Naredite vaje za intraabdominalni tlak, ki vas vodijo s prolapsom.

Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Vaja za trebuh z zložljivim nožem na terapijski žogi

Naredite vaje za intraabdominalni tlak, ki vas vodijo s prolapsom.

Visok trebušni tlak, znan tudi kot intraabdominalni tlak, lahko povzroči ali poslabša prolaps in motnje diska. Vadbe ali krčne trebušne vaje s popolno fleksibilnostjo hrbtenice so vaje, ki tako visoko pritiskajo na srednjevelike diske spodnjega dela hrbta. Ponavljajoče vaje za fleksijo lahko na vaše diske postopno pritiskajo, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe.

Kaj? Ali sesedanja lahko resnično poškodujejo hrbet?

Da, in razlogov za to je več. Izmerili smo silo, ki pritiska na ledvene diske pri prikazovanju ali drobljenju 3350 N (McGill 2006, 2007). Druge vaje imajo med drugim še večje pritiske vaja "padalstvo" ki je bila izmerjena na polnih 4000 N. To je torej pomembno „varna meja“ deluje pri 3000 N, pritisk nanjo pa velja za potencialno škodljiv za ledvene diske.
Ostale vaje, ki lahko dajejo previsok trebušni tlak, so stiskanje nog (še posebej, če noge preveč potegnete) in aparat za drobljenje (zastarela naprava, ki žal še vedno obstaja v številnih telovadnicah).

Ko sedite, medenico tudi nagnete nazaj (zadnji nagib), kot spet vodi do povečanega tlaka na disku (Hickey in sod., 1980). Sedenja so sicer vaja kot mnogi nastopi ob jutrih - en čas dneva, ko rezine niso stisnjene niti po dolgi noči v postelji, in zato so bolj dovzetni za škodo (Adams in sod., 1995).

Vaje prilagojene tistim z motnjo diska ali z zgodovino prolapsa.

Svež prolaps je težko trenirati. V večini primerov morate pred začetkom specifičnega treninga počakati kratek čas. Medtem je priporočljivo splošno gibanje in hoja po grobem terenu. Posvetujte se s svojim terapevtom (kiropraktikom, fizioterapevtom ali zdravnikom), če menite, da je čas, da začnete z določenimi vajami.

Vaja 1: dvig nazaj

Hrbtenica oz podaljšek terapevtske žoge je ena redkih vaj, ki jih ima dokazano vpliva na povzročitev hipertrofije (večja mišična masa) v ledvenem multifidu. Multifidi so vedno bolj prepoznani kot nekatere najpomembnejše hrbtne mišice, ki preprečujejo poškodbe. Prav tako so poklicani globoke, paraspinalne mišice, kar odraža to sedijo na dnu hrbtenice - in tako v mnogih pogledih obravnavali našo prvo obrambo pred akutnimi težavami s hrbtom. Zanje si lahko predstavljate nekakšen nadzorni center, nadzorno sobo, ki možganom daje bistvene informacije o stanju okoli hrbtenice.

Zadnji dvig na terapijski žogi

ponovitev: 5 ponovitev x 3 sklopi, 10 ponovitev x 3 sklopi ali 20 ponovitev x 3 sklopi (glejte, koliko upravljate in nato izberite enega od nizov).

Vaji 2 in 3: „Vmešajte lonec“ (znano tudi kot „premešajte lonec“) in „žaga“

Vaje 2 in 3 se izvajajo tudi na terapevtskih kroglicah iz istega začetnega položaja, kot je prikazano na spodnji sliki. Začnite s koleni v tleh, po 4-6 tednih boste vaje lahko izvajali iz začetnega položaja spodaj.

Primer (vaja 2):

- Vstopite v začetni položaj (če so pretežka, uporabite kolena na tleh).

- Pustite podlakti, da gredo naprej in nazaj na žogo.

- Prepričajte se, da vaje izvajate nadzorovano in dobro.

Cev v kotlu (vaja 3):
- Vstopite v začetni položaj (če so pretežka, uporabite kolena na tleh).

- Naj podlakti gredo v krogih na krogli.

- Prepričajte se, da vaje izvajate nadzorovano in dobro.

- 'Mešajte v loncu' (aka mešajte lonec) ima klinično dokazan učinek na treniranje ledvene rotacije in stabilizacijo (Reynolds in drugi 2009).

Trening na terapijski žogi

Vaje: A 5 ponovitev x 3 sklopi, B 10 ponovitev x 3 sklopi, C 20 ponovitev x 3 nizi (izberite postavitev - med A in C - ki vam najbolj ustreza).

Vaja 4: Zložljivi nož (znan tudi kot klecni nož)

Zložljivi nož na kroglici za terapijo

To je vaja, ki se lahko šteje za eno napredovanje vaja - to je vaja, s katero lahko začnete, ko ste dobro vajeni drugih vaj.

Kako nastavim vadbo?

Začnite mirno in postopoma napredujte. Na začetku se ne pretiravajte - Vztrajnost je ključ do trajnega napredka. V prvih nekaj tednih bodo telo in mišice protestirale, to lahko včasih povzroči nekaj bolečine, toda po tem, ko ste prve tri tedne preživeli s to obliko vadbe, boste opazili izrazit napredek.

Trening se lahko kombinira z terapevtsko lasersko zdravljenje (mtp povečan postopek popravljanja) in / ali igle zdravljenje. oprijem Bench lahko tudi v nekaterih primerih koristi.

Če niste prepričani, kako narediti vaje ali potrebujete nasvete, vas bomo radi slišali v komentarjih ali na naše facebook stran. Na vsa vprašanja se običajno odgovori v 24 urah.

Priporočena oprema za vadbo (za več informacij kliknite povezavo):
- Gaiamova terapevtska žoga (65 cm - s črpalko in DVD-jem)(znana tudi kot švicarska žoga)

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

viri:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Nedavni napredek mehanike ledvene hrbtenice in njihov klinični pomen, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Povezava med strukturo fiulze anulusa in funkcijo in odpovedjo medvretenčnega diska. Hrbtenica 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilnost hrbtenice hrbtenice: Mehanizem poškodbe in ponovna stabilizacija pri rehabilitaciji hrbtenice: Priročnik za praktikante, Liebenson C (ur.). Lippincott / Williams in Wilkins, Filadelfija.

Priporočena literatura:

- 'Motnje nizkega hrbta, druga izdaja"- avtor Stuart McGill

- 'Vrhunska kondicija in zmogljivost hrbta"- avtor Stuart McGill