9 suġġerimenti għal irqad aħjar bil-fibromyalgia

Aġġornata l-aħħar 22/05/2024 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

9 suġġerimenti għal irqad aħjar bil-fibromyalgia

Il-fibromyalgia hija marbuta sew ma 'ljieli ta' rqad fqir. Hawnhekk aħna nagħtuk 9 pariri li jistgħu jgħinuk.

Irqadt ħażin ilbieraħ filgħaxija? Ħafna nies bil-fibromyalgia jbatu minn irqad ħażin. Fatt li huwa marbut ukoll ma’ żieda fl-uġigħ u inqas enerġija fil-ħajja ta’ kuljum.

Suġġerimenti minn speċjalisti mediċi fis-saħħa tal-irqad

F'dan l-artikolu, nagħtu ħarsa lejn 9 pariri għal irqad aħjar - mogħtija mill-magħruf Jefferson Health Disorders Centre f'Filadelfia, l-Istati Uniti. Fil-fatt tista 'tmur safejn tgħid li l-irqad bil-lejl disturbat huwa wieħed mis-sintomi ewlenin tal-fibromyalgia - u s-sensazzjoni li inti dejjem eżawrit anke jekk ilek mimdud fis-sodda għal sigħat. Diversi studji ta 'riċerka kkonfermaw dan.

- Disturbi tal-mewġ alfa jipprevjenu irqad fil-fond

Huma jindikaw li n-nies affettwati mill-fibromyalgia normalment ma jsibux biżżejjed irqad fil-fond - li f'termini xjentifiċi jissejjaħ disturbi tal-mewġ alfa. Dawn il-mewġ tal-moħħ huma direttament marbuta mal-qawmien mis-saffi aktar profondi tal-irqad. Barra minn hekk, huwa wkoll dokumentat tajjeb li qrib 50% tan-nies bil-fibromyalgia għandhom apnea tal-irqad (waqfien involontarju tan-nifs u disturbi fin-nifs bil-lejl).

- Għajnuniet kontra l-għeja u l-eżawriment fil-fibromyalgia

Aħna nafu li ħafna nies bil-fibromyalgia naqqsu l-kwalità tal-irqad minħabba diversi fatturi. Wieħed minn dawn il-fatturi huwa ġeneralment żieda fit-tensjoni tal-muskoli u uġigħ bil-lejl. Ħafna mill-pazjenti tagħna jistaqsuna jekk għandniex pariri tajbin għal rqad aħjar - li wħud minnhom se jsiru jafu aħjar fl-artiklu hawn taħt - iżda rridu nenfasizzaw ukoll l-importanza tar-rilassament qabel tmur torqod. Minbarra dan jista 'wkoll apparat tan-nifs nażali (li jistimula n-nifs nażali) tkun ta’ għajnuna għal ħafna. Ir-riċerka turi li r-rilassament jista 'jkollu effett pożittiv fuq il-kwalità ta' l-irqad ta 'nies bil-fibromyalgia.²

Tip: Rilassament qabel l-irqad

Għodda tajba ta 'rilassament li spiss nirrakkomandaw hija tapit tal-acupressure (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser) għall-użu kontra t-tensjoni muskolari.

Ħossok liberu li tuża t-tapit madwar siegħa qabel tmur torqod - u agħmel sessjoni ta' rilassament ta' 1 minuta. L-iskop huwa li tnaqqas l-attività fil-muskoli u l-ġisem tiegħek qabel tmur torqod. Aqra aktar dwarha tagħha jew billi tikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq.

Fibromyalgia u irqad

Il-fibromyalgia tikkonsisti f’uġigħ kroniku u għadd ta’ sintomi oħra – bħal problemi ta’ rqad u musrana irritabbli. Wieħed jista 'jara li l-problemi ta' l-irqad huma ferm aktar komuni f'dan il-grupp ta 'pazjenti milli fil-bqija tal-popolazzjoni Norveġiża. Sfortunatament, huwa wkoll il-każ li n-nuqqas ta 'rqad jintensifika s-sintomi diġà eżistenti u jagħmel il-kundizzjoni saħansitra agħar. Preċiżament għal din ir-raġuni, huwa essenzjali li tkun taf pariri u pariri tajbin biex tipprova tikseb saħħa ta 'rqad aħjar. Nittamaw li xi wħud minn dawn id-9 suġġerimenti jistgħu jaħdmu għalik.

1. Kun żgur li l-kamra tiegħek tkun kompletament mudlama

Il-fibromyalgia ħafna drabi twassal għal sensittività akbar għall-ħoss u d-dawl. Huwa għalhekk li huwa tant importanti li ma jkollokx sorsi tad-dawl fil-kamra fejn se torqod. Dan jinkludi wkoll li jkopru mobiles attivi żżejjed li jixegħlu kull darba li xi ħadd jikkummenta fuq ir-ritratt il-ġdid tiegħek. Ħafna jinsew ukoll li anke sorsi tad-dawl iżgħar jistgħu jkollhom rwol akbar. Għalhekk, ipprova ġib "blindouts" li jżommu d-dawl kompletament barra - u kun żgur li tkopri sorsi ta 'dawl saħansitra iżgħar fil-kamra tiegħek.

Tip: Maskra ta 'l-irqad kontra d-dawl bi spazju aħjar għall-għajnejn (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser)

Ħafna maskri ta 'rqad jistgħu jirritaw minħabba li joqogħdu daqshekk qrib l-għajnejn. Hawnhekk tara eżempju ta 'maskra ta' l-irqad li solviet dan b'mod tajjeb. Aqra aktar dwarha tagħha.

2. Eżerċizzji ta 'mobilità qabel l-irqad

Wara jum twil, il-muskoli jistgħu jħossuhom bħal kordi tat-tensjoni tal-kitarra. Huwa għalhekk li huwa daqshekk importanti li jkollok rutini tajbin għal eżerċizzji ta 'rilassament li tista' tagħmel qabel tmur torqod. Fil-video hawn għandek programm b'eżerċizzji żviluppati minn chiropractor Alexander Andorff. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinuk tħoll il-muskoli u l-ġogi tiegħek qabel torqod. Ħossok liberu li tagħmelhom qabel ma jkollok sessjoni ta’ rilassament twapet ta' akupressjoni.

Ħossok liberu li tabbona għall-kanal YouTube tagħna b’xejn (għafas hawn) għal pariri ta' eżerċizzju, programmi ta' eżerċizzju u għarfien dwar is-saħħa b'xejn. Merħba fil-familja li inti tkun!

Jekk jogħġbok ikkuntattjana jekk għandek xi mistoqsijiet

Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna), inkluż f'Oslo (Sedili Lambert) u Viken (Ħoss Eidsvoll og Injam mhux maħdum), għandu kompetenza professjonali distintivament għolja fl-investigazzjoni, it-trattament u r-rijabilitazzjoni ta 'uġigħ fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Toe Ikkuntatjana jekk trid għajnuna minn terapisti awtorizzati pubblikament b’kompetenza f’dawn l-oqsma.

3. Evita sorsi ta 'dawl artifiċjali filgħaxija

It-tabib tal-irqad (Dr. Doghramiji) jgħid ukoll li għandek tillimita l-użu tal-mowbajls, it-TV u d-dwal qawwijin filgħaxija. Id-dawl ifixkel ir-ritmu ċirkadjan naturali billi jbaxxi l-livell tal-melatonin fil-ġisem. Għalhekk huwa rakkomandat li d-dawl jitbaxxa ftit sigħat qabel l-irqad. Li ssegwi dan il-parir jista’ jkun diffiċli fl-età tagħna, iżda jista’ wkoll jagħtik saħħa aħjar fl-irqad – li jista’ jirriżulta f’ħajja aħjar ta’ kuljum.

- Ibda żgħir u jimmira għal progressjoni gradwali

Ħossok liberu li tibda b'rutina - u mbagħad gradwalment tibni. Aħna ma nirrakkomandawx li tmur għall-pariri kollha f'daqqa, peress li dan jista 'jagħmilha diffiċli biex tittrattahom fuq perjodu twil ta' żmien. Kun realistiku bl-iffissar tal-mira tiegħek.

4. Qum fl-istess ħin kuljum

F'dan il-punt, it-tabib ta 'l-irqad huwa partikolarment imħasseb li tqum madwar l-istess ħin kuljum - inkluż fi tmiem il-ġimgħa u vaganzi. B'mod kemmxejn sorprendenti, huwa mhux daqshekk strett biex imur jorqod fl-istess ħin kull lejl, iżda jgħid li dan huwa wkoll rakkomandat. Jgħid li l-ġisem primarjament jirrelata ma 'meta tqum fir-rigward tar-ritmu ċirkadjan ta' 24 siegħa.

- Tqum tard ibiddel ir-ritmu ċirkadjan normali tiegħek

Allura tqum tliet sigħat aktar tard mis-soltu se jwassal ukoll biex il-ġisem ikollu ritmu ċirkadjan imċaqlaq li jista 'jagħmilha diffiċli għalik biex torqod kif suppost.

5. Irrilassa qabel tmur torqod

Ħafna minna jassoċjaw ir-rilassament mat-TV u s-sufan. Ovvjament tajjeb li tara ftit it-TV u tgawdiha, iżda m'għandhiex tkun l-aħħar ħaġa li tagħmel qabel torqod. L-ispeċjalista mediku jirrakkomanda li tmur għal mixja kwieta filgħaxija, taqra ktieb tajjeb, timmedita u tisma mużika rilassanti - preferibbilment segwita minn doċċa sħuna jew banju biex tħalli l-muskoli jirrilassaw. Hawnhekk, waħda mill-aktar affarijiet importanti hija li tikseb rutini ġodda li l-ġisem jista 'assoċja ma' ħin l-irqad.

6. Kun żgur li jkollok sodda tajba u l-investi t-tajba

Sodda u saqqu xierqa huma, naturalment, żewġ ingredjenti ewlenin għal irqad ta 'lejl tajjeb. Hemm differenzi kbar fil-kwalità tas-saqqijiet, mħaded u sodod, iżda sfortunatament hemm involuti wkoll investimenti għaljin. Dak li huwa diffiċli meta niġu biex jixtru sodda u saqqu huwa li m'hemm l-ebda soluzzjoni universali għal dak li jikkostitwixxi sodda tajba.

- L-investi t-tajba jista 'jkollha effett tajjeb

Imħaded jista 'jkun investiment iktar affordabbli fil-bidu - ħafna jirrakkomandaw investi tal-għonq f'forma ta' u, iżda t-togħma mhix dejjem l-istess, għalhekk ma tistax tkun ċert sakemm tkun ippruvatha għal xi żmien. Oħrajn iħossu li għandhom effett tajjeb fuq dak li nsejħu kuxxinett pelviku (ara l-immaġni hawn taħt).

Tip: Mħaded pelviku għal pożizzjoni ta 'rqad ergonomika aħjar

L-iskop ta' a investi tal-art pelvika huwa li tiżgura pożizzjoni ta 'rqad ergonomika aktar korretta għall-pelvi u d-dahar. Ikklikkja fuq il-link jew l-immaġni biex taqra aktar dwarha (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

7. Ikkunsidra studju dwar l-irqad

Jekk iltqajt ma 'rqad fqir għal żmien twil, allura għandek tikkunsidra li jkollok riferiment għal studju ta' l-irqad permezz tal-GP tiegħek. Dan huwa partikolarment rilevanti jekk tqum regolarment matul il-lejl, ngħas matul il-jum, ħafna moviment waqt l-irqad, kif ukoll inħir. Studji ta 'rqad bħal dawn jistgħu, f'ċerti każijiet, jiżvelaw kawżi sinifikanti - bħall-apnea ta' l-irqad. Hemm soluzzjonijiet tajbin għall-apnea tal-irqad bħal magni CPAP. Intwera wkoll apparati tan-nifs nażali inqas invażivi li jipprovdu serħan dokumentat mill-apnea tal-irqad.

Tip: Ipprova inalatur nażali

Jappoġġja bħal dan jaħdem billi jistimula l-passaġġi tan-nifs miftuħa u jinkoraġġixxi n-nifs fl-imnieħer. B'dan il-mod, tevita wkoll ħalq xott. Aqra aktar dwar kif taħdem billi tikklikkja fuq il-link hawn fuq.

8. Evita li tiekol iżżejjed

Tiekol wisq eżatt qabel tmur torqod jista ’jikkawża żieda fl-attività fis-sistema diġestiva. Meta mbagħad nikkunsidraw li aħna bil-fibromyalgia ħafna drabi niddejqu bi problemi intestinali, u b'hekk żdiedu wkoll l-aċidu fl-istonku, huwa importanti li nevitaw ikel xaħmi u infjammatorju qabel l-irqad. Imma wkoll normalment. Dieta tajba tal-fibromyalgia hija wkoll essenzjali biex torqod aħjar. Jekk qed tistaqsi x'tista 'tkun dieta tajba għar-rewmatologi, allura tista' taqra aktar dwarha tagħha.

9. Aqta 'l-alkoħol u tiekol anti-infjammatorji

L-alkoħol huwa sors qawwi ta 'rqad disturbat. Id-disperazzjoni tista’, madankollu, twassal biex wieħed jirrikorri għal soluzzjonijiet iddisprati – li verament mhux rakkomandat. Smajna b’diversi nies, sfortunatament, li jixorbu diversi tazzi inbid jew birra qabel jorqdu, bit-tama li jorqdu aħjar. Trid tevita dan akkost ta' kollox. L-alkoħol huwa infjammatorju qawwi u se jikkawża żieda fl-uġigħ fil-ġisem, kif ukoll li joħloq vizzju. Eżempji ta 'ikel naturali bi proprjetajiet anti-infjammatorji jinkludu, fost oħrajn, turmeric u ġinġer. Preċedentement ktibna dwar kif ir-riċerkaturi għamlu skoperti interessanti fi il-flora intestinali ta 'pazjenti fibromyalgia.

Oħrajn irrakkomandaw awto-miżuri għal uġigħ kroniku u rewmatiżmu

• kompressjoni Istorbju (per eżempju, kalzetti tal - kompressjoni li jikkontribwixxu għal żieda fiċ - ċirkolazzjoni tad - demm fil - muskoli uġigħ jew ingwanti tal-kompressjoni adattati apposta og kalzetti kontra sintomi rewmatiċi fl-idejn u s-saqajn)

Ikklikkja fuq l-istampa biex taqra aktar dwar ingwanti tal-kompressjoni.

• Ġbid tas-sieq (bosta tipi ta 'rewmatiżmu jistgħu jikkawżaw sieq tas-saqajn mgħawġa - pereżempju sieq tal-martell jew hallux valgus (sieq kbira mgħawġa) - dawk li jiġbdu s-sieq jistgħu jgħinu biex itaffuhom)
• Tapes żgħar (ħafna b'uġigħ rewmatiku u kroniku jħossu li huwa aktar faċli li titħarreġ b'elastiċi personalizzati)
• Trigger punt Balls (Awto-għajnuna biex taħdem il-muskoli kuljum)
• Krema Arnica jew kondizzjonatur tas-sħana (jista 'jtaffi l-uġigħ fil-muskoli f'xi wħud)

Grupp ta' Appoġġ għall-Fibromyalgia

Ingħaqad mal-grupp Facebook «Rewmatiżmu u Uġigħ Kroniku - Norveġja: Riċerka u aħbarijiet» (ikklikkja hawn) għall-aħħar aġġornamenti dwar ir-riċerka u artikli tal-midja dwar disturbi rewmatiċi u kroniċi. Hawnhekk, il-membri jistgħu wkoll jiksbu għajnuna u appoġġ - f'kull ħin tal-ġurnata - permezz tal-iskambju tal-esperjenzi u l-pariri tagħhom stess.

Il-kliniċi tal-uġigħ: L-għażla tiegħek għas-saħħa interdixxiplinarja moderna

Il-kliniċisti tagħna u d-dipartimenti tal-kliniċi dejjem jimmiraw li jkunu fost l-elite fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta 'uġigħ u korrimenti fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Billi tagħfas il-buttuna hawn taħt, tista' tara ħarsa ġenerali lejn il-kliniċi tagħna - inkluż f'Oslo (inkl Sedili Lambert) u Viken (Injam mhux maħdum og Ħoss Eidsvoll). Ħossok liberu li tikkuntattjana jekk għandek xi mistoqsijiet.

Ara l-ħarsa ġenerali tal-klinika

Artikolu: 9 suġġerimenti għal irqad aħjar bil-fibromyalgia

Miktuba minn: Il-kiroprattiċi u l-fiżjoterapisti tagħna awtorizzati pubblikament f'Vondtklinikkene

Kontroll tal-fatti: L-artikoli tagħna huma dejjem ibbażati fuq sorsi serji, studji ta’ riċerka u ġurnali ta’ riċerka – bħal PubMed u l-Cochrane Library. Jekk jogħġbok ikkuntattjana jekk issib xi żbalji jew għandek kummenti.

sorsi

1. Ċentru tad-Disturbi fl-Irqad tas-Saħħa ta 'Jefferson u Rapport Nazzjonali dwar l-Uġigħ.
2. Park et al, 2020. Mindfulness hija assoċjata mal-kwalità tal-irqad fost pazjenti bil-fibromyalgia. Int J Rheum Dis. 2020 Mar;23(3):294-301