5 Vaje proti ločljivosti medenice

Remisija medenice je znana in razširjena težava v nosečnosti. Raztopino medenice povzroča hormon, imenovan Relaxin. Relaxin proizvaja in pretvarja kolagen - za povečanje prožnosti in gibanja mišic, kit, vezi in tkiv v rojstnem kanalu in okoli medenice. To pomaga, da se območje premakne dovolj, da se lahko otrok rodi.

Pomembno si je zapomniti, da medenične težave pogosto povzame več različnih dejavnikov. Med drugim stava (povečana krivulja v spodnjem delu hrbta in nagnjena naprej medenica), napete mišice (hrbtne mišice in mišice zadnjice postanejo napete, da poskušajo "držati" medenico, ki se konča naprej) in sklepi postanejo razdraženi in disfunkcionalni (pogosto tam lahko hipomobični sklep, ki v njem zaklene en medenični sklep, drugi pa je hipermobilen) - pri slednjem je pomembno, da je to gibanje simetrično.

Obstajajo trije glavni cilji, ko gre za trening in raztezanje proti ločljivosti medenice:

Iztegnite mišice hrbta in zadnjice
Okrepite mišice hrbta, jedra, kolka in sedeža
Obnovite normalno simetrično gibanje medeničnih sklepov

Preberite tudi: - Medenična raztopina? Več o tem preberite tukaj!

Pet vaj, ki smo jih izbrali za kandidate za uporabo v bolj stabilni in funkcionalni medenici, niso edine, ki delujejo - tam je še veliko drugih. Vendar smo se zato odločili, da se osredotočimo na teh 5 vaj, ki lahko na nežen in učinkovit način spodbujajo stabilnost medenice.

1. Naslonjač sedežev

Nežna in varna raztezna vaja, ki prispeva k boljšemu delovanju in večji prožnosti izpostavljenih glutealnih mišic - kot sta musculus gluteus medius in piriformis.

kako: Lezite na hrbet - po možnosti na podlogo za vadbo s podporo za spodnji del hrbta. Potegnite eno nogo k sebi in jo položite nad drugo - nato pa z drugo nogo lažje raztegnite.

Kako dolgo: Vadbe za oblačila naj se izvajajo v 3 sklopih, približno 30-60 sekund, na vsakem nizu. Ponovite na obeh straneh.

Video: Naslonjalo sedežev

2. Vaja "OSTERA" (krepi kolčne, stegenske in medenične mišice)

Vaja ostrig prispeva k boljši aktivaciji sedeža, večji stabilnosti kolkov in večji moči medenice. Vajo lahko izvajate z elastiko za trening ali brez nje - čeprav priporočamo, da jo uporabite, da dobite pravo obremenitev. Priporočamo ta trening pleteni set s 6 različnimi jakostmi (odpre se v novem oknu) tako lahko spremenite moč, ko se okrepite.

kako: Lezite na bok v podprtem položaju. Ponovno poudarjamo, da za optimalno udobje raje uporabljajte vadbeno preprogo. Ves čas vaje naj bodo pete blizu ene drugi in dovolite, da se noge z nežnim in nadzorovanim gibom nežno raztegnejo.

Kako dolgo: Izvede 10-15 ponovitev v 2-3 sklopih

3. Ležanje sedeža

Ena najpomembnejših vaj, ki jih lahko izvajate v celotni nosečnosti. Dvig ležečega sedeža spodbuja sodelovanje med hrbtom, medenico, kolkom in stegni - hkrati pa krepi pomembne jedrne in medenične mišice.

kako: Lezite na hrbet z rokami navzdol. Prepričajte se, da ima vaš vrat podporo (na primer uporabite zvite brisače) in da uporabljate preprogo za vadbo. S kontroliranim in gladkim gibom dvignite sedež navzgor.

Kako dolgo: Izvaja 10 ponovitev v 3 sklopih

Video: Naslonjalo za dvig sedeža / medenični dvig

4. Bočno dviganje nog (krepitev zunaj medenice in kolka)

Pomembno je povečati medenično stabilnost v vseh ravninah - vključno z ravnino bočne stabilnosti. Bočni dvig nog je odlična vaja, ki izolira zunanjo stran kolka in medenice - in ki učinkovito pomaga na varen in dober način okrepiti kolk in medenico.

kako: Lezite na bok s podporo pod glavo. Počasi dvignite nogo in se gladko premikajte navzgor.

Kako dolgo: Izvaja 10 ponovitev v 3 sklopih

Video: Bočno dviganje nog

5. Roki na kroglici za terapijo ("mešanje v loncu")

Ko ste noseči in med nosečnostjo, je to zaradi naravnih razlogov potrebno s prilagojenimi osnovnimi vajami. Trakovi na terapevtski žogi so vrsta "dinamične deske", ki na učinkovit in varen način krepi jedro in hrbtne mišice. Presenetljivo je težka in verjetno jo bodo mnogi občutili.

kako: Za izvajanje te vaje boste potrebovali terapevtsko žogico. Stojte v "položaju deske" (po možnosti s koleni na tleh, če je potrebno) in podprite komolce na vrhu terapevtske krogle. Nato roke premikajte v nadzorovanih krogih z izmeničnimi 5 ponovitvami na vsaki strani.

Kako dolgo: Izvaja 10 ponovitev v 3 sklopih

Video: Roke na kroglici za terapijo

Povzetek

Zdaj ste videli 5 vaj proti medenični raztopini, ki lahko prispevajo k povečanemu delovanju jedra in medenice. Priporočljiv je tudi splošni trening glede na sposobnost - po možnosti sprehodi po grobem terenu in trening v bazenu. Priporočamo, da se obrnete na svojega zdravnika, če niste prepričani, ali so te vaje primerne za vas zaradi dokazane diagnoze bolezni ali podobnega.

Priporočena in rabljena vadbena oprema za te vaje

Treningi lahko vaš trening postanejo učinkovitejši in hitreje napredujete.

Kliknite tukaj: Celoten sklop 6 različnih vadb (povezava se odpre v novem oknu)

Naslednja stran: - To bi morali vedeti o bolečinah v medenici

- Spremljajte Vondt.net na YOUTUBE

- Spremljajte Vondt.net na FaceBook

Zastavite vprašanja prek naša brezplačna poizvedovalna storitev? (kliknite tukaj, če želite izvedeti več o tem)

- Če imate vprašanja, lahko uporabite zgornjo povezavo

4 vaje proti kolenski vrtnici (nošenje kolena)

Prizadene vrtnica kolena (obraba kolena)? Tu so 4 vaje za artrozo kolena (obraba kolena), ki lahko lajšajo simptome in dajejo močnejše mišice kolena. Vaje so namenjene krepitvi ustreznih kolenskih mišic in tako prispevajo k večji stabilnosti kolena - kar bo posledično privedlo do manj draženja in obremenitve kolenskih sklepov. Opozarjamo vas, da obstaja 5 različnih stopenj osteoartritisa.

Vaje in vaje pri osteoartritisu kolen

Trening mišic za stabilnost lahko telesu pomaga razbremeniti sklepe in kite. Z vadbo tako moči v bližnjih mišicah kot tudi z rednim izvajanjem gibalnih vaj - kot so prikazane spodaj - lahko ohranite dobro prekrvavitev in mišično elastičnost. Priporočamo, da te ali podobne vaje poskušate izvajati vsak dan. Spodaj boste videli dva programa treninga, ki sta posebej prilagojena za vas pri osteoartritisu kolena in osteoartritisu kolena.

Klinike za zdravljenje bolečine: naše interdisciplinarne in sodobne klinike
Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik) ima izrazito visoko raven strokovnega znanja na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije diagnoz kolena. Kontaktirajte nas, če želite pomoč terapevtov z znanjem o bolečinah v kolenu.

VIDEO: 6 vaj proti pomembni artrozi kolena (Napredni osteoartritis kolen)

V spodnjem videu je prikazano kiropraktik Aleksander Andorff fra Oddelek za protibolečinske klinike Lambertseter (Oslo) razvil program vadbe, prilagojen bolnikom s hudim osteoartritisom kolena. Med drugim boste videli, da se pri več vajah kot opora uporablja stol, da med vadbo ne preobremenite kolen. Predlagamo, da poskusite začeti z izvajanjem vaj 3-krat na teden.

- Trening kolkov je zelo pomemben za kolena

Zelo pomembno je tudi zavedanje, da je dobra funkcija kolka bistvena za pravilno obremenitev kolen. Zato predlagamo, da poleg zgoraj prikazanih vaj z veseljem kombinirate tudi vaje, ki so prikazane v tem videu.

VIDEO: 7 vaj proti osteoartritisu / Nosite v kolku in kolenu

Vas prosimo, da se naročite naš YouTube kanal (kliknite tukaj) za več brezplačnih programov vadbe in zdravstvenega znanja.

Lajšanje in obvladovanje obremenitve pri osteoartritisu v Knærne

Obraba kolen je nekaj, kar je treba jemati resno. Na srečo obstaja več dobrih samoukrepov in vaj, ki vam lahko pomagajo. En ukrep, s katerim je zelo enostavno začeti, je vsakodnevna uporaba opora za stiskanje kolena ki lahko poveča prekrvavitev vaših bolečih kolen – in pomaga zmanjšati otekanje. Ti nosilci imajo v material tudi vgrajen baker, ki ga mnogi revmatiki občutijo kot dodatno lajšanje simptomov. Če vas muči veliko tekočine v kolenih, priporočamo tudi hladilni paket za večkratno uporabo za zmanjšanje zastajanja tekočine in otekanja kolena.

Nasvet: Podpora za stiskanje kolena (Povezava se odpre v novem oknu)
Za več informacij kliknite na sliko ali povezavo kompresijska podpora za koleno in kako lahko pomaga vašemu kolenu.

Preberite tudi: To morate vedeti o osteoartritisu kolen

Kliknite na sliko, če želite izvedeti več o artritisu kolena in kako lahko vpliva na vas.

Tu boste videli še štiri vaje, ki se pogosto uporabljajo pri rehabilitacijskem treningu za bolečine v kolenu in težave s kolenom.

Izid / izpadi (z videoposnetkom)

Izpuščaj, znan tudi kot pljuč, je klasična vaja, ko gre za krepitev kolenskih mišic in stabilnosti kolena. Vadba zagotavlja izboljšano delovanje mišic v predelu tele, stegen in drugih mišic, ki pomagajo stabilizirati koleno.

Preberite tudi: 15 Zgodnji znaki revmatizma

2. Klečanje na Bosu Ball (z videom)

Čučkanje na žogi BOSU trenira tako aspekt ravnotežja kot stabilnost kolena. Z izvajanjem te vaje na žogi BOSU dobite večji učinek treninga - saj posnema vsakodnevne težave, s katerimi se lahko srečate. Če nimate dostopa do žoge BOSU, lahko vajo izvajate tudi samo z uporabo lastne telesne teže.

3. Bočni dvig noge (z videoposnetkom)

Kolk je bistvenega pomena za razbremenitev kolen - kolk deluje kot blažilec kolen in gležnjev; pa tudi obratno.Učinkovita vadba, ko gre za preprečevanje simptomov / bolezni kolena zaradi artroze kolena (obraba kolena).

4. Dvig prstov (z video posnetkom)

Dvigovanje prstov je vaja, ki jo priporočamo vsem.Vaja krepi stopala, gležnje, kolena in noge - kar posledično prispeva k pravilnejši obremenitvi in uporabi predelov.

Preberite tudi: Kaj morate vedeti o bolečinah v kolenu

Samozdravljenje: Kaj lahko storim celo proti bolečinam?

Samooskrba mora biti vedno del boja proti bolečini. Redna samo-masaža (npr. S prag kroglice) in redno raztezanje tesnih mišic lahko pomaga zmanjšati bolečino v vsakdanjem življenju.

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

NASLEDNJA STRAN: - 5 stopenj Kneartrose

Kliknite na zgornjo sliko za nadaljevanje na naslednjo stran. Sicer pa nas na družbenih medijih spremljajte za vsakodnevne posodobitve z brezplačnim znanjem o zdravju.

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

Zastavljena vprašanja prek naša brezplačna storitev poizvedovanja po Facebooku:

- Če imate kakršna koli vprašanja, lahko uporabite spodnje polje za komentarje

5 Vaje proti ločljivosti medenice