6 eżerċizzji ta 'saħħa għal ġenbejn aktar b'saħħithom

Int imdejqek minn uġigħ fil-ġenbejn? Hawnhekk hawn 6 eżerċizzji ta 'saħħa li jagħtu ġenbejn aktar b'saħħithom u żieda fl-istabbiltà tal-ġenbejn - dan jista' jwassal għal inqas uġigħ u funzjoni aħjar. Dan inaqqas ukoll iċ-ċans ta 'korrimenti minn waqgħat u trawma.

Uġigħ fil-ġenbejn jista 'jkun ikkawżat minn diversi fatturi differenti, iżda wħud mill-aktar komuni huma tagħbija żejda, trawma, xedd / artrożi, tagħbijiet ta 'falliment muskolari u disfunzjoni mekkanika. X'għandhom komuni dawn ir-raġunijiet huwa li l-maġġoranza l-kbira jsiru ħafna aħjar b'taħriġ u trattament adattat u xieraq.

Tip: Tracksuits (bħal dawn - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida) jista 'jkun utli biex jiġu iżolati l-muskoli fil-ġenbejn, u b'hekk jitħarrġu b'mod aktar effettiv. Jintuża wkoll il-programm hawn taħt minibands.

X-ray tal-ġenbejn. Immaġni: Wikimedia Commons

F'dan l-artiklu ffukajna fuq eżerċizzji ta 'saħħa ġentili iżda effettivi mmirati lejn il-ġenbejn, il-ġogi tal-ġenbejn, id-dahar t'isfel u l-pelvi. Imma żomm f'moħħok li jekk għandek dijanjosi eżistenti, jista 'jkun utli li tikkonsulta mal-kliniku tiegħek qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.

VIDEO: Workout effettiv fid-Dar għall-Ġenbejn

Fil-video t'hawn taħt se tara 4 mis-6 eżerċizzji li nsemmu f'dan l-artikolu. Tektek fuq l-immaġni biex tibda l-video.

Ħossok liberu li tabbona b'xejn il-kanal YouTube tagħna (ikklikkja hawn) u jsiru parti mill-familja tagħna!

1. Riżultat sekondarju bit-tramm tat-taħriġ

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn u s-saħħa tal-ġenbejn. Sib faxxa ta 'taħriġ (ġeneralment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir.

Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġin u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'għamla ta 'pożizzjoni fin-nofs.

Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

2. Lift laterali tar-riġlejn (bi jew mingħajr workout)

Imtedd fuq in-naħa b'id issostni quddiemek u b'ras id-daqqa ta 'ras. Imbagħad neħħi s-sieq ta 'fuq b'moviment dritta (ħtif)' il bogħod mir-riġel l-ieħor - dan iwassal għal taħriġ tajjeb tal-muskoli fil-fond tas-sedil u tal-ġenbejn. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet.

3. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sit.

Sib faxxa ta 'eżerċizzju (preferibbilment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju - tħossok liberu li tiċċekkja l-ħanut online tagħna jew staqsina direttament) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sal-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li tkun qed taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.

4. Eżerċizzju ta 'estensjoni ta' sieq waħda u 5. eżitu

Żewġ eżerċizzji sempliċi u solidi ħafna.

- Eżerċizzju ta 'estensjoni ta' sieq waħda jitwettaq bil-wieqfa fuq il-fours kollha, imbagħad jerfa 'kull sieq f'pożizzjoni li tgħawweġ b'lura (kif muri fir-ritratt) - l-eżerċizzju jirrepeti 3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

- eżitu jista 'jsir f'diversi modi, kemm bil-manwali tal-piż kif ukoll mingħajrhom. Ftakar ir-regola "tinkinax fuq is-swaba 'tas-saqajn", għax dan ipoġġi wisq pressjoni fuq l-irkoppa u jista' jwassal kemm għal korriment kif ukoll għal irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ripetizzjonijiet u settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - iżda 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira għalihom.

6. L-Eżerċizzju tal-Gajdri

Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

Jimtedd fuq in-naħa fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn fid-90 grad liwja u bl-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli d-driegħ t'isfel tiegħek jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli d-driegħ ta 'fuq tiegħek jistrieħ fuq ġismek jew l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa t'isfel waqt li żżomm il-għarqbejn f'kuntatt ma' xulxin - ftit bħal gajdra li tiftaħ, u għalhekk l-isem. Iffoka fuq li tikkuntratta l-muskoli tas-sedil waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju hawn fuq Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

Ħossok liberu li taqsam dawn l-eżerċizzji ma 'kollegi u konoxxenti. Jekk tixtieq li l-eżerċizzji jintbagħtu bħala dokument b'repetizzjonijiet u affarijiet simili, aħna nitolbuk bħal u ikkuntattjah permezz ta ’paġna tal-Facebook tagħha.

Uġigħ fil-ġenbejn? Kont taf li l-uġigħ tal-ġenbejn jista 'jkun aggravat minn problemi fl-irkoppa? Nirrakkomandaw lil kull min għandu uġigħ fil-ġenbejn biex jipprova taħriġ akbar immirat lejn l-irkopptejn u l-għekiesi wkoll. Minbarra dan, l-użu regolari ta ' blalen punt grillu (ara l-eżempju hawn - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida) kontra l-muskoli fil-ġenbejn u s-sedil ikun rakkomandat.

PAGINA LI JMISS: X'Għandek Tkun Taf Dwar L-Osteoartrite fil-Ġenbejn

Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link hawn fuq biex tgħaddi għall-artiklu li jmiss.

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.

8 eżerċizzji tajbin għal minkeb tat-tennis

21/04/2016/Kummenti 2/i Artikoli ta 'kwalità, Eżerċizzji u Eżerċizzju, Eżerċizzji saħħa, tiġbid Eżerċizzji/av Kliniki għall-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

8 eżerċizzji tajbin għal minkeb tat-tennis

Int imdejjaq minn minkeb tat-tennis fil-griżmejn? Hawn huma 8 eżerċizzji tajbin għall-minkeb tat-tennis li jistgħu jagħtu inqas uġigħ, aktar moviment u funzjoni aħjar! Ibda llum.

Il-minkeb tat-tennis (magħruf ukoll bħala epicondilite laterali) huwa dovut għal tagħbija żejda tal-pullers tal-polz. Minkeb tat-tennis / epicondylitis laterali jista 'jaffettwa bil-kbir il-kwalità tal-ħajja u l-abbiltà li taħdem. It-trattament tal-minkeb tat-tennis / epicondylitis laterali jinvolvi eżenzjoni mill-kawża kawżattiva, taħriġ eċċentriku tal-muskoli involuti, kif ukoll kwalunkwe trattament muskolari, Shockwave u / jew trattament bil-lejżer. Huma l-estensuri tal-polz li jagħtu l-kundizzjoni tat-tennis minkeb / epikondilite laterali (fost affarijiet oħra extensor carpi radialis jew extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

F'dan l-artiklu ffukajna fuq eżerċizzji ta 'saħħa tajbin iżda effettivi u eżerċizzji ta' tiġbid immirati lejn il-polz u l-minkbejn li diġà huwa daqsxejn ta 'uġigħ. Imma żomm f'moħħok li jekk għandek dijanjosi eżistenti, jista 'jkun utli li tikkonsulta mal-kliniku tiegħek qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.

1. Eżerċizzju eċċentriku

Dan huwa mod kif teżerċita fejn il-muskolu jdum waqt li tagħmel ir-ripetizzjoni. Jista 'jkun ftit diffiċli biex timmaġina, imma jekk nieħdu moviment squat bħala eżempju, allura l-muskolu (squat - quadriceps) isir itwal hekk kif tgħawweġ' l isfel (moviment eċċentriku), u iqsar meta terġa 'titla' (moviment konċentriku) ).

Il-mod kif taħdem huwa li t-tessut tal-għerq huwa stimulat biex jipproduċi tessut konnettiv ġdid minħabba t-tagħbija uniformi u kkontrollata fuq l-għerq - dan it-tessut konnettiv ġdid b’hekk eventwalment jieħu post it-tessut il-qadim u bil-ħsara. Taħriġ eċċentriku huwa fil-fatt il-forma ta ’trattament li bħalissa għandu l-iktar evidenza fuq epikondilite laterali / minkeb tat-tennis. Shockwave Terapija huwa trattament ieħor b'evidenza tajba.

A) Poġġi bil-fergħa involuta tistrieħ fuq wiċċ bil-pala tiegħek 'l isfel.

B) Jekk il-mejda hija baxxa wisq, poġġi xugaman taħt idejk.

C) Tista 'twettaq l-eżerċizzju b'piż jew xi ħaġa sempliċi daqs borża tar-ross.

D) Il-pala għandha tistrieħ ftit mit-tarf tat-tabella.

E) Għajnuna bl-id l-oħra meta tgħawweġ il-polz lura (estensjoni) peress li din hija l-fażi konċentrika.

F) Tbaxxi l-polz bil-moviment ġentili u kkontrollat - issa qed twettaq il-fażi eċċentrika li hija l-fażi li rridu nsaħħu.

G) Varjazzjoni ta 'l-eżerċizzju hija li inti twettaq l-istess moviment b'wieħed terabanda id-dar. flessibbli.

2. Pronunzja tad-driegħ u tisħiħ tas-supination

Żomm kaxxa tas-soppa jew simili (preferibbilment piż żgħir) f'idejk u liwja l-minkeb tiegħek 90 grad. Bil-mod iddawwar l-idejn sabiex l-idejn tkun tħares 'il fuq u bil-mod iddawwar lura wiċċha' l isfel. Irrepeti 2 settijiet ta '15-il repetizzjoni.

3. Taħriġ ta 'reżistenza għall-flessjoni u l-estensjoni tal-minkeb (curl tal-biceps)

Żomm bott soppa jew simili b'idejk imħares 'il fuq. Ilwi l-minkeb tiegħek sabiex idejk tkun tħares lejn l-ispalla tiegħek. Imbagħad baxxi driegħek sakemm tkun estiża għal kollox. Agħmel 2 settijiet ta '15-il repetizzjoni. Gradwalment żid ir-reżistenza tiegħek hekk kif tissaħħaħ.

4. qabda Taħriġ

Agħfas ballun artab u żomm għal 5 sekondi. Wettaq 2 settijiet ta '15-il ripetizzjoni.

5. Wieqfa bil-qdif bit-theraband

Waħħal l-elastika mal-ħajt tal-kustilja. Stand bis-saqajn mifruxa, manku f'kull naħa u wiċċ mal-ħajt tal-kustilja. Żomm idejk dritt minn ġismek u iġbed il-pumi lejn l-istonku tiegħek. Għandek tkun taf li l-ispallejn jiġu miġbuda lejn xulxin.

Dan l-eżerċizzju huwa eċċellenti meta niġu għall-attivazzjoni tal-muskoli fi ħdan l-ispallej u madwar l-ispallej. Inkluż pulzieri tar-rotator, rhomboidus u serratus. L-istabbiltà mtejba tal-ispalla se jkollha wkoll effett pożittiv fuq il-minkeb.

6. Mobilizzazzjoni tal-polz fil-flessjoni u l-estensjoni

Liwja l-polz tiegħek fil-flessjoni (liwja quddiem) u estensjoni (liwja lura) sa fejn tista 'tikseb. Agħmel 2 settijiet ta '15-il repetizzjoni.

7. Pronunzja tad-driegħ u ħoss ta 'supination

Liwja l-minkeb fuq id-driegħ li jweġġa '90 grad waqt li żżomm il-minkeb mal-ġisem. Dawwar il-pala u żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Imbagħad bil-mod tbaxxi l-pala tiegħek 'l isfel u żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi. Agħmel dan f'2 settijiet ta '15-il repetizzjoni f'kull sett.

8. Estensjoni tal-polz

Agħfas id-dahar ta 'idejk bl-id l-oħra tiegħek biex tgħawweġ il-polz tiegħek. Żomm bi pressjoni tad-dwana għal 15 sa 30 sekonda. Imbagħad ibiddel il-moviment u tistira billi timbotta l-parti ta 'quddiem tal-id lura. Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda. Wieħed iżomm f'moħħu li d-driegħ għandu jkun dritt meta jsiru dawn l-eżerċizzji ta 'tiġbid. Wettaq 3 settijiet.

Uġigħ fil-minkeb? Kont taf li uġigħ fil-minkeb jista 'jiġi mill-ispallejn? Nirrakkomandaw lil kulħadd li għandu uġigħ fil-minkeb biex tipprova eżerċizzju miżjud immirat lejn l-ispallejn u s-sider ukoll.

Ipprova dawn: - 5 eżerċizzji effettivi għal uġigħ fl-ispallejn

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Ipprova wkoll: - Eżerċizzji tajbin ta 'tiġbid għas-sinsla toraċika u bejn ix-xfafar tal-ispalla

Artiklu popolari: - It-trattament ta 'Alzheimer ġdid jerġa' jġib il-funzjoni sħiħa tal-memorja!

Aqra wkoll: - Tazza birra jew inbid għal għadam aktar b'saħħtu? Iva jekk jogħġbok!

- Trid iktar informazzjoni jew għandek mistoqsijiet? Staqsi professjonisti tal-kura tas-saħħa kwalifikati direttament permezz tagħna facebook Page.

VONDT.net - Jekk jogħġbok stieden lill-ħbiebek biex iħobbu s-sit tagħna:

Aħna ħaġa waħda servizz b'xejn fejn Ola u Kari Nordmann jistgħu jwieġbu l-mistoqsijiet tagħhom dwar problemi ta 'saħħa muskuloskeletali - kompletament anonimament jekk iridu.

Aħna professjonisti tas-saħħa affiljati li jiktbu għalina, minn issa (2016) hemm 1 infermier, 1 tabib, 5 chiropractors, 3 fiżjoterapisti, 1 chiropractor tal-annimali u 1 speċjalista tal-irkib tat-terapija bi terapija fiżika bħala edukazzjoni bażika - u aħna qegħdin dejjem inkabbru. Dawn il-kittieba jagħmlu dan biss biex jgħinu lil dawk li għandhom bżonn l-iktar -ma jkollniex ħlas biex ngħinu lil dawk li għandhom bżonnu. Kull ma nitolbu hu li Tħobb il-paġna tagħna tal-Facebook, tistieden lil sħabek tagħmel l-istess (uża l-buttuna 'tistieden lill-ħbieb' fuq il-paġna Facebook tagħna) u taqsam il-postijiet li tixtieq fil-midja soċjali. Aħna naċċettaw ukoll artikli mistiedna minn speċjalisti, professjonisti tas-saħħa jew dawk li esperjenzaw dijanjosi fuq skala żgħira ħafna.

B’dan il-mod nistgħu tgħin kemm jista 'jkun nies, u speċjalment dawk li għandhom bżonn l-iktar - dawk li mhux neċessarjament jaffordjaw li jħallsu mijiet ta 'dollari għal konverżazzjoni qasira mal-professjonisti tas-saħħa. forsi Int għandek ħabib jew membru tal-familja li jista 'jkollok bżonn xi motivazzjoni u tgħin?

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa. Għandek tagħżel jekk tridx tweġibiet mingħand chiropractor, chiropractor tal-annimali, fiżjoterapista, terapista fiżiku b'edukazzjoni kontinwa fit-terapija, tabib jew infermier. Nistgħu ngħinu wkoll ngħidlek liema eżerċizzji. li jaqbel mal-problema tiegħek, jgħinek issib terapisti rrakkomandati, tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u kwistjonijiet simili. Ikkuntattjana llum għal sejħa ta 'ħbiberija)