9 советов, как улучшить сон при фибромиалгии

Фибромиалгия тесно связана с ночами плохого сна. Здесь мы даем вам 9 советов, которые могут вам помочь.

Ты плохо спал прошлой ночью? Многие люди с фибромиалгией страдают от плохого сна. Этот факт также связан с усилением боли и уменьшением энергии в повседневной жизни.

Советы медицинских специалистов по здоровью сна

В этой статье мы рассмотрим 9 советов по улучшению сна, которые были даны известным Центром болезней сна Джефферсона в Филадельфии, США. На самом деле можно даже сказать, что нарушение ночного сна является одним из основных симптомов фибромиалгии – и ощущения, что вы всегда утомлены, даже если вы часами лежите в постели. Несколько научных исследований подтвердили это.

- Нарушения альфа-волн препятствуют глубокому сну.

Они указывают на то, что люди, страдающие фибромиалгией, обычно не получают достаточно глубокого сна, который по-научному называется альфа-волновыми нарушениями. Эти мозговые волны напрямую связаны с пробуждением от более глубоких слоев сна. Кроме того, также хорошо документировано, что около 50% людей с фибромиалгией страдают апноэ во сне (непроизвольная остановка дыхания и нарушения дыхания в ночное время).

- Советы против усталости и истощения при фибромиалгии

Мы знаем, что у многих людей с фибромиалгией ухудшается качество сна из-за нескольких факторов. Одним из таких факторов обычно является повышенное мышечное напряжение и боль в ночное время. Многие из наших пациентов спрашивают нас, есть ли у нас хорошие советы по улучшению ночного сна (с некоторыми из них вы познакомитесь лучше в статье ниже), но мы также хотим подчеркнуть важность расслабления перед сном. В дополнение к этому также может носовой дыхательный аппарат (который стимулирует носовое дыхание) многим поможет. Исследования показывают, что релаксация может оказать положительное влияние на качество сна людей с фибромиалгией.²

Советы: Расслабление перед сном

Хорошим инструментом релаксации, который мы часто рекомендуем, является акупрессура мат (Ссылка откроется в новом окне браузера) для использования против мышечного напряжения.

Не стесняйтесь использовать коврик примерно за 1 час до сна — и проведите 20-минутный сеанс релаксации. Цель состоит в том, чтобы снизить активность мышц и тела перед сном. Подробнее об этом ее или нажав на изображение выше.

Фибромиалгия и сон

Фибромиалгия состоит из хронической боли и ряда других симптомов, таких как проблемы со сном и раздражение кишечника. Видно, что проблемы со сном значительно чаще встречаются в этой группе пациентов, чем среди остальной части норвежского населения. К сожалению, бывает и так, что недостаток сна усиливает уже существующие симптомы и еще больше ухудшает состояние. Именно по этой причине важно знать хорошие советы и рекомендации, чтобы попытаться улучшить здоровье сна. Мы надеемся, что некоторые из этих 9 советов пригодятся вам.

1. Убедитесь, что в вашей комнате темно.

Фибромиалгия часто приводит к повышенной чувствительности к звуку и свету. Вот почему так важно, чтобы в комнате, где вы собираетесь спать, не было никаких источников света. Это также включает в себя прикрытие сверхактивных мобильных телефонов, которые загораются каждый раз, когда кто-то комментирует вашу новую фотографию. Многие также забывают, что даже меньшие источники света могут играть большую роль. Поэтому постарайтесь получить «жалюзи», которые полностью не пропускают свет, и убедитесь, что они закрывают даже меньшие источники света в вашей комнате.

Советы: Светонепроницаемая маска для сна с большим пространством для глаз (Ссылка открывается в новом окне браузера)

Многие маски для сна могут вызывать раздражение, поскольку расположены слишком близко к глазам. Здесь вы видите пример маски для сна, которая хорошо решила эту проблему. Подробнее об этом ее.

2. Упражнения на подвижность перед сном.

После долгого дня мышцы могут чувствовать себя напряженными гитарными струнами. Вот почему так важно иметь хороший распорядок расслабляющих упражнений, которые можно делать перед сном. В видео здесь представлена ​​программа с упражнениями, разработанная мануальный терапевт Александр Андорф. Эти упражнения помогут вам расслабить мышцы и суставы перед сном. Не стесняйтесь делать их перед сеансом релаксации. акупрессура мат.

Не стесняйтесь подписаться на наш канал YouTube бесплатно (клик ее) для бесплатных советов по упражнениям, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать в семью, которой вы должны быть!

Если у Вас есть вопросы, пожалуйста свяжитесь с нами

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник), в том числе в Осло (Ламбертсетер) и Викен (Эйдсволл Саунд og Рохольт), обладает исключительно высокой профессиональной компетенцией в области исследования, лечения и реабилитации болей в мышцах, сухожилиях, нервах и суставах. Палец на ноге связаться с нами если вам нужна помощь от официально уполномоченных терапевтов с опытом в этих областях.

3. Избегайте источников искусственного света в вечернее время.

Врач по сну (доктор Дограмиджи) также советует ограничить использование мобильных телефонов, телевизора и яркого света в вечернее время. Свет нарушает естественный циркадный ритм, снижая уровень мелатонина в организме. Поэтому рекомендуется приглушить освещение за несколько часов до сна. Следование этому совету может оказаться трудным в нашем возрасте, но это также может улучшить здоровье сна, что может привести к улучшению повседневной жизни.

- Начните с малого и стремитесь к постепенному прогрессу.

Не стесняйтесь начинать с обычного распорядка, а затем постепенно наращивать его. Мы не рекомендуем использовать все советы сразу, так как это может усложнить работу в течение длительного периода времени. Относитесь реалистично к своей цели.

4. Вставайте каждый день в одно и то же время.

В этот момент терапевт особенно обеспокоен тем, что вы встаете примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни. Несколько удивительно, но он не так строг в отношении того, чтобы каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, но говорит, что это тоже рекомендуется. Он говорит, что тело в первую очередь связано с 24-часовым циркадным ритмом, когда вы встаете.

- Поздний подъем меняет ваш обычный циркадный ритм.

Таким образом, подъем на три часа позже обычного также приведет к смещению циркадного ритма организма, из-за чего вам будет сложно нормально заснуть.

5. Расслабьтесь перед сном

У многих из нас отдых ассоциируется с телевизором и диваном. Конечно, можно немного посмотреть телевизор и получить от него удовольствие, но это не должно быть последним, что вы делаете перед сном. Медицинский специалист рекомендует вам отправиться на тихую вечернюю прогулку, почитать хорошую книгу, помедитировать и послушать расслабляющую музыку – желательно после этого принять теплый душ или ванну, чтобы мышцы расслабились. Здесь одной из самых важных вещей является то, что у вас появляется новый распорядок дня, который организм может ассоциировать со сном.

6. Убедитесь, что у вас хорошая кровать и подходящая подушка.

Надлежащая кровать и матрас, конечно же, два ключевых ингредиента для хорошего ночного сна. Существуют большие различия в качестве матрасов, подушек и кроватей, но, к сожалению, это также требует дорогостоящих инвестиций. Когда дело доходит до покупки кровати и матраса, сложность заключается в том, что не существует универсального решения того, что такое хорошая кровать.

- Правильная подушка может иметь хороший эффект

Вначале подушка может быть более доступным вложением - многие рекомендуют U-образная подушка для шеи, но вкус не всегда одинаков, так что вы не можете быть уверены, пока не попробуете его какое-то время. Другие считают, что они хорошо влияют на то, что мы называем тазовая подушка (см. изображение ниже).

Советы: Подушка для таза для лучшего эргономичного положения во время сна

Цель подушка тазового дна заключается в обеспечении более правильного эргономичного положения таза и спины во время сна. Нажмите на ссылку или изображение, чтобы узнать больше об этом (Ссылка открывается в новом окне браузера).

7. Рассмотрите возможность исследования сна

Если вы страдаете от плохого сна в течение длительного времени, вам следует рассмотреть возможность получения направления на исследование сна через своего врача общей практики. Это особенно актуально, если вы регулярно просыпаетесь ночью, сонливы днем, много двигаетесь во время сна, а также храпите. Такие исследования сна могут в определенных случаях выявить серьезные причины, например, апноэ во сне. Существуют хорошие решения для лечения апноэ во сне, такие как аппараты CPAP. Также было показано, что менее инвазивные устройства для носового дыхания обеспечивают документально подтвержденное облегчение при апноэ во сне.

Советы: Попробуйте назальный ингалятор

Поддерживает такую ​​работу, стимулируя открытие дыхательных путей и стимулируя носовое дыхание. Таким образом вы также избежите сухости во рту. Подробнее о том, как это работает, читайте по ссылке выше.

8. Избегайте переедания

Слишком много еды перед сном может привести к повышенной активности пищеварительной системы. Когда мы затем принимаем во внимание, что нас с фибромиалгией часто беспокоят проблемы с кишечником и, следовательно, также повышенная желудочная кислота, важно избегать жирной и воспалительной пищи перед сном. Но тоже нормально. Хорошая диета при фибромиалгии также является ключом к лучшему сну. Если вам интересно, какой может быть хорошая диета для ревматолога, то вы можете прочитать об этом подробнее ее.

9. Откажитесь от алкоголя и ешьте противовоспалительные средства

Алкоголь является сильным источником нарушения сна. Однако отчаяние может привести к отчаянным решениям, что на самом деле не рекомендуется. К сожалению, мы слышали о нескольких людях, которые выпивают несколько бокалов вина или пива перед сном в надежде лучше выспаться. Вы должны избегать этого любой ценой. Алкоголь оказывает сильное воспалительное действие и вызывает усиление боли в организме, а также вызывает привыкание. Примеры натуральных продуктов с противовоспалительными свойствами включают, среди прочего, куркуму и имбирь. Ранее мы писали о том, как исследователи сделали интересные открытия в кишечная флора пациентов с фибромиалгией.

Другие рекомендовали самостоятельные меры при хронической боли и ревматизме.

• Сжатие шума (например, компрессионные носки, которые способствуют усилению кровообращения в болезненных мышцах или специально адаптированные компрессионные перчатки og носки против ревматических симптомов в руках и ногах)

Щелкните изображение, чтобы узнать больше о компрессионных перчатках.

• Съемники пальцев ног (несколько типов ревматизма могут вызвать искривление пальцев ног - например, молоткообразные пальцы или вальгусная деформация большого пальца стопы (искривление большого пальца стопы) - съемники пальцев стопы могут помочь в этом)
• Мини-ленты (многие, страдающие ревматической и хронической болью, считают, что с нестандартными резинками легче тренироваться)
• Точка Balls Trigger (самопомощь для ежедневной работы мышц)
• Крем с арникой или кондиционер (у некоторых может облегчить мышечную боль)

Группа поддержки фибромиалгии

Присоединяйтесь к группе Facebook «Ревматизм и хроническая боль - Норвегия: исследования и новости» (нажмите здесь) для получения последних обновлений исследований и статей в средствах массовой информации о ревматических и хронических заболеваниях. Здесь участники также могут получить помощь и поддержку – в любое время суток – посредством обмена собственным опытом и советами.

Клиники боли: ваш выбор для современного междисциплинарного здравоохранения

Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Викен (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.

Посмотреть обзор клиники

Статья: 9 советов, как улучшить сон при фибромиалгии

Написано: Наши официально уполномоченные хиропрактики и физиотерапевты в Vondtklinikkene

Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.

источники

1. Центр болезней сна Джефферсона и Национальный отчет о боли.
2. Парк и др., 2020. Внимательность связана с качеством сна у пациентов с фибромиалгией. Int J Rheum Dis. 2020 март;23(3):294-301