Anbefalt nettbutikk for kvalitetsprodukter:

Vondt.net

Copyright 2013-2017

"Du bør aldri bruke informasjon fra Internett, inkludert vondt.net, som eneste kilde til avgjørelser eller tiltak i helsemessige spørsmål. Ved legemiddelspørsmål bør du rådspørre apotek eller lege, ved helsespørsmål relevant autorisert helsepersonell, og ved dyresykdom bør du rådspørre veterinær. Bruk aldri reseptbelagte legemidler uten råd fra lege. Søk råd på apoteket ved bruk av reseptfrie legemidler og naturmidler, spesielt om du også bruker reseptbelagte midler. Bruk av flere legemidler samtidig kan ha utilsiktet effekt.

Alt innhold på denne nettsiden er kommentarer eller meningsytringer og er beskyttet under ytringsfriheten. Informasjonen på denne nettsiden er gitt i utdannings- og underholdningsøyemed."

6 Øvelser for de med Fibromyalgi

6 Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk lidelse som gir utbredte smerter og økt sensitivitet i hud og muskler. Tilstanden kan gjøre vanlig trening utrolig vanskelig og nærmest umulig til tider – derfor har vi satt sammen et treningsprogram bestående av 6 skånsomme øvelser tilpasset for de med fibromyalgi. Forhåpentligvis kan dette gi lindring og være med på å bidra til en bedre hverdag.

 

Les også: – 7 Tips for å Holde ut med Fibromyalgi

vondt i muskler og ledd

Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp mot hverdagen og vi håper at du vil like siden vår via Facebook. Vi ønsker også å tipse om støttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter – som er en gratis Facebookgruppe der de med kroniske smerter og smertediagnoser kan utveksle råd, erfaringer og andre nyttige ressurser. Hvis du har andre spørsmål så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube – vi håper også at du vil følge oss / like oss i sosiale medier.

 

Det bør settes mer fokus på forskning rettet inn mot en tilstand som rammer så mange – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne via vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre den ‘usynlige sykdommen’ mer synlig.

 

– Tilpasset og skånsom trening

Det er viktig å kjenne sine begrensninger for å unngå “flare-ups” og forverring av tilstanden. Derfor er det bedre å forsøke seg på regelmessig lavintensitetstrening framfor å ta “skippertak”, da sistnevnte kan ved feil utførelse sette kroppen i ubalanse og gi mer smerter. Tilpasset trening kan være delaktig i å redusere smerter, stivhet og gi deg bedre funksjon i hverdagen – noe som igjen vil gi deg en følelse av økt kontroll over denne kroniske smertediagnosen. Hvis du er usikker på hvilke øvelser og treningsformer som passer best for deg så kan du rådføre deg med din lege eller primærkontakt (kliniker).





 

1. Avspenning: Pusteteknikker

Dyp pust

Pusten er et viktig redskap i kampen mot muskelspenninger og leddsmerter. Med mer riktig pust kan dette medføre økt bevegelighet i ribbeinskassen og tilhørende muskelfester som igjen fører til en reduksjon av muskelanspenthet.

5-teknikken: Hovedprinsippet i det som regnes som den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5. Terapeuten bak denne teknikken fant ut at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner.

Motstandspusting: En annen kjent pusteteknikk er pusting mot motstand. Dette skal få kroppen til å slappe av og gå inn i en mer avslappet innstilling. Pusteteknikken utføres ved at man trekker pusten dypt inn og deretter puster ut gjennom nesten lukket munn – slik at leppene ikke har så stor avstand og at du må ‘presse’ ut luften mot motstand. Den enkleste måten å utføre ‘motstandspusting’ på er ved å puste inn gjennom munnen og deretter ut gjennom nesen.

 

2. Oppvarming og uttøyning

ryggstrekking

Leddstivhet og muskelsmerter er ofte en lei del av hverdagen for de rammet av fibromyalgi. Derfor er det ekstra viktig å holde kroppen i gang med jevnlig uttøyning og lett bevegelse gjennom dagen – regelmessig uttøyning kan nemlig føre til at leddene beveger seg lettere og at blodet strømmer til stramme muskler. Dette gjelder særlig de store muskelgruppene slik som hamstrings, leggmuskulatur, setemusklene, rygg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve å starte dagen med en lett uttøyningsøkt rettet inn mot de større muskelgruppene?

 

3. Helhetlig tøyeøvelse for hele ryggen og nakken

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden på en skånsom virkemåte.

Hæl til rumpe uttøyning

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Hvor ofte: Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

 

4. Varmtvannsbassengtrening

varmtvannsbassengtrening 2

De fleste med fibromyalgi, revmatisme og kroniske smerter har kjent at det å trene i varmt vann kan være betraktelig lettere og at det tar mer hensyn til stive ledd og vonde muskler. Vi er av den oppfattelsen at varmtvannsbassentrening burde vært et satningsområde i forhold til forebygging og behandling av langvarige muskel og leddplager – dessverre er sannheten at det stadig stenges slike tilbud grunnet kommunal pengemangel. Vi håper at denne trenden snur og at det igjen fokuseres mer på denne treningsmetoden.

 

5. Skånsom tøyeøvelse for setemuskler og hofte (med video)

Mange med fibromyalgi plages også tidvis av isjiassmerter og utstråling til beina. Det å gjøre tøyeøvelser og bevegelighetstrening med lett mobilisering kan føre til mer bevegelige muskelfibre og mindre muskelspenninger – som igjen kan medføre mindre irritasjon av isjiasnerven. Det anbefales at du tøyer 30-60 sekunder over 3 sett.

Sideliggende ryggmobilisering

Her er noen andre ulike tøyeøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):

4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

 

6. Yoga og Mindfulness

Yogaøvelser for Stiv Nakke

Noen ganger kan smertene bli overveldende og da kan det være nyttig å ta i bruk skånsomme yogaøvelser, pusteteknikker og meditasjon for å gjenerobre kontrollen. Ved å trene yoga i kombinasjon med meditasjon kan du gradvis oppnå en bedre selvkontroll og distansere deg mer fra smertene når de er som verst. En yogagruppen kan også være fint i forhold til det sosiale, samt at det kan være en arena for utveksling av råd og erfaringer med ulike behandlingsformer og øvelser.

Her er noen ulike yogaøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):

– 5 Yogaøvelser mot Hoftesmerter

– 5 Yogaøvelser mot Ryggsmerter

5 Yogaøvelser mot Stiv Nakke

 

Oppsummering – Øvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi kan være utrolig plagsomt og ødeleggende i hverdagen – derfor er det viktig å kjenne til skånsomme øvelser som også passer for de med høyere smertesensitivitet i muskler og ledd. Vi i Vondt.net forsøker å hjelpe alle som er rammet med gratis rådgivning og veiledning (se vår gratis spørretjeneste og send inn din henvendelse her – vi tar gjerne imot gjesteartikler som kan belyse et viktig tema som dette ytterligere også). Ellers rådes alle til å melde seg inn gratis i Facebookstøttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter hvor man kan snakke med likesinnede, holde seg oppdatert på nyheter angående dette temaet og utveksle erfaringer.

 






Neste side: – Dette bør du Vite om Fibromyalgi

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste (klikk her for å lære mer om denne):

– Bruk gjerne lenken ovenfor hvis du har spørsmål

 

Smerter inni og oppå håndleddet ved trykk

Vondt i håndleddet - Karpaltunnelsyndrom

Smerter inni og oppå håndleddet ved trykk

Aktuelt: 22 år gammel kvinne med smerter inni og oppå håndleddet ved trykk. Smertene er lokalisert til oversiden og inni selve håndleddet  – og er særlig forverret ved trykk og kompresjonskrefter (belastning som trykker leddet sammen). Smertene går utover funksjon og hun kan ikke lenger utføre funksjonelle bevegelser (push-ups) som hun har gjort hele livet. Av bemerkning så noteres det at det at å bære handleposer ikke provoserer smertene – dette kan være grunnet at dette gir bedre leddplass grunnet traksjon (fratrekk).

 

Les også: – Karpaltunnelsyndrom: Les Dette Hvis du har Vondt i Håndleddet

Håndleddsbevegelser - Foto GetMSG

Håndleddsbevegelser – Foto GetMSG

Dette spørsmålet er stilt via vår gratistjeneste der du kan sende inn din problematikk og få et utfyllende svar.

Les mer: – Send oss et spørsmål eller henvendelse

 

Alder / kjønn: 22 år gammel kvinne

Aktuelt – din smertesituasjon (utfyllende om ditt problem, din hverdagssituasjon, funksjonsnedsettelser og hvor du har vondt): Jeg sliter med smerter i håndleddet mitt. Jeg har hatt smerter av og på i over 1 år. I begynnelsen så trodde jeg at det kom av at jeg støttet opp hodet mitt med hånden min når jeg lå og sov. Men selv om at jeg sluttet med det så har ikke smertene forsvunnet. Smertene er vanskelig å forklare, men de ligger i “bakgrunnen” og sender på en måte trykkbølger / er pulserende. Og når jeg støtter meg på håndleddet eller bærer ting oppå så blir smertene veldig intense. Skal jeg prøve å ta push ups, noe jeg har gjort hele livet, så knekker jeg sammen for at smertene blir for sterke – men skal jeg bære poser hjem fra matvarebutikken så fins det ikke smerter i det hele tatt. Det er ingen synlige tegn når jeg har vondt – hverken hevelse eller farge. I begynnelsen var det sjeldent mellom hver gang, men i det siste så har det vært hyppigere. Har nå hatt vondt så lenge at jeg ikke kan huske sist jeg var smertefri.

Aktuelt – smertelokalisasjon (hvor er smertene): Inne i høyre håndledd på oversiden.

Aktuelt – smertekarakter (hvordan vil du beskrive smerten): Pulserende. Føler at det kan ha en likhet med det jeg føler når jeg kjenner beinhinnebetennelsen min. Og når smertene blir provosert så kjennes det stikkende ut.

Hvordan holder du deg aktiv / i trening: Har vært aktiv med håndball i 11 år og taekwondo i 8 år. Trente fort over 20 timer i uka pluss jobb og skole. For fire år siden ble det nok og jeg sluttet helt med trening. Har ikke lagt på meg, men har gått ned i vekt mtp at musklene ble omgjort til fett. Har prøvd å trene litt innimellom, men har aldri gjort en rutine av det da lysten ikke har vært der. Har prøvd å trent litt forskjellig det siste året, både med taekwondo, treningsstudio og hjemme, men det har ikke fungert da smertene har blitt for sterke. Også når jeg jobbet på sykehjem og i butikk har enkelte arbeidsoppgaver blitt for vonde for meg å gjøre.

Tidligere bildediagnostikk (Røntgen, MR, CT og/eller diagnostisk ultralyd) – hvis ja, hvor/hva/når/resultat: Har aldri undersøkt håndleddet.

Tidligere skader / traumer / ulykker – hvis ja, hvor/hva/når: Ingenting som har hatt påvirkning på håndleddet.

Tidligere operasjoner / kirurgi – hvis ja, hvor/hva/når: Ikke pga håndleddet.

Tidligere utredninger/blodprøver – hvis ja, hvor/hva/når/resultat: Nei.

Tidligere behandling – hvis ja, hva slags behandlingsmetoder og resultater: Nei.

 

Svar

Hei og takk for din henvendelse.

 

Slik du beskriver det kan det høres ut som DeQuervain’s tenosynovitt – men dette vil særlig gi smerter i den delen av håndleddet mot tommelen. Diagnosen innebærer en overbelastning og irritasjon av “tunnelen” rundt de senene som kontrollerer tommelbevegelse. Andre symptomer på DeQuervains tenosynovitt kan være smerter når du bøyer håndleddet nedover, nedsatt grepstyrke og brennende / spasmelignende smerter. En teori er jo da også at du ikke har vondt når du bærer handleposer grunnet at du faktisk ikke belaster dette området – men da heller strekker det ut.

 

Skadeprosessen: Før trodde man at DeQuervains tenosynovitt skyldtes betennelse, men forskning (Clarke et al, 1998) viste at avdøde mennesker med denne lidelsen utviste fortykkelse og degenerative forandring av senefibrene – og ikke tegn til betennelse (som man trodde tidligere og som mange faktisk tror den dag i dag).

 

Ved langvarige smerter og manglende bedring kan det være gunstig med bildediagnostisk utredning – da særlig MR undersøkelse. Vil da anbefale at du får en klinisk vurdering av lege, kiropraktor eller manuellterapeut – som alle er statlige autoriserte yrkesgrupper med både henvisningsrett og god kompetanse på plager i muskel, sene og skjelett. Det skal også nevnes at det er andre differensialdiagnoser som er mulige årsaker til smertene dine.

 

Øvelser og egentiltak: Langvarig inaktivitet vil føre til at musklene blir svakere og at muskelfibrene blir strammere, samt muligens også mer smertesensitive. For å øke blodsirkulasjonen og “løsne” opp i seneskaden så er det viktig at du begynner med uttøyning og tilpassede styrkeøvelser. Øvelser rettet inn mot karpaltunnelsyndrom er regnet som skånsomme og egnet for behandling av DeQuervains tenosynovitt også. Du kan se et utvalg av disse her – eller bruke søkefunksjonen oppe til høyre. Av andre tiltak så anbefales kompresjonstøy som øker blodsirkulasjonen mot det påvirkede området – det kan også være aktuelt å sove med støtte (splint) de periodene hvor området er betydelig irritert / plaget. Også øvelser med treningsstrikk for skuldre er både skånsomt og effektivt – og kan være et godt sted å starte i tillegg til nevnte tøyeøvelser.

 

Ønsker deg riktig god bedring og lykke til videre.

 

Vennlig hilsen,

Alexander Andorff, off. autorisert kiropraktor, M.sc. Chiro, B.sc. Health, MNKF

Ad

HJELP DEG SELV:

Lindring mot muskel og leddsmerter?

Prøv denne: Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

Nyeste kommentarer

Linkbytte for mer trafikk til din hjemmeside?

Vondt.net - Muskuloskeletal informatikk

Ad