Aġġornata l-aħħar 27/12/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

5 Eżerċizzji Kontra Stretch Ħafif

Tbati minn razza tal-koxxa? Hawnhekk hawn 5 eżerċizzji tajbin li jistgħu jsaħħu u jiġġebbdu l-muskoli t-tajba - u b'hekk jipprevjenu r-razza tal-groin. Tista 'taqra aktar dwar meded fil-groin tagħha - biex tifhem aħjar din il-kundizzjoni problematika li poġġiet fi tmiemha kmieni karriera sportiva. L-iskop ta 'dawn l-eżerċizzji huwa li jipprevjeni u jipprevjeni r-razza tal-groin, imma aħna nindikaw li trid tistenna li tagħmel l-eżerċizzji 3 darbiet fil-ġimgħa għal 8-12 ġimgħat qabel ma tinnota effett sinifikanti. Kura fil-kliniċi tista 'tkun meħtieġa flimkien ma' eżerċizzju għal irkupru ottimali.

Huwa żewġ kawżi ewlenin ta 'razza fil-groin - waħda hija tagħbija skorretta f'daqqa 'l bogħod minn dak li jifilħu l-muskoli u l-fibri tal-muskoli u l-oħra hija tagħbija żejda gradwali fit-tul li tkisser il-fibri tal-muskoli maż-żmien sakemm isseħħ il-ħsara. Tal-ewwel jissejjaħ razza akuta tal-koxxa u t-tieni jissejjaħ razza kronika tal-koxxa. Plejers tal-futbol, ​​bħal Wayne Rooney li qabel kien ferut b’iliopsoas, u atleti oħra li jużaw brim u movimenti f’daqqa huma aktar suxxettibbli għal korrimenti fil-groin minn oħrajn. It-tensjoni tal-muskoli fil-koxxa hija marbuta mill-qrib ma 'muskoli ta' appoġġ dgħajfa wisq fil-ġenbejn, fil-warrani u fin-naħa t'isfel tad-dahar - jiġifieri dgħajfa wisq f'relazzjoni ma 'dak li trid tużah. Ħossok liberu li tipprova dawn l-eżerċizzji għaż-żieda tal-massa tal-muskoli u l-funzjoni tal-ġenbejn. Ħossok liberu li tikkuntattjana permezz paġna tal-Facebook tagħna jekk għandek kummenti, input jew mistoqsijiet.

Ipprova wkoll: - 6 Eżerċizzji għal Ġenbejn Aktar Qawwija

Flimkien ma 'dawn l-eżerċizzji, nirrakkomandaw li żżid l-eżerċizzju ta' kuljum tiegħek, pereżempju fil-forma ta 'mixi f'art mhux maħdum jew għawm. Jekk diġà għandek dijanjosi ppruvata, nirrakkomandaw li tikkontrolla mat-tabib tiegħek (tabib, chiropractor, fiżjoterapista jew simili) jekk dawn l-eżerċizzji humiex adattati għalik.

1. Irfigħ bil-wieqfa tal-irkoppa (bl-elastiku jew mingħajru)

Dan l-eżerċizzju jħarreġ muskolu importanti ħafna li jista 'jgħin fil-prevenzjoni tar-razza tal-koxxa - jiġifieri l-flexor tal-ġenbejn (iliopsoas). Huwa importanti li tħarreġ fuq dan il-moviment għall-maġġoranza l-kbira ta 'dawk li jilgħabu l-isport, iżda speċjalment dawk li jilagħbu l-handball u l-futbol eċċ. L-eżerċizzju jista 'jsir bl-elastiku jew mingħajru - jekk għandek dgħjufija sinifikanti fiż-żona, allura nirrakkomandaw li tibda mingħajr elastiku u mbagħad tagħmel b'reżistenza elastika bħala eżerċizzju ta' progressjoni. L-eżerċizzju jitwettaq 4-5x darbiet fil-ġimgħa b'2 settijiet x 15-il repetizzjoni.

A) Pożizzjoni tal-bidu (bl-elastika).

B) Itfa 's-sieq ikkontrollata' l fuq u 'l quddiem. Imbagħad baxxi s-sieq tiegħek bil-mod 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu.

2. Squat

A: Il-pożizzjoni inizjali. Iddritta dahrek u sti l-armi tiegħek quddiemek.

B: Tgħawwiġx bil-mod u twaħħal il-butt tiegħek. Kun żgur li tissikka l-muskoli addominali u żżomm il-kurva naturali tad-dahar t'isfel.

L-eżerċizzju jsir Repetizzjonijiet 10-15 fuq 3-4 settijiet.

3. "Monster walk" bl-elastika

Eżerċizzju eċċellenti għal funzjoni mtejba fl-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi - kif semmejna qabel, dawn huma strutturi li jista 'jkollhom effett dirett li jassorbi x-xokk fuq ir-riġlejn, l-għekiesi u s-saqajn. Għal dan l-eżerċizzju nirrakkomandaw tram Agħmel Aħjar għat-taħriġ (Gul jew aħdar - uża l-kodiċi hurt2016 għal skont ta '10%).

Sib faxxa ta 'taħriġ (ġeneralment apposta għal dan it-tip ta' eżerċizzju - tista 'tixtri waħda tagħha per eżempju) li jistgħu jintrabtu madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sa l-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li tkun qed taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.



4. Ħsarat fl-irkoppa

eżitu jista 'jitwettaq b'diversi modi, kemm manwali kif ukoll mingħajr piż. Wieħed iżomm f'moħħu r-regola "m'għandekx tinkina fuq saqajk" għax dan jikkawża pressjoni żejda fl-irkoppa u jista 'jikkawża kemm korriment kif ukoll irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ir-ripetizzjonijiet u s-settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - imma 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira.  Repetizzjonijiet 8-12 fuq iż-żewġ naħat 'il fuq 3-4 settijiet.

5. Eżerċizzju li jiżżerżaq djagonali

Ibda fil-pożizzjoni tal-bidu b'qafla lixxa (possibilment drapp tal-kċina) minn taħt in-naħa li tkun qed tħarreġ l-ewwel. Iżda moviment sikur u kwiet jippermetti li s-sieq tiżżerżaq mal-ġenb waqt li naturalment tgħawweġ is-sieq opposta biex iżżomm il-bilanċ. Taħriġ eċċellenti biex jiżgura funzjoni ottima fil-muskoli tal-koxxa ġewwa u barra. Irrepeti l-eżerċizzju fuq 3 settijiet ta '10-15-il ripet fuq iż-żewġ naħat. Ippersonalizza skont il-ħila.

sommarju:

5 eżerċizzji għat-tiġbid tal-groin (tiġbid tal-groin) li jistgħu jipprevjenu u jipprevjenu tagħbija żejda tal-groin. Eżerċizzji jistgħu jnaqqsu l-medda tal-groin billi jsaħħu l-gruppi tal-muskoli rilevanti u b'hekk iżidu l-proprjetajiet tagħhom ta 'prevenzjoni ta' korriment.

X'nista 'nagħmel anke kontra uġigħ fil-muskoli, fin-nervituri u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

6. Prevenzjoni u fejqan: Storbju ta 'kompressjoni bħal dak bħal dan tista 'żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lejn iż-żona affettwata, u b'hekk tħaffef il-fejqan naturali ta' muskoli u tendini midruba jew li jintlibsu.

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.

Aqra wkoll: Iweġġgħu fil-koxxa?

Aqra wkoll: - DAN GĦANDEK TKUN TAF DWAR STENOŻI SPINALI

Aqra wkoll: - AU! Huwa Infjammazzjoni Tard jew Ħsara tardiva? (Kont taf li t-tnejn għandhom żewġ trattamenti immens differenti?)

Aqra wkoll: - 8 pariri u miżuri tajbin kontra x-xjatika u x-xjatika

Artiklu popolari: - It-trattament ta 'Alzheimer ġdid jerġa' jġib il-funzjoni sħiħa tal-memorja!

Aqra wkoll: - 4 Eżerċizzji tal-Ħwejjeġ kontra l-Ibbutar tad-Dahar

- Trid iktar informazzjoni jew għandek mistoqsijiet? Staqsi lill-fornitur ikkwalifikat tagħna tal-kura tas-saħħa direttament (mingħajr ħlas) permezz tagħnafacebook Page jew permezz ta '"TALBA - IKTAR Tweġiba!"-Spalte.

VONDT.net - Jekk jogħġbok stieden lill-ħbiebek biex iħobbu s-sit tagħna:

Aħna ħaġa waħda servizz b'xejn fejn Ola u Kari Nordmann jistgħu jwieġbu l-mistoqsijiet tagħhom dwar problemi ta 'saħħa muskuloskeletali - kompletament anonimament jekk iridu.

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa. Nistgħu ngħinu wkoll ngħidulek liema eżerċizzji huma tajbin għall-problema tiegħek, ngħinuk issib terapisti rrakkomandati, tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u kwistjonijiet simili. Ikkuntattjana fuq jum!)

istampi: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.