi okvare ali preobremenitve.

5. Stoječe vrtenje ramen - vrtenje navzven: Elastiko pritrdite v višini popka. Stojte z elastiko v eni roki in s stranjo ob steni reber. V komolcu imejte kot približno 90 stopinj in podlaket naj izstopa iz telesa. Zavrtite navzven v ramenskem sklepu, kolikor lahko. Med izvajanjem vaje komolec držite ob telesu. Tega ne preskočite. Lahko je vaja tista, ki vam zagotovi, da si ob padcu, sunku in podobno ne poškodujete rame.

Video:

- Teh vaj ne smete izvajati pri bolečinah v ramenih

Izogibati se je treba vajam, ki postavljajo ramenski sklep v ranljiv položaj - ena najpogostejših vaj, ki jih večina ljudi poškoduje, je DIPS. Ta vaja je v redu, če imate zelo dobro stabilnost v ramenskih mišicah in imate ravno pravšnjo izvedbo - nekaj, kar večina od nas nima. Vadba ponavadi pošlje ramena naprej v ranljivem položaju, nato pa bo človek dvignil lastno telesno težo "skozi" že obremenjen sklep - recept za obremenitve na območju. Pred vajo bi morali imeti zelo dobro stabilnost v ramenih, upoštevajte načelo "ne teči, dokler ne moreš hoditi", da se izogneš poškodbam, povezanim z vadbo. Izogibajte se tudi klopi z veliko težo, če se spopadate z bolečinami v ramenih.

Preberite tudi: - 4 najslabše vaje za ramena!

Prednosti vadbe s pleteninami?

Za izvedbo teh 5 vaj boste potrebovali vadbeno elastiko, eno jo lahko kupite v večini športnih trgovin - priporočamo, da uporabite eno z ročajem. Razlog, da pri teh vajah uporabljamo elastiko, je, da bo to povzročilo, da odpornost vadbe prihaja iz prave smeri - na primer, vaja pretiranega vrtenja bo neuporabna, če namesto pletene (ali jermenice) držite ročnega uteži, saj bo težnost poskrbite, da bo sila šla na tla (napačna smer) - tako boste trenirali samo bicepse (in ne infraspinatusa, ki ga resnično želite okrepiti). Želimo si, da bi moč prišla naravnost s strani, ne od zgoraj navzdol. Oglejte si? To je ena najpogostejših napak, ki jih opazimo v telovadnicah in podobno.

Število ponovitev in kompletov?

Vse vaje se izvajajo 3 sklopi x 10-12 ponovitev. 3-4 krat na teden (4-5 krat, če lahko). Če jih ne dobite toliko, lahko vzamete le toliko, kot jih lahko.

Sorodna tema: - Bolečina v rami? To bi morali vedeti!

Kaj lahko storim celo za bolečine v ramenih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v ramenih