Aġġornata l-aħħar 08/08/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

Taħriġ Eċċentriku tal-Korrimenti tal-Hamstring

mill-chiropractor Michael Parham Dargoshayan Il-klinika tal-kiropratturi f'Sentrum - Ålesund

Korriment tal-hamstringr tista 'tkun esperjenza estremament ta' uġigħ. Sfortunatament, hija wkoll imsejħa bħala waħda mill-aktar korrimenti komuni fost atleti li jwettqu fil-livelli tad-dilettanti u tal-ogħla livell. L-okkorrenza ta 'korrimenti tal-hamstring isseħħ l-iktar ta' spiss fl-isports li jirrikjedu aċċelerazzjoni massima, ġiri, kicking u dawriet veloċi (eż. Futbol u atletika). Dan l-artikolu jispjega kif tista 'tipprova tevita jew tevita korriment tal-hamstring.

Ħarsa ġenerali anatomika tal-muskoli fid-dahar tal-koxxa (kemm fil-wiċċ kif ukoll fil-fond)

Ritratt: Iljieli

X'inhu hamstring?

Hamstring huwa denominatur komuni għal grupp ta 'muskoli li jmorru tul il-koxxa ta' wara. L-iktar funzjoni sempliċi tal-muskolu hija li tkun tista 'tgħawweġ is-sieq fil-ġog tal-irkoppa. Meta sseħħ korriment tal-hamstring, waħda jew aktar fibri tal-muskoli jistgħu jsiru mgħobbija żżejjed (medda) jew tiċrita (korriment) jew tiġri. Biceps femoris huwa l-aktar li hu rrappurtat mit-total ta 'tliet fibri tal-muskoli f'termini ta' tiġbid jew korriment tal-muskoli tal-hamstring.

Għaliex ikollok korrimenti tal-hamstring?

Il-mekkaniżmu kawżali huwa relatat ma 'taħlita ta' kontrazzjoni eċċentrika rapida u kontrazzjoni muskolari attiva f'post ieħor fit-twaħħil tal-għerq.

Ħares lejn liema żewġ persuni jżommu fuq kull naħa tat-tarf ta 'ħabel u kull wieħed iġbed it-truf tagħhom b'saħħa ugwali. F'daqqa waħda, persuna waħda tiddeċiedi li toħloq ftit slack fil-ħabel u mbagħad iġbed malajr il-ħabel bil-forza kbira kontriha stess. Dan jista 'jikkawża lill-persuna fuq in-naħa opposta titlef il-ħabel minn idejhom. Min jitlef il-ħabel għandu jissimula l-għerq. Dan huwa fejn isseħħ korriment tal-hamstring.

Kif tħoss korriment hamstring?

Korrimenti ħfief tal-hamstring m'għandhomx għalfejn iweġġgħu. Imma l-agħar tipi jistgħu jkunu daqshekk ta 'uġigħ li jista' jkun diffiċli li toqgħod wieqaf.

Sintomi ta 'korriment tal-hamstring

• Uġigħ akut u intens waqt attività. Jista 'jkun fil-forma ta' ħoss li "tikklikkja" / "jitfaċċa" jew li tħoss li xi ħaġa "xquq".
• Uġigħ fil-muskolu ta 'wara u fil-parti ta' isfel tar-reġjun tas-sedil hekk kif timxi, iddritta s-sieq fil-ġog tal-irkoppa jew meta titgħawweġ 'il quddiem b'saqajn dritti.
• Ħsara tul il-koxox
• Nefħa, tbenġil u / jew raxx aħmar tul il-koxxa ta 'wara.

Dijanjosi korretta ta' korriment tal-hamstring issir minn kuntatt muskoloskeletali primarju (eż. tabib, kiroprattur, ortopedista). Hawnhekk ser issirlek mistoqsijiet dwar kif seħħew is-sintomi u eżami bir-reqqa. Tiġi riferut għal immaġni dijanjostika jekk dan jitqies xieraq.

- Eżami ultrasoniku dijanjostiku (kif muri hawn fuq) jew MRI jistgħu jkunu meħtieġa biex tiġi djanjostikata l-ħsara - iżda mhux fil-każijiet kollha.

X'tagħmel meta sseħħ korriment akut tal-hamstring?

Sib post sigur fejn tista 'teħles il-koxxa, silġ fiż-żona tal-korriment għal 15-20 minuta u toħloq kompressjoni tul il-koxxa. Ħafna nies għandhom it-tendenza li jpoġġu pakkett tas-silġ fuq iż-żona tal-ħsara waqt li joħolqu kompressjoni b'faxxa madwar il-koxxa. Imtedd fuq dahrek u erfa 'sieqek sa 20-30 grad biex tgħin biex tnaqqas aktar in-nefħa. Tista 'wkoll tieħu mediċini anti-infjammatorji (ibux, ibuprofen, voltaren) sakemm ma jkollokx allerġiji jew kontraindikazzjonijiet mediċi għal mediċini anti-infjammatorji. Tippreskrivi xejn mingħajr ma tkellem lit-tabib tiegħek. Fl-agħar każijiet, il-muskolu jista 'jinqata' kompletament u jista 'jkun li jkollok bżonn operazzjoni.

Meta nista 'nirritorna għall-isports?

Il-ħin medju mitluf mill-kompetizzjoni u t-taħriġ huwa ta '18-il ġurnata, iżda dan jista' jvarja minn persuna għal oħra. Jirriżulta li meta terġa 'lura għat-taħriġ xorta tista' tissielet ma 'l-uġigħ u s-sintomi għal ġimgħat u xhur wara l-korriment tiegħek. Hemm probabbiltà ta '12-31% li terġa' tassew wara l-ewwel korriment tiegħek tal-hamstring. L-akbar riskju jinsab fl-ewwel ġimgħatejn wara li tirritorna fl-isport tiegħek.

Grieg u Siegler wettqu studju li kkonkluda li s-saħħa eċċentrika fl-akkoppjar tonqos biż-żieda fit-tagħbija. Huma studjaw il-plejers tal-futbol u sabu li plejer tal-futbol x'aktarx isofri korriment ikkawżat minn hamstring wara li lagħab l-ewwel taqsima jew dritt wara t-tieni nofs tal-logħba tal-futbol. B'dan, jittieħdu deċiżjonijiet li jista 'jkun hemm rabta bejn saħħa eċċentrika mnaqqsa fil-akkoppjar u l-probabbiltà ta' korriment.

Liema eżerċizzji eċċentriċi jipprevjenu / jipprevjenu korrimenti tal-hamstring?

Hemm ħafna modi kif tħarreġ il-akkoppjar b'mod eċċentriku. B'mod partikolari, eżerċizzju wieħed huwa ripetizzjoni tar-riżultat 1. Żieda fil-qawwa eċċentrika u 2. riskju mnaqqas ta 'rikaduta.  Dan l-eżerċizzju huwa magħruf ukoll bħala "Nordic hamstring".

ATTENZJONI! M'għandekx tagħmel l-eżerċizzju jekk għandek korriment riċenti. Trid tkun kapaċi ġġorr il-piż fuq iż-żewġ saqajn mingħajr ma tikkawża sintomi fir-reġjun tal-koxxa/sedil ta' wara. Taħriġ ta 'intensità baxxa bħal mixi mgħaġġel, jogging u jew taħriġ ta' saħħa ħafifa għandu jkun mingħajr tbatija qabel tibda.

Il-3 fażijiet ta 'rijabilitazzjoni

Ir-riabilitazzjoni ta 'korrimenti tal-hamstring bl-użu ta' eżerċizzji eċċentriki tista 'tinqasam fi 3 fażijiet. L-ewwel fażi għandha tiffoka fuq il-kontroll ta 'uġigħ, nefħa u infjammazzjoni. Barra minn hekk, għandek tkun kapaċi tmexxi kontrazzjoni konċentrika mingħajr uġigħ tal-muskolu qabel tibda b'kontrazzjoni eċċentrika. Dan ifisser li inti għandek tkun tista 'tgħolli l-għarqub tiegħek lejn il-warrani tiegħek mingħajr u b'reżistenza moderata.

Fil-Fażi 2, għandek tkun tista 'tagħmel eżerċizzji bħal - walking lunges, multi-direzzjonali step ups, stiff leg dead lifts, split squat u good mornings" prattikament mingħajr tbatija (ara l-illustrazzjonijiet aktar tard fl-artiklu). Din mhix lista assoluta ta 'eżerċizzji, iżda gwida dwar kif tista' tittestja lilek innifsek jekk inti lest għall-fażi 3.

Fażi 3. Hawnhekk tista 'tibda bl-eżerċizzju Nordic hamstring (fig 6). Ibda l-eżerċizzju bl-użu ta 'faxxa elastika u mbagħad mingħajr, iżda biss meta tista' tagħmel l-eżerċizzju b'elastiku mingħajr uġigħ.

Eżekuzzjoni ta 'hamstring Nordiku - uża sa 5-7 sekondi fit-triq 'l isfel lejn l-art, imbotta lilek innifsek lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Mexxi 1-4 repetizzjonijiet wara xulxin, 15-25 sekonda nieqaf, imbagħad round ġdid. Ħossok liberu li taħdem 2-5 dawriet bħalma tagħmel. Eventwalment tista 'wkoll tirnexxilek tneħħi lilek innifsek barra mill-art mingħajr ma jkollok timbotta lilek innifsek. Dan jieħu ż-żmien u l-paċenzja.

Agħmel dan l-eżerċizzju 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Ftakar, trid tkun sħun. Qatt ma tibda l-workout tiegħek ma 'dan l-eżerċizzju. Dan inaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Fig.1 "Mixi għall-ikel"

Fig. 2 "Żidiet"

Fig 3. "Lifs iebsin mejta"

Fig 4. "Splats squats" / eżitu Bulgaru

Fig 5. Filgħodu t-tajba

Fig. 6 "Ħamstin Nordiku mingħajr elastiku"

Fig 7. "Stonġ nordiku w / elastiku"

Alternattiva hija wkoll li tagħmel l-hekk imsejjaħ eżerċizzju ta '"akkumulazzjoni Nordika assistita", fejn tuża elastika biex tnaqqas il-piż fl-eżerċizzju.

"Taħriġ Eċċentriku għal Korrimenti tal-Ħażna"

Minn Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Sid tal-klinika fi Il-klinika tal-kiropratturi f'Sentrum - Ålesund

Ħafna grazzi għall-Michael talent u kariżmatiku li kiteb dan l-artiklu għalina. Michael Parham huwa kuntatt primarju awtorizzat mill-istat għal disturbi muskuloskeletali b'sitt snin ta 'edukazzjoni universitarja mill-Università Macquarie, Sydney, l-Awstralja. Permezz tal-istudji tiegħu, huwa ħadem ukoll bħala għalliem tal-anatomija u l-fiżjoloġija fl-Università ta ’Sydney.

L-oqsma li jiffokaw tiegħu huma disturbi fil-muskoli u fl-iskeletri, sturdament / vertigo (morda bil-kristall), uġigħ ta 'ras u korrimenti sportivi. Huwa kien ukoll il-kiroprattur ewlieni għall-pazjenti msemmija mill-kamra tal-emerġenza.

Michael kien qabel ħadem Ċentru Mediku ta ’Sunnfjord f'timijiet ta '13-il GP, raġġi-X, fiżjoterapisti, oftalmologi u rewmatologi, kif ukoll il-kiroprattur ewlieni għal korrimenti akuti msemmija minn kamra ta' emerġenza.

Segwi Vondt.net fuq YouTube

(Għandna mijiet ta' videos ta' eżerċizzju b'xejn fuq il-kanal tagħna)

Segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 sa 48 siegħa)