Фибромиалгия: какова правильная диета? [Доказательные диетические рекомендации]
Страдаете ли вы фибромиалгией и задаетесь вопросом, какая диета подойдет именно вам? Исследования показали, что многие люди с фибромиалгией могут получить очень положительный эффект от соблюдения правильной, адаптированной для них диеты.
Здесь важно сразу заявить, что эта статья основана на большом обзорном исследовании, опубликованном в научном журнале. Обезболивание.¹ Это исследование определенно выдержало испытание временем по состоянию на 2024 год и было основано на 29 статьях, в которых рассматривалось, как диета и пища могут влиять на симптомы и боль при фибромиалгии. Таким образом, это самая сильная форма исследования. Основываясь на этом, в этой статье будет предпринята попытка рассмотреть рекомендуемую диету и питание для пациентов с фибромиалгией. Кроме того, мы также подробно расскажем о том, каких продуктов и ингредиентов вам следует избегать, например тех, которые обладают провоспалительным действием (вызывают воспаление).
«При соблюдении диеты важно держать язык прямо во рту. Потому что здесь есть большие индивидуальные различия. Некоторые люди могут получить хороший эффект от чего-то, а у других нет никакого эффекта. Поэтому важно, чтобы вы также определили для себя, что лучше всего подходит для вас».
Отчет об исследовании: Лучшая диета при фибромиалгии?
Как известно фибромиалгии диагноз хронической боли, который вызывает сильную боль в мышцах и скелете, а также плохой сон и часто нарушение когнитивных функций (например, памяти и волокнистый туман).
К сожалению, лекарства не существует, но, воспользовавшись исследованиями, вы сможете лучше понять, что может облегчить диагноз и его симптомы. То, что вы едите и диета, играет центральную роль в подавлении воспалительных реакций в организме и снижении болевой чувствительности в болезненных мышечных волокнах.
- Научитесь слушать свое тело, чтобы избежать триггеров.
Многие люди с фибромиалгией знают, как важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать пиков боли и «вспышек» (эпизодов со значительно большим количеством симптомов).
Поэтому многие люди также очень обеспокоены своим питанием, поскольку знают, что правильная диета может уменьшить боль при фибромиалгии, но они также знают, что неправильный тип питания может привести к ухудшению состояния.
- Мы хотим уменьшить вялотекущее воспаление.
Вкратце это означает, что вы хотите избегать провоспалительной пищи (вызывающей воспаление) и стараться есть больше противовоспалительной пищи (противовоспалительной). Особенно учитывая, что исследование также задокументировало усиление воспалительных реакций в головном мозге у ряда пациентов с фибромиалгией. Это обзорное исследование (Holton et al), опубликованное в Обезболивание пришли к выводу, что дефицит ряда питательных веществ может привести к более частому возникновению симптомов и что правильная диета может помочь уменьшить как боль, так и симптомы. Ссылку на исследование смотрите внизу статьи.
- В старину фибромиалгию считали психическим заболеванием (!)
Много лет назад врачи считали, что фибромиалгия – исключительно психическое заболевание. Провокационный, правда? Лишь в 1981 году первое исследование подтвердило симптомы фибромиалгии, а в 1991 году Американский колледж ревматологии написал рекомендации, помогающие диагностировать фибромиалгию.
- К счастью, исследования продвигаются вперед.
Исследования и клинические исследования постоянно развиваются, и теперь мы можем частично облегчить фибромиалгию разными способами. Помимо прочего, проводятся исследования биохимических маркеров, которые могут указывать на фибромиалгию (Les også: Эти два белка могут указывать на фибромиалгию.). Ключевую роль играет сочетание самостоятельных мер, лечения и правильной диеты. Теперь мы подробнее рассмотрим, что следует включать в свой рацион людям с фибромиалгией и от каких продуктов им следует воздерживаться. Начнем с еды, которую следует есть.
«Еще раз напоминаем вам, что это не наше личное мнение или что-то в этом роде, а непосредственно основанное на большом обзорном исследовании Холтона и др.»
- Еда, которую следует есть, если у вас фибромиалгия
В этой части статьи мы разделим продукты питания и ингредиенты на разные категории. Далее мы рассмотрим эти категории с низким и высоким FODMAP. Категории следующие:
овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Молочные продукты и сыр
Дриккеварер
Овощи (низкая карта против высокой карты)
Такие состояния, как синдром раздраженного кишечника, расстройство желудка и аутоиммунные диагнозы, распространены среди тех, у кого диагностирована фибромиалгия. Некоторые из лучших исследователей в этой области сходятся во мнении, что продукты с соответствующим количеством калорий и умеренным содержанием клетчатки также содержат высокий уровень антиоксидантов и фитохимических веществ (полезных для здоровья растительных питательных веществ).
- Натуральная пища является важным краеугольным камнем в рационе.
Мы находим их значительное количество в овощах и фруктах, поэтому рекомендуется, чтобы такая натуральная пища была неотъемлемой частью рациона людей, страдающих фибромиалгией. Тем, кто чувствителен, следует попробовать подход с минимальным воздействием на окружающую среду, чтобы исключить любые овощи и фрукты, которые они не переносят. Естественный противовоспалительная диета может принести много пользы для здоровья.
Что такое FODMAP?
На самом деле FODMAP — это английское слово, которое стало особенно известным, когда Питер Гибсон и Сью Шепард в 2005 году запустили диету FODMAP. Это аббревиатура, в которой каждая буква обозначает разные сахара в пище. Они включают в себя:
Ферментируемые олигосахариды
Дисахариды
Моносахариды
Полиолы (сорбит, маннит, ксилит, мальтит)
Общим для них является то, что организму трудно абсорбировать их в тонком кишечнике, и поэтому они скорее расщепляются в толстом кишечнике в процессе ферментации (которые могут быть требовательны к кишечной системе). Вышеуказанные сахара включают фруктозу, лактозу, фруктаны и галактаны.
Низкий FODMAP против высокого FODMAP
Зная то, что мы только что узнали, мы понимаем, что низкий уровень FODMAP предполагает диету с пониженным потреблением сложных сахаров и углеводов, которые трудно переваривать кишечной системе.
Low-FODMAP: примеры хороших овощей
огурец
Баклажан
Маленькая кукуруза
Цветная капуста (в вареном состоянии)
Фасоль брокколи
брокколи (но не стебель)
чили
морковь
зеленая фасоль
Зеленая чечевица
листовая капуста
имбирь
китайская капуста
Капустный корень
Паприка (красная)
пастернак
Персилья
Поте
Лук-порей (не стебель)
Редис
брюссельская капуста
салат из рукколы
Свекла
Красные линзы
салат
Селлерирот
Лемонграсс
Грибы (шампиньоны, консервированный вариант)
шпинат
Ростки (люцерна)
сквош
Tomat
Все овощи с низким содержанием FODMAP считаются безопасными и полезными для людей с фибромиалгией и синдромом раздраженного кишечника. Отправьте нам комментарий, если у вас есть какие-либо предложения.
Высокий FODMAP: примеры овощей, которые не приносят пользы
спаржа
Артишок
Авокадо (средний FODMAP)
Цветная капуста (сырая)
Стебель брокколи
бобы
Горох (зеленый)
укроп
топинамбур
нут
Коль (савойский)
лук
Кукуруза (средний FODMAP)
Лук-порей (стебель)
Свекла (средний FODMAP, более 32 граммов)
SOPP
Сахарный горошек (средний FODMAP)
Шалот
сладкий картофель
Зеленый лук
Это примеры овощей с более высоким содержанием вышеупомянутых сахаров и тяжелых углеводов (с высоким содержанием FODMAP). Это означает, что, помимо прочего, они могут вызывать расстройство желудка и раздражать кишечник. Поэтому пациентам с фибромиалгией следует попытаться сократить их потребление.
Фрукты и ягоды
В этой части статьи мы рассмотрим, какие фрукты и ягоды полезны для людей с фибромиалгией (низкий уровень FODMAP), а от каких рекомендуется отказаться или сократить потребление (высокий уровень FODMAP).
Мы разделили его на две категории. Сначала мы пройдемся по фруктам, а затем по ягодам.
Low-FODMAP: легкоусвояемые фрукты.
Ананас
оранжевый
Драконий фрукт
Дрю
Галя
мускусная дыня
Канталупмелон
киви
клементин
известь
мандарин
маракуйя
Папайя
Ревень
лимон
Звездный фрукт
Важно отметить, что люди с фибромиалгией, по-видимому, лучше переносят незрелые бананы по сравнению с более спелыми бананами.
High-FODMAP: фрукты с высоким содержанием нежелательных сахаров и тяжелых углеводов.
Априкос
банан
Apple (средний FODMAP)
Ферскен
инжир
Манго (средний FODMAP)
нектарины
сливы
колба
лимон
Сухофрукты (включая изюм и чернослив)
арбуз
Постепенный опрос зачастую является лучшим способом выяснить, на какой тип продуктов питания и ингредиентов вы реагируете больше всего.
Низкий FODMAP: ягоды, которые лучше всего подходят людям с фибромиалгией и синдромом раздраженного кишечника.
Голубика (синяя сердцевина)
Малина (средний-FODMAP)
клубника
Клюква (средний FODMAP)
клюква
High-FODMAP: Ягоды, которые трудно переваривать.
ежевика
вишня
Сморчки
Сольбер
Орехи и семена
Орехи и семена содержат много полезных питательных веществ. Добавление орехов и семян в ваш рацион может принести большую пользу для здоровья. Подавляющее большинство подпадает под низкий уровень FODMAP, но есть два типа, которых следует избегать, и которые в конечном итоге попадают в категорию с высоким уровнем FODMAP.
Low-FODMAP: богатые питательными веществами орехи и семена, которые легко усваиваются.
Семена чиа
Семена тыквы
Фундук (средний FODMAP)
льняное семя
Орехи макадамии
Миндаль (средний FODMAP)
Арахис
пекан
кедровые орехи
Сесамфро
Солсиккефрё
мак
грецкие орехи
High-FODMAP: два ореха, которых следует избегать
Как видите, подавляющее большинство орехов и семян можно смело есть.
Молочные продукты, сыр и альтернативы
Многие люди удивляются, когда слышат, что существует ряд молочных продуктов и сыров, которые относятся к категории продуктов с низким содержанием FODMAP. В то же время существует также большое количество молочных продуктов с высоким содержанием FODMAP.
Низкий FODMAP: некоторые виды молока, молочных продуктов и сыра.
Сыр с голубой плесенью
Бри
Камамбер
Чеддер
Сыр фета
белый сыр
Кавли сырные намазки
Манчего
маргарин
Молочное масло
моцарелла
Безлактозный/пониженный крем
Мороженое безлактозное/с пониженным содержанием лактозы
Безлактозный/с пониженным содержанием творога
Безлактозный/пониженный крем
Безлактозное/с пониженным содержанием молока
Безлактозная/с пониженным содержанием сметаны
Безлактозный/пониженный йогурт
пармезан
Столовый сыр
рикотта
швейцарский сыр
Medium-FODMAP: альтернативы молоку
Овсяное молоко
Кокосовое молоко
Миндальное молоко
Рисовое молоко
Высокий FODMAP: молоко, сыр и альтернативы
бруност
Флот
Искрем
Кефир
Кесам
Пряный сыр
Молоко млекопитающих
чопорный
Сметана
Соевое молоко
Ванильный соус
Йогурт
Дриккеварер
Многие люди с облегчением узнают, что черный кофе (без молока), вино (как белое, так и красное), а также пиво фактически попадают в категорию продуктов с низким содержанием FODMAP. Но тогда существовало мнение, что алкоголь вызывал воспалительные процессы. Хорошо, давайте отложим это до конца статьи.
Низкий FODMAP: эти напитки легче перевариваются.
Фэррис
Какао (без молока или с безлактозным молоком)
Безлактозное молоко
Порошковый кофе
Сок из ягод и фруктов с низким содержанием FODMAP
Сок (легкий)
Черный кофе (без молока или с безлактозным молоком)
Чай (чай, зеленый, белый, мятный и ройбуш)
томатный сок
Клюквенный сок
Вино (как белое, так и красное)
Ol
Высокий FODMAP: напитки, которых следует избегать
Безалкогольный напиток с фруктовым концентратом
Сидр
Десертное вино
Сок из концентрата
Сок из фруктов и ягод с высоким содержанием FODMAP
Кофе с коровьим молоком
Какао с коровьим молоком
Ликер
Тропический сок
Газировка
Крепкий чай (фенхель, чай, ромашка и травяной чай)
- Важна пища, богатая омега-3.
Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это питательное вещество, которое необходимо вашему организму, помимо прочего, для борьбы с воспалительными реакциями, но которое он не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому вы должны получать омега-3 с пищей, которую вы едите.
- Самые лучшие источники
Лучшими источниками омега-3 считаются жирная холодноводная рыба, грецкие орехи, льняное семя и тофу. Скумбрия имеет самое высокое содержание омега-3, поэтому, например, употребление скумбрии в томате на хлебе (желательно бездрожжевом) может быть хорошей идеей для удовлетворения этой потребности. Лосось, форель, сельдь и сардины — другие очень хорошие источники омега-3.
Примеры продуктов с высоким содержанием омега-3 для людей с фибромиалгией:
Авокадо (средний FODMAP)
Цветная капуста (с низким содержанием FODMAP)
Черника (с низким содержанием FODMAP)
Малина (средний-FODMAP)
Брокколи (с низким содержанием FODMAP)
Ростки брокколи (с низким содержанием FODMAP)
Бобы (с низким содержанием FODMAP)
Семена чиа (с низким содержанием FODMAP)
Рыбная икра (с низким содержанием FODMAP)
растительное масло
Лосось (с низким содержанием FODMAP)
Льняное семя (с низким содержанием FODMAP)
Скумбрия (с низким содержанием FODMAP)
Брюссельская капуста (с низким содержанием FODMAP)
Сардины (с низким содержанием FODMAP)
Сельдь (low-FODmap)
Шпинат (с низким содержанием FODMAP)
Треска (с низким содержанием FODMAP)
Тунец (с низким содержанием FODMAP)
Грецкие орехи (с низким содержанием FODMAP)
Форель (с низким содержанием FODMAP)
Высокое содержание постных белков
Усталость, снижение уровня энергии и усталость являются общими симптомами среди тех, кто страдает от фибромиалгии. Поэтому очень важно ограничить потребление углеводов и увеличить долю белка в рационе.
- Белки регулируют уровень сахара в крови.
Причина, по которой вам следует есть пищу с большим количеством нежирного белка, если у вас фибромиалгия, заключается в том, что это помогает организму регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным в течение дня. Как известно, неравномерность уровня сахара в крови может привести к повышенной утомляемости и сильному желанию есть сладкую пищу.
Примеры продуктов с высоким содержанием нежирного белка
Ростки фасоли (с низким содержанием FODMAP)
Кешью (с высоким содержанием FODMAP)
Творог (хотя сделан из обезжиренного молока, поэтому, если вы реагируете на молочные продукты, вам следует держаться подальше)
Яйца (с низким содержанием FODMAP)
Горох (с высоким содержанием FODMAP)
Рыба (с низким содержанием FODMAP)
Греческий йогурт (безлактозный, с низким содержанием FODMAP)
Постное мясо (с низким содержанием FODMAP)
Турция (низкий FODMAP)
Курица (с низким содержанием FODMAP)
Лосось (с низким содержанием FODMAP)
Чечевица (с низким содержанием FODMAP)
Миндаль (средний FODMAP)
Киноа (с низким содержанием FODMAP)
Сардины (с низким содержанием FODMAP)
Нежирное соевое молоко
Тофу (с высоким содержанием FODMAP)
Тунец (с низким содержанием FODMAP)
Некоторые рекомендуемые легкие закуски, основанные на том, что мы узнали до сих пор
Основываясь на знаниях, которые мы узнали на данный момент, у нас есть несколько предложений о легких закусках, которые вы можете попробовать в течение дня.
Авокадо с ягодным смузи
Как уже упоминалось, авокадо содержит полезные жиры, которые обеспечивают необходимую энергию для людей, страдающих фибромиалгией. Они также содержат витамин Е, который может помочь при мышечных болях, а также витамины В, С и К, а также важные минералы железо и марганец. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать смузи, состоящий из авокадо в сочетании с ягодами, богатыми антиоксидантами. Авокадо относится к продуктам со средним содержанием FODMAP, но из-за содержания питательных веществ его все же рекомендуют. Вы можете прочитать больше о пользе для здоровья от употребления авокадо. ее.
Лосось с грецкими орехами и брокколи
Рыба на ужин. Мы настоятельно рекомендуем вам есть жирную рыбу, предпочтительно лосось, по крайней мере 3 раза в неделю, если вы страдаете фибромиалгией. Мы считаем, что вам действительно следует стараться есть его до 4-5 раз в неделю, если у вас диагноз «хроническая боль».
- В норвежском лососе много нежирного белка.
Лосось содержит высокий уровень противовоспалительных омега-3, а также нежирного белка, который обеспечивает правильный тип энергии. Не стесняйтесь сочетать его с брокколи, которая полна антиоксидантов, и грецкими орехами сверху. И здоровые, и невероятно хорошие.
Лимонный сок с семенами чиа
Еще одно хорошее предложение по диете при фибромиалгии. Лимонный сок содержит витамины и минералы, которые обладают противовоспалительным действием и, следовательно, обезболивают. Семена чиа содержат высокий уровень белка, клетчатки, омега-3 и минералов, что делает последние одними из лучших видов питания, которые вы можете получить.
Пища, которую следует избегать при фибромиалгии
сахар
Сахар обладает провоспалительным действием - это означает, что он вызывает и вызывает воспалительные реакции. Таким образом, потребление большого количества сахара - не лучший вариант, когда у вас фибромиалгия. Кроме того, высокое содержание сахара часто приводит к увеличению веса, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на суставы и мышцы тела. Вот несколько примеров продуктов и напитков с удивительно высоким содержанием сахара:
злаки
витамин воды
Брус
Замороженная пицца
Кетчуп
соус барбекю
Done Супы
Сушеные фрукты
хлеб
Торты, печенье и печенье
Бублики и чуррос
Холодный чай
Соус на банке
Алкоголь
Многие люди с фибромиалгией сообщают об ухудшении симптомов при употреблении алкоголя. Также бывает, что ряд противовоспалительных и анальгетических препаратов не особенно хорошо реагирует с алкоголем - и, таким образом, у них могут быть побочные реакции или сниженный эффект. Алкоголь также содержит большое количество калорий и часто сахара, что способствует усилению воспалительных реакций и болевой чувствительности в организме.
Продукты питания с высоким содержанием тяжелых углеводов
Печенье, печенье, белый рис и белый хлеб могут вызвать резкий рост уровня сахара в крови, а затем привести его в ярость. Такие неодинаковые уровни могут привести к усталости и ухудшению уровня боли у лиц с фибромиалгией. Со временем такая неравномерность может привести к повреждению рецепторов инсулина и затруднениям организма в контроле уровня сахара в крови и, следовательно, уровня энергии.
Знайте об этих углеводных бомбах:
Брус
Pommes frites
Кексы
клюквенный сироп
Pai
Коктейли
дата
пицца
энергетические батончики
Конфеты и сладости
Нездоровая жирная и жареная пища
Когда вы жарите масло, оно вызывает воспалительные процессы, что также относится к жареной пище. Исследования показали, что такие продукты (например, картофель-фри, куриные наггетсы и блинчики с начинкой) могут усугубить симптомы фибромиалгии. Это также относится к обработанным пищевым продуктам, таким как пончики, многие виды печенья и пицца.
Но как насчет глютена?
Вы абсолютно правы. Одним из недостатков FODMAP является то, что он не касается глютена. Но хорошо известно, что многие люди с фибромиалгией негативно реагируют на глютен. Вы можете прочитать об этом больше ее.
Другие диетические советы для людей с фибромиалгией
Вегетарианская диета при фибромиалгии
Существует ряд научных исследований (в том числе Clinton et al, 2015 и Kaartinen et al, 2001), которые показали, что вегетарианская диета, содержащая высокое естественное содержание антиоксидантов, может помочь уменьшить боль при фибромиалгии, а также симптомы из-за остеоартрита.
- Не всегда так просто иметь дело
Веганская диета подходит не всем, и ее может быть трудно придерживаться, но в любом случае настоятельно рекомендуется стараться включать в рацион большое количество овощей. Это также поможет вам сократить потребление калорий и, следовательно, ненужное увеличение веса. Из-за боли, связанной с фибромиалгией, часто становится очень трудно двигаться, и таким образом приходят лишние килограммы. Активная работа по снижению веса, при желании, может привести к значительной пользе для здоровья и положительным результатам, таким как уменьшение боли в повседневной жизни, улучшение сна и уменьшение депрессии.
Пейте много хорошей норвежской воды
В Норвегии, пожалуй, лучшая в мире вода прямо из-под крана. Хороший совет, который диетологи часто дают людям с доказанной фибромиалгией или другими диагнозами хронической боли, — это пить много воды и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно жидкости в течение дня. Это тот случай, когда недостаток гидратации может особенно сильно ударить по людям с фибромиалгией из-за того, что уровень энергии часто ниже, чем у других.
- Мы все разные
Жизнь с фибромиалгией требует внесения изменений – точно так же, как окружающие должны обращать на вас внимание (о чем мы говорим в статье, на которую мы дали ссылку ниже). Правильная диета может хорошо работать для одних, но не столь эффективна для других – мы все разные, даже если у нас один и тот же диагноз. Также важно помнить, что прогресс постоянно достигается внутри исследования фибромиалгии и кишечника.
Les også: 7 советов, как перенести фибромиалгию
Больше информации? Присоединяйтесь к этой группе!
Не стесняйтесь присоединиться к группе Facebook «Ревматизм и хроническая боль - Норвегия: исследования и новости"(нажмите здесь) для получения последних обновлений исследований и публикаций о хронических заболеваниях. Здесь участники также могут получить помощь и поддержку – в любое время суток – посредством обмена собственным опытом и советами.
Источники и исследования
Холтон и др., 2016. Роль диеты в лечении фибромиалгии. Контроль над болью. Объём 6.
Клиники боли: Ваш выбор для современного междисциплинарного лечения
Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Акерсхус (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.
Статья: Какова правильная диета для людей с фибромиалгией?
Написано: Наши официально уполномоченные врачи в Вондтклиниккене
Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.
- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: YOUTUBE
- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: FACEBOOK
Следите за Vondt.net на YOUTUBE
