Противовоспалительная диета: как естественным образом уменьшить воспаление

Последнее обновление: 15 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

Воспаление не обязательно отрицательно. Воспаление - это естественный процесс, который помогает вашему телу излечиться и защитить себя от травм. Несмотря на это, воспаление может стать опасным, если станет хроническим. Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к множеству различных проблем со здоровьем. Тем не менее, вы еще многое можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить свое здоровье в целом - об этом вы узнаете из нашего руководства.

В этой статье вы узнаете, среди прочего:

• Что такое воспаление?
• Причины хронического воспаления
• Роль диеты
• Продукты, которых следует избегать
• Продукты, которые вы должны есть
• образец меню
• Другие советы
• Предложения по улучшению образа жизни
• Konklusjon

Что такое воспаление?

Воспаление - или воспаление - это способ организма защитить себя от инфекций, болезней или травм. В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, а также иммунных клеток и веществ, таких как цитокины. Вместе они помогают в борьбе с инфекциями. Общие симптомы острого (краткосрочного) воспаления - покраснение, боль, тепло и припухлость.

С другой стороны, хроническое (продолжительное) воспаление часто может возникать внутри тела без заметных симптомов. Этот тип воспаления может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак. Хроническое воспаление также может возникнуть у людей с избыточным весом или длительным стрессом. Когда врачи исследуют воспаление и воспаление, они часто проверяют вашу кровь на наличие определенных маркеров, таких как C-реактивный белок (CRP), гомоцистеин, TNF-альфа и IL-6.

РЕЗЮМЕ

Воспаление - это защитный механизм, который позволяет вашему организму защитить себя от инфекций, болезней или травм. К сожалению, воспаление также может стать хроническим, что может привести к развитию нескольких различных болезненных состояний.

В чем причина воспаления?

Определенные факторы образа жизни, особенно повседневные, могут привести к воспалению. Большое количество сахара или кукурузного сиропа особенно вредно и может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что высокое потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может привести к воспалению, инсулинорезистентности и ожирению.

Кроме того, было показано, что употребление в пищу обработанных или готовых продуктов с транс-жирами вызывает воспаление и повреждение эндотелиальных клеток, расположенных внутри ваших артерий (кровеносных сосудов). Еще одно возможное ухудшение - это растительные масла, которые часто используются в обработанных пищевых продуктах. Регулярное употребление может привести к дисбалансу уровней омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме, что, по мнению некоторых исследователей, может привести к усилению воспалительных реакций. Чрезмерное употребление алкоголя и обработанного мяса также может оказывать провоспалительное действие на ваш организм. Кроме того, столь же активный образ жизни с частым сидением может быть основной причиной воспаления, не имеющего ничего общего с диетой.

РЕЗЮМЕ

Употребление нездоровой пищи, употребление алкоголя или сладких напитков или слишком низкая физическая активность могут быть связаны с усилением воспаления.

Роль диеты в борьбе с воспалительными реакциями

Если вы хотите обуздать воспаление в своем теле, вам следует есть меньше воспалительных продуктов и вместо этого сосредоточиться на продуктах, которые могут обуздать реакцию. Основывайте свой рацион на грубых питательных продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных пищевых продуктов любой ценой. Антиоксиданты снижают уровень свободных радикалов в организме. Эти реактивные молекулы, то есть свободные радикалы, являются естественной частью вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, если их слишком много.

Ваша личная противовоспалительная диета должна включать здоровый баланс белков, углеводов и жирных кислот при каждом приеме пищи. Кроме того, убедитесь, что вы удовлетворяете потребности своего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде. Одним из видов диеты, которая считается противовоспалительной, является «Средиземноморская диета», которая, как было доказано, снижает количество воспалительных маркеров, таких как CRP и IL-6. Низкоуглеводная диета также может уменьшить воспаление, особенно у людей с избыточным весом или метаболическим синдромом. Многие люди также доверяют карте LOWfod и считают, что она им очень помогает. Кроме того, было доказано, что вегетарианская диета уменьшает воспаление - в первую очередь за счет высокого содержания антиоксидантов и полезных питательных веществ. Фибромиалгия диета также часто упоминается среди ревматиков и тех, кто с хроническими воспалительными реакциями в организме.

РЕЗЮМЕ

Выберите сбалансированную диету и выберите готовые продукты, увеличив при этом потребление грубых противовоспалительных продуктов, наполненных антиоксидантами.

Продукты, которых вы должны избегать

Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления. Подумайте о сокращении или полном отказе от следующих продуктов:

• Сладкие напитки: безалкогольные напитки и фруктовые соки
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста и т. Д.
• Десерты: печенье, сладости, пирожные и мороженое
• Обработанное мясо: колбасы, мясное ассорти и фарш
• Обработанные закуски: печенье, картофельные чипсы и выпечка
• Некоторые масла: Обработанные семена и растительные масла, такие как соевое или кукурузное масло.
• Транс-жиры: пища с частично гидрогенизированными ингредиентами
• Алкоголь: чрезмерное потребление алкоголя

РЕЗЮМЕ

Избегайте или ограничивайте потребление сладких продуктов и напитков, обработанного мяса, избытка алкоголя и продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и неестественных жирных кислот.

Продукты для еды:

Включите в свой рацион множество этих противовоспалительных продуктов:

• Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и др.
• Фрукты: особенно ягоды с глубоким, темным цветом, такие как виноград или вишня
• Жирные фрукты: авокадо и оливки.
• Полезные жирные кислоты: оливковое масло и кокосовое масло
• Жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы
• Орехи: миндаль и другие орехи
• Перец: простой перец и перец чили.
• Шоколад: темный шоколад
• Специи: куркума, пажитник, корица и др.
• Чай: зеленый чай
• У нас много вопросов о красном вине. Правило диктует до 140 мл красного вина в день для женщин и 280 мл для мужчин. Но, как я уже сказал, ограничьте потребление алкоголя и постарайтесь сохранить его до выходных.

РЕЗЮМЕ

Лучше всего есть разнообразные питательные продукты, чтобы уменьшить воспаление. Некоторые из них имеют лучшие эффекты от определенных видов диеты, чем другие.

1 день - примерное меню

Проще придерживаться новой диеты, если у вас есть хороший план. Вот отличное примерное меню, которое может помочь вам начать, включая день, наполненный противовоспалительными продуктами:

Frokost

Омлет с 3 яйцами, 1 чашка (110 г) грибов и 1 чашка (67 г) капусты, обжаренная на оливковом масле

1 чашка (225 грамм) вишни

Зеленый чай и / или вода

обед

Лосось на гриле на ложе из зеленых овощей с оливковым маслом и уксусом

1 чашка (125 грамм) малины над простым натуральным греческим йогуртом с кусочками орехов пекана

Лед без подсластителей, вода

Снэки

Паприка в полосках с гуакамоле

ужин

Куриный карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи

Каждый день: вода

Выходные: красное вино (140-280 мл)

30 грамм темного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)

РЕЗЮМЕ

Противовоспалительная диета должна быть хорошо сбалансирована и включать различные укрепляющие продукты для каждого приема пищи.

Другие полезные советы для уменьшения воспаления

После того, как вы составили свое новое здоровое ежедневное меню, вы должны также включить другие здоровые привычки как часть противовоспалительного образа жизни:

• Добавки: Некоторые добавки могут уменьшить воспаление, например, рыбий жир или куркума.
• Регулярная физическая активность. Физические упражнения могут обуздать маркеры воспаления в организме и снизить риск развития хронических заболеваний.
• Сон: очень важно выспаться. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон усиливает воспаление в организме.

Также прочитайте; 9 советов для лучшего сна

РЕЗЮМЕ

Вы можете улучшить свою противовоспалительную диету, принимая добавки и убедившись, что вы достаточно физически активны и достаточно спите.

Преимущества улучшенного образа жизни

Противовоспалительная диета, помимо физических упражнений и хорошего сна, может дать вам много преимуществ:

• Улучшение симптомов остеоартроза, воспалительных заболеваний кишечника, волчанки и других аутоиммунных заболеваний.
• Снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета, депрессии, рака и других заболеваний
• Низкий уровень маркеров воспаления в крови
• Улучшение уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов.
• Улучшение уровня энергии и настроения

РЕЗЮМЕ

Соблюдение противовоспалительной диеты и образа жизни может привести к улучшению маркеров воспаления в крови и снизить риск развития нескольких различных заболеваний.

Konklusjon

Хронические воспалительные реакции вредны для здоровья и могут привести к болезни. Во многих случаях выбор, связанный с диетой и образом жизни, может ухудшить воспалительное состояние. Вы должны выбирать противовоспалительные продукты, чтобы поддерживать хорошее здоровье, снизить риск заболеваний и улучшить качество жизни.

Рекомендуемая самопомощь при хронической боли

Сжатие шума (например, компрессионные носки, которые способствуют усилению кровообращения в болезненных мышцах или специально адаптированные компрессионные перчатки против ревматических симптомов в руках)

Щелкните изображение, чтобы узнать больше о компрессионных перчатках.

Точка Balls Trigger (самопомощь для ежедневной работы мышц)

Крем с арникой или кондиционер (многие люди сообщают о некотором облегчении боли, если они используют, например, крем с арникой или кондиционер)

Многие люди используют крем с арникой от боли из-за жесткости суставов и боли в мышцах. Нажмите на изображение, чтобы узнать больше о том, как арникакрем может помочь немного облегчить вашу болевую ситуацию.

Вопросы?

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу Наша страница в Facebook или наш канал на Youtube, В последнем вы также можете найти различные программы упражнений, упражнения и тому подобное, которые могут быть полезны для вас. У нас также есть очень хорошая группа в Facebook (Ревматизм и хроническая боль - Норвегия) с почти 19000 членов. Здесь вы можете, помимо прочего, задавать вопросы и получать ответы на интересующие вас вопросы.