Aġġornata l-aħħar 05/08/2018 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

Eżerċizzju għas-sider u bejn l-ispallejk

Ibsin u mdgħajjef fil-muskoli u l-ġogi tas-sider? Hawnhekk issib eżerċizzji ta 'tiġbid li jgħinuk jinħallux ftit fuq il-muskoli stretti. Eżerċizzji ħwejjeġ ħfief spiss jistgħu jsiru kuljum, kemm fuq ix-xogħol kif ukoll kuljum, għall-aħjar effett.

Lift bil-qiegħda

Poġġi fuq siġġu komdu u ħalli dirgħajek tistrieħ. Għandek toqgħod bil-qiegħ tiegħek dritta u l-ispallejn allinjati mal-ġenbejn tiegħek (mhux 'il quddiem sabiex jispiċċaw fuq quddiem). Tneħħix iż-żewġ fergħat mill-pożizzjoni tal-bidu bil-minkbejn dritti quddiemek. Meta tasal sal-quċċata, hekk għandek ukoll żomm il-pożizzjoni għal 10-20 sekondi u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq mill-ġdid. L-eżerċizzju jsir 10 - 15-il repetizzjoni sa 3 darbiet kuljum.

Qoxra ta 'wara ta' l-ispalla

Poġġi jew toqgħod bil-qiegħ tiegħek dritta u l-ispallejn allinjati mal-ġenbejn tiegħek. Imbagħad iġbed l-ispalel flimkien billi timbotta l-minkbejn lura fuq wara. Żomm il-pożizzjoni għal 5 sekondi u mbagħad jeħilsu. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju ta 'tiġbid, għandek tħoss li testendi ftit bejn l-ispallejt u allura forsi l-iktar fuq in-naħa fejn il-muskoli tiegħek huma l-iktar stretti.

l-farfett

Wettaq l-eżerċizzju bilqiegħda jew bilwieqfa. Poġġi idek ix-xellugija fuq l-ispalla tax-xellug u l-id il-leminija fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek. Il-pali għandhom jippuntaw 'l isfel u jistrieħu fuq kull spalla. Mingħajr ma ċċaqlaq il-pali ta ’idejk, iġbed il-minkbejn lejn xulxin - imbagħad tħoss li tinfirex fin-naħa ta’ fuq tad-dahar u bejn ix-xfafar tal-ispalla. Żomm il-medda 10 - 20 sekonda u mbagħad tirrilassa. Wettaq 10 - 15 repetizzjonijiet fuq 1 - 3 settijiet kuljum.

Sider Spinali Rotazzjoni

Poġġi bid-daharek dritt fuq siġġu jew simili u b'riġlejk fuq l-art. Poġġi x-xellug tiegħek fuq l-ispalla tal-lemin u l-lemin tiegħek fuq l-ispalla tax-xellug. Dawwar il-parti ta 'fuq lejn ix-xellug u mbagħad fuq il-lemin. Wettaq l-eżerċizzju bil-kalma u kkontrollat. L-ewwel, ibda b'rotazzjonijiet iżgħar qabel ma żżid ir-riżultat gradwalment hekk kif tħoss li l-muskoli jsiru aktar riċettivi għal dan. għamla 10 repetizzjonijiet fuq iż-żewġ naħat - 3 sa 4 darbiet kuljum.

Dawn huma eżerċizzji sempliċi u sempliċi li jistgħu jitwettqu kuljum fuq ix-xogħol jew ta 'kuljum. Nirrakkomandaw li jintużaw bħala suppliment għal eżerċizzju regolari u nittamaw li jistgħu jkunu ta 'użu għalik. Xorti tajba!

Tip: Romblu tar-ragħwa għal aktar moviment tas-sider

Ir-romblu tal-fowm jista 'jkun għodda utli u tajba biex timmobilizza l-ġogi u l-muskoli fis-sinsla toraċika - li min-naħa tagħha tippromwovi moviment aħjar bejn ix-xfafar iebsin. Ponta tajba għalik li għandek bżonn "tinħall" daqsxejn. Għall-effett massimu nirrakkomandaw dan ir-romblu tar-ragħwa (ikklikkja hawn - tiftaħ f'tieqa ġdida).

PAGINA LI JMISS: 5 Eżerċizzji kontra Tensjonijiet fil-Muskoli fil-Għonq u l-Ispalla

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex tipproċedi għall-paġna li jmiss.

Aqra wkoll: - 6 eżerċizzji ta 'saħħa għal irkopptejn uġigħ

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

Segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 sa 48 siegħa. Nistgħu wkoll ngħinuk tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u affarijiet simili)