9 советов для лучшего сна с фибромиалгией

4.8/5 (35)

9 советов для лучшего сна с фибромиалгией

Фибромиалгия тесно связана с ночами плохого сна. Здесь мы даем вам 9 советов, которые могут вам помочь.

Вы плохо спали прошлой ночью? Очень многие люди с фибромиалгией страдают от плохого сна. Факт, который также связан с усилением боли и уменьшением энергии в повседневной жизни.

 

В этой статье мы рассмотрим 9 советов по улучшению сна, которые были даны известным Центром болезней сна Джефферсона в Филадельфии, США. На самом деле можно пойти дальше и сказать, что нарушение ночного сна является одним из основных симптомов фибромиалгии и ощущением того, что человек всегда истощен, даже если пролежал в постели в течение нескольких часов. Это подтвердили несколько исследований. Они указывают на то, что люди, страдающие фибромиалгией, обычно не получают достаточно глубокого сна, который в научных терминах называется альфа-волновыми расстройствами. Эти мозговые волны напрямую связаны с пробуждением из более глубоких слоев сна.

 

- Быстрые советы по усталости и усталости при фибромиалгии

Мы знаем, что у многих людей с фибромиалгией ухудшается качество сна из-за нескольких факторов. Одним из таких факторов часто является повышенное напряжение мышц и боль в ночное время. Многие из наших пациентов спрашивают нас, есть ли у нас хорошие советы по улучшению ночного сна — некоторые из них вы познакомитесь поближе в статье ниже — но мы также хотим подчеркнуть важность расслабления перед сном. Хороший инструмент релаксации, который мы часто рекомендуем, это акупрессура мат (см. пример здесь — ссылка открывается в новом окне) для снятия мышечного напряжения. Не стесняйтесь использовать коврик около 1 часа перед сном — и проведите сеанс релаксации в течение 20-30 минут. Цель состоит в том, чтобы снизить активность мышц и тела перед сном.

(Картина: акупрессура мат может быть хорошим средством релаксации)

 

- В наших междисциплинарных отделениях в Vondtklinikkene в Осло (Ламбертсетер) и Викен (Эйдсволл Саунд og Рохольт) наши клиницисты обладают уникально высокой профессиональной компетенцией в области оценки, лечения и реабилитационного обучения хронической боли. Кликайте по ссылкам или ее чтобы узнать больше о наших отделах.

 

Фибромиалгия и сон

Фибромиалгия состоит из хронической боли и ряда других симптомов, таких как проблемы со сном и синдром раздраженного кишечника. Видно, что проблемы со сном в этой группе пациентов встречаются значительно чаще, чем в остальной части норвежского населения. К сожалению, недосыпание усугубляет уже существующие симптомы и ухудшает состояние.

 

Именно поэтому важно знать хорошие советы и рекомендации, чтобы попытаться улучшить здоровье сна. Мы надеемся, что некоторые из этих 9 советов подойдут вам.



1. Убедитесь, что в вашей комнате совсем темно

Фибромиалгия часто приводит к повышенной чувствительности к звуку и свету. Вот почему так важно, чтобы в комнате, где вы собираетесь спать, не было никаких источников света. Это также включает в себя прикрытие сверхактивных мобильных телефонов, которые загораются каждый раз, когда кто-то комментирует вашу новую фотографию. Многие также забывают, что даже меньшие источники света могут играть большую роль. Поэтому постарайтесь получить «жалюзи», которые полностью не пропускают свет, и убедитесь, что они закрывают даже меньшие источники света в вашей комнате.

 

2. Движение перед сном

После долгого дня мышцы могут чувствовать себя напряженными гитарными струнами.Вот почему так важно иметь хороший распорядок расслабляющих упражнений, которые можно делать перед сном. В видео здесь представлена ​​программа с упражнениями, разработанная мануальный терапевт Александр Андорф. Таким образом, эти упражнения могут помочь вам расслабить мышцы и суставы перед сном, и их можно выполнять ежедневно. Не стесняйтесь делать их перед сеансом релаксации. акупрессура мат (ссылка открывается в новом окне).

Не стесняйтесь подписаться на наш канал YouTube бесплатно (нажмите здесь) для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать в семью вы должны быть!

3. Избегайте искусственных источников света ночью

Доктор сна (доктор Дограмиджи) также говорит, что следует ограничивать использование мобильных телефонов, телевидения и яркого освещения ночью. Свет нарушает естественный циркадный ритм, снижая уровень мелатонина в организме. Поэтому настоятельно рекомендуется приглушать освещение за несколько часов до сна. Следование этим советам может быть трудным в наше время, но это также может улучшить ваш сон, что может привести к лучшей повседневной жизни. Смело начинайте с рутины — а потом постепенно наращивайте себя. Мы не рекомендуем использовать все советы сразу, так как это может затруднить понимание в течение длительного периода времени. Будьте реалистичны со своей целью.

 

4. Вставай в одно и то же время каждый день

В этот момент терапевт особенно обеспокоен тем, что вы встаете примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни. Удивительно, но он не настолько строг, что вам обязательно нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, но что это тоже рекомендуется. Он говорит, что тело в первую очередь относится к тому, когда вы встаете, по отношению к 24-часовому циркадному ритму. Таким образом, если вы встанете на три часа позже обычного, у вашего тела сместится циркадный ритм, из-за чего вам будет трудно нормально заснуть.

 

5. Расслабьтесь перед сном

Многие из нас ассоциируют отдых с телевизором и диваном. Конечно, хорошо смотреть телевизор и наслаждаться им, но это не должно быть последним, что вы делаете перед сном. Врач-специалист рекомендует совершить неторопливую вечернюю прогулку, почитать хорошую книгу, помедитировать и послушать расслабляющую музыку, желательно после чего принять горячий душ или ванну, чтобы мышцы расслабились. Вот одна из самых важных вещей, которые вы получаете, новые процедуры, которые тело может ассоциировать со временем сна (Подсказка: здесь мы снова напоминаем вам о нашем совете с вечерним сеансом на акупрессура мат для расслабления перед сном).

 

6. Убедитесь, что у вас есть хорошая кровать и правильная подушка

Надлежащая кровать и матрас, конечно же, два ключевых ингредиента для хорошего ночного сна. Есть большие различия в качестве матрасов, подушек и кроватей, но, к сожалению, это очень дорогое вложение. Что сложно, когда дело доходит до покупки кровати и матраса, так это то, что не существует универсального решения того, что представляет собой хорошая кровать. Мы все разные, с разным телосложением и весом, а значит, есть и разные решения этой дилеммы. Мы настоятельно рекомендуем вам посетить магазин, в котором продаются матрасы и кровати, и протестировать их здесь.

 

Вначале подушка может быть более доступным вложением - многие рекомендуют U-образная подушка для шеи, но вкус не всегда одинаков, так что вы не можете быть уверены, пока не попробуете его какое-то время. Другие считают, что они хорошо влияют на то, что мы называем тазовая подушка (см. рисунок ниже). Цель подушка тазового дна заключается в обеспечении более правильного эргономичного положения для сна для таза и спины.

(Нажмите на изображение выше, чтобы узнать больше о тазовое дно - и увидеть возможности покупки)

 

7. Рассмотрим исследование сна

Если вы страдаете от плохого сна в течение длительного времени, вам следует рассмотреть возможность получения направления на исследование сна через своего врача общей практики. Это особенно актуально, если вы регулярно просыпаетесь ночью, испытываете сонливость днем, много двигаетесь во время сна и храпите. Такие исследования сна могут, в некоторых случаях, выявить важные причины, такие как апноэ во сне. Есть хорошие решения для апноэ во сне, такие как машина cpap.

 

8. Избегайте переедания

Слишком много еды перед сном может привести к повышенной активности пищеварительной системы. Когда мы затем принимаем во внимание, что нас с фибромиалгией часто беспокоят проблемы с кишечником и, следовательно, также повышенная желудочная кислота, важно избегать жирной и воспалительной пищи перед сном. Но тоже нормально. Хорошая диета при фибромиалгии также является ключом к лучшему сну. Если вам интересно, какой может быть хорошая диета для ревматолога, то вы можете прочитать об этом подробнее ее.

 

9. Вырежьте алкоголь и ешьте противовоспалительное средство

Алкоголь является сильным источником нарушения сна. Однако отчаяние может привести к отчаянным решениям, что на самом деле не рекомендуется. К сожалению, мы слышали и о других, кто выпивает несколько бокалов вина или пива перед сном, надеясь лучше выспаться. Вы должны избегать этого всеми средствами. Алкоголь вызывает сильное воспаление и вызывает усиление боли в теле, а также вызывает привыкание. Примеры натуральных добавок с противовоспалительными свойствами включают: куркума og экстракт черники.

 

источники:

Центр болезней сна Джефферсона и Национальный отчет о боли.

 

Фибромиалгия и физические упражнения

Знаете ли вы, что адаптированный тренинг для ревматологов может иметь противовоспалительный эффект? У нас есть канал на Youtube, на который мы рекомендуем вам подписаться, потому что мы знаем, что заниматься спортом при ревматизме непросто. Но в то же время важно не сдаваться. Вот предложение с 6 мягкими силовыми упражнениями, которые, возможно, стоит попробовать:

Не стесняйтесь подписаться на наш канал YouTube бесплатно (нажмите здесь).

 

Фибромиалгия и воспалительная диета

Мы знаем, что воспалительные реакции играют большую роль при фибромиалгии и других ревматических заболеваниях. Поэтому важно избегать слишком большого количества воспалительных продуктов, таких как сахар и алкоголь. Вы можете узнать больше о диете фибромиалгии в статье ниже.

Les også: Все, что вам нужно знать о диете фибромиалгии [Great Diet Guide]

 

Комплексное лечение фибромиалгии

Фибромиалгия вызывает целый каскад различных симптомов и болей, поэтому требует комплексного лечения. Конечно, неудивительно, что больные фиброзом чаще принимают обезболивающие и нуждаются в большем наблюдении у физиотерапевта или мануального терапевта, чем те, кто не страдает. Многие пациенты также используют самомеры и самолечение, которые, по их мнению, хорошо работают для них самих. Например, компрессионные опоры и шарики для точек срабатывания, но есть и множество других опций и предпочтений. Мы также рекомендуем вам присоединиться к вашей местной группе поддержки — возможно, присоединиться к цифровой группе, подобной показанной ниже.

 

Рекомендуемая самопомощь при ревматической и хронической боли

Мягкие компрессионные перчатки - Photo Medipaq

Щелкните изображение, чтобы узнать больше о компрессионных перчатках.

  • Съемники пальцев ног (несколько типов ревматизма могут вызвать искривление пальцев ног - например, молоткообразные пальцы или вальгусная деформация большого пальца стопы (искривление большого пальца стопы) - съемники пальцев стопы могут помочь в этом)
  • Мини-ленты (многие, страдающие ревматической и хронической болью, считают, что с нестандартными резинками легче тренироваться)
  • Точка Balls Trigger (самопомощь для ежедневной работы мышц)
  • Крем с арникой или кондиционер (у некоторых может облегчить мышечную боль)

 

Группа поддержки фибромиалгии

Присоединяйтесь к группе Facebook «Ревматизм и хроническая боль - Норвегия: исследования и новости» (нажмите здесь) последние новости о научных исследованиях и публикации в СМИ о ревматических и хронических заболеваниях. Здесь участники также могут получить помощь и поддержку - в любое время дня - путем обмена собственным опытом и советами.

 

Вопросы? Или вы хотите записаться на прием в одну из наших дочерних клиник?

Мы предлагаем современные методы диагностики, лечения и реабилитации при диагностике хронических болей и ревматических болей.

Не стесняйтесь обращаться к нам через один из наши специализированные клиники (обзор клиники откроется в новом окне) или на наша страница в фейсбуке (Vondtklinikkene — Здоровье и физические упражнения), если у вас есть какие-либо вопросы. Для назначений у нас есть круглосуточная онлайн-запись в различных клиниках, чтобы вы могли найти время консультации, которое подходит вам лучше всего. Вы также можете позвонить нам в часы работы клиники. У нас есть междисциплинарные отделы в Осло (включая Ламбертсетер) и Викен (Рохольт og Эйдсволл). Наши опытные терапевты с нетерпением ждут вашего ответа.

Не стесняйтесь Поддерживать тех, кто с ревматизмом

Мы просим вас поделиться этой статьей в социальных сетях или через ваш блог. (пожалуйста, ссылку прямо на статью). Мы также обмениваемся ссылками с соответствующими веб-сайтами (если вы хотите обменяться ссылками с вашим веб-сайтом, свяжитесь с нами на Facebook). Понимание, общие знания и повышенное внимание - это первые шаги к улучшению повседневной жизни людей с диагнозом хронической боли.

 

предложения: 

Вариант A: Отправить напрямую на FB - Скопируйте адрес веб-сайта и вставьте его на свою страницу в Facebook или в соответствующую группу Facebook, членом которой вы являетесь. Или нажмите кнопку «ПОДЕЛИТЬСЯ» внизу, чтобы опубликовать запись на вашем Facebook.

 

Нажмите это, чтобы поделиться дальше. Большое спасибо всем, кто помогает улучшить понимание диагнозов хронической боли!

 

Вариант Б: ссылка непосредственно на статью в вашем блоге.

Вариант C: следовать и равны Наша страница в Facebook (нажмите здесь, если хотите) и Наш канал на YouTube (нажмите здесь, чтобы увидеть больше бесплатных видео!)

 

а также не забудьте оставить звездный рейтинг, если статья вам понравилась:

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

0 ответы

Оставьте ответ

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Легг igjen ан Kommentar

Ваш электронный адрес не будет опубликован.